हब · हृदय-गति मॉडल
हृदय गति ट्रेनिंग ज़ोन
हर हृदय-गति ज़ोन मॉडल एक जगह: अधिकतम हृदय गति, %HRmax 5-ज़ोन, Karvonen हार्ट रेट रिज़र्व, MAF 180 और LTHR थ्रेशोल्ड ज़ोन। मुफ़्त, बिना साइन-अप।
अधिकतम हृदय गति कैलकुलेटर
आपकी अधिकतम हृदय गति वह सबसे ऊँची दर है जिस पर पूरी ताक़त के प्रयास में आपका हृदय धड़क सके। आयु फ़ॉर्मूले इसे अनुमानते हैं: Tanaka देता है 208 − 0.7 × आयु, क्लासिक 220 − आयु ऊँचा निकलता है। 35 वर्ष पर ये 184 और 185 bpm हैं, पर असली मान ±10–12 bpm बदलता है, इसलिए टेस्ट करें।
हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
हृदय-गति ज़ोन आपकी अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत हैं: ज़ोन 1 50–60%, ज़ोन 2 60–70%, ज़ोन 3 70–80%, ज़ोन 4 80–90% और ज़ोन 5 90–100%। 185 bpm की अधिकतम पर ज़ोन 2, एरोबिक-बेस ज़ोन, 111–130 bpm है। ज़्यादातर आसान ट्रेनिंग ज़ोन 1–2 में होनी चाहिए।
लक्ष्य हृदय गति कैलकुलेटर
मध्यम व्यायाम के लिए आपकी लक्ष्य हृदय गति अधिकतम हृदय गति का 64 से 76% है, और उच्च-तीव्रता व्यायाम के लिए 77 से 93%, जहाँ अधिकतम को 220 घटा आयु माना जाता है। 50 वर्ष के व्यक्ति के लिए यह मध्यम 109 से 129 bpm और उच्च 131 से 158 bpm है। American Heart Association वही बैंड नीचे खींचता है, 50 से 70% और 70 से 85% पर।
फैट बर्निंग ज़ोन कैलकुलेटर
वसा का ऑक्सीकरण आपकी अधिकतम हृदय गति के लगभग 74% पर चरम पर होता है, उस निचले बैंड में नहीं जिसे अधिकांश जिम उपकरण फैट बर्न बताते हैं। 190 bpm की अधिकतम दर के लिए यह लगभग 141 bpm है, और संभावित दायरा 129 से 150 bpm। उससे नीचे आप वसा का प्रतिशत अधिक जलाते हैं, पर प्रति मिनट ग्राम कम।
Karvonen हृदय गति रिज़र्व कैलकुलेटर
Karvonen फ़ॉर्मूला आपके हृदय-गति रिज़र्व से ज़ोन तय करता है: अधिकतम घटा विश्राम हृदय गति। लक्ष्य = तीव्रता% × (HRmax − RHR) + RHR। 185 की अधिकतम और 50 bpm की विश्राम (रिज़र्व 135) पर 70% देता है 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm। ज़ोन आपकी फ़िटनेस के साथ चलते हैं।
MAF 180 फ़ॉर्मूला कैलकुलेटर
Maffetone का 180 फ़ॉर्मूला आपकी अधिकतम एरोबिक हृदय गति 180 घटा आयु पर तय करता है, स्वास्थ्य और ट्रेनिंग स्थिति के अनुसार समायोजित। नियमित, चोट-मुक्त 35-वर्षीय को मिलता है 180 − 35 = 145 bpm और 135–145 bpm की एरोबिक रेंज। एरोबिक आधार बनाने के लिए इस पर या इससे नीचे ट्रेनिंग करें।
Friel LTHR हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
Joe Friel के हृदय-गति ज़ोन आयु-अनुमानित अधिकतम के बजाय आपकी लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति (LTHR) से जुड़ते हैं। ज़ोन 5 5a, 5b और 5c में बँटता है, इसलिए 5-ज़ोन मॉडल आमतौर पर 7 के रूप में दिखता है। थ्रेशोल्ड (ज़ोन 4) साइक्लिंग के लिए LTHR का 94–99%, रनिंग के लिए 95–99%। LTHR 30-मिनट टाइम ट्रायल के आख़िरी 20 मिनट से निकालें।
