VO2max क्या मापता है, और यह क्यों मायने रखता है
VO2max वह अधिकतम दर है जिस पर आपका शरीर ऑक्सीजन ले, पहुँचा और इस्तेमाल कर सके, ml/kg/min में। यह एंड्योरेंस प्रदर्शन की छत तय करता है।
बड़े समूह अध्ययन ऊँची कार्डियोरेस्पिरेटरी फ़िटनेस को कम सर्व-कारण मृत्यु दर से जोड़ते हैं, और सबसे बड़ा लाभ सबसे निचले फ़िटनेस समूह से बाहर निकलने पर मिलता है।
Cooper टेस्ट इसका अनुमान कैसे लगाता है
Kenneth Cooper ने 1968 में US Air Force कर्मियों से यह सूत्र निकाला: VO2max = (meters - 504.9) / 44.73।
पेसिंग, इलाक़ा और मौसम परिणाम पर असर डालते हैं। शांत मौसम में समतल ट्रैक पर समान पेस से दौड़ें और आप ट्रेडमिल टेस्ट के कुछ अंकों के भीतर रहेंगे।
VO2max अनुमानित करने के अन्य तरीके
दो सबमैक्सिमल तरीकों में पूरी ताक़त की दौड़ नहीं चाहिए। Uth-Sorensen सिर्फ़ हृदय गति इस्तेमाल करता है: VO2max लगभग 15.3 गुना अधिकतम हृदय गति भाग विश्राम हृदय गति। Rockport एक-मील वॉक टेस्ट चलने का समय, अंत की हृदय गति, आयु, लिंग और वज़न लेता है, और शुरुआती या चोट से लौट रहे लोगों के लिए सही है।
12-मिनट Cooper टेस्ट कैसे करें
अधिकतम प्रयास। आराम में, समतल मापे कोर्स जैसे 400 m ट्रैक पर करें। तबीयत ठीक न लगे तो रुक जाएँ।
- 1
वार्म-अप करें
10 से 15 मिनट आसान जॉग, फिर कुछ छोटी स्ट्राइड।
- 2
12-मिनट का टाइमर सेट करें
लक्ष्य: ठीक 12 मिनट में अधिकतम दूरी।
- 3
एक समान कठिन गति से दौड़ें
सबसे तेज़ पेस जो 12 मिनट टिके, वही पकड़ें। बहुत तेज़ शुरू न करें।
- 4
दूरी मापें
टाइमर ख़त्म होने पर कुल मीटर दर्ज करें। ट्रैक पर चक्कर और आख़िरी अधूरा चक्कर गिनें।
- 5
VO2max में बदलें
मीटर डालें। कैलकुलेटर (distance - 504.9) / 44.73 लगाता है और आपको एक फ़िटनेस बैंड में रखता है।
हल किया गया उदाहरण
एक मनोरंजक धावक 12-मिनट के टेस्ट में 2,400 मीटर तय करता है:
| तय की गई दूरी | 2,400 m |
| सूत्र | (2,400 - 504.9) / 44.73 |
| अनुमानित VO2max | 42.4 ml/kg/min |
| फ़िटनेस श्रेणी | मनोरंजक रूप से सक्रिय |
3,000 मीटर तय करने वाला धावक लगभग 55.8 ml/kg/min पाएगा, अच्छी तरह प्रशिक्षित बैंड।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
VO2max के लिए Cooper टेस्ट कितना सटीक है?
Cooper टेस्ट समतल कोर्स पर समान पेस से दौड़ने पर आमतौर पर लैब टेस्ट के 3 से 5 ml/kg/min के भीतर रहता है। बहुत तेज़ शुरुआत, चढ़ाई या हवा सटीकता घटाते हैं। लैब गैस-विश्लेषण टेस्ट स्वर्ण मानक बना रहता है।
एक अच्छा VO2max क्या है?
अच्छा VO2max आयु और लिंग पर निर्भर है। मोटा मार्गदर्शक: 40 ml/kg/min से नीचे गतिहीन, 40 से 50 मनोरंजक रूप से सक्रिय, 50 से 60 अच्छी तरह प्रशिक्षित, 60 या ऊपर एंड्योरेंस एथलीट। एलीट साइक्लिस्ट और क्रॉस-कंट्री स्कीयर 80 से ऊपर जाते हैं।
क्या मैं अपना VO2max सुधार सकता हूँ?
हाँ। अधिकतम हृदय गति के उलट, VO2max ट्रेनिंग पर मज़बूत प्रतिक्रिया देता है। ऊँचे वॉल्यूम का आसान एरोबिक काम और VO2max पेस के पास नियमित इंटरवल इसे हफ़्तों से महीनों में बढ़ाते हैं। शुरुआती 15 से 20 प्रतिशत पा सकते हैं।
VO2max केवल प्रदर्शन के लिए नहीं, स्वास्थ्य के लिए क्यों मायने रखता है?
VO2max दीर्घायु के सबसे मज़बूत पूर्वानुमानकों में से एक है। ऊँची कार्डियोरेस्पिरेटरी फ़िटनेस मतलब कम सर्व-कारण मृत्यु दर, और सबसे बड़ा लाभ सबसे निचले फ़िटनेस समूह से बाहर निकलने पर मिलता है।
क्या मुझे दौड़ना होगा, या मैं इसे किसी और तरह अनुमानित कर सकता हूँ?
VO2max बिना दौड़े भी अनुमाना जा सकता है। Uth-Sorensen अधिकतम और विश्राम हृदय गति लेता है (उनके अनुपात का लगभग 15.3 गुना)। Rockport एक-मील वॉक टेस्ट शुरुआती और बड़ी उम्र के एथलीटों के लिए सही है।
स्रोत
- How WHOOP Calculates Your VO2 MaxWHOOP updates VO2 max weekly from GPS running data plus respiration rate, recovery and time in heart rate zones. A wider net than any watch casts.
- How Remco Evenepoel Trains (the Ex-Footballer With a Legendary Engine)Evenepoel came to cycling from football and won Olympic time-trial gold. His power-based method, why his famous VO2max is disputed, how to estimate yours.
- How Apple Watch Calculates VO2 Max (Cardio Fitness)Apple's Cardio Fitness is the one wearable VO2 max estimate with published independent validation. It underestimates, by about 6.9 ml/kg/min on average.