VO2max क्या मापता है, और यह क्यों मायने रखता है
VO2max वह अधिकतम दर है जिस पर आपका शरीर ऑक्सीजन ले सकता है, परिवहित कर सकता है और उपयोग कर सकता है, शरीर के वज़न के प्रति किलोग्राम प्रति मिनट ऑक्सीजन के मिलीलीटर (ml/kg/min) में व्यक्त। यह निरंतर एंड्योरेंस प्रदर्शन की छत तय करता है: यह जितना ऊँचा होगा, अनएरोबिक प्रणालियाँ संभालने से पहले आप उतनी ही अधिक एरोबिक ऊर्जा उत्पन्न कर सकते हैं।
यह दीर्घकालिक स्वास्थ्य के सबसे मज़बूत पूर्वानुमानकों में से एक भी है। बड़े समूह अध्ययन उच्च कार्डियोरेस्पिरेटरी फ़िटनेस को कम सर्व-कारण मृत्यु दर से जोड़ते हैं, जिसमें कम से मध्यम फ़िटनेस की छलांग सबसे बड़ा जीवित रहने का लाभ देती है। वह दीर्घायु संबंध ही कारण है कि VO2max एक लैब संख्या से एक मुख्यधारा स्वास्थ्य मेट्रिक बन गया है।
Cooper टेस्ट इसका अनुमान कैसे लगाता है
Kenneth Cooper ने 1968 में US Air Force कर्मियों के एक अध्ययन से अपना सूत्र निकाला, एक कठिन 12-मिनट की दौड़ में तय की गई दूरी को सीधे मापे गए VO2max से जोड़ते हुए। समीकरण है VO2max = (distance in metres - 504.9) / 44.73। अधिक भूमि तय करें और अनुमान एक सीधी रेखा में बढ़ता है।
क्योंकि यह एक अधिकतम फ़ील्ड टेस्ट है, परिणाम केवल आपकी शारीरिकी ही नहीं, बल्कि उस दिन की पेसिंग, प्रेरणा, इलाके और मौसम को दर्शाता है। शांत परिस्थितियों में समतल ट्रैक पर दौड़ें, इसे समान रूप से पेस करें, और आप एक ट्रेडमिल टेस्ट के कुछ अंकों के भीतर पहुँचेंगे। एक खराब पेस किया गया प्रयास कम पढ़ता है।
VO2max अनुमानित करने के अन्य तरीके
यदि पूरी ताकत वाली दौड़ एक विकल्प नहीं है, तो दो सबमैक्सिमल तरीके आपको बहुत कम कष्ट के साथ एक संख्या दे देते हैं। Uth-Sorensen अनुमान केवल आपकी हृदय गति का उपयोग करता है: VO2max लगभग 15.3 गुना आपकी अधिकतम हृदय गति भाग आपकी विश्राम हृदय गति है, इसलिए दोनों के बीच एक बड़ा अंतर मज़बूत एरोबिक फ़िटनेस का संकेत देता है।
Rockport एक-मील वॉक टेस्ट और भी सौम्य है: आप एक मापे गए मील को उतनी तेज़ी से चलते हैं जितना आप आराम से कर सकें, फिर अपना समय, समापन हृदय गति, आयु, लिंग और वज़न Rockport समीकरण में डालते हैं। यह शुरुआती लोगों, बड़ी उम्र के एथलीटों और किसी भी ऐसे व्यक्ति के लिए उपयुक्त है जो चोट से लौट रहा हो, जहाँ एक अधिकतम दौड़ नासमझी होगी।
12-मिनट Cooper टेस्ट कैसे करें
Cooper टेस्ट एक अधिकतम प्रयास है, इसलिए इसे आराम के बाद, स्वस्थ अवस्था में और वार्म-अप के बाद करें। आपको एक समतल मापा गया रास्ता चाहिए (एक 400 m ट्रैक आदर्श है) और कुल दूरी रिकॉर्ड करने का एक तरीका। अगर तबीयत ठीक न लगे तो रुक जाएँ।
- 1
वार्म-अप करें
10 से 15 मिनट आसान जॉग करें, फिर अपनी चाल और साँस खोलने के लिए कुछ छोटी बढ़ती हुई तेज़ दौड़ें जोड़ें।
- 2
12-मिनट का टाइमर सेट करें
एक घड़ी या फ़ोन का उपयोग करें। लक्ष्य ठीक 12 मिनट में जितनी अधिक दूरी आप तय कर सकें तय करना है।
- 3
एक समान कठिन गति से दौड़ें
