हृदय गति · रोइंग UT2–AN मॉडल

रोइंग हृदय गति ज़ोन (UT2–AN)

रोइंग एक पाँच-बैंड हृदय-गति मॉडल उपयोग करती है: UT2 अधिकतम का 55–70% है, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% और AN 95% से ऊपर। 190 bpm की अधिकतम पर, UT2, एरोबिक आधारशिला, लगभग 105–133 bpm और थ्रेशोल्ड AT 152–162 bpm चलता है। ज़्यादातर वॉल्यूम स्थिर UT2 होना चाहिए।

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अधिकतम हृदय गति

190bpm

ज़ोनरेंजयह क्या प्रशिक्षित करता है
UT2

यूटिलाइज़ेशन 2 (UT2)

105–133 bpm

UT1

यूटिलाइज़ेशन 1 (UT1)

133–152 bpm

AT

एनएरोबिक थ्रेशोल्ड (AT)

152–162 bpm

TR

ट्रांसपोर्ट (TR)

162–181 bpm

AN

एनएरोबिक (AN)

≥ 181 bpm

UT2 · यूटिलाइज़ेशन 2 (UT2). लंबा एरोबिक आधार, रोइंग वॉल्यूम की नींव। RPE 2–3, स्थिर-अवस्था, आसानी से बात।

UT1 · यूटिलाइज़ेशन 1 (UT1). ऊपरी एरोबिक एंड्योरेंस और दक्षता। RPE 4–5, आरामदायक रूप से मेहनत।

AT · एनएरोबिक थ्रेशोल्ड (AT). लैक्टेट थ्रेशोल्ड; टिकाऊ रेस-दूरी पेस। RPE 6–7, कठिन पर नियंत्रित।

TR · ट्रांसपोर्ट (TR). VO₂max और ऑक्सीजन परिवहन; 2k-विशिष्ट। RPE 8–9, बहुत कठिन।

AN · एनएरोबिक (AN). एनएरोबिक पावर; स्टार्ट और स्प्रिंट। RPE 9–10, अधिकतम।

  • British Rowing और Concept2 पाँच-बैंड मॉडल (UT2 → AN) का उपयोग करते हैं। अधिकांश ट्रेनिंग स्थिर UT2 कार्य होती है, जो वह एरोबिक इंजन बनाती है जिस पर 2k निर्भर करता है।
  • जहाँ संभव हो, इन्हें अपने 2k स्प्लिट से भी जोड़ें: UT2 लगभग 20–30 s/500 m, 2k पेस से धीमा रहता है, AT लगभग 8–12 s धीमा, और TR 2k पेस के पास।

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पाँच-बैंड रोइंग मॉडल

British Rowing और Concept2 तीव्रता को अधिकतम हृदय गति से जुड़े पाँच बैंडों में बाँटते हैं: Utilisation 2 (UT2, 55–70% HRmax), Utilisation 1 (UT1, 70–80%), Anaerobic Threshold (AT, 80–85%), Transport (TR, 85–95%) और Anaerobic (AN, 95% से ऊपर)। हर बैंड एक अलग अनुकूलन को लक्ष्य करता है, एरोबिक बेस से अनएरोबिक शक्ति तक।

UT2 रोइंग वॉल्यूम की आधारशिला है, लंबा, स्थिर, बातचीत-योग्य काम जो उस एरोबिक इंजन को बनाता है जिस पर एक 2,000 m रेस निर्भर करती है। UT1 ऊपरी-एरोबिक सहनशक्ति विकसित करता है, AT लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर बैठता है, TR VO₂max और ऑक्सीजन परिवहन को बढ़ाता है, और AN शुरुआत और स्प्रिंट को शक्ति देता है।

ज़ोन को अपने 2k स्प्लिट से जोड़ना

चूँकि रोवर एर्ग पर रफ़्तार से रेस और प्रशिक्षण करते हैं, हर बैंड को अपने 2,000 m स्प्लिट पर मैप करना मददगार होता है। UT2 2k रफ़्तार से मोटे तौर पर 20–30 सेकंड प्रति 500 m धीमा बैठता है, AT लगभग 8–12 सेकंड प्रति 500 m धीमा पड़ता है, और TR काम आपकी 2k रफ़्तार के क़रीब ही चलता है।

हृदय गति और स्प्लिट एक ही कहानी दो कोणों से बताते हैं: एक लंबी UT2 रोइंग पर स्प्लिट आराम से धीमा रहता है और हृदय गति निचले बैंडों में रहती है, जबकि एक TR अंतराल दोनों को रेस तीव्रता की ओर धकेलता है। दोनों आधार उपयोग करना उन दिनों को पकड़ता है जब गर्मी या थकान एक को दूसरे से अलग कर दे।

