पावर · Coggan 7-ज़ोन मॉडल

FTP कैलकुलेटर और साइकिलिंग पावर ज़ोन

Functional Threshold Power (FTP) वह सबसे ऊँची शक्ति है जिसे आप लगभग एक घंटे बनाए रख सकते हैं। Coggan मॉडल इससे सात ज़ोन तय करता है: सहनशक्ति (Z2) 56–75% FTP और थ्रेशोल्ड (Z4) 91–105%। 250 W के FTP पर Z2 है 140–188 W, Z4 है 228–263 W, और Sweet Spot है 220–235 W।

Reviewed by Coach Svenकार्यप्रणाली

FTP

250W

स्वीट स्पॉट

220–235W

88–94% FTP

ज़ोन	रेंज	यह क्या प्रशिक्षित करता है
Z1	सक्रिय रिकवरी ≤ 138 W	रिकवरी; भार बढ़ाए बिना टाँगों को घुमाता है। RPE 1–2, बहुत आसान।
Z2	एंड्योरेंस 139–188 W	एरोबिक आधार, फैट ऑक्सीकरण, दिनभर की गति। RPE 3–4, बातचीत वाली।
Z3	टेम्पो 189–225 W	एरोबिक एंड्योरेंस और मांसपेशीय दक्षता। RPE 5–6, आरामदायक रूप से कठिन।
Z4	थ्रेशोल्ड 226–263 W	लैक्टेट थ्रेशोल्ड, FTP कार्य, टिकाऊ ऊपरी सीमा। RPE 7–8, 10–30 मिनट के रेप्स।
Z5	VO₂max 264–300 W	अधिकतम एरोबिक पावर; 3–8 मिनट के इंटरवल। RPE 9, बहुत कठिन।
Z6	एनएरोबिक क्षमता 301–375 W	एनएरोबिक क्षमता; 30 सेकंड–3 मिनट के प्रयास। RPE 9–10, लगभग अधिकतम।
Z7	न्यूरोमस्कुलर पावर ≥ 376 W	स्प्रिंट और न्यूरोमस्कुलर पावर। RPE 10, पूरी ताकत के स्प्रिंट।

सक्रिय रिकवरी

≤ 138 W

एंड्योरेंस

139–188 W

टेम्पो

189–225 W

थ्रेशोल्ड

226–263 W

VO₂max

264–300 W

एनएरोबिक क्षमता

301–375 W

न्यूरोमस्कुलर पावर

≥ 376 W

Z1 · सक्रिय रिकवरी. रिकवरी; भार बढ़ाए बिना टाँगों को घुमाता है। RPE 1–2, बहुत आसान।

Z2 · एंड्योरेंस. एरोबिक आधार, फैट ऑक्सीकरण, दिनभर की गति। RPE 3–4, बातचीत वाली।

Z3 · टेम्पो. एरोबिक एंड्योरेंस और मांसपेशीय दक्षता। RPE 5–6, आरामदायक रूप से कठिन।

Z4 · थ्रेशोल्ड. लैक्टेट थ्रेशोल्ड, FTP कार्य, टिकाऊ ऊपरी सीमा। RPE 7–8, 10–30 मिनट के रेप्स।

Z5 · VO₂max. अधिकतम एरोबिक पावर; 3–8 मिनट के इंटरवल। RPE 9, बहुत कठिन।

Z6 · एनएरोबिक क्षमता. एनएरोबिक क्षमता; 30 सेकंड–3 मिनट के प्रयास। RPE 9–10, लगभग अधिकतम।

Z7 · न्यूरोमस्कुलर पावर. स्प्रिंट और न्यूरोमस्कुलर पावर। RPE 10, पूरी ताकत के स्प्रिंट।

Andrew Coggan का सात-ज़ोन मॉडल हर ज़ोन को Functional Threshold Power के प्रतिशत के रूप में व्यक्त करता है। स्वीट स्पॉट (220–235 W, 88–94% FTP) टेम्पो और थ्रेशोल्ड के बीच बैठता है और मध्यम थकान पर उच्च ट्रेनिंग उत्तेजना देता है।
FTP वह पावर है जिसे आप सैद्धांतिक रूप से लगभग एक घंटे तक बनाए रख सकते हैं। हर 4–6 हफ़्ते में फिर से परीक्षण करें; पुरानी FTP हर ज़ोन को गलत बना देती है।

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FTP क्या है

Functional Threshold Power (FTP) वह सबसे ऊँची औसत पावर है जो एक साइक्लिस्ट लगभग एक घंटे तक बनाए रख सके। Andrew Coggan ने इसे लैक्टेट थ्रेशोल्ड के फ़ील्ड प्रतिनिधि के रूप में पेश किया, और हर Coggan पावर ज़ोन इसी का प्रतिशत है।

पावर पैडल पर नपती है, इसलिए यह हृदय गति की तरह गर्मी या थकान से नहीं खिसकती। FTP में 10 वॉट की त्रुटि हर ज़ोन को खिसका देती है।

Coggan सात-ज़ोन मॉडल

ज़ोन 1 सक्रिय रिकवरी FTP के 55% से नीचे है। ज़ोन 2 एंड्योरेंस 56–75%, ज़ोन 3 टेम्पो 76–90%, ज़ोन 4 थ्रेशोल्ड 91–105%, ज़ोन 5 VO₂max 106–120%, ज़ोन 6 एनएरोबिक क्षमता 121–150%, और ज़ोन 7 न्यूरोमस्कुलर पावर 150% से ऊपर।

ज़्यादातर वॉल्यूम ज़ोन 1–2 में रहता है। ज़ोन 5–7 मिनटों से सेकंडों तक टिकते हैं, इसलिए उन्हें इंटरवल के रूप में करें।

Sweet Spot क्या है?

