Pourquoi la vitesse ascensionnelle compte
En ski-alpinisme, la course se gagne et se perd dans les montées, donc la vitesse ascensionnelle, VAM, mètres de dénivelé positif gravis par heure, est la métrique de performance centrale. Elle dépasse le terrain et la distance pour donner un chiffre unique que vous pouvez doser et améliorer, tout comme la puissance le fait pour les cyclistes.
La VAM est simplement le dénivelé vertical divisé par les heures : 600 m gravis en 30 minutes font 1 200 m/h. Le calculateur rapporte votre vitesse de test et une vitesse guide facile, et le bouton d'unités fait basculer l'affichage entre mètres par heure et pieds par heure.
Doser les montées par la VAM et la fréquence cardiaque
Utilisez votre VAM de test pour doser les efforts : les longues montées soutenues sont généralement tenues près de 70–95 % de la VAM de test, avec le bas de la fourchette (~70 %) pour les randonnées toute la journée et le haut pour le seuil de montée en course. À une vitesse de test de 1 200 m/h, cela représente à peu près 840 m/h en facile jusqu'à environ 1 140 m/h au seuil.
Associez la vitesse ascensionnelle aux cinq zones de fréquence cardiaque pour l'entraînement quotidien : la Zone 2 pour la longue base aérobie de montée, la Zone 4 pour le seuil de montée en course, la Zone 5 pour les coups de cul raides et la montée finale. La vitesse ascensionnelle dose la course ; la fréquence cardiaque gère l'intensité au jour le jour. Les deux ensemble battent l'une ou l'autre seule.
Lire les chiffres
La VAM de test est sensible à la pente et à la neige : une trace de montée régulière et modérément raide donne le chiffre le plus reproductible, tandis qu'une croûte cassante ou un terrain très peu pentu la déprime. Retestez sur la même montée dans des conditions similaires pour suivre un véritable changement de forme plutôt que le bruit du terrain.
Comme la fréquence cardiaque suit l'effort avec un retard et dérive sur les longues montées, traitez la vitesse ascensionnelle comme l'ancrage de dosage sur les montées de course et utilisez la fréquence cardiaque pour confirmer que vous êtes dans la zone prévue au cœur régulier d'un effort.
Le contre-la-montre vertical (test de terrain skimo)
Un contre-la-montre vertical vous donne une VAM de test personnelle pour doser les montées et les intervalles. Faites-le reposé, sur une montée régulière, après un échauffement complet. C'est un effort soutenu maximal, arrêtez si vous vous sentez mal.
- 1
Choisissez une montée régulière
Choisissez une trace de montée régulière et modérément raide avec un dénivelé vertical connu, idéalement 500–700 m sans interruptions plates.
- 2
Échauffez-vous
Montez facilement pendant 10–15 minutes avec quelques courtes accélérations pour ouvrir les jambes et les poumons.
- 3
Montez fort sur le dénivelé fixe
Montez à un effort intense mais soutenable, régulièrement dosé, sur tout le dénivelé connu, dosez-le comme un contre-la-montre, pas comme un départ en sprint.
- 4
Notez le dénivelé et le temps
Notez les mètres gravis et le temps écoulé. Saisissez les deux ici pour obtenir votre VAM de test et vos zones de fréquence cardiaque.
Exemple détaillé
Un skieur gravit 600 m de dénivelé en 30:00 pendant le contre-la-montre :
| Dénivelé gravi | 600 m |
| Durée du test | 30:00 |
| VAM de test (600 m ÷ 0,5 h) | 1 200 m/h |
| Vitesse de montée facile (~70 %) | 840 m/h |
| Vitesse de montée au seuil (~95 %) | 1 140 m/h |
Basculez le bouton d'unités pour lire les mêmes vitesses en pieds par heure pour les cartes de sentiers américaines.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que la VAM en ski-alpinisme ?
La VAM (velocità ascensionale media) est votre vitesse ascensionnelle, mètres gravis par heure. Elle divise le dénivelé positif par le temps en heures, donc gravir 600 m en 30 minutes équivaut à 1 200 m/h. En skimo, où les courses se décident dans les montées, la VAM est l'ancrage de performance clé aux côtés de la fréquence cardiaque.
Comment réaliser un contre-la-montre vertical ?
Choisissez une montée régulière et modérément raide avec un dénivelé vertical connu d'environ 500–700 m. Après un échauffement de 10–15 minutes, gravissez tout le dénivelé fort à un effort de contre-la-montre régulier, puis notez les mètres gravis et le temps écoulé. Diviser le dénivelé par les heures donne votre VAM de test.
À quelle vitesse dois-je grimper sur les longs efforts ?
Dosez les montées soutenues près de 70–95 % de votre VAM de test. Le bas de la fourchette (~70 %) convient aux randonnées toute la journée et au travail de base aérobie ; le haut (~95 %) est le seuil de montée en course. À une vitesse de test de 1 200 m/h, cela représente à peu près 840 m/h en facile jusqu'à environ 1 140 m/h au seuil.
Dois-je doser les montées par la fréquence cardiaque ou la vitesse ascensionnelle ?
Utilisez la vitesse ascensionnelle comme ancrage de dosage sur les montées de course, car la fréquence cardiaque suit l'effort avec un retard et dérive sur les longs efforts. Utilisez les cinq zones de fréquence cardiaque pour gérer l'intensité d'entraînement au quotidien, la Zone 2 pour la base, la Zone 4 pour le seuil. Combiner les deux bat le fait de se fier à un seul signal.
Pourquoi ma VAM de test change-t-elle d'une montée à l'autre ?
La VAM est sensible à la pente et à la neige. Une trace de montée régulière et modérément raide donne le chiffre le plus reproductible, tandis qu'une croûte cassante ou un terrain très peu pentu la baisse. Retestez sur la même montée dans des conditions similaires pour mesurer un véritable changement de forme plutôt que le bruit du terrain.
Sources
- Ferrari, VAM (velocità ascensionale media). Vertical ascent rate in metres per hour as a climbing-performance metric.
- Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.