Ce qu'est vraiment le FatMax
Le FatMax est l'intensité à laquelle votre corps oxyde les graisses le plus vite, mesurée en grammes par minute. Achten, Gleeson et Jeukendrup l'ont établie en 2002 en testant 18 cyclistes modérément entraînés sur un protocole par paliers : l'oxydation des graisses a culminé à 64 % de VO2max, soit 74 % de la fréquence cardiaque maximale, à environ 0,60 gramme de graisse par minute.
C'est plus haut que ce que la plupart imaginent, et plus haut que la bande imprimée sur les consoles des tapis et vélos elliptiques. La zone commerciale se situe autour de 60 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale, soit en dessous du pic réellement mesuré.
Le pourcentage n'est pas le total
Les deux affirmations sont vraies et on les confond sans cesse. À très faible intensité, une part plus grande de votre énergie vient des graisses, parfois plus de 60 %. Au FatMax, cette part est plus petite, mais le total en grammes par minute est plus élevé, parce que vous dépensez bien plus d'énergie au total.
La marche peut tirer 55 % de son énergie des graisses à 5 kcal par minute. Une sortie régulière peut en tirer 40 % à 11 kcal par minute. La seconde brûle plus de graisses, malgré un pourcentage plus faible. Optimiser le pourcentage, c'est optimiser le mauvais chiffre.
Ce que cela change pour perdre de la graisse
La composition corporelle suit la balance énergétique sur des semaines, pas la zone dans laquelle une séance s'est déroulée. Une séance plus dure brûle plus de calories dans le même temps et laisse une élévation post-exercice plus longue. Aucun de ces effets n'est important, ce qui explique pourquoi l'alimentation décide de l'essentiel.
Le vrai argument pour s'entraîner près du FatMax est la performance, pas le poids. Un taux élevé d'oxydation des graisses épargne le glycogène, et c'est ce qui permet de tenir l'allure tard dans une longue épreuve. C'est aussi pourquoi il répond à l'entraînement : l'oxydation des graisses augmente avec le volume aérobie, et les athlètes entraînés atteignent leur pic à des intensités plus hautes que les non-entraînés.
Comment trouver votre propre FatMax
Le calculateur donne une estimation de population. Le FatMax individuel varie beaucoup : traitez ce chiffre comme un point de départ et affinez-le avec vos propres données.
- 1
Ancrez-le sur un maximum mesuré
Chaque pourcentage ici est une fraction de votre fréquence cardiaque maximale, donc un maximum erroné déplace toute la plage. Utilisez une valeur mesurée lors d'un effort dur plutôt qu'une formule d'âge si vous en avez une.
- 2
Roulez ou courez 30 minutes dans la plage
Tenez la plage estimée sur terrain plat par temps doux. Cela doit sembler régulier et appliqué, des phrases courtes plutôt que le silence, et rester reproductible le lendemain.
- 3
Jugez au carburant, pas seulement aux sensations
À ou sous le FatMax, une sortie longue ne devrait pas demander beaucoup de glucides pour rester confortable. Devoir manger tôt indique que vous travaillez au-dessus.
- 4
Faites-le mesurer si cela compte
Un test métabolique avec protocole par paliers est le seul moyen de connaître votre FatMax plutôt que de l'estimer. Utile pour les athlètes de longue distance, inutile pour la forme générale.
La courbe derrière l'affirmation
L'oxydation des graisses ne monte pas indéfiniment et ne s'effondre pas d'un coup. Elle monte, se maintient près de son pic sur un large plateau, puis retombe à mesure que les glucides prennent le relais. La bande commerciale se situe sur le versant montant de ce plateau, pas à son sommet.
Exemple détaillé
Un athlète avec une fréquence cardiaque maximale mesurée de 190 bpm :
| FatMax estimé (74 %) | 141 bpm |
| Plage probable du FatMax (68 à 79 %) | 129–150 bpm |
| « Zone de combustion des graisses » commerciale (60 à 70 %) | 114–133 bpm |
La bande commerciale s'arrête huit battements sous le pic probable d'oxydation des graisses. S'y entraîner n'est pas perdu, c'est simplement plus facile qu'annoncé et cela brûle moins de graisses par minute.
Questions fréquentes
Quelle fréquence cardiaque brûle le plus de graisses ?
L'oxydation des graisses culmine vers 74 % de la fréquence cardiaque maximale, soit environ 141 bpm pour une FC max de 190 bpm. Ce chiffre vient d'Achten, Gleeson et Jeukendrup (2002), qui ont mesuré le pic d'oxydation à 64 % de VO2max chez des cyclistes entraînés. Les valeurs individuelles varient d'environ 10 points de pourcentage de part et d'autre.
La zone de combustion des graisses est-elle un mythe ?
La zone est réelle, le marketing autour ne l'est pas. L'oxydation des graisses culmine bien à une intensité modérée précise, mais plus haut que ne le suggèrent les appareils, et s'y entraîner n'est pas le moyen le plus rapide de perdre de la graisse. C'est la balance énergétique sur la semaine qui décide.
Faut-il s'entraîner dans la zone de combustion des graisses pour maigrir ?
Seulement si cela vous plaît ou si vous avez besoin de peu de stress. Pour la perte de poids, ce qui compte est la dépense énergétique totale et l'alimentation, et les séances plus dures brûlent plus de calories par minute. Entraînez-vous près du FatMax pour la performance en endurance, car épargner le glycogène est ce qui tient l'allure tard dans les longues épreuves.
La zone de combustion des graisses change-t-elle avec la forme ?
Oui. Les athlètes entraînés oxydent les graisses plus vite et atteignent leur pic à un pourcentage plus élevé du maximum, tandis que la population générale culmine plutôt vers 47 à 52 % de VO2max. C'est le volume aérobie qui le déplace, soit l'entraînement le moins spectaculaire qui soit.
Le FatMax est-il la même chose que la Zone 2 ?
Ils se recoupent sans être identiques. La Zone 2 est une bande définie par des modèles d'entraînement, tandis que le FatMax est une intensité mesurée unique où l'oxydation des graisses culmine. Le FatMax se situe généralement en haut de la Zone 2 ou juste au-dessus, plus près du premier seuil lactique que de l'allure de récupération.
Sources
- Achten, Gleeson & Jeukendrup (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(1):92-97. Peak fat oxidation 0.60 ± 0.07 g/min at 64 ± 4% VO2max (74 ± 3% HRmax); Fatmax zone 68 ± 3 to 79 ± 3% HRmax; negligible above 92 ± 1% HRmax. Lien
- Achten & Jeukendrup (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition 20(7-8):716-727. Lien
- Maunder, Plews & Kilding (2018). Contextualising maximal fat oxidation during exercise: determinants and normative values. Frontiers in Physiology 9:599. Lien
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