खेल के अनुसार
ट्रेल रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन
चढ़ाइयों पर हृदय गति और प्रयास, समतल पेस को मात देते हैं। वास्तविक तीव्रता आँकने के लिए ग्रेड-समायोजित पेस (GAP) और प्रति घंटा ऊर्ध्वाधर मीटर का उपयोग करें।
अधिकतम हृदय गति कैलकुलेटर
आपकी अधिकतम हृदय गति वह सबसे ऊँची दर है जिस पर पूरी ताक़त के प्रयास में आपका हृदय धड़क सकता है। आयु-आधारित फ़ॉर्मूले इसका अनुमान लगाते हैं: Tanaka देता है 208 − 0.7 × आयु; पुराना 220 − आयु प्रायः ऊँचा निकलता है। 35 वर्ष की आयु में ये लगभग 184 और 185 bpm हैं, पर असली मान ±10–12 bpm तक बदलता है, इसलिए पक्का करने के लिए इसे परखें।
हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
आपके हृदय-गति ज़ोन आपकी अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत हैं: ज़ोन 1 है 50–60%, ज़ोन 2 60–70%, ज़ोन 3 70–80%, ज़ोन 4 80–90% और ज़ोन 5 90–100%। 185 bpm की अधिकतम पर, ज़ोन 2 — मुख्य एरोबिक-बेस ज़ोन — लगभग 111–130 bpm रहता है। ज़्यादातर आसान प्रशिक्षण ज़ोन 1–2 में बिताएँ।
MAF 180 फ़ॉर्मूला कैलकुलेटर
Maffetone का 180 फ़ॉर्मूला आपकी अधिकतम एरोबिक हृदय गति को 180 घटा आपकी आयु पर तय करता है, जिसे स्वास्थ्य और प्रशिक्षण स्थिति के अनुसार समायोजित किया जाता है। एक नियमित, चोट-मुक्त 35-वर्षीय को मिलता है 180 − 35 = 145 bpm; एरोबिक प्रशिक्षण सीमा फिर लगभग 135–145 bpm होती है। एक मज़बूत, कम-तनाव वाला एरोबिक बेस बनाने के लिए इस पर या इसके नीचे प्रशिक्षण करें।
LTHR हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
LTHR ज़ोन एक आयु-अनुमानित अधिकतम के बजाय आपकी लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति — वह हृदय गति जिसे आप लगभग एक घंटे बनाए रख सकते हैं — से जुड़ते हैं। LTHR को 30-मिनट के टाइम ट्रायल के अंतिम 20 मिनट से ढूँढें। Friel का मॉडल फिर ज़ोन 4 (थ्रेशोल्ड) को साइकिलिंग के लिए LTHR के 94–99% और दौड़ के लिए 95–99% पर तय करता है।
रनिंग पावर ज़ोन कैलकुलेटर
रनिंग पावर ज़ोन आपकी रनिंग Critical Power (CP) से जुड़ते हैं, साइकिलिंग FTP से नहीं। दोनों परस्पर बदले नहीं जा सकते। Stryd का पाँच-ज़ोन मॉडल आसान 80% CP से नीचे से लेकर Repetition 115% से ऊपर तक चलता है। 280 W की रनिंग CP पर, थ्रेशोल्ड 280 W पर रुकता है और Repetition लगभग 322 W से ऊपर खुला रहता है।
VDOT कैलकुलेटर और रनिंग पेस ज़ोन
VDOT, Jack Daniels का एकल रनिंग-फ़िटनेस आँकड़ा है, जो एक रेस परिणाम से VO₂max और रनिंग इकोनॉमी को जोड़ता है। 20:00 में एक 5 km लगभग 49.8 का VDOT देता है। उस एक आँकड़े से मॉडल हर प्रशिक्षण रफ़्तार — Easy, Marathon, Threshold, Interval और Repetition — निकालता है, इसलिए आपके सभी ज़ोन एक ही रेस से आते हैं।