खेल के अनुसार
साइक्लिंग ट्रेनिंग ज़ोन
पावर ही राजा है। 20-मिनट टेस्ट से FTP निकालें, ज़ोन उससे जोड़ें, हृदय गति से जाँचें। Coggan का 7-ज़ोन मॉडल मानक है।
अधिकतम हृदय गति कैलकुलेटर
आपकी अधिकतम हृदय गति वह सबसे ऊँची दर है जिस पर पूरी ताक़त के प्रयास में आपका हृदय धड़क सके। आयु फ़ॉर्मूले इसे अनुमानते हैं: Tanaka देता है 208 − 0.7 × आयु, क्लासिक 220 − आयु ऊँचा निकलता है। 35 वर्ष पर ये 184 और 185 bpm हैं, पर असली मान ±10–12 bpm बदलता है, इसलिए टेस्ट करें।
हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
हृदय-गति ज़ोन आपकी अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत हैं: ज़ोन 1 50–60%, ज़ोन 2 60–70%, ज़ोन 3 70–80%, ज़ोन 4 80–90% और ज़ोन 5 90–100%। 185 bpm की अधिकतम पर ज़ोन 2, एरोबिक-बेस ज़ोन, 111–130 bpm है। ज़्यादातर आसान ट्रेनिंग ज़ोन 1–2 में होनी चाहिए।
लक्ष्य हृदय गति कैलकुलेटर
मध्यम व्यायाम के लिए आपकी लक्ष्य हृदय गति अधिकतम हृदय गति का 64 से 76% है, और उच्च-तीव्रता व्यायाम के लिए 77 से 93%, जहाँ अधिकतम को 220 घटा आयु माना जाता है। 50 वर्ष के व्यक्ति के लिए यह मध्यम 109 से 129 bpm और उच्च 131 से 158 bpm है। American Heart Association वही बैंड नीचे खींचता है, 50 से 70% और 70 से 85% पर।
फैट बर्निंग ज़ोन कैलकुलेटर
वसा का ऑक्सीकरण आपकी अधिकतम हृदय गति के लगभग 74% पर चरम पर होता है, उस निचले बैंड में नहीं जिसे अधिकांश जिम उपकरण फैट बर्न बताते हैं। 190 bpm की अधिकतम दर के लिए यह लगभग 141 bpm है, और संभावित दायरा 129 से 150 bpm। उससे नीचे आप वसा का प्रतिशत अधिक जलाते हैं, पर प्रति मिनट ग्राम कम।
Karvonen हृदय गति रिज़र्व कैलकुलेटर
Karvonen फ़ॉर्मूला आपके हृदय-गति रिज़र्व से ज़ोन तय करता है: अधिकतम घटा विश्राम हृदय गति। लक्ष्य = तीव्रता% × (HRmax − RHR) + RHR। 185 की अधिकतम और 50 bpm की विश्राम (रिज़र्व 135) पर 70% देता है 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm। ज़ोन आपकी फ़िटनेस के साथ चलते हैं।
Friel LTHR हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
Joe Friel के हृदय-गति ज़ोन आयु-अनुमानित अधिकतम के बजाय आपकी लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति (LTHR) से जुड़ते हैं। ज़ोन 5 5a, 5b और 5c में बँटता है, इसलिए 5-ज़ोन मॉडल आमतौर पर 7 के रूप में दिखता है। थ्रेशोल्ड (ज़ोन 4) साइक्लिंग के लिए LTHR का 94–99%, रनिंग के लिए 95–99%। LTHR 30-मिनट टाइम ट्रायल के आख़िरी 20 मिनट से निकालें।
FTP कैलकुलेटर और साइकिलिंग पावर ज़ोन
Functional Threshold Power (FTP) वह सबसे ऊँची शक्ति है जिसे आप लगभग एक घंटे बनाए रख सकते हैं। Coggan मॉडल इससे सात ज़ोन तय करता है: सहनशक्ति (Z2) 56–75% FTP और थ्रेशोल्ड (Z4) 91–105%। 250 W के FTP पर Z2 है 140–188 W, Z4 है 228–263 W, और Sweet Spot है 220–235 W।
Critical Power कैलकुलेटर (CP और W′)
Critical Power (CP) पावर–अवधि वक्र का एसिम्प्टोट है, वह सबसे ऊँची पावर जो आप लगभग अनिश्चित काल तक बनाए रख सकें। दो अधिकतम प्रयासों से, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) और W′ = (P1 − CP)·t1। 300 W 3-मिनट और 250 W 10-मिनट का प्रयास CP ≈ 229 W और W′ ≈ 12.9 kJ देता है।
दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर
आपकी दैनिक कैलोरी ज़रूरत है बेसल मेटाबॉलिक दर (BMR) गुणा गतिविधि कारक, यानी कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE)। 35 वर्ष का पुरुष, 70 kg और 175 cm, BMR लगभग 1,624 kcal। मध्यम स्तर (कारक 1.55) पर ट्रेनिंग करते हुए वज़न बनाए रखने के लिए उसे रोज़ लगभग 2,517 kcal चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट सेवन कैलकुलेटर
अवधि के अनुसार ईंधन लें। एक घंटे से कम पर आमतौर पर पानी ही काफ़ी है (0 g/h)। 1 से 2.5 घंटे तक एकल स्रोत से लगभग 60 g कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटे का लक्ष्य रखें। 2.5 घंटे से अधिक पर लगभग 2:1 के ग्लूकोज़-से-फ्रुक्टोज़ मिश्रण से 90 g/h तक अवशोषित कर सकते हैं। एक 2-घंटे के सत्र को कुल लगभग 120 g चाहिए।
स्वेट रेट कैलकुलेटर
आपकी स्वेट रेट वह तरल है जो आप व्यायाम के प्रति घंटे खोते हैं। एक सत्र से पहले और बाद में अपना वज़न लें, जो भी तरल पिया वह जोड़ें, और समय से भाग दें। एक घंटे में 1 kg खोएँ जबकि 500 ml पिएँ और स्वेट रेट 1.5 L/h है। लंबे प्रयासों पर उसका लगभग 100% से 150% बदलें।
VO2max अनुमानक
VO2max वह सबसे अधिक ऑक्सीजन है जिसे आपका शरीर प्रति मिनट उपयोग कर सकता है, आपकी एरोबिक फ़िटनेस की छत। 12-मिनट का Cooper टेस्ट इसका अनुमान दूरी से लगाता है: VO2max = (metres - 504.9) / 44.73। 2,400 मीटर दौड़ें और आप लगभग 42 ml/kg/min पाते हैं, एक मनोरंजक रूप से सक्रिय स्तर। लैब टेस्ट अधिक सटीक है, पर यह आपको करीब पहुँचा देता है।
BMI कैलकुलेटर
BMI है आपका वज़न किलोग्राम में भाग ऊँचाई मीटर में का वर्ग। 70 kg और 175 cm पर आपका BMI 22.9 है, 18.5 से 24.9 की स्वस्थ रेंज में। यह तेज़ आबादी स्क्रीन है, पर मांसपेशी को द्रव्यमान गिनता है, इसलिए दुबले, मांसल एथलीट अक्सर ऊँचा पढ़ते हैं।