हब · हृदय-गति मॉडल
हृदय गति ट्रेनिंग ज़ोन
हर हृदय-गति ज़ोन मॉडल एक जगह: अधिकतम हृदय गति, %HRmax 5-ज़ोन, Karvonen हार्ट रेट रिज़र्व, MAF 180 और LTHR थ्रेशोल्ड ज़ोन। मुफ़्त, बिना साइन-अप।
अधिकतम हृदय गति कैलकुलेटर
आपकी अधिकतम हृदय गति वह सबसे ऊँची दर है जिस पर पूरी ताक़त के प्रयास में आपका हृदय धड़क सके। आयु फ़ॉर्मूले इसे अनुमानते हैं: Tanaka देता है 208 − 0.7 × आयु, क्लासिक 220 − आयु ऊँचा निकलता है। 35 वर्ष पर ये 184 और 185 bpm हैं, पर असली मान ±10–12 bpm बदलता है, इसलिए टेस्ट करें।
हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
हृदय-गति ज़ोन आपकी अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत हैं: ज़ोन 1 50–60%, ज़ोन 2 60–70%, ज़ोन 3 70–80%, ज़ोन 4 80–90% और ज़ोन 5 90–100%। 185 bpm की अधिकतम पर ज़ोन 2, एरोबिक-बेस ज़ोन, 111–130 bpm है। ज़्यादातर आसान ट्रेनिंग ज़ोन 1–2 में होनी चाहिए।
Karvonen हृदय गति रिज़र्व कैलकुलेटर
Karvonen फ़ॉर्मूला आपके हृदय-गति रिज़र्व से ज़ोन तय करता है: अधिकतम घटा विश्राम हृदय गति। लक्ष्य = तीव्रता% × (HRmax − RHR) + RHR। 185 की अधिकतम और 50 bpm की विश्राम (रिज़र्व 135) पर 70% देता है 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm। ज़ोन आपकी फ़िटनेस के साथ चलते हैं।
MAF 180 फ़ॉर्मूला कैलकुलेटर
Maffetone का 180 फ़ॉर्मूला आपकी अधिकतम एरोबिक हृदय गति 180 घटा आयु पर तय करता है, स्वास्थ्य और ट्रेनिंग स्थिति के अनुसार समायोजित। नियमित, चोट-मुक्त 35-वर्षीय को मिलता है 180 − 35 = 145 bpm और 135–145 bpm की एरोबिक रेंज। एरोबिक आधार बनाने के लिए इस पर या इससे नीचे ट्रेनिंग करें।
Friel LTHR हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
Joe Friel के हृदय-गति ज़ोन आयु-अनुमानित अधिकतम के बजाय आपकी लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति (LTHR) से जुड़ते हैं। ज़ोन 5 5a, 5b और 5c में बँटता है, इसलिए 5-ज़ोन मॉडल आमतौर पर 7 के रूप में दिखता है। थ्रेशोल्ड (ज़ोन 4) साइक्लिंग के लिए LTHR का 94–99%, रनिंग के लिए 95–99%। LTHR 30-मिनट टाइम ट्रायल के आख़िरी 20 मिनट से निकालें।
रोइंग हृदय गति ज़ोन (UT2–AN)
रोइंग पाँच-बैंड हृदय-गति मॉडल इस्तेमाल करती है: UT2 अधिकतम का 55–70%, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% और AN 95% से ऊपर। 190 bpm की अधिकतम पर UT2 105–133 bpm और थ्रेशोल्ड AT 152–162 bpm है। ज़्यादातर रोइंग वॉल्यूम स्थिर UT2 होना चाहिए।
XC स्कीइंग और बायथलॉन हृदय गति ज़ोन (I1–I5)
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग और बायाथलॉन Norwegian/FIS I1–I5 पैमाना इस्तेमाल करते हैं: I1 अधिकतम हृदय गति का 60–72% (<2 mmol/L लैक्टेट), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2.5–4), I4 87–92% (4–6) और I5 92–100% (>6)। 190 bpm की अधिकतम पर I1 114–137 bpm और I3 156–165 bpm है।
स्की माउंटेनियरिंग वर्टिकल कैलकुलेटर
स्की-माउंटेनियरिंग चढ़ाइयों पर तय होती है, इसलिए 5-ज़ोन हृदय गति के साथ ऊर्ध्वाधर चढ़ाई दर (Vm/h) मुख्य आधार है। VAM है ऊर्ध्वाधर मीटर भाग घंटे: 30 मिनट में 600 m मतलब 1,200 m/h। लंबी चढ़ाइयाँ टेस्ट VAM के 70–95% पर पेस करें, यहाँ 840–1,140 m/h।