Ce qu'est la formule 180
La méthode du Dr Philip Maffetone définit un plafond unique de fonction aérobie maximale (MAF) : la fréquence cardiaque la plus élevée à laquelle vous restez presque purement aérobie, avec un stress anaérobie minimal. Le chiffre de base est 180 − âge, qu'un modificateur personnalise.
Soustrayez 10 si vous récupérez d'une maladie ou d'une chirurgie ou prenez des médicaments réguliers ; soustrayez 5 si vous êtes sujet aux blessures, débutez l'entraînement ou vous entraînez de façon irrégulière ; gardez-le tel quel pour deux ans d'entraînement régulier et sans blessure ; ajoutez 5 uniquement si vous compétez depuis plus de deux ans, en progressant et en restant sans blessure.
Comment s'entraîner avec la MAF
Gardez presque tout l'entraînement aérobie à votre plafond MAF ou en dessous, la plage centrale allant du plafond moins 10 au plafond. Cela paraîtra lent au début : c'est voulu. La récompense : une base aérobie plus profonde, un meilleur métabolisme des graisses et moins de risque de blessure.
Suivez vos progrès avec le test MAF : après échauffement, maintenez votre fréquence cardiaque MAF sur une distance fixe et notez votre allure. Répété toutes les quelques semaines, votre allure à la même fréquence cardiaque devrait s'améliorer. Un palier ou un recul signale surentraînement, mauvaise nutrition, maladie ou stress de la vie.
Forces et critiques
La force de la MAF tient à sa simplicité et à son penchant pour l'entraînement facile, que la plupart des amateurs négligent. Sa principale critique : 180 − âge est une règle empirique de population, et pour certains athlètes le plafond obtenu tombe nettement en dessous ou au-dessus de leur véritable seuil aérobie (LT1). Si vous avez des données de lactate ou de LTHR, recoupez-les.
Exemple détaillé
Une personne de 35 ans entraînée régulièrement et sans blessure depuis 2 ans (modificateur 0) :
| Base (180 − âge) | 145 bpm |
| Plafond aérobie MAF | 145 bpm |
| Plage d'entraînement aérobie | 135–145 bpm |
Si elle avait été sujette aux blessures, le modificateur −5 fixerait plutôt le plafond à 140 bpm.
Questions fréquentes
La formule MAF 180 est-elle trop lente ?
Elle paraît lente au début, et c'est voulu. Beaucoup d'athlètes trouvent leur allure MAF bien plus facile que leur entraînement habituel, ce qui révèle une base aérobie sous-développée. Avec un travail régulier, l'allure à la même fréquence cardiaque MAF s'améliore au fil des semaines et des mois.
En quoi la fréquence cardiaque MAF diffère-t-elle de la Zone 2 ?
Elles se recoupent largement. La MAF définit un plafond aérobie unique (180 − âge, ajusté) plutôt qu'une bande, et se situe en général dans le haut d'une Zone 2 typique. Les deux visent un entraînement aérobie facile : la MAF en est juste une version plus stricte, à un seul chiffre.
Le modificateur doit-il jamais être +5 ?
Uniquement si vous vous entraînez régulièrement depuis plus de deux ans, progressez toujours, compétez et êtes resté sans blessure. Maffetone rend volontairement le +5 difficile à obtenir : la plupart des athlètes devraient utiliser 0 ou un modificateur négatif. Dans le doute, prenez le plafond plus bas et plus sûr.
Sources
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).