Comment ça fonctionne
Vous répétez des efforts en Zone 5, à l'intensité qui sollicite la VO2max ou près de celle-ci, en maintenant cette forte demande en oxygène assez longtemps pour stresser le système, puis vous récupérez et recommencez. Fractionner le travail en intervalles permet d'accumuler bien plus de temps près de la VO2max qu'un seul effort à fond ne le permettrait. L'adaptation relève votre plafond aérobie : une consommation maximale d'oxygène plus grande et une meilleure forme dans le haut du spectre.
Combien vous en avez réellement besoin
Le HIIT est la petite portion intense d'une semaine polarisée ou pyramidale, généralement une à deux séances de qualité, posées au sommet d'une large base de volume aérobie facile. C'est un stimulus à forte dose, pas un régime quotidien. Comme le coût en fatigue est élevé, empiler davantage de séances intenses est le chemin le plus rapide vers la stagnation, l'épuisement ou la blessure plutôt que vers des progrès plus rapides.
Comment l'appliquer
Deux formats fiables sont le 4x4 norvégien (quatre efforts d'environ quatre minutes près de la VO2max, chacun suivi d'environ trois minutes de récupération facile) et les courts 30/15s (30 secondes intense, 15 secondes facile, répétés en blocs). Placez le HIIT après un échauffement complet, quand vous êtes frais plutôt que déjà fatigué, et entourez-le de jours faciles ou de repos. Traitez les jours faciles comme partie de la séance : l'adaptation se produit pendant la récupération, pas pendant les intervalles.
FAQ
Le HIIT est-il meilleur que le long et lent pour l'endurance ?
Aucun ne remplace l'autre. Le volume aérobie facile construit la base durable et permet de s'entraîner souvent, tandis que le HIIT affûte le haut du spectre et la VO2max. Les meilleurs plans d'endurance combinent une large base facile avec une petite dose de haute intensité bien placée.
À quelle fréquence devrais-je faire du HIIT ?
Pour la plupart des athlètes d'endurance, une à deux séances de HIIT par semaine suffisent amplement, le reste de la semaine étant gardé facile. En faire davantage apporte rarement de la forme et ajoute généralement de la fatigue. Laissez votre récupération, votre sommeil et votre motivation décider si vous devez pousser ou vous retenir.
Qu'est-ce que la séance norvégienne 4x4 ?
Ce sont quatre intervalles d'environ quatre minutes chacun à un effort intense près de la VO2max, séparés par environ trois minutes de récupération facile. La durée de quatre minutes est assez longue pour pousser la consommation d'oxygène vers son maximum, et la récupération vous permet de répéter cette qualité sur les quatre répétitions.