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एंड्योरेंस पोषण और फ़्यूलिंग

एंड्योरेंस पोषण कैलकुलेटर: दैनिक कैलोरी ज़रूरत, लंबे सत्रों के लिए प्रति घंटा कार्बोहाइड्रेट ग्राम, और हाइड्रेशन के लिए आपकी निजी स्वेट रेट। मुफ़्त।

दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर

आपकी दैनिक कैलोरी ज़रूरत है बेसल मेटाबॉलिक दर (BMR) गुणा गतिविधि कारक, यानी कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE)। 35 वर्ष का पुरुष, 70 kg और 175 cm, BMR लगभग 1,624 kcal। मध्यम स्तर (कारक 1.55) पर ट्रेनिंग करते हुए वज़न बनाए रखने के लिए उसे रोज़ लगभग 2,517 kcal चाहिए।

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कार्बोहाइड्रेट सेवन कैलकुलेटर

अवधि के अनुसार ईंधन लें। एक घंटे से कम पर आमतौर पर पानी ही काफ़ी है (0 g/h)। 1 से 2.5 घंटे तक एकल स्रोत से लगभग 60 g कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटे का लक्ष्य रखें। 2.5 घंटे से अधिक पर लगभग 2:1 के ग्लूकोज़-से-फ्रुक्टोज़ मिश्रण से 90 g/h तक अवशोषित कर सकते हैं। एक 2-घंटे के सत्र को कुल लगभग 120 g चाहिए।

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स्वेट रेट कैलकुलेटर

आपकी स्वेट रेट वह तरल है जो आप व्यायाम के प्रति घंटे खोते हैं। एक सत्र से पहले और बाद में अपना वज़न लें, जो भी तरल पिया वह जोड़ें, और समय से भाग दें। एक घंटे में 1 kg खोएँ जबकि 500 ml पिएँ और स्वेट रेट 1.5 L/h है। लंबे प्रयासों पर उसका लगभग 100% से 150% बदलें।

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असल में आपको कौन सी संख्या चाहिए?

सहनशक्ति पोषण तीन अलग सवालों पर आकर टिकता है: दिन भर में कितना खाना है, सत्र के दौरान कितना लेना है, और कितना पीना है। हर एक का अपना कैलकुलेटर है और कोई भी दूसरे की जगह नहीं ले सकता।

मॉडल	आधार	किसके लिए सबसे अच्छा	आपको चाहिए
दैनिक कैलोरी	Mifflin-St Jeor विश्राम चयापचय × गतिविधि	एक दैनिक आधार, जिसके आसपास खाया जाए और जिससे समायोजन किया जाए	कद, वज़न, उम्र, लिंग और ईमानदार गतिविधि स्तर
कार्ब सेवन	व्यायाम के प्रति घंटे कार्बोहाइड्रेट ग्राम	लगभग 90 मिनट से लंबे सत्रों और रेसों में ईंधन देना	सत्र की अवधि और तीव्रता
स्वेट रेट	एक सत्र के दौरान वज़न में बदलाव	सामान्य के बजाय व्यक्तिगत पेय योजना बनाना	पहले और बाद का वज़न, और बीच में आपने क्या पिया

सभी कॉलम देखने के लिए बग़ल में स्वाइप करें। हर एक अलग सवाल का जवाब देता है, इसलिए ज़्यादातर खिलाड़ी अंत में तीनों इस्तेमाल करते हैं।

अनुमान शुरुआत है, आपका शरीर प्रतिक्रिया है

हर कैलोरी समीकरण एक जनसंख्या औसत है जिसे एक व्यक्ति पर लगाया जाता है। Mifflin-St Jeor आम सूत्रों में सबसे सटीक है और फिर भी किसी विशेष व्यक्ति के लिए लगभग 10 प्रतिशत की त्रुटि रखता है, इससे पहले कि आप यह कहीं बड़ी अनिश्चितता जोड़ें कि आपकी ट्रेनिंग असल में कितना जलाती है।

