Comment ça fonctionne
Vous répétez des efforts en Zone 5, à l'intensité qui sollicite la VO2max ou près d'elle, puis récupérez et recommencez. Les intervalles accumulent bien plus de temps près de la VO2max qu'un seul effort à fond. Résultat : une consommation maximale d'oxygène plus élevée.
Combien vous en avez réellement besoin
Le HIIT est la petite portion dure d'une semaine polarisée ou pyramidale, en général une à deux séances posées sur une large base facile. Le coût en fatigue est élevé. Plus de séances dures mène à la stagnation, l'épuisement ou la blessure.
Comment l'appliquer
Deux formats fiables : le 4x4 norvégien (quatre efforts d'environ quatre minutes près de la VO2max, trois minutes faciles entre) et les 30/15s (30 secondes dur, 15 secondes facile, par blocs). Faites le HIIT frais, après un échauffement complet, entouré de jours faciles.
FAQ
Le HIIT est-il meilleur que le long et lent pour l'endurance ?
Aucun ne remplace l'autre. Le volume aérobie facile bâtit la base et permet de s'entraîner souvent. Le HIIT affûte le haut du spectre et la VO2max. Les meilleurs plans combinent une large base facile et une petite dose de haute intensité.
À quelle fréquence devrais-je faire du HIIT ?
Une à deux séances de HIIT par semaine suffisent largement à la plupart des athlètes d'endurance, le reste de la semaine facile. En faire plus ajoute rarement de la forme et presque toujours de la fatigue. Laissez la récupération et le sommeil décider.
Qu'est-ce que la séance norvégienne 4x4 ?
Le 4x4 norvégien, ce sont quatre intervalles d'environ quatre minutes à un effort dur, proche de la VO2max, séparés par environ trois minutes de récupération facile. Quatre minutes poussent la consommation d'oxygène vers son maximum, et la récupération permet de répéter cette qualité.