प्रशिक्षण को कैसे बाँटें

कुलीन रोइंग कार्यक्रम भारी रूप से एरोबिक होते हैं: प्रशिक्षण समय का बड़ा बहुमत UT2 और UT1 में बिताया जाता है, जिसमें AT, TR और AN सत्र छोटी, केंद्रित खुराकों में जोड़े जाते हैं। रोइंग की उच्च स्ट्रोक-वॉल्यूम माँग का मतलब है कि एक मज़बूत एरोबिक बेस 2k पर सीधे फल देता है।

हृदय गति प्रयास से 1–3 मिनट पीछे रहती है और एक लंबे टुकड़े पर ऊपर खिसकती है (कार्डियक ड्रिफ़्ट), इसलिए छोटे, कठिन अंतरालों के लिए तीव्रता को अकेले हृदय गति के बजाय स्प्लिट और रेटिंग से आँकें, जो बस इतनी तेज़ी से प्रतिक्रिया नहीं दे सकती।

हल किया गया उदाहरण

190 bpm की अधिकतम हृदय गति वाले एक रोवर के लिए:

UT2, एरोबिक बेस (55–70%)105–133 bpm
UT1, ऊपरी एरोबिक (70–80%)133–152 bpm
AT, थ्रेशोल्ड (80–85%)152–162 bpm
TR, परिवहन / VO₂max (85–95%)162–181 bpm
AN, अनएरोबिक (>95%)≥ 181 bpm

ध्यान दें AT बैंड कितना संकरा है, केवल लगभग 10 bpm, इसलिए थ्रेशोल्ड काम सटीक पेसिंग माँगता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोइंग में UT2 का क्या मतलब है?

UT2 (Utilisation 2) सबसे निचला प्रशिक्षण बैंड है, अधिकतम हृदय गति का लगभग 55–70%। यह स्थिर, बातचीत-योग्य एरोबिक काम है और रोइंग वॉल्यूम का बड़ा हिस्सा बनाता है क्योंकि यह उस एरोबिक इंजन को बनाता है जिस पर एक 2,000 m रेस निर्भर करती है। 190 bpm की अधिकतम पर, UT2 मोटे तौर पर 105–133 bpm चलता है।

रोइंग हृदय-गति ज़ोन मेरे 2k स्प्लिट से कैसे जुड़ते हैं?

हर बैंड एक 2,000 m स्प्लिट ऑफ़सेट पर मैप होता है। UT2 2k रफ़्तार से लगभग 20–30 सेकंड प्रति 500 m धीमा बैठता है, AT लगभग 8–12 सेकंड धीमा, और TR काम 2k रफ़्तार के क़रीब ही चलता है। हृदय गति को स्प्लिट के साथ जोड़ना तीव्रता पर दो स्वतंत्र जाँच देता है।

मेरी कितनी रोइंग UT2 होनी चाहिए?

इसका ज़्यादातर हिस्सा। कुलीन रोइंग कार्यक्रम प्रशिक्षण समय का बड़ा बहुमत आसान UT2 और UT1 बैंडों में बिताते हैं, AT, TR और AN को छोटी, केंद्रित खुराकों के लिए आरक्षित रखते हुए। यह एरोबिक-भारी बँटवारा वह उच्च स्ट्रोक-वॉल्यूम आधार बनाता है जिसे 2,000 m रेसिंग पुरस्कृत करती है।

AT बैंड इतना संकरा क्यों है?

Anaerobic Threshold अधिकतम हृदय गति का बस 80–85% फैलाता है, 190 bpm की अधिकतम पर लगभग 10 bpm। लैक्टेट थ्रेशोल्ड एक तीखा शारीरिक मोड़ बिंदु है, इसलिए जो बैंड इसे लक्ष्य करता है वह जानबूझकर तंग है। छोटी पेसिंग त्रुटियाँ आपको इसके नीचे गिरा सकती हैं या TR में धकेल सकती हैं।

क्या मुझे रोइंग ज़ोन हृदय गति से या रफ़्तार से तय करने चाहिए?

दोनों उपयोग करें। हृदय गति स्थिर एरोबिक काम (UT2, UT1) को अच्छी तरह जोड़ती है, जबकि रफ़्तार और स्ट्रोक रेटिंग छोटे, कठिन TR और AN अंतरालों के लिए ज़्यादा विश्वसनीय हैं जहाँ हृदय गति पीछे रहती है। अपने 2k स्प्लिट को इन बैंडों से क्रॉस-रेफ़रेंस करना उन दिनों को पकड़ता है जब गर्मी या थकान एक संकेत को तिरछा कर दे।

स्रोत

  • British Rowing, Training Programme & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
  • Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
  • Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.