संदर्भ · अनुभव से ट्रेनिंग
RPE स्केल: बिना डिवाइस के ट्रेनिंग करें
Rate of Perceived Exertion (RPE) तीव्रता को अनुभव से आँकता है। Borg का मूल स्केल 6–20 चलता है और मोटे तौर पर हृदय गति ×10 के साथ चलता है। CR10 0–10 चलता है। CR10 3–4 (Borg 10–12) आसान ज़ोन 2 है। CR10 7–8 (Borg 15–16) थ्रेशोल्ड ज़ोन 4 है।
| 5-ज़ोन | CR10 | Borg 6–20 | यह कैसा महसूस होता है | पोलराइज़्ड |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · रिकवरी | 1–2 | 6–9 | बहुत आसान, पूरी बातचीत | ज़ोन 1 (आसान) |
| Z2 · एंड्योरेंस | 3–4 | 10–12 | आसान, वाक्यों में बात हो सकती है | ज़ोन 1 (आसान) |
| Z3 · टेम्पो | 5–6 | 13–14 | मध्यम, छोटे वाक्य | ज़ोन 2 (ग्रे) |
| Z4 · थ्रेशोल्ड | 7–8 | 15–16 | कठिन, बस कुछ शब्द | ज़ोन 3 (कठिन) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | बहुत कठिन से अधिकतम, बोलना नहीं | ज़ोन 3 (कठिन) |
Borg 6–20 बनाम CR10
Borg का मूल स्केल 6 से 20 चलता है ताकि दस से गुणा करने पर स्वस्थ वयस्क की हृदय गति मोटे तौर पर मिल जाए (RPE 13 ≈ 130 bpm)। बाद का CR10 स्केल 0–10 चलता है और साँस फूलने, मांसपेशियों की जलन जैसी गैर-रैखिक संवेदनाओं पर फ़िट बैठता है।
डिवाइस के साथ भी RPE अब भी क्यों मायने रखता है
हृदय गति देर से जवाब देती है और गर्मी में खिसकती है। पावर और पेस आज की थकान नहीं दिखाते। RPE यह कमी भरता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और CrossFit में हृदय-गति आधार है ही नहीं, इसलिए वहाँ RPE और वेलोसिटी-आधारित ट्रेनिंग ही मुख्य मापक हैं।