संदर्भ · अनुभव से ट्रेनिंग
RPE स्केल: बिना डिवाइस के ट्रेनिंग करें
कथित श्रम की दर (RPE) आपको अनुभव से तीव्रता आँकने देती है। दो स्केल आम हैं: Borg का मूल 6–20 (यह ढीले ढंग से हृदय गति ×10 का अनुसरण करता है) और CR10 स्केल 0–10। इन्हें ज़ोन से ऐसे मैप करें: CR10 3–4 (Borg 10–12) आसान ज़ोन 2 है; CR10 7–8 (Borg 15–16) थ्रेशोल्ड ज़ोन 4 है।
| 5-ज़ोन | CR10 | Borg 6–20 | यह कैसा महसूस होता है | पोलराइज़्ड |
|---|---|---|---|---|
| Z1 · रिकवरी | 1–2 | 6–9 | बहुत आसान; पूरी बातचीत | ज़ोन 1 (आसान) |
| Z2 · एंड्योरेंस | 3–4 | 10–12 | आसान; वाक्यों में बात हो सकती है | ज़ोन 1 (आसान) |
| Z3 · टेम्पो | 5–6 | 13–14 | मध्यम; छोटे वाक्य | ज़ोन 2 (ग्रे) |
| Z4 · थ्रेशोल्ड | 7–8 | 15–16 | कठिन; केवल कुछ शब्द | ज़ोन 3 (कठिन) |
| Z5 · VO₂max+ | 9–10 | 17–20 | बहुत कठिन से अधिकतम; बोलना नहीं | ज़ोन 3 (कठिन) |
Borg 6–20 बनाम CR10
Gunnar Borg का मूल RPE स्केल 6 से 20 तक चलता है क्योंकि इसे इस तरह डिज़ाइन किया गया था कि दस से गुणा करने पर यह एक स्वस्थ वयस्क के लिए प्रति मिनट धड़कनों में हृदय गति का मोटे तौर पर अनुमान लगा दे (जैसे RPE 13 ≈ 130 bpm)। बाद का कैटेगरी-रेशियो CR10 स्केल 0–10 चलता है और साँस फूलने तथा मांसपेशीय जलन जैसी गैर-रैखिक संवेदनाओं के लिए अधिक सहज है। दोनों मान्य और व्यापक रूप से उपयोग किए जाते हैं।
डिवाइस के साथ भी RPE अब भी क्यों मायने रखता है
हृदय गति प्रयास से पीछे रहती है और गर्मी में खिसकती है; पावर और पेस यह नहीं पकड़ते कि आज आप कितने थके हैं। RPE इस अंतर को भरता है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और CrossFit में कोई हृदय-गति आधार ही नहीं होता, इसलिए RPE (और वेलोसिटी-आधारित ट्रेनिंग) प्राथमिक तीव्रता मापक है। किसी भी सत्र को उस ज़ोन मॉडल में अनुवाद करने के लिए ऊपर दिए गए स्केल का उपयोग करें जिससे आप पहले से ट्रेनिंग करते हैं।