Critical Swim Speed क्या है
Critical Swim Speed (CSS) तैराक की थ्रेशोल्ड पेस है, वह सबसे तेज़ गति जो आप लंबे प्रयास में बनाए रख सकें। यह पूल की FTP है और हर स्विम ज़ोन का आधार।
CSS दो अधिकतम टाइम ट्रायल के बीच की ढलान है: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) मीटर प्रति सेकंड। प्रति 100 m पेस है 100 ÷ CSS। विधि Wakayoshi et al. (1992) और Ginn (1993) से आती है।
दोनों ट्रायल अधिकतम क्यों होने चाहिए
400 m में ढील दी तो उसका समय 200 m के बहुत पास आ जाता है और फ़ॉर्मूला अवास्तविक रूप से तेज़ CSS बताता है। अच्छी तरह तैरा 200 m, 400 m पेस से बस थोड़ा तेज़ होता है। दोनों ट्रायल के बीच पूरा आराम लें।
रफ़्तार, हृदय गति नहीं, आधार है
पानी में हृदय गति भरोसेमंद नहीं। शरीर की स्थिति, पानी का दबाव और डाइव रिफ़्लेक्स इसे ज़मीन से नीचे खींचते हैं, और स्ट्रोक के बीच मॉनिटर पढ़ना मुश्किल है। CSS इसके बजाय सेकंड प्रति 100 m इस्तेमाल करता है। हर बैंड एक ऑफ़सेट है: आसान धीमा, थ्रेशोल्ड CSS पर, VO₂max और स्प्रिंट तेज़।
CSS स्विम टेस्ट कैसे करें
एक ही सत्र में दो अधिकतम टाइम ट्रायल, बीच में पूरी रिकवरी, पुश स्टार्ट से।
- 1
वार्म-अप करें
400–600 m आसान, कुछ बिल्ड-अप के साथ।
- 2
एक अधिकतम 400 m तैरें
पूरी ताक़त से, समान पेस पर। समय सेकंड में दर्ज करें।
- 3
पूरी तरह आराम करें
कई मिनट आसान तैराकी और आराम।
- 4
एक अधिकतम 200 m तैरें
पूरी ताक़त से। समय दर्ज करें।
- 5
दोनों समय दर्ज करें
कैलकुलेटर आपकी CSS और पेस ज़ोन देता है।
हल किया गया उदाहरण
400 m 6:00 (360 s) में और 200 m 2:50 (170 s) में:
| t400 − t200 | 360 − 170 = 190 s |
| CSS गति | 200 ÷ 190 ≈ 1.05 m/s |
| CSS रफ़्तार प्रति 100 m | 100 ÷ 1.05 ≈ 1:35 /100 m |
| Easy बैंड | ≈ 1:43–1:47 /100 m |
| VO₂max बैंड | ≈ 1:29–1:33 /100 m |
थ्रेशोल्ड सेट लगभग 1:35 /100 m पर तैरे जाते हैं। आसान और तेज़ बैंड उससे ऑफ़सेट हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अच्छी CSS रफ़्तार क्या है?
विकासशील ट्रायथलीट की CSS अक्सर 2:00–2:20 प्रति 100 m होती है, क्लब तैराक की 1:30–1:45, और प्रतिस्पर्धी पूल तैराकों की 1:20 से नीचे। लगभग 1:35 प्रति 100 m एक ठोस मध्य-पंक्ति ट्रायथलॉन थ्रेशोल्ड है।
मुझे अपनी CSS कितनी बार दोबारा परखनी चाहिए?
केंद्रित स्विम ट्रेनिंग के दौरान CSS हर 4–6 हफ़्ते में दोबारा टेस्ट करें, या जब भी थ्रेशोल्ड पेस पर सेट लगातार आसान लगने लगें। CSS फ़िटनेस और तकनीक के साथ सुधरती है, और बासी नंबर हर बैंड को बहुत धीमा कर देता है।
400 m और 200 m टेस्ट क्यों उपयोग करें?
400 m और 200 m थ्रेशोल्ड प्रयास को घेरते हैं और बीच की ढलान देते हैं: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) मीटर प्रति सेकंड। समय के अंतर में तय हुआ अतिरिक्त 200 m ही आपकी टिकाऊ गति है। दोनों ट्रायल अधिकतम होने चाहिए।
स्विम ज़ोन के लिए केवल हृदय गति क्यों न उपयोग करें?
पानी में हृदय गति भरोसेमंद नहीं। शरीर की स्थिति, पानी का दबाव और डाइव रिफ़्लेक्स इसे ज़मीन की तुलना में लगभग 10–15 bpm दबा देते हैं, और स्ट्रोक के बीच मॉनिटर पढ़ना अव्यावहारिक है। Critical Swim Speed इसके बजाय सेकंड प्रति 100 m इस्तेमाल करता है।
क्या मैं ट्रायथलॉन स्विम पेसिंग के लिए CSS उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। CSS आपकी थ्रेशोल्ड स्विम पेस है। स्प्रिंट और ओलंपिक ट्रायथलॉन की तैराकी CSS पर या उससे ठीक नीचे होती है, Ironman-दूरी की थोड़ी आसान। वेटसूट की उछाल और खुले पानी की स्थितियों के हिसाब से समायोजित करें।
स्रोत
- Ginn (1993). “Critical speed and training intensities for swimming.” Australian Sports Commission, origin of the 400 m / 200 m CSS field test.
- Wakayoshi et al. (1992). “Determination and validity of critical velocity as an index of swimming performance in the competitive swimmer.” Eur J Appl Physiol 64:153–157.
- How Katie Ledecky Trains (the Most Aerobic Athlete in the Pool)Katie Ledecky races a pace, not an opponent, on huge aerobic volume held to precise splits. How she trains, and why swimmers set zones by stopwatch.
- How Léon Marchand Trains (Phelps's Coach, and a Stopwatch Instead of a Heart Monitor)Marchand trains under Bob Bowman, the coach who made Michael Phelps, on pace and short rest rather than heart rate. Why swimmers set zones from a stopwatch.