पेस · Daniels VDOT मॉडल

VDOT कैलकुलेटर और रनिंग पेस ज़ोन

VDOT, Jack Daniels का एकल रनिंग-फ़िटनेस आँकड़ा है, जो एक रेस परिणाम से VO₂max और रनिंग इकोनॉमी जोड़ता है। 20:00 में एक 5 km लगभग 49.8 का VDOT देता है। उस एक आँकड़े से मॉडल हर प्रशिक्षण रफ़्तार (Easy, Marathon, Threshold, Interval और Repetition) निकालता है, इसलिए आपके सभी ज़ोन एक ही रेस से आते हैं।

Reviewed by Coach Svenकार्यप्रणाली

VDOT

49.8

Daniels रनिंग फ़िटनेस स्कोर

ज़ोन	रेंज	यह क्या प्रशिक्षित करता है
E	आसान / लॉन्ग 4:54–5:53 /km	एरोबिक आधार, केशिकाएँ, फैट मेटाबॉलिज़्म; अधिकांश साप्ताहिक वॉल्यूम। RPE 3–4, बातचीत वाली।
M	मैराथन 4:26–4:51 /km	मैराथन-विशिष्ट एंड्योरेंस और इकॉनमी। RPE 5–6, स्थिर।
T	थ्रेशोल्ड 4:16–4:28 /km	लैक्टेट थ्रेशोल्ड; आरामदायक-कठिन टेम्पो और क्रूज़ इंटरवल। RPE 7, ~1 घंटे का रेस प्रयास।
I	इंटरवल 3:51–4:01 /km	VO₂max; 3–5 मिनट के कठिन रेप्स। RPE 9, कठिन।
R	रिपीटीशन 3:19–3:42 /km	गति, इकॉनमी और रनिंग पावर; पूर्ण रिकवरी के साथ छोटे तेज़ रेप्स। RPE 9–10, तेज़ और नियंत्रित।

आसान / लॉन्ग

4:54–5:53 /km

मैराथन

4:26–4:51 /km

थ्रेशोल्ड

4:16–4:28 /km

इंटरवल

3:51–4:01 /km

रिपीटीशन

3:19–3:42 /km

E · आसान / लॉन्ग. एरोबिक आधार, केशिकाएँ, फैट मेटाबॉलिज़्म; अधिकांश साप्ताहिक वॉल्यूम। RPE 3–4, बातचीत वाली।

M · मैराथन. मैराथन-विशिष्ट एंड्योरेंस और इकॉनमी। RPE 5–6, स्थिर।

T · थ्रेशोल्ड. लैक्टेट थ्रेशोल्ड; आरामदायक-कठिन टेम्पो और क्रूज़ इंटरवल। RPE 7, ~1 घंटे का रेस प्रयास।

I · इंटरवल. VO₂max; 3–5 मिनट के कठिन रेप्स। RPE 9, कठिन।

R · रिपीटीशन. गति, इकॉनमी और रनिंग पावर; पूर्ण रिकवरी के साथ छोटे तेज़ रेप्स। RPE 9–10, तेज़ और नियंत्रित।

आपका 49.8 का VDOT एक एकल संख्या है जो वर्तमान रनिंग फ़िटनेस को दर्शाती है (रनिंग इकॉनमी के लिए समायोजित एक 'VO₂max')। हर ट्रेनिंग पेस इसी से निकाली जाती है।
VDOT एक हालिया, कठिन रेस या टाइम ट्रायल से आता है। ऐसा परिणाम लें जिसे आपने पूरी ताकत से दौड़ा हो, आदर्श रूप से 5 किमी या उससे लंबा; हाफ-मैराथन या 10 किमी सबसे स्थिर अनुमान देता है।
प्रति मील पेस पढ़ने के लिए यूनिट टॉगल बदलें। जैसे-जैसे आप फ़िट होते हैं, फिर से रेस करें; आपका VDOT और सभी पेस अपडेट हो जाएँगे।
ये डैनियल्स की अलग-अलग ट्रेनिंग पेस हैं (E, M, T, I, R), लगातार ज़ोन नहीं: आप हर पेस पर एक खास मकसद से दौड़ते हैं। कठिन पेस (T, I और R) के बीच के अंतर जानबूझकर हैं, कोई गड़बड़ी नहीं।

आपके वैयक्तिक परिणामों वाली PDF, साथ में उन्हें कभी भी फिर खोलने के लिए QR कोड।

VDOT असल में क्या नापता है

VDOT Jack Daniels का 'छद्म-VO₂max' है, Daniels' Running Formula से। यह एरोबिक क्षमता और रनिंग इकॉनमी को एक साथ मोड़ता है, इसलिए समान लैब VO₂max पर अलग इकॉनमी वाले दो धावकों को अलग, ज़्यादा उपयोगी मान मिलते हैं।

यह Daniels & Gilbert (1979) के समीकरणों से आता है: किसी गति पर दौड़ने की ऑक्सीजन लागत, और किसी रेस अवधि में VO₂max का टिकाऊ अंश। एक रेस परिणाम से वह VDOT हल होता है जो फ़िट बैठे।

