Ce qu'est la formule 180
La méthode du Dr Philip Maffetone définit un plafond unique pour la fonction aérobie maximale (MAF) : la fréquence cardiaque la plus élevée à laquelle vous vous entraînez de façon presque purement aérobie, avec un stress anaérobie minimal. Le chiffre de base est 180 − âge, puis un modificateur le personnalise.
Soustrayez 10 si vous récupérez d'une maladie ou d'une chirurgie ou prenez des médicaments réguliers ; soustrayez 5 si vous êtes sujet aux blessures, débutez l'entraînement ou vous entraînez de façon irrégulière ; gardez-le tel quel pour deux ans d'entraînement régulier et sans blessure ; ajoutez 5 uniquement si vous compétez depuis plus de deux ans, en progressant et en restant sans blessure.
Comment s'entraîner avec la MAF
Gardez presque tout l'entraînement aérobie à votre plafond MAF ou en dessous, la plage centrale étant à peu près le plafond moins 10 jusqu'au plafond lui-même. Cela paraîtra lent au début ; c'est voulu. La récompense est une base aérobie plus profonde, un meilleur métabolisme des graisses et un risque de blessure réduit.
Suivez vos progrès avec le test MAF : après un échauffement, maintenez votre fréquence cardiaque MAF sur une distance fixe et notez votre allure. Répété toutes les quelques semaines, votre allure à la même fréquence cardiaque devrait s'améliorer. Un palier ou un recul signale un surentraînement, une mauvaise nutrition, une maladie ou un stress de la vie.
Forces et critiques
La force de la MAF réside dans sa simplicité et son penchant pour l'entraînement facile, que la plupart des amateurs négligent. Sa principale critique est que 180 − âge est une règle empirique de population : pour certains athlètes, le plafond obtenu se situe nettement en dessous ou au-dessus de leur véritable seuil aérobie (LT1). Si vous disposez de données de lactate ou de LTHR, recoupez-les.
Exemple détaillé
Une personne de 35 ans entraînée régulièrement et sans blessure depuis 2 ans (modificateur 0) :
| Base (180 − âge) | 145 bpm |
| Plafond aérobie MAF | 145 bpm |
| Plage d'entraînement aérobie | 135–145 bpm |
Si elle avait été sujette aux blessures, le modificateur −5 fixerait plutôt le plafond à 140 bpm.
Questions fréquentes
La formule MAF 180 est-elle trop lente ?
Elle paraît lente au début, ce qui est intentionnel. Beaucoup d'athlètes trouvent leur allure MAF bien plus facile que leur entraînement habituel, révélant une base aérobie sous-développée. Avec un travail régulier, l'allure à la même fréquence cardiaque MAF s'améliore au fil des semaines et des mois à mesure que la forme aérobie se construit.
En quoi la fréquence cardiaque MAF diffère-t-elle de la Zone 2 ?
Elles se recoupent largement. La MAF définit un plafond aérobie unique (180 − âge, ajusté) plutôt qu'une bande, et elle se situe généralement dans la partie supérieure d'une Zone 2 typique. Toutes deux visent un entraînement aérobie facile ; la MAF est simplement une version plus stricte, à un seul chiffre, de la même idée.
Le modificateur doit-il jamais être +5 ?
Uniquement si vous vous êtes entraîné régulièrement depuis plus de deux ans, progressez toujours, compétez et êtes resté sans blessure. Maffetone rend délibérément le +5 difficile à obtenir, la plupart des athlètes devraient utiliser 0 ou un modificateur négatif. Dans le doute, choisissez le plafond plus bas et plus sûr.
Sources
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).