Ce qu'est la FTP
La Functional Threshold Power (FTP) est la puissance moyenne la plus élevée, en watts, soutenable pendant environ une heure. Andrew Coggan l'a introduite comme substitut pratique du seuil lactique et de l'état stable maximal de lactate, le plafond au-dessus duquel la fatigue s'accélère fortement. C'est l'ancrage unique de chaque zone de puissance de Coggan.
Mesurée directement aux pédales ou au pédalier, la FTP est plus reproductible que la fréquence cardiaque : elle ne dérive pas avec la chaleur, la caféine ou la fatigue. Une erreur de 10 watts décale chaque zone : un chiffre précis et à jour compte plus que n'importe quel entraînement astucieux bâti par-dessus.
Le modèle Coggan à sept zones
Le modèle de Coggan exprime chaque zone en pourcentage de la FTP. Zone 1 Récupération active sous 55 %, Zone 2 Endurance à 56–75 %, Zone 3 Tempo à 76–90 %, Zone 4 Seuil à 91–105 %, la bande qui chevauche la FTP. Au-dessus, Zone 5 VO₂max à 106–120 %, Zone 6 Capacité anaérobie à 121–150 %, et Zone 7 Puissance neuromusculaire au-delà de 150 %.
L'essentiel du volume d'endurance se fait en Zones 1–2, les adaptations dures venant d'un temps court et ciblé en Zones 4–6. Les trois zones du haut sont limitées en durée : on ne tient la Zone 5 que quelques minutes et la Zone 7 que quelques secondes, d'où des prescriptions en intervalles, pas en continu.
Qu'est-ce que le Sweet Spot ?
Le Sweet Spot est la bande de 88 % à 94 % de la FTP, entre le Tempo (Z3) et le Seuil (Z4). À une FTP de 250 W, cela fait 220–235 W. Il procure un fort stimulus proche du seuil pour nettement moins de fatigue qu'un effort à la FTP : les cyclistes pressés s'en servent pour développer efficacement une puissance soutenable.
Le Sweet Spot n'est pas une zone formelle de Coggan mais une sous-bande pratique entre haut du Tempo et bas du Seuil. Les séances types : 2–4 intervalles de 8–20 minutes, accumulant 30–60 minutes de travail sans le coût en récupération de séances complètes au seuil.
Comment mesure-t-on la FTP ?
Le test de terrain de référence est un contre-la-montre maximal de 20 minutes : la FTP vaut 95 % de la puissance moyenne sur 20 minutes, l'abattement de 5 % corrigeant le fait que 20 minutes est plus court qu'une heure. Un protocole de 8 minutes prend 90 % de la moyenne de deux efforts de 8 minutes ; un test en rampe estime la FTP à environ 75 % de la puissance maximale d'une minute (MAP) atteinte avant l'épuisement.
Chaque méthode donne un chiffre un peu différent : choisissez-en une et tenez-vous-y pour suivre les évolutions de façon cohérente. Retestez toutes les 4–6 semaines en entraînement ciblé ; une FTP périmée fausse chaque zone dérivée.
FTP vs fréquence cardiaque au seuil
La FTP et la fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR) mesurent la même limite physiologique sous deux angles : la FTP est la puissance au seuil, la LTHR la fréquence cardiaque au seuil. La puissance répond instantanément ; la fréquence cardiaque suit l'effort avec 1–3 minutes de retard et dérive vers le haut à la chaleur ou en cas de fatigue. La puissance est donc le meilleur régulateur pour les intervalles courts et intenses.
Les deux sont complémentaires, pas redondants. Une fréquence cardiaque qui monte à puissance égale peut signaler fatigue ou déshydratation ; une puissance qui baisse à fréquence cardiaque égale sur une longue sortie révèle une dérive cardiaque. Beaucoup de cyclistes calent leurs zones sur la FTP et les recoupent avec la LTHR.
Le test de terrain de FTP de 20 minutes
Le test de 20 minutes est le protocole de FTP le plus utilisé. Faites-le reposé, sur home-trainer ou route plate, et dosez-le comme un contre-la-montre dur et régulier, pas un départ en sprint.
- 1
Échauffez-vous soigneusement
20–30 minutes de pédalage facile avec quelques courtes montées en cadence progressives pour ouvrir les jambes et les poumons.
- 2
Videz le haut de gamme
Faites un effort de 5 minutes à fond pour aplatir votre contribution anaérobie, puis pédalez facilement environ 10 minutes pour récupérer.
- 3
Roulez un contre-la-montre de 20 minutes
Tenez la puissance régulière la plus élevée possible sur 20 minutes pleines, bien dosée, sans faiblir. Notez la puissance moyenne sur 20 minutes.
- 4
Prenez 95 % de la moyenne
Votre FTP est de 95 % de cette puissance moyenne sur 20 minutes. Saisissez le chiffre des 20 minutes et choisissez le mode 20 min pour appliquer le facteur automatiquement.
Exemple détaillé
Pour un cycliste avec une FTP de 250 W :
| Zone 2, Endurance (56–75 %) | 140–188 W |
| Zone 3, Tempo (76–90 %) | 190–225 W |
| Zone 4, Seuil (91–105 %) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94 %) | 220–235 W |
À partir d'un test de 20 minutes, ce cycliste aurait moyenné environ 263 W (250 ÷ 0,95) sur les 20 minutes.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une bonne FTP ?
La FTP n'a de sens que rapportée au poids, en watts par kilogramme. Un cycliste loisir se situe vers 2,5–3,0 W/kg, un bon amateur vers 3,5–4,0, et les pros routiers d'élite dépassent 5,5 W/kg au seuil. Les watts bruts disent peu tant que vous ne divisez pas par votre masse.
Comment tester ma FTP ?
Le test de terrain standard est un contre-la-montre maximal de 20 minutes, après un échauffement complet et un effort de purge de 5 minutes. Votre FTP est 95 % de la puissance moyenne sur 20 minutes. En alternative : un protocole de 8 minutes (90 % de la moyenne) et un test en rampe (environ 75 % de la puissance maximale d'une minute).
Qu'est-ce que l'entraînement au Sweet Spot ?
Le Sweet Spot, c'est rouler à 88–94 % de la FTP, entre le Tempo et le Seuil. À 250 W de FTP, cela fait 220–235 W. Il procure un stimulus fort, proche du seuil, pour moins de fatigue qu'un travail complet à la FTP : idéal pour développer une puissance soutenable en temps d'entraînement limité.
À quelle fréquence dois-je retester la FTP ?
Toutes les 4–6 semaines en entraînement ciblé, ou dès que votre forme change nettement. La FTP monte avec l'entraînement et baisse avec le désentraînement, et un chiffre périmé fausse chaque zone dérivée. Retestez toujours avec le même protocole pour des chiffres comparables.
La FTP est-elle la même chose que la puissance critique ?
Proches cousines, mais pas identiques. La FTP estime, à partir d'un seul test, la puissance soutenable environ une heure ; la puissance critique est l'asymptote de la courbe puissance–durée tirée de deux efforts et s'associe à W′. La puissance critique se situe en général à quelques pourcents de la FTP.
Sources
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.