Sweet Spot FTP का 88–94% है, टेम्पो और थ्रेशोल्ड के बीच। 250 W FTP पर यह 220–235 W है। यह FTP पर राइड से कम थकान में थ्रेशोल्ड के पास का उद्दीपन देता है। आम सत्र: 8–20 मिनट के 2–4 इंटरवल।

FTP कैसे नापा जाता है?

मानक फ़ील्ड टेस्ट 20-मिनट का अधिकतम टाइम ट्रायल है। FTP 20-मिनट औसत पावर का 95% है। 8-मिनट प्रोटोकॉल दो 8-मिनट प्रयासों के औसत का 90% लेता है। रैंप टेस्ट FTP को एक-मिनट शिखर पावर के लगभग 75% के रूप में अनुमानता है।

हर विधि थोड़ा अलग नंबर देती है। एक चुनें, उसी पर टिके रहें, और हर 4–6 हफ़्ते में दोबारा टेस्ट करें।

FTP बनाम थ्रेशोल्ड हृदय गति

FTP और लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति (LTHR) एक ही सीमा को अलग इकाइयों में चिह्नित करते हैं। हृदय गति प्रयास से 1–3 मिनट पीछे रहती है और गर्मी में खिसकती है, इसलिए छोटे इंटरवल पावर से बेहतर नियंत्रित होते हैं। समान पावर पर बढ़ती हृदय गति थकान या डिहाइड्रेशन का संकेत है।

20-मिनट का FTP फ़ील्ड टेस्ट

आराम में करें, ट्रेनर या समतल सड़क पर, एक कठिन, समान टाइम ट्रायल की तरह पेस करके।

1
अच्छी तरह वार्म-अप करें
20–30 मिनट आसान, कुछ छोटे स्पिन-अप के साथ।
2
टॉप-एंड निकाल दें
एनएरोबिक योगदान समतल करने के लिए 5 मिनट पूरी ताक़त, फिर 10 मिनट आसान।
3
20-मिनट का टाइम ट्रायल करें
20 मिनट तक सबसे ऊँची स्थिर पावर बनाए रखें, बिना ढीले पड़े। औसत दर्ज करें।
4
औसत का 95% लें
20-मिनट औसत डालें और 20-min मोड चुनें। कैलकुलेटर 95% का कारक लगाता है।

हल किया गया उदाहरण

250 W के FTP वाले एक साइकिल चालक के लिए:

ज़ोन 2, सहनशक्ति (56–75%)	140–188 W
ज़ोन 3, टेम्पो (76–90%)	190–225 W
ज़ोन 4, थ्रेशोल्ड (91–105%)	228–263 W
Sweet Spot (88–94%)	220–235 W

इस राइडर ने 20-मिनट टेस्ट में लगभग 263 W (250 ÷ 0.95) औसत किया होगा।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

अच्छा FTP क्या है?

अच्छी FTP वॉट प्रति किलोग्राम में आँकी जाती है। मनोरंजक साइक्लिस्ट 2.5–3.0 W/kg के पास, मज़बूत शौकिया लगभग 3.5–4.0 W/kg, और एलीट रोड प्रोफ़ेशनल थ्रेशोल्ड पर 5.5 W/kg से ऊपर।

मैं अपना FTP कैसे परखूँ?

FTP टेस्ट करें 20-मिनट अधिकतम टाइम ट्रायल से, वॉर्म-अप और 5-मिनट के ब्लो-ऑफ़ प्रयास के बाद। FTP 20-मिनट औसत पावर का 95% है। विकल्प: 8-मिनट प्रोटोकॉल (औसत का 90%) या रैंप टेस्ट (एक-मिनट शिखर पावर का लगभग 75%)।

Sweet Spot प्रशिक्षण क्या है?

Sweet Spot ट्रेनिंग है FTP के 88–94% पर राइड, टेम्पो और थ्रेशोल्ड के बीच। 250 W FTP पर यह 220–235 W है। यह पूरे FTP काम से कम थकान में थ्रेशोल्ड-जैसा उद्दीपन देता है।

मुझे FTP कितनी बार दोबारा परखना चाहिए?

केंद्रित ट्रेनिंग के दौरान FTP हर 4–6 हफ़्ते में दोबारा टेस्ट करें, या जब भी फ़िटनेस साफ़ बदले। हर बार एक ही प्रोटोकॉल रखें ताकि नंबर तुलनीय रहें।

क्या FTP critical power जैसा ही है?

FTP और क्रिटिकल पावर पास हैं पर एक नहीं। FTP लगभग एक घंटे टिकाऊ पावर है, एक टेस्ट से। क्रिटिकल पावर पावर–अवधि वक्र का एसिम्प्टोट है, दो प्रयासों से, W′ के साथ। दोनों आमतौर पर कुछ प्रतिशत के भीतर रहते हैं।

स्रोत

Allen, Coggan & McGregor, Training and Racing with a Power Meter. 3rd ed. (2019). Definition of Functional Threshold Power and the seven-zone power model.
Allen & Coggan, FTP & Sweet Spot. Definition of Sweet Spot (88–94% FTP) and the 20-min / 8-min / ramp estimation factors.