रोइंग हृदय गति ज़ोन (UT2–AN)
रोइंग पाँच-बैंड हृदय-गति मॉडल इस्तेमाल करती है: UT2 अधिकतम का 55–70%, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% और AN 95% से ऊपर। 190 bpm की अधिकतम पर UT2 105–133 bpm और थ्रेशोल्ड AT 152–162 bpm है। ज़्यादातर रोइंग वॉल्यूम स्थिर UT2 होना चाहिए।
XC स्कीइंग और बायथलॉन हृदय गति ज़ोन (I1–I5)
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग और बायाथलॉन Norwegian/FIS I1–I5 पैमाना इस्तेमाल करते हैं: I1 अधिकतम हृदय गति का 60–72% (<2 mmol/L लैक्टेट), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2.5–4), I4 87–92% (4–6) और I5 92–100% (>6)। 190 bpm की अधिकतम पर I1 114–137 bpm और I3 156–165 bpm है।
स्की माउंटेनियरिंग वर्टिकल कैलकुलेटर
स्की-माउंटेनियरिंग चढ़ाइयों पर तय होती है, इसलिए 5-ज़ोन हृदय गति के साथ ऊर्ध्वाधर चढ़ाई दर (Vm/h) मुख्य आधार है। VAM है ऊर्ध्वाधर मीटर भाग घंटे: 30 मिनट में 600 m मतलब 1,200 m/h। लंबी चढ़ाइयाँ टेस्ट VAM के 70–95% पर पेस करें, यहाँ 840–1,140 m/h।
आपको कौन सा हृदय गति मॉडल इस्तेमाल करना चाहिए?
नीचे दिए गए सभी मॉडल एक ही तीव्रता के दायरे को बाँटते हैं। फर्क सिर्फ उस आधार संख्या का है जिससे गणना होती है, और जिस आधार को आपने सचमुच माप लिया है वह अनुमान पर खड़े किसी बेहतर मॉडल से ऊपर है।
| मॉडल | आधार | किसके लिए सबसे अच्छा | आपको चाहिए |
|---|---|---|---|
| अधिकतम हृदय गति | उम्र, या मापी गई अधिकतम दर | जब कोई टेस्ट डेटा ही न हो तब पहला अनुमान | आपकी उम्र। मापी गई HRmax कहीं बेहतर है। |
| HR ज़ोन (%HRmax) | HRmax का प्रतिशत | रोज़ का प्रशिक्षण, जब आप अपनी अधिकतम दर जानते हों | अधिकतम हृदय गति |
| Karvonen (HRR) | हृदय गति रिज़र्व, अधिकतम घटा विश्राम दर | प्रशिक्षित खिलाड़ी, जिनकी कम विश्राम दर के कारण सादा %HRmax बहुत आसान पड़ता है | अधिकतम और विश्राम हृदय गति |
| MAF 180 | 180 में से उम्र घटाकर, स्वास्थ्य के अनुसार समायोजित | एरोबिक बेस चरण, और बीमारी या चोट से लौट रहे खिलाड़ी | आपकी उम्र, और ईमानदार स्वास्थ्य समायोजन |
| LTHR ज़ोन | लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर हृदय गति | सबसे सटीक ज़ोन, जैसे ही आप थ्रेशोल्ड टेस्ट कर सकें | 30 मिनट के टाइम ट्रायल से निकली LTHR |
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मॉडल से ज़्यादा मायने आधार रखता है
हर हृदय गति ज़ोन प्रणाली असल में एक ही संख्या पर लगाए गए प्रतिशतों का समूह है। वह संख्या गलत हुई तो सारे ज़ोन उसके साथ खिसक जाते हैं, चाहे आपने कोई भी मॉडल चुना हो। मानी गई अधिकतम दर में 20 bpm की गलती हर सीमा को लगभग उसी अनुपात में खिसका देती है, और इतना ही काफ़ी है कि कागज़ पर एक आसान दौड़ टेम्पो दौड़ बन जाए।
