Comment ça fonctionne
Vous passez l'essentiel de votre temps d'entraînement facile, sous votre premier seuil (grosso modo la Zone 2). Le corps fabrique des mitochondries, ajoute des capillaires et améliore l'oxydation des graisses pour épargner le glycogène. Ces adaptations relèvent la vitesse et la puissance tenables en aérobie.
La tradition Lydiard
Le coach néo-zélandais Arthur Lydiard a popularisé la périodisation d'une saison : base d'abord, affûtage ensuite. Les athlètes accumulent un long bloc de gros kilométrage aérobie avant d'y superposer côtes, tempo et vitesse. Le travail de vitesse est plus efficace, et plus sûr, sur une base profonde.
Comment l'appliquer
Gardez les jours faciles faciles. L'erreur la plus courante est de laisser la Zone 2 dériver en Zone 3, ce qui émousse l'adaptation et ajoute de la fatigue. Ancrez l'intensité à la fréquence cardiaque (un plafond de Zone 2 ou la méthode MAF de Maffetone) et montez le volume progressivement.
FAQ
Combien de temps faut-il pour construire une base aérobie ?
Construire une base aérobie prend des mois et des saisons, pas des semaines. Les adaptations mitochondriales et capillaires s'accumulent lentement avec un volume facile régulier. Les bases les plus profondes se bâtissent sur des années.
Pourquoi dois-je aller si lentement ?
L'intensité aérobie facile déclenche les adaptations (oxydation des graisses, capillarisation, densité mitochondriale) qui relèvent votre plafond aérobie. Aller plus fort déplace le stimulus et ajoute de la fatigue sans améliorer la base. Courir lentement est la compétence centrale de l'entraînement de base.
Quel est le lien entre l'entraînement de la base aérobie, le MAF et la Zone 2 ?
Ils se recoupent largement. La Zone 2 est la plage aérobie facile. La méthode MAF de Phil Maffetone fixe un plafond de fréquence cardiaque (environ 180 moins votre âge) pour y rester. Les deux gardent le travail de base assez facile pour qu'il fasse son office.