Ce qu'est la formule 180
La méthode du Dr Philip Maffetone fixe un plafond unique de fonction aérobie maximale (MAF) : la FC la plus haute à laquelle vous restez presque purement aérobie. Base : 180 − âge. Retirez 10 après une maladie ou une opération, ou sous médication régulière. Retirez 5 si vous êtes sujet aux blessures, débutant ou irrégulier. Gardez la valeur après deux ans d'entraînement régulier sans blessure. Ajoutez 5 seulement après deux ans de compétition, en progrès, sans blessure.
Comment s'entraîner avec la MAF
Gardez presque tout l'entraînement aérobie entre le plafond moins 10 et le plafond. Suivez les progrès avec le test MAF : après échauffement, tenez votre fréquence cardiaque MAF sur une distance fixe et notez l'allure. Répétez toutes les quelques semaines. Un plateau signale surentraînement, mauvaise alimentation, maladie ou stress.
Forces et critiques
La MAF est simple et penche vers l'entraînement facile, que la plupart des amateurs négligent. La critique : 180 − âge est une règle de population, donc certains athlètes obtiennent un plafond loin de leur vrai seuil aérobie (LT1). Recoupez avec des données de lactate ou de LTHR.
Exemple détaillé
Une personne de 35 ans avec 2 ans d'entraînement régulier sans blessure (modificateur 0) :
| Base (180 − âge) | 145 bpm |
| Plafond aérobie MAF | 145 bpm |
| Plage d'entraînement aérobie | 135–145 bpm |
Un athlète sujet aux blessures prend −5 et un plafond de 140 bpm.
Questions fréquentes
La formule MAF 180 est-elle trop lente ?
La formule MAF 180 paraît lente au début, et c'est voulu. La plupart des athlètes trouvent leur allure MAF bien plus facile que leur entraînement habituel, ce qui révèle une base aérobie sous-développée. L'allure à la même fréquence cardiaque s'améliore sur des semaines à des mois.
En quoi la fréquence cardiaque MAF diffère-t-elle de la Zone 2 ?
MAF et Zone 2 se recoupent largement. La MAF est un plafond unique (180 − âge, ajusté) plutôt qu'une bande, et se situe en général dans le haut de la Zone 2. C'est la version plus stricte, à un seul chiffre.
Le modificateur doit-il jamais être +5 ?
Utilisez +5 seulement après plus de deux ans d'entraînement régulier, en progrès, en compétition et sans blessure. La plupart des athlètes devraient utiliser 0 ou un modificateur négatif. Dans le doute, prenez le plafond le plus bas.
Sources
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).
- How Mark Allen Trained (and Why He Ran Slower to Get Faster)Six-time Ironman World Champion Mark Allen capped his heart rate with Maffetone's 180-formula and watched his pace at that heart rate transform. A formula you can run now.
- How Courtney Dauwalter Trains (No Coach, No Plan, No Heart-Rate Monitor)The best ultrarunner alive trains by feel: no coach, no plan, no heart-rate data. Why it works for her, and what a heart-rate cap gives the rest of us.
- Beyond the Numbers: Special Training Intensities, Part 1 (Fatmax to Sweet Spot)Fatmax, MAF, Zone 2, Tempo and Sweet Spot are named training intensities between the numbered zones. What each one is, where it sits, and when to use it.