इसीलिए उम्र आधारित सूत्र एक शुरुआती बिंदु हैं, उत्तर नहीं। Tanaka का 208 − 0.7 × उम्र जनसंख्या में लगभग 10 bpm का मानक विचलन रखता है, इसलिए किसी एक व्यक्ति के लिए अंतर आसानी से इससे बड़ा हो सकता है। यदि आप टेस्ट कर सकते हैं तो कीजिए। नहीं कर सकते तो अनुमान से शुरू कीजिए और किसी कठिन सत्र में पहली बार ऊँचा आँकड़ा दिखते ही उसे सुधार लीजिए।
हृदय गति पीछे रहती है, और यह ठीक है
हृदय गति एक प्रतिक्रिया है, आदेश नहीं। किसी बदलाव के साथ आने में उसे 30 से 90 सेकंड लगते हैं, और स्थिर आउटपुट वाले लंबे सत्र में थकान बढ़ने और तरल घटने के साथ वह धीरे-धीरे ऊपर खिसकती है। इनमें से कोई भी संख्या की खराबी नहीं है, शारीरिक संकेत ऐसा ही व्यवहार करता है।
व्यावहारिक नतीजा यह है कि उस पर भरोसा कब करना है। लंबे एरोबिक काम के लिए हृदय गति बेहतरीन मार्गदर्शक है, क्योंकि उसे स्थिर होने का समय मिलता है। छोटे इंटरवल के लिए वह कमज़ोर है: 40 सेकंड का प्रयास हृदय गति के पहुँचने से पहले ही खत्म हो जाता है। वहाँ पावर या पेस का इस्तेमाल कीजिए, और हृदय गति को पीछा करने का लक्ष्य नहीं बल्कि इस बात का रिकॉर्ड मानिए कि सत्र की कीमत क्या रही।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सबसे सटीक हृदय गति ज़ोन मॉडल कौन सा है?
लैक्टेट थ्रेशोल्ड हृदय गति पर टिके ज़ोन सबसे सटीक हैं, क्योंकि LTHR उम्र से अनुमानित करने के बजाय टाइम ट्रायल से सीधे मापी जाती है। इसके बाद Karvonen आता है, जो आपकी विश्राम हृदय गति को ध्यान में रखता है। उम्र आधारित %HRmax सबसे कम सटीक है, हालाँकि टेस्ट डेटा न होने पर यही एकमात्र विकल्प है।
मुझे अधिकतम हृदय गति इस्तेमाल करनी चाहिए या थ्रेशोल्ड हृदय गति?
अगर आपने थ्रेशोल्ड हृदय गति टेस्ट की है तो वही इस्तेमाल कीजिए। LTHR उस तीव्रता के पास होती है जिसके इर्द-गिर्द आप असल में प्रशिक्षण करते हैं, इसलिए उससे बने ज़ोन आपकी फिटनेस बदलने पर साथ चलते हैं। अधिकतम हृदय गति प्रशिक्षण से मुश्किल से बदलती है और उसे ईमानदारी से मापना कठिन है, क्योंकि सच्ची अधिकतम तक पहुँचने के लिए ऐसा पूरा ज़ोर चाहिए जो अधिकांश खिलाड़ी कभी पूरी तरह नहीं लगा पाते।
मेरे ज़ोन Garmin, Strava और इस साइट पर अलग क्यों हैं?
क्योंकि हर प्लेटफ़ॉर्म ज़ोन को अलग संकेतक पर टिकाता है और उन्हें अलग ढंग से क्रमांकित करता है। कोई %HRmax इस्तेमाल करता है, कोई हृदय गति रिज़र्व, कोई आपकी थ्रेशोल्ड। ज़ोन तभी मिलते हैं जब आधार और मॉडल दोनों एक हों, इसलिए डिफ़ॉल्ट सेटिंग स्वीकार करने के बजाय आधार सोच-समझकर तय कीजिए।
मुझे कितने हृदय गति ज़ोन इस्तेमाल करने चाहिए?
पाँच आम मानक है और अधिकांश खिलाड़ियों के लिए काफ़ी है। तीन ज़ोन वाले पोलराइज़्ड मॉडल पर चलना आसान है और वे आसान तथा कठिन के बीच की रेखा साफ़ कर देते हैं, जबकि सात ज़ोन वाली प्रणालियाँ थ्रेशोल्ड के आसपास बारीक नियंत्रण देती हैं। सभी एक ही दायरे को बाँटते हैं, इसलिए संख्या से कहीं ज़्यादा मायने उसके नीचे का आधार रखता है।
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