खेल के अनुसार
साइक्लिंग ट्रेनिंग ज़ोन
पावर ही राजा है। 20-मिनट के टेस्ट से अपनी FTP पर ज़ोन जोड़ें, फिर हृदय गति से सत्यापित करें। Coggan का 7-ज़ोन मॉडल मानक है।
अधिकतम हृदय गति कैलकुलेटर
आपकी अधिकतम हृदय गति वह सबसे ऊँची दर है जिस पर पूरी ताक़त के प्रयास में आपका हृदय धड़क सकता है। आयु-आधारित फ़ॉर्मूले इसका अनुमान लगाते हैं: Tanaka देता है 208 − 0.7 × आयु; पुराना 220 − आयु प्रायः ऊँचा निकलता है। 35 वर्ष की आयु में ये लगभग 184 और 185 bpm हैं, पर असली मान ±10–12 bpm तक बदलता है, इसलिए पक्का करने के लिए इसे परखें।
हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
आपके हृदय-गति ज़ोन आपकी अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत हैं: ज़ोन 1 है 50–60%, ज़ोन 2 60–70%, ज़ोन 3 70–80%, ज़ोन 4 80–90% और ज़ोन 5 90–100%। 185 bpm की अधिकतम पर, ज़ोन 2 — मुख्य एरोबिक-बेस ज़ोन — लगभग 111–130 bpm रहता है। ज़्यादातर आसान प्रशिक्षण ज़ोन 1–2 में बिताएँ।
Karvonen हृदय गति रिज़र्व कैलकुलेटर
Karvonen फ़ॉर्मूला आपके हृदय-गति रिज़र्व से ज़ोन तय करता है: अधिकतम घटा विश्राम हृदय गति। लक्ष्य = तीव्रता% × (HRmax − RHR) + RHR। 185 की अधिकतम और 50 bpm की विश्राम (रिज़र्व 135) के साथ, 70% देता है 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm। चूँकि यह आपकी विश्राम हृदय गति का उपयोग करता है, यह ज़ोन को आपकी फ़िटनेस के अनुसार व्यक्तिगत बनाता है।
LTHR हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
LTHR ज़ोन एक आयु-अनुमानित अधिकतम के बजाय आपकी लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति — वह हृदय गति जिसे आप लगभग एक घंटे बनाए रख सकते हैं — से जुड़ते हैं। LTHR को 30-मिनट के टाइम ट्रायल के अंतिम 20 मिनट से ढूँढें। Friel का मॉडल फिर ज़ोन 4 (थ्रेशोल्ड) को साइकिलिंग के लिए LTHR के 94–99% और दौड़ के लिए 95–99% पर तय करता है।
FTP कैलकुलेटर और साइकिलिंग पावर ज़ोन
Functional Threshold Power (FTP) वह सबसे ऊँची शक्ति है जिसे आप लगभग एक घंटे बनाए रख सकते हैं। Coggan मॉडल इससे सात ज़ोन तय करता है: सहनशक्ति (Z2) 56–75% FTP है और थ्रेशोल्ड (Z4) 91–105% है। 250 W के FTP पर, Z2 है 140–188 W, Z4 है 228–263 W, और Sweet Spot है 220–235 W।
Critical Power कैलकुलेटर (CP और W′)
Critical Power (CP) शक्ति–अवधि वक्र का स्पर्शोन्मुख है, वह सबसे ऊँची शक्ति जिसे आप लगभग अनिश्चितकाल तक बनाए रख सकते हैं। दो अधिकतम प्रयासों से, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) और W′ = (P1 − CP)·t1। एक 300 W 3-मिनट और 250 W 10-मिनट का प्रयास CP ≈ 229 W देता है जिसमें W′ लगभग 12.9 kJ है।