संख्या को एक परिकल्पना मानिए। दो हफ़्ते उसके आसपास खाइए, वज़न पर और उससे भी ज़्यादा इस पर नज़र रखिए कि ट्रेनिंग कैसी लगती है, फिर समायोजित कीजिए। लगातार थकान, ठहरे हुए सत्र और खराब नींद आमतौर पर सेवन की समस्या होती है, तराजू के कुछ काम की बात कहने से बहुत पहले।

आपकी आँत प्रशिक्षित हो सकती है, और ज़्यादातर खिलाड़ी उसे कम प्रशिक्षित करते हैं

प्रति घंटे 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट सहन कर पाना ऐसी चीज़ नहीं जो या तो होती है या नहीं। आँत के ट्रांसपोर्टर बार-बार के संपर्क से बढ़ते हैं, इसलिए यदि आप रेस के दिन सीमा खोजने के बजाय ट्रेनिंग में जान-बूझकर अभ्यास करें तो छत खुद खिसक जाती है।

अपने सत्र की अवधि के लिए बताई गई सीमा के निचले सिरे से शुरू कीजिए, वही उत्पाद इस्तेमाल कीजिए जिनसे रेस करने की योजना है, और हर दो हफ़्ते में लगभग 10 ग्राम प्रति घंटा बढ़ाइए। आपकी आँत को सबसे ज़्यादा सिखाने वाला सत्र वह लंबा रन है जिसे आप ठीक वैसे ही ईंधन देते हैं जैसे रेस में देने का इरादा है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मुझे प्रति घंटे कितने कार्बोहाइड्रेट चाहिए?

लगभग 90 मिनट से कम के प्रयासों के लिए आमतौर पर 30 से 60 ग्राम प्रति घंटा काफ़ी है। उससे आगे, 60 से 90 ग्राम प्रति घंटा कठिन और लंबे काम को सँभालता है, और ग्लूकोज़-फ्रुक्टोज़ मिश्रण के साथ प्रशिक्षित आँत इससे भी ऊपर जा सकती है। सही संख्या वह अधिकतम मात्रा है जिसे आप आराम से सोख लें, और वह ट्रेनिंग में बनती है।

क्या मैं कैलोरी कैलकुलेटर पर भरोसा कर सकता हूँ?

शुरुआती बिंदु के रूप में हाँ। Mifflin-St Jeor के अनुसार विश्राम चयापचय ठीक-ठाक सटीक है, लेकिन गतिविधि गुणक और आपकी ट्रेनिंग की कैलोरी लागत कहीं मोटे अनुमान हैं, इसलिए कुल कई सौ तक इधर-उधर हो सकता है। इसे आधार तय करने के लिए इस्तेमाल कीजिए और दो हफ़्ते की असली प्रतिक्रिया को उसे सुधारने दीजिए।

व्यायाम के दौरान मुझे कितना पीना चाहिए?

इतना कि नुकसान शरीर के वज़न के लगभग दो प्रतिशत तक सीमित रहे, जहाँ से प्रदर्शन मापने लायक गिरने लगता है। यह व्यक्तिगत है: पसीने की दर खिलाड़ी, तीव्रता और गर्मी के अनुसार आधे लीटर से कम से लेकर दो लीटर प्रति घंटा से अधिक तक होती है, और ठीक इसीलिए एक बार अपनी दर मापना सार्थक है।

क्या मुझे कम कार्बोहाइड्रेट उपलब्धता में ट्रेनिंग करनी चाहिए?

कुछ खिलाड़ी एरोबिक अनुकूलन बढ़ाने के लिए कभी-कभार कम कार्बोहाइड्रेट वाले सत्र इस्तेमाल करते हैं, पर यह एक लक्षित उपकरण है, कोई डिफ़ॉल्ट तरीका नहीं। बार-बार करने से कठिन सत्रों की गुणवत्ता गिरती है, और जो तीव्रता खोती है वह आमतौर पर अनुकूलन के लाभ से महँगी पड़ती है। कठिन दिनों को पूरी तरह ईंधन दिया रखिए।