FTP क्या है
Functional Threshold Power (FTP) वह सबसे ऊँची औसत पावर है जो एक साइक्लिस्ट लगभग एक घंटे तक बनाए रख सके। Andrew Coggan ने इसे लैक्टेट थ्रेशोल्ड के फ़ील्ड प्रतिनिधि के रूप में पेश किया, और हर Coggan पावर ज़ोन इसी का प्रतिशत है।
पावर पैडल पर नपती है, इसलिए यह हृदय गति की तरह गर्मी या थकान से नहीं खिसकती। FTP में 10 वॉट की त्रुटि हर ज़ोन को खिसका देती है।
Coggan सात-ज़ोन मॉडल
ज़ोन 1 सक्रिय रिकवरी FTP के 55% से नीचे है। ज़ोन 2 एंड्योरेंस 56–75%, ज़ोन 3 टेम्पो 76–90%, ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड 91–105%, ज़ोन 5 VO₂max 106–120%, ज़ोन 6 एनएरोबिक क्षमता 121–150%, और ज़ोन 7 न्यूरोमस्कुलर पावर 150% से ऊपर।
ज़्यादातर वॉल्यूम ज़ोन 1–2 में रहता है। ज़ोन 5–7 मिनटों से सेकंडों तक टिकते हैं, इसलिए उन्हें इंटरवल के रूप में करें।
Sweet Spot क्या है?
Sweet Spot FTP का 88–94% है, टेम्पो और थ्रेशोल्ड के बीच। 250 W FTP पर यह 220–235 W है। यह FTP पर राइड से कम थकान में थ्रेशोल्ड के पास का उद्दीपन देता है। आम सत्र: 8–20 मिनट के 2–4 इंटरवल।
FTP कैसे नापा जाता है?
मानक फ़ील्ड टेस्ट 20-मिनट का अधिकतम टाइम ट्रायल है। FTP 20-मिनट औसत पावर का 95% है। 8-मिनट प्रोटोकॉल दो 8-मिनट प्रयासों के औसत का 90% लेता है। रैंप टेस्ट FTP को एक-मिनट शिखर पावर के लगभग 75% के रूप में अनुमानता है।
हर विधि थोड़ा अलग नंबर देती है। एक चुनें, उसी पर टिके रहें, और हर 4–6 हफ़्ते में दोबारा टेस्ट करें।
FTP बनाम थ्रेशोल्ड हृदय गति
FTP और लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति (LTHR) एक ही सीमा को अलग इकाइयों में चिह्नित करते हैं। हृदय गति प्रयास से 1–3 मिनट पीछे रहती है और गर्मी में खिसकती है, इसलिए छोटे इंटरवल पावर से बेहतर नियंत्रित होते हैं। समान पावर पर बढ़ती हृदय गति थकान या डिहाइड्रेशन का संकेत है।
20-मिनट का FTP फ़ील्ड टेस्ट
आराम में करें, ट्रेनर या समतल सड़क पर, एक कठिन, समान टाइम ट्रायल की तरह पेस करके।
- 1
अच्छी तरह वार्म-अप करें
20–30 मिनट आसान, कुछ छोटे स्पिन-अप के साथ।
- 2
टॉप-एंड निकाल दें
एनएरोबिक योगदान समतल करने के लिए 5 मिनट पूरी ताक़त, फिर 10 मिनट आसान।
- 3
20-मिनट का टाइम ट्रायल करें
20 मिनट तक सबसे ऊँची स्थिर पावर बनाए रखें, बिना ढीले पड़े। औसत दर्ज करें।
- 4
औसत का 95% लें
20-मिनट औसत डालें और 20-min मोड चुनें। कैलकुलेटर 95% का कारक लगाता है।
हल किया गया उदाहरण
250 W के FTP वाले एक साइकिल चालक के लिए:
| ज़ोन 2, सहनशक्ति (56–75%) | 140–188 W |
| ज़ोन 3, टेम्पो (76–90%) | 190–225 W |
| ज़ोन 4, थ्रेशोल्ड (91–105%) | 228–263 W |
| Sweet Spot (88–94%) | 220–235 W |
इस राइडर ने 20-मिनट टेस्ट में लगभग 263 W (250 ÷ 0.95) औसत किया होगा।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अच्छा FTP क्या है?
अच्छी FTP वॉट प्रति किलोग्राम में आँकी जाती है। मनोरंजक साइक्लिस्ट 2.5–3.0 W/kg के पास, मज़बूत शौकिया लगभग 3.5–4.0 W/kg, और एलीट रोड प्रोफ़ेशनल थ्रेशोल्ड पर 5.5 W/kg से ऊपर।
मैं अपना FTP कैसे परखूँ?
FTP टेस्ट करें 20-मिनट अधिकतम टाइम ट्रायल से, वॉर्म-अप और 5-मिनट के ब्लो-ऑफ़ प्रयास के बाद। FTP 20-मिनट औसत पावर का 95% है। विकल्प: 8-मिनट प्रोटोकॉल (औसत का 90%) या रैंप टेस्ट (एक-मिनट शिखर पावर का लगभग 75%)।
Sweet Spot प्रशिक्षण क्या है?
Sweet Spot ट्रेनिंग है FTP के 88–94% पर राइड, टेम्पो और थ्रेशोल्ड के बीच। 250 W FTP पर यह 220–235 W है। यह पूरे FTP काम से कम थकान में थ्रेशोल्ड-जैसा उद्दीपन देता है।
मुझे FTP कितनी बार दोबारा परखना चाहिए?
केंद्रित ट्रेनिंग के दौरान FTP हर 4–6 हफ़्ते में दोबारा टेस्ट करें, या जब भी फ़िटनेस साफ़ बदले। हर बार एक ही प्रोटोकॉल रखें ताकि नंबर तुलनीय रहें।
क्या FTP critical power जैसा ही है?
FTP और क्रिटिकल पावर पास हैं पर एक नहीं। FTP लगभग एक घंटे टिकाऊ पावर है, एक टेस्ट से। क्रिटिकल पावर पावर–अवधि वक्र का एसिम्प्टोट है, दो प्रयासों से, W′ के साथ। दोनों आमतौर पर कुछ प्रतिशत के भीतर रहते हैं।
स्रोत
- Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
- Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.