Pourquoi la vitesse ascensionnelle compte
En ski-alpinisme, la course se gagne et se perd dans les montées : la vitesse ascensionnelle, VAM, mètres de dénivelé positif par heure, est la métrique de performance centrale. Au-delà du terrain et de la distance, elle donne un chiffre unique que vous pouvez doser et améliorer, comme la puissance pour les cyclistes.
La VAM est le dénivelé vertical divisé par les heures : 600 m en 30 minutes font 1 200 m/h. Le calculateur affiche votre vitesse de test et une vitesse guide facile, et le bouton d'unités bascule entre mètres et pieds par heure.
Doser les montées par la VAM et la fréquence cardiaque
Servez-vous de votre VAM de test pour doser les efforts : les longues montées soutenues se tiennent près de 70–95 % de la VAM de test, le bas (~70 %) pour les randonnées toute la journée et le haut pour le seuil de montée en course. À une vitesse de test de 1 200 m/h, cela va d'environ 840 m/h en facile à environ 1 140 m/h au seuil.
Associez la vitesse ascensionnelle aux cinq zones de fréquence cardiaque au quotidien : Zone 2 pour la longue base aérobie de montée, Zone 4 pour le seuil de montée en course, Zone 5 pour les coups de cul raides et la montée finale. La vitesse ascensionnelle dose la course, la fréquence cardiaque gère l'intensité au jour le jour ; les deux ensemble battent l'une ou l'autre seule.
Lire les chiffres
La VAM de test est sensible à la pente et à la neige : une trace régulière et modérément raide donne le chiffre le plus reproductible, tandis qu'une croûte cassante ou un terrain très peu pentu la déprime. Retestez sur la même montée dans des conditions similaires pour suivre un vrai changement de forme, pas le bruit du terrain.
Comme la fréquence cardiaque suit l'effort avec retard et dérive sur les longues montées, prenez la vitesse ascensionnelle comme ancrage de dosage en course et la fréquence cardiaque pour confirmer la zone visée au cœur régulier de l'effort.
Le contre-la-montre vertical (test de terrain skimo)
Un contre-la-montre vertical donne une VAM de test personnelle pour doser montées et intervalles. Faites-le reposé, sur une montée régulière, après un échauffement complet. C'est un effort soutenu maximal : arrêtez si vous vous sentez mal.
- 1
Choisissez une montée régulière
Choisissez une trace régulière et modérément raide avec un dénivelé vertical connu, idéalement 500–700 m sans replats.
- 2
Échauffez-vous
Montez facilement 10–15 minutes avec quelques courtes accélérations pour ouvrir les jambes et les poumons.
- 3
Montez fort sur le dénivelé fixe
Montez à un effort intense mais soutenable et bien dosé sur tout le dénivelé connu, comme un contre-la-montre, pas un départ en sprint.
- 4
Notez le dénivelé et le temps
Notez les mètres gravis et le temps écoulé, et saisissez-les ici pour obtenir votre VAM de test et vos zones de fréquence cardiaque.
Exemple détaillé
Un skieur gravit 600 m de dénivelé en 30:00 pendant le contre-la-montre :
| Dénivelé gravi | 600 m |
| Durée du test | 30:00 |
| VAM de test (600 m ÷ 0,5 h) | 1 200 m/h |
| Vitesse de montée facile (~70 %) | 840 m/h |
| Vitesse de montée au seuil (~95 %) | 1 140 m/h |
Basculez le bouton d'unités pour lire les mêmes vitesses en pieds par heure, pour les cartes de sentiers américaines.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la VAM en ski-alpinisme ?
La VAM (velocità ascensionale media) est votre vitesse ascensionnelle, mètres gravis par heure. Elle divise le dénivelé positif par le temps en heures : 600 m en 30 minutes font 1 200 m/h. En skimo, où les courses se décident dans les montées, la VAM est l'ancrage de performance clé, aux côtés de la fréquence cardiaque.
Comment réaliser un contre-la-montre vertical ?
Choisissez une montée régulière et modérément raide avec un dénivelé vertical connu d'environ 500–700 m. Après un échauffement de 10–15 minutes, gravissez tout le dénivelé à un effort de contre-la-montre régulier, puis notez les mètres gravis et le temps écoulé. Le dénivelé divisé par les heures donne votre VAM de test.
À quelle vitesse dois-je grimper sur les longs efforts ?
Dosez les montées soutenues près de 70–95 % de votre VAM de test. Le bas (~70 %) convient aux randonnées toute la journée et à la base aérobie ; le haut (~95 %) est le seuil de montée en course. À une vitesse de test de 1 200 m/h, cela va d'environ 840 m/h en facile à environ 1 140 m/h au seuil.
Dois-je doser les montées par la fréquence cardiaque ou la vitesse ascensionnelle ?
Prenez la vitesse ascensionnelle comme ancrage de dosage en course, car la fréquence cardiaque suit l'effort avec retard et dérive sur les longs efforts. Utilisez les cinq zones de fréquence cardiaque pour gérer l'intensité au quotidien, Zone 2 pour la base, Zone 4 pour le seuil. Combiner les deux bat le fait de se fier à un seul signal.
Pourquoi ma VAM de test change-t-elle d'une montée à l'autre ?
La VAM est sensible à la pente et à la neige. Une trace régulière et modérément raide donne le chiffre le plus reproductible, tandis qu'une croûte cassante ou un terrain très peu pentu la baisse. Retestez sur la même montée dans des conditions similaires pour mesurer un vrai changement de forme, pas le bruit du terrain.
Sources
- Ferrari, VAM (velocità ascensionale media). Vertical ascent rate in metres per hour as a climbing-performance metric.
- Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.