स्वेट रेट आपको क्या बताती है
स्वेट रेट है व्यायाम के हर घंटे में खोया तरल, लीटर में। यह लंबे सत्रों और गर्म रेसों के लिए पीने का लक्ष्य देती है। दरें 0.5 L/h से कम से लेकर 2.5 L/h से ऊपर तक जाती हैं।
पसीने की हानि = खोया वज़न + पिया तरल। 500 ml पीते हुए 1 kg की गिरावट मतलब 1.5 लीटर पसीना। घंटों से भाग दें।
कितना पिएँ
लंबे सत्रों में प्रति घंटे पसीने की हानि का लगभग 100% से 150% बदलें। थोड़ी कमी सामान्य है।
गर्मी, आर्द्रता, तीव्रता, ऊँचाई और अनुकूलन, सब स्वेट रेट बदलते हैं। रेस जैसी परिस्थितियों में टेस्ट करें और जलवायु बदलने पर दोबारा।
अधिक न पिएँ
पसीने की हानि से कहीं ज़्यादा पीना रक्त सोडियम पतला करता है और हाइपोनेट्रीमिया कर सकता है, जो खतरनाक हो सकता है। सत्र के दौरान वज़न बढ़े, तो आप बहुत ज़्यादा पी रहे हैं। दो घंटे से आगे, तरल के साथ सोडियम लें।
स्वेट-रेट वेट-इन टेस्ट कैसे करें
एक सत्र और एक डिजिटल तराज़ू, अपने लक्षित इवेंट जैसी परिस्थितियों में।
- 1
पहले वज़न लें
मूत्राशय खाली करें, कम से कम सूखे कपड़ों में आएँ, और वज़न किलोग्राम में दर्ज करें।
- 2
अपना तरल ट्रैक करें
अपनी बोतल नापें और ठीक-ठीक नोट करें कि कितने मिलीलीटर पीते हैं।
- 3
एक निश्चित समय तक ट्रेनिंग करें
रेस जैसी परिस्थितियों में ज्ञात अवधि का स्थिर सत्र करें, आदर्श रूप से 60 मिनट या ज़्यादा।
- 4
बाद में वज़न लें
तौलिए से सुखाएँ, उन्हीं सूखे कपड़ों में लौटें, और तुरंत दोबारा वज़न लें।
- 5
अपनी दर पढ़ें
दोनों वज़न, पिया तरल और अवधि डालें। कैलकुलेटर पसीने की हानि और प्रति घंटे की दर देता है।
हल किया गया उदाहरण
एक एथलीट 60-मिनट के सत्र से पहले और बाद में वज़न लेता है:
| पहले का वज़न | 70.0 kg |
| बाद का वज़न | 69.0 kg |
| पिया गया तरल | 500 ml |
| कुल पसीने की हानि | 1.5 L |
| स्वेट रेट | 1.5 L/h |
लंबे सत्रों में इस एथलीट को लगभग 1.5 से 2.3 लीटर प्रति घंटे पीना चाहिए, सोडियम के साथ।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
मैं अपनी स्वेट रेट कैसे गणना करूँ?
स्वेट रेट निकालने के लिए ज्ञात लंबाई के सत्र से पहले और बाद में वज़न लें। खोए वज़न में पिया तरल जोड़ें: 1 kg खोया और 500 ml पिया = 1.5 लीटर पसीना। घंटों से भाग दें।
मुझे प्रति घंटे कितना तरल पीना चाहिए?
लंबे सत्रों में अपनी मापी हुई प्रति घंटे पसीने की हानि का लगभग 100% से 150% पिएँ। थोड़ी कमी सामान्य है। गर्मी, तीव्रता और अपने अहसास के हिसाब से समायोजित करें।
क्या मैं व्यायाम के दौरान बहुत अधिक पानी पी सकता हूँ?
हाँ। पसीने की हानि से कहीं ज़्यादा पीना रक्त सोडियम पतला करता है और हाइपोनेट्रीमिया कर सकता है, जो गंभीर हो सकता है। शुरुआत से भारी होकर ख़त्म किया, तो आपने बहुत ज़्यादा पिया। लंबे प्रयासों में तरल के साथ सोडियम लें।
क्या मेरी स्वेट रेट समान रहती है?
नहीं। स्वेट रेट गर्मी, आर्द्रता, तीव्रता, ऊँचाई और अनुकूलन के साथ बदलती है। वही एथलीट ठंड में 1 L/h से कम और गर्मी में 2 L/h से ज़्यादा पसीना बहा सकता है। रेस जैसी परिस्थितियों में टेस्ट करें।
मैं जो तरल पिया उसे खोए हुए वज़न में क्यों जोड़ूँ?
तराज़ू सिर्फ़ शुद्ध बदलाव दिखाता है। 1.5 लीटर पसीना बहाया पर 0.5 लीटर पिया, तो सिर्फ़ 1 kg घटा। तरल वापस जोड़ने पर असली पसीने की मात्रा मिलती है।
स्रोत
- Sawka et al. (2007), ACSM Position Stand. "Exercise and Fluid Replacement." Med Sci Sports Exerc 39(2):377-390. Source of the sweat-loss method and fluid-replacement guidance. लिंक
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