मज़बूत पर नियंत्रित शुरुआत करें, पूरे 12 मिनट के लिए सबसे तेज़ गति जिसे आप बनाए रख सकें पकड़ें, और बहुत तेज़ शुरुआत से बचें।
- 4
दूरी मापें
टाइमर समाप्त होने पर तय किए गए कुल मीटर दर्ज करें। एक ट्रैक आपको चक्कर और अंतिम आंशिक चक्कर को सटीक रूप से गिनने देता है।
- 5
VO2max में बदलें
ऊपर मीटर दर्ज करें। कैलकुलेटर (distance - 504.9) / 44.73 लागू करता है और आपको एक फ़िटनेस बैंड में रखता है।
हल किया गया उदाहरण
एक मनोरंजक धावक 12-मिनट के टेस्ट में 2,400 मीटर तय करता है:
| तय की गई दूरी | 2,400 m |
| सूत्र | (2,400 - 504.9) / 44.73 |
| अनुमानित VO2max | 42.4 ml/kg/min |
| फ़िटनेस श्रेणी | मनोरंजक रूप से सक्रिय |
3,000 मीटर तय करने वाला एक तेज़ धावक लगभग 55.8 ml/kg/min अंक पाता, जो उसे अच्छी तरह प्रशिक्षित बैंड में रखता।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
VO2max के लिए Cooper टेस्ट कितना सटीक है?
यह एक ठोस फ़ील्ड अनुमान है, आमतौर पर एक प्रयोगशाला टेस्ट के लगभग 3 से 5 ml/kg/min के भीतर जब दौड़ एक समतल रास्ते पर अच्छी तरह पेस की जाए। सटीकता गिरती है यदि आप बहुत तेज़ शुरू करें, पहाड़ियों पर दौड़ें, या हवा का सामना करें। एक सटीक संख्या के लिए एक लैब गैस-विश्लेषण टेस्ट स्वर्ण मानक बना रहता है।
एक अच्छा VO2max क्या है?
यह आयु और लिंग पर निर्भर करता है, पर एक मोटे मार्गदर्शक के रूप में: 40 ml/kg/min से नीचे गतिहीन है, 40 से 50 मनोरंजक रूप से सक्रिय है, 50 से 60 अच्छी तरह प्रशिक्षित है, और 60 या उससे ऊपर एक एंड्योरेंस एथलीट को चिह्नित करता है। एलीट पुरुष साइकिल चालक और क्रॉस-कंट्री स्कीयर 80 ml/kg/min से अधिक हो सकते हैं।
क्या मैं अपना VO2max सुधार सकता हूँ?
हाँ। अधिकतम हृदय गति के विपरीत, VO2max ट्रेनिंग पर मज़बूती से प्रतिक्रिया देता है। उच्च-वॉल्यूम आसान एरोबिक कार्य और VO2max गति पर या उसके पास नियमित उच्च-तीव्रता इंटरवल का मिश्रण इसे हफ़्तों से महीनों में बढ़ाता है। शुरुआती लोग 15 से 20 प्रतिशत हासिल कर सकते हैं; प्रशिक्षित एथलीट छोटे पर वास्तविक सुधार देखते हैं।
VO2max केवल प्रदर्शन के लिए नहीं, स्वास्थ्य के लिए क्यों मायने रखता है?
कार्डियोरेस्पिरेटरी फ़िटनेस दीर्घायु के सबसे मज़बूत पूर्वानुमानकों में से एक है। अध्ययन लगातार दिखाते हैं कि उच्च VO2max वाले लोगों की सर्व-कारण मृत्यु दर कम होती है, और सबसे बड़ा जीवित रहने का लाभ सबसे निचले फ़िटनेस समूह से बाहर निकलने से आता है। यह आपके हृदय, फेफड़ों और मांसपेशियों के संयुक्त स्वास्थ्य को दर्शाता है।
क्या मुझे दौड़ना होगा, या मैं इसे किसी और तरह अनुमानित कर सकता हूँ?
आप एक अधिकतम दौड़ के बिना VO2max अनुमानित कर सकते हैं। Uth-Sorensen विधि आपकी अधिकतम और विश्राम हृदय गति का उपयोग करती है (VO2max उनके अनुपात का लगभग 15.3 गुना है)। Rockport एक-मील वॉक टेस्ट शुरुआती लोगों और बड़ी उम्र के एथलीटों के लिए उपयुक्त है। दोनों एक कहीं सौम्य प्रयास के बदले कुछ सटीकता का व्यापार करते हैं।