हब · पेस मॉडल

पेस ट्रेनिंग ज़ोन

रनिंग और स्विमिंग के पेस ज़ोन: Daniels VDOT ट्रेनिंग पेस और क्रिटिकल स्विम स्पीड (CSS)। एक रेस परिणाम या टाइम ट्रायल से हर ट्रेनिंग पेस मिलती है।

VDOT कैलकुलेटर और रनिंग पेस ज़ोन

VDOT, Jack Daniels का एकल रनिंग-फ़िटनेस आँकड़ा है, जो एक रेस परिणाम से VO₂max और रनिंग इकोनॉमी जोड़ता है। 20:00 में एक 5 km लगभग 49.8 का VDOT देता है। उस एक आँकड़े से मॉडल हर प्रशिक्षण रफ़्तार (Easy, Marathon, Threshold, Interval और Repetition) निकालता है, इसलिए आपके सभी ज़ोन एक ही रेस से आते हैं।

पेसफ़ील्ड टेस्ट→

Critical Swim Speed (CSS) कैलकुलेटर

Critical Swim Speed आपकी तैराकी थ्रेशोल्ड रफ़्तार है, जो दो टाइम ट्रायल से निकलती है: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) मीटर प्रति सेकंड, और रफ़्तार प्रति 100 m = 100 ÷ CSS। 6:00 में एक 400 m और 2:50 में एक 200 m लगभग 1.05 m/s की CSS देते हैं, या मोटे तौर पर 1:35 प्रति 100 m, आपकी टिकाऊ थ्रेशोल्ड रफ़्तार।

पेसफ़ील्ड टेस्ट→

रनिंग रेस टाइम प्रिडिक्टर

एक रेस टाइम प्रिडिक्टर Riegel के सूत्र से एक दूरी पर आपके समापन समय का अनुमान दूसरी दूरी के परिणाम से लगाता है, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06। एक हालिया रेस दर्ज करें, जैसे 10K के लिए 45:00, और यह 5K के लिए लगभग 21:35, हाफ के लिए 1:39:17, और मैराथन के लिए 3:27:01 का पूर्वानुमान लगाता है।

पेससूत्र→

आपको कौन सा पेस मॉडल इस्तेमाल करना चाहिए?

हर पेस मॉडल एक ईमानदार प्रदर्शन को ट्रेनिंग पेस के पूरे सेट में बदल देता है। फर्क इसमें है कि कौन सा प्रदर्शन माँगा जाता है, इसलिए वह टेस्ट चुनिए जिसे आप अच्छे से कर सकें, न कि वह जो सबसे सटीक लगता हो।

मॉडल	आधार	किसके लिए सबसे अच्छा	आपको चाहिए
VDOT कैलकुलेटर	VDOT, हाल के किसी रेस परिणाम से निकाला गया	वे धावक जो एक ही रेस से सारे ट्रेनिंग पेस चाहते हैं	हाल की एक रेस जो आपने अपनी सीमा के पास दौड़ी हो
CSS कैलकुलेटर	Critical Swim Speed, 400 मीटर और 200 मीटर टाइम ट्रायल से	वे तैराक जो प्रति 100 पर थ्रेशोल्ड पेस तय करते हैं	एक ही दिन लिए गए 400 मीटर और 200 मीटर के समय
रेस प्रिडिक्टर	Riegel का सहनशक्ति घातांक	ऐसी दूरी का समय आँकना जिस पर आपने अभी रेस नहीं की	हाल का एक रेस परिणाम और एक लक्ष्य दूरी

सभी कॉलम देखने के लिए बग़ल में स्वाइप करें। डाली गई रेस जितनी नई और जितनी दमदार होगी, निकलने वाला हर पेस उतना बेहतर होगा।

रेस का परिणाम आपके पास मौजूद सबसे ईमानदार टेस्ट है

कोई भी फ़ील्ड टेस्ट आपसे उतना नहीं निकालता जितना एक रेस निकालती है। बिब नंबर, आसपास दूसरे लोग और कुछ दाँव पर होना मिलकर ऐसा प्रयास पैदा करते हैं जिसकी बराबरी अकेला टाइम ट्रायल कम ही कर पाता है, और इसीलिए रेस से निकले पेस टेस्ट से निकले पेस की तुलना में अधिक सटीक होते हैं।