पाँच प्रशिक्षण रफ़्तार

Easy दौड़ें 59–74% VO₂max पर। Marathon पेस 75–84%। Threshold 83–88% VO₂max, वह आरामदायक-कठिन टेम्पो जो आप लगभग एक घंटे रेस कर सकें। Interval पेस 95–100% VO₂max, 3–5 मिनट के रेप्स में। Repetition पेस 105–120% VO₂max, छोटे तेज़ रेप्स पूरी रिकवरी के साथ।

एक रेस, हर रफ़्तार

आपकी VDOT से मॉडल हर तीव्रता पर वेग समीकरण उलटकर पाँचों पेस बनाता है। कम से कम 5 km की हालिया, पूरी ताक़त की रेस लें। छोटे प्रयास एनएरोबिक योगदान से तिरछे हो जाते हैं, इसलिए 5 km, 10 km या हाफ़ मैराथन सबसे स्थिर VDOT देते हैं।

दोबारा परखना और सीमाएँ

VDOT एक स्नैपशॉट है। हर 4–8 हफ़्ते में दोबारा रेस करें और पाँचों पेस साथ खिसकती हैं। पहाड़ी, गर्म या खराब पेस की रेस कम पढ़ती है। समीकरण 1500 m से मैराथन तक के प्रशिक्षित दूरी धावकों पर फ़िट किए गए थे, इसलिए स्प्रिंट और अल्ट्रा में VDOT की सटीकता घटती है।

VDOT टाइम ट्रायल कैसे दौड़ें

ट्रैक या समतल कोर्स पर, आराम में, पूरी ताक़त का 5 km साफ़ नंबर देता है।

1
अच्छी तरह वार्म-अप करें
10–15 मिनट आसान जॉगिंग, फिर कुछ स्ट्राइड।
2
समतल, सटीक कोर्स चुनें
400 m ट्रैक या समतल, मापा हुआ सड़क लूप। चढ़ाई, हवा और गर्मी से बचें।
3
पूरी ताक़त से 5 km दौड़ें
सबसे कठिन पेस जो आप अंत तक समान रख सकें, वही पकड़ें।
4
समय दर्ज करें
5 km चुनें और फ़िनिश समय टाइप करें, VDOT और पाँचों पेस के लिए।

हल किया गया उदाहरण

एक धावक 5 km को 20:00 (4:00 /km) में रेस करता है:

रेस इनपुट	5 km in 20:00
VDOT	≈ 49.8
Easy रफ़्तार	4:54–5:53 /km
Threshold रफ़्तार	4:16–4:28 /km
Interval रफ़्तार	3:51–4:01 /km

हर पेस 49.8 की एक ही VDOT से निकली है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

अच्छा VDOT क्या है?

मनोरंजक धावक की VDOT अक्सर 35–45 होती है, प्रतिस्पर्धी क्लब धावक की 50–60, और एलीट दूरी धावकों की 70–85 से ऊपर। 50 की VDOT मोटे तौर पर 19:57 का 5 km है। असली तुलना आपका अपना रुझान है।

VDOT बनाम पेस ज़ोन, क्या अंतर है?

VDOT एक फ़िटनेस नंबर है। पेस ज़ोन उसका आउटपुट हैं: पाँच ट्रेनिंग पेस, Easy, Marathon, Threshold, Interval और Repetition, हर एक VO₂max के एक बैंड से बँधी। एक इनपुट, पाँच ज़ोन।

मैं अपना VDOT कैसे सुधारूँ?

VDOT सुधारें लगातार ट्रेनिंग से, ज़्यादातर आसान एरोबिक दौड़ (59–74% VO₂max) और नियमित थ्रेशोल्ड व इंटरवल काम। हर 4–8 हफ़्ते में पूरी ताक़त का 5 km या 10 km दोबारा दौड़ें ताकि VDOT और सारी पेस अपडेट हों।

Threshold और Interval रफ़्तार में क्या अंतर है?

Threshold पेस 83–88% VO₂max है, एक आरामदायक-कठिन टेम्पो जो आप लगभग एक घंटे रेस कर सकें। Interval पेस 95–100% VO₂max है, अधिकतम एरोबिक पावर बनाने के लिए 3–5 मिनट के रेप्स में।

मुझे कौन-सी रेस दूरी दर्ज करनी चाहिए?

कम से कम 5 km की हालिया, पूरी ताक़त की रेस डालें। 5 km, 10 km या हाफ़ मैराथन सबसे स्थिर VDOT देते हैं क्योंकि वे एरोबिक पेस पर दौड़े जाते हैं। 1500 m से छोटे प्रयासों में बड़ा एनएरोबिक अंश होता है और वे VDOT ज़्यादा आँकते हैं।

क्या VDOT VO₂max जैसा ही है?

नहीं। लैब VO₂max सिर्फ़ ऑक्सीजन ग्रहण नापता है। VDOT रनिंग इकॉनमी भी जोड़ता है, इसलिए समान VO₂max वाले दो धावकों की VDOT अलग हो सकती है। इसीलिए VDOT रेस पेस का बेहतर पूर्वानुमान देता है।

स्रोत

Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.