Ce qu'est la FTP
La Functional Threshold Power (FTP) est la puissance moyenne la plus élevée qu'un cycliste peut tenir environ une heure. Andrew Coggan l'a introduite comme substitut de terrain du seuil lactique, et chaque zone de puissance de Coggan en est un pourcentage.
La puissance se mesure aux pédales : elle ne dérive pas avec la chaleur ou la fatigue comme la fréquence cardiaque. Une erreur de 10 watts sur la FTP décale chaque zone.
Le modèle Coggan à sept zones
Zone 1 Récupération active sous 55 % de la FTP. Zone 2 Endurance à 56–75 %, Zone 3 Tempo 76–90 %, Zone 4 Seuil 91–105 %, Zone 5 VO₂max 106–120 %, Zone 6 Capacité anaérobie 121–150 %, et Zone 7 Puissance neuromusculaire au-delà de 150 %.
L'essentiel du volume se fait en Zones 1–2. Les Zones 5–7 se tiennent de quelques minutes à quelques secondes : roulez-les en intervalles.
Qu'est-ce que le Sweet Spot ?
Le Sweet Spot est à 88–94 % de la FTP, entre Tempo et Seuil. À 250 W de FTP, cela fait 220–235 W. Il donne un stimulus proche du seuil pour moins de fatigue qu'un effort à la FTP. Séances types : 2–4 intervalles de 8–20 minutes.
Comment mesure-t-on la FTP ?
Le test de terrain de référence est un contre-la-montre maximal de 20 minutes. La FTP vaut 95 % de la puissance moyenne sur 20 minutes. Un protocole de 8 minutes prend 90 % de la moyenne de deux efforts de 8 minutes. Un test en rampe estime la FTP à environ 75 % de la puissance maximale sur une minute.
Chaque méthode donne un chiffre un peu différent. Choisissez-en une, gardez-la, et retestez toutes les 4–6 semaines.
FTP vs fréquence cardiaque au seuil
La FTP et la fréquence cardiaque au seuil lactique (LTHR) marquent la même limite dans des unités différentes. La fréquence cardiaque suit l'effort avec 1–3 minutes de retard et dérive à la chaleur, donc la puissance pilote mieux les intervalles courts. Une FC qui monte à puissance égale signale fatigue ou déshydratation.
Le test de terrain de FTP de 20 minutes
Faites-le reposé, sur home-trainer ou route plate, dosé comme un contre-la-montre dur et régulier.
- 1
Échauffez-vous soigneusement
20–30 minutes faciles avec quelques courtes accélérations.
- 2
Videz le haut de gamme
5 minutes à fond pour aplatir la contribution anaérobie, puis 10 minutes faciles.
- 3
Roulez un contre-la-montre de 20 minutes
Tenez la puissance régulière la plus élevée possible pendant 20 minutes, sans faiblir. Notez la moyenne.
- 4
Prenez 95 % de la moyenne
Saisissez la moyenne des 20 minutes et choisissez le mode 20 min. Le calculateur applique le facteur de 95 %.
Exemple détaillé
Pour un cycliste avec une FTP de 250 W :
| Zone 2, Endurance (56–75 %) | 140–188 W |
| Zone 3, Tempo (76–90 %) | 190–225 W |
| Zone 4, Seuil (91–105 %) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94 %) | 220–235 W |
Ce cycliste aurait moyenné environ 263 W (250 ÷ 0,95) sur le test de 20 minutes.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'une bonne FTP ?
Une bonne FTP se juge en watts par kilogramme. Un cycliste loisir se situe vers 2,5–3,0 W/kg, un bon amateur autour de 3,5–4,0 W/kg, et les pros routiers d'élite dépassent 5,5 W/kg au seuil.
Comment tester ma FTP ?
Testez la FTP avec un contre-la-montre maximal de 20 minutes, après un échauffement et un effort de purge de 5 minutes. La FTP vaut 95 % de la puissance moyenne sur 20 minutes. Alternatives : un protocole de 8 minutes (90 % de la moyenne) ou un test en rampe (environ 75 % de la puissance maximale sur une minute).
Qu'est-ce que l'entraînement au Sweet Spot ?
L'entraînement Sweet Spot, c'est rouler à 88–94 % de la FTP, entre Tempo et Seuil. À 250 W de FTP, cela fait 220–235 W. Il donne un stimulus proche du seuil pour moins de fatigue qu'un travail complet à la FTP.
À quelle fréquence dois-je retester la FTP ?
Retestez la FTP toutes les 4–6 semaines en entraînement ciblé, ou dès que votre forme change nettement. Utilisez le même protocole à chaque fois pour que les chiffres restent comparables.
La FTP est-elle la même chose que la puissance critique ?
FTP et puissance critique sont proches mais pas identiques. La FTP est la puissance tenable environ une heure, issue d'un seul test. La puissance critique est l'asymptote de la courbe puissance–durée, issue de deux efforts, associée à W′. Elles tombent en général à quelques pour cent l'une de l'autre.
Sources
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.