हब · पोषण और फ़्यूलिंग
एंड्योरेंस पोषण और फ़्यूलिंग
काम को ईंधन दें। दैनिक कैलोरी ज़रूरतें, लंबे सत्रों के लिए प्रति घंटे कार्बोहाइड्रेट, और हाइड्रेशन के लिए आपकी निजी स्वेट रेट। स्रोत-सहित, सरल और मुफ़्त।
दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर
आपकी दैनिक कैलोरी ज़रूरत आपकी बेसल मेटाबॉलिक दर (BMR) को एक गतिविधि कारक से गुणा करने पर मिलती है, जो कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) देती है। एक 35 वर्षीय पुरुष, 70 kg और 175 cm, का BMR लगभग 1,624 kcal होता है; मध्यम स्तर (कारक 1.55) पर ट्रेनिंग करते हुए यह वज़न बनाए रखने के लिए लगभग 2,517 kcal प्रतिदिन है।
कार्बोहाइड्रेट सेवन कैलकुलेटर
व्यायाम के दौरान, अवधि के अनुसार ईंधन लें। एक घंटे से कम पर, आमतौर पर पानी ही काफ़ी है (0 g/h)। 1 से 2.5 घंटे तक, एकल स्रोत से लगभग 60 g कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटे का लक्ष्य रखें। 2.5 घंटे से अधिक पर, आप लगभग 2:1 के ग्लूकोज़-से-फ्रुक्टोज़ मिश्रण का उपयोग कर 90 g/h तक अवशोषित कर सकते हैं। एक 2-घंटे के सत्र को कुल लगभग 120 g चाहिए।
स्वेट रेट कैलकुलेटर
आपकी स्वेट रेट वह तरल है जो आप व्यायाम के प्रति घंटे खोते हैं। एक सत्र से पहले और बाद में अपना वज़न लें, जो भी तरल आपने पिया वह जोड़ें, और समय से भाग दें। एक घंटे में 1 kg खोएँ जबकि 500 ml पिएँ और आपकी स्वेट रेट 1.5 L/h है। लंबे प्रयासों पर, उसका लगभग 100% से 150% बदलें।