यह कैसे काम करती है
आप आसान काम की बड़ी मात्रा से एक व्यापक एरोबिक आधार बनाते हैं, फिर उसके ऊपर उत्तरोत्तर कम मात्रा में कठिन ट्रेनिंग की परतें चढ़ाते हैं। एक सामान्य सप्ताह मोटे तौर पर 75 से 80 प्रतिशत आसान, 15 से 20 प्रतिशत मध्यम या थ्रेशोल्ड, और 5 प्रतिशत या उससे कम उच्च तीव्रता पर हो सकता है। आकार ही मुख्य बात है: तीव्रता में हर एक कदम ऊपर जाने पर कुल समय कम मिलता है।
पिरामिडल बनाम पोलराइज़्ड
दोनों मॉडल एक बड़ा आसान आधार साझा करते हैं, पर वे बीच के हिस्से को अलग ढंग से संभालते हैं। पिरामिडल थ्रेशोल्ड (ज़ोन 3 से 4) काम का एक सार्थक हिस्सा बनाए रखता है, जबकि पोलराइज़्ड उस बीच के हिस्से को जानबूझकर न्यूनतम करता है और छोटे कठिन हिस्से को ज़ोन 5 में और ऊपर धकेलता है। व्यवहार में दोनों एक ही स्पेक्ट्रम पर बैठते हैं, और अंतर मुख्यतः इस बात का है कि आप कितनी मध्यम-तीव्रता वाली ट्रेनिंग शामिल करते हैं।
इसे कैसे लागू करें
अधिकांश सत्रों को सच्चे आसान ज़ोन 1 से 2 में रखें, जहाँ आप बातचीत कर सकें, और आसान दिनों में मध्यम प्रयास की ओर बहने के मोह से बचें। हर सप्ताह कुछ संरचित थ्रेशोल्ड या टेम्पो सत्र जोड़ें, और उच्च तीव्रता को एक छोटी, सोची-समझी मात्रा के लिए सुरक्षित रखें। कई एथलीट आधार और बिल्ड चरणों में पिरामिडल का उपयोग करते हैं, फिर जैसे-जैसे प्रतियोगिता पास आती है, अधिक पोलराइज़्ड मिश्रण की ओर बढ़ते हैं।
FAQ
पिरामिडल या पोलराइज़्ड ट्रेनिंग में से कौन बेहतर है?
कोई भी सार्वभौमिक रूप से बेहतर नहीं है; सर्वोत्तम वितरण आपके इवेंट, ट्रेनिंग इतिहास और साल के समय पर निर्भर करता है। एलीट एंड्योरेंस एथलीटों पर शोध (Seiler तथा Stoggl और Sperlich जैसे शोधकर्ताओं से जुड़ा) दिखाता है कि कई लोग पिरामिडल ढंग से ट्रेनिंग करते हैं, विशेषकर आधार चरणों में। कुछ प्रतियोगिता के पास पहुँचते-पहुँचते पिरामिडल से पोलराइज़्ड की ओर पीरियडाइज़ करते हैं।
पिरामिडल ट्रेनिंग में सामान्य ज़ोन विभाजन क्या होता है?
एक आम विभाजन मोटे तौर पर ट्रेनिंग समय का 75 से 80 प्रतिशत निम्न तीव्रता (ज़ोन 1 से 2) पर, लगभग 15 से 20 प्रतिशत मध्यम से थ्रेशोल्ड तीव्रता (ज़ोन 3 से 4) पर, और 5 प्रतिशत या उससे कम उच्च तीव्रता (ज़ोन 5) पर होता है। ये आँकड़े दिशानिर्देश हैं, कठोर लक्ष्य नहीं, और ये खेल तथा एथलीट के अनुसार बदलते हैं।
पिरामिडल ट्रेनिंग किसे करनी चाहिए?
पिरामिडल ट्रेनिंग उन एंड्योरेंस एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो एक व्यापक एरोबिक आधार बना रहे हैं और उनके लिए जो लंबे टाइम ट्रायल, मैराथन या निरंतर चढ़ाई जैसी मजबूत थ्रेशोल्ड माँग वाले इवेंट की तैयारी कर रहे हैं। यह उन एथलीटों के लिए भी एक समझदारी भरा डिफ़ॉल्ट है जो बीच के हिस्से को पूरी तरह घटाने के बजाय नियमित टेम्पो और थ्रेशोल्ड काम से लाभ पाते हैं।