इसका उल्टा यह है कि जिस रेस को आपने आराम से दौड़ा, वह इनपुट के रूप में बेकार है। अगर आपने किसी आयोजन को ट्रेनिंग रन की तरह इस्तेमाल किया, तो उसे पेस कैलकुलेटर में मत डालिए। वह आख़िरी रेस लीजिए जिसमें आपने सचमुच खुद को खाली किया, भले वह थोड़ी पुरानी हो।

पेस चढ़ाई, हवा और गर्मी में झूठ बोलता है

पेस ज़मीन पर की गति मापता है, मेहनत नहीं। समतल जितनी ही शारीरिक कीमत पर पाँच प्रतिशत की चढ़ाई चढ़ना प्रति किलोमीटर नब्बे सेकंड तक धीमा हो सकता है, और सामने की हवा या 30 डिग्री की गर्मी बिना किसी भू-भाग परिवर्तन के वैसा ही असर डालती है।

इसलिए अपने पेस ज़ोन को समतल, सुहावने मौसम और आराम की हालत का नुस्खा मानिए, और बाकी दिनों में मापदंड बदल दीजिए। चढ़ाई पर और गर्मी में मेहनत या पावर के हिसाब से दौड़िए और पेस को जो हो वह होने दीजिए। समतल सड़क वाले आँकड़े को चढ़ाई पर खदेड़ना ठीक वही तरीका है जिससे आसान दिन कठिन दिन बन जाते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

VDOT कितना सटीक है?

अधिकांश प्रशिक्षित धावकों के लिए VDOT प्रति किलोमीटर कुछ सेकंड के भीतर सटीक रहता है, बशर्ते डाली गई रेस सचमुच अधिकतम और ठीक-ठाक नई हो। यह छोरों पर सबसे कम भरोसेमंद है: बिल्कुल नए धावक और वे खिलाड़ी जिनकी सहनशक्ति गति से बहुत आगे है, या इसका उल्टा, पाएँगे कि सीमा का केवल एक सिरा ही उन पर बैठता है।

मेरा रेस परिणाम कितना नया होना चाहिए?

लगभग छह हफ़्ते के भीतर, ताकि पेस आपकी मौजूदा फिटनेस दिखाएँ। तीन महीने से आगे आप उस खिलाड़ी के हिसाब से ट्रेनिंग कर रहे होते हैं जो तब से बदल चुका है। अगर आपकी एकमात्र हालिया रेस खराब दिन थी, तो भी उसी का उपयोग कीजिए और थोड़ा ऊपर समायोजित कीजिए, किसी दूसरे सीज़न के परिणाम पर लौटने के बजाय।

मेरी तैराकी की थ्रेशोल्ड दौड़ की थ्रेशोल्ड से इतनी अलग क्यों है?

क्योंकि थ्रेशोल्ड मांसपेशियों और गति-क्रिया के हिसाब से विशिष्ट होती है, यह शरीर की कोई एकल विशेषता नहीं। तैराकी ऊपरी शरीर पर भार डालती है और तकनीक पर बहुत निर्भर है, इसलिए एक मज़बूत धावक की CSS मामूली हो सकती है। हर खेल को उसके अपने टेस्ट से तय कीजिए और थ्रेशोल्ड पेस को कभी एक से दूसरे में मत ले जाइए।

मुझे पेस के हिसाब से ट्रेनिंग करनी चाहिए या हृदय गति के?

इंटरवल और समतल पर नियंत्रित सत्रों के लिए पेस इस्तेमाल कीजिए, जहाँ यह काम का निष्पक्ष माप है, और लंबी एरोबिक दौड़ के लिए हृदय गति, जहाँ वह स्थिर होकर शारीरिक कीमत बताती है। चढ़ाई पर, हवा में और गर्मी में मेहनत या पावर पर भरोसा कीजिए, क्योंकि वहाँ पेस यह बताना बंद कर देता है कि आप असल में क्या कर रहे हैं।