हृदय गति · रोइंग UT2–AN मॉडल

रोइंग हृदय गति ज़ोन (UT2–AN)

रोइंग पाँच-बैंड हृदय-गति मॉडल इस्तेमाल करती है: UT2 अधिकतम का 55–70%, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% और AN 95% से ऊपर। 190 bpm की अधिकतम पर UT2 105–133 bpm और थ्रेशोल्ड AT 152–162 bpm है। ज़्यादातर रोइंग वॉल्यूम स्थिर UT2 होना चाहिए।

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अधिकतम हृदय गति

190bpm

ज़ोन	रेंज	यह क्या प्रशिक्षित करता है
UT2	यूटिलाइज़ेशन 2 (UT2) 105–133 bpm	लंबा एरोबिक आधार, रोइंग वॉल्यूम की नींव। RPE 2–3, स्थिर-अवस्था, आसानी से बात।
UT1	यूटिलाइज़ेशन 1 (UT1) 133–152 bpm	ऊपरी एरोबिक एंड्योरेंस और दक्षता। RPE 4–5, आरामदायक रूप से मेहनत।
AT	एनएरोबिक थ्रेशोल्ड (AT) 152–162 bpm	लैक्टेट थ्रेशोल्ड; टिकाऊ रेस-दूरी पेस। RPE 6–7, कठिन पर नियंत्रित।
TR	ट्रांसपोर्ट (TR) 162–181 bpm	VO₂max और ऑक्सीजन परिवहन; 2k-विशिष्ट। RPE 8–9, बहुत कठिन।
AN	एनएरोबिक (AN) ≥ 181 bpm	एनएरोबिक पावर; स्टार्ट और स्प्रिंट। RPE 9–10, अधिकतम।

UT2

यूटिलाइज़ेशन 2 (UT2)

105–133 bpm

UT1

यूटिलाइज़ेशन 1 (UT1)

133–152 bpm

एनएरोबिक थ्रेशोल्ड (AT)

152–162 bpm

ट्रांसपोर्ट (TR)

162–181 bpm

एनएरोबिक (AN)

≥ 181 bpm

UT2 · यूटिलाइज़ेशन 2 (UT2). लंबा एरोबिक आधार, रोइंग वॉल्यूम की नींव। RPE 2–3, स्थिर-अवस्था, आसानी से बात।

UT1 · यूटिलाइज़ेशन 1 (UT1). ऊपरी एरोबिक एंड्योरेंस और दक्षता। RPE 4–5, आरामदायक रूप से मेहनत।

AT · एनएरोबिक थ्रेशोल्ड (AT). लैक्टेट थ्रेशोल्ड; टिकाऊ रेस-दूरी पेस। RPE 6–7, कठिन पर नियंत्रित।

TR · ट्रांसपोर्ट (TR). VO₂max और ऑक्सीजन परिवहन; 2k-विशिष्ट। RPE 8–9, बहुत कठिन।

AN · एनएरोबिक (AN). एनएरोबिक पावर; स्टार्ट और स्प्रिंट। RPE 9–10, अधिकतम।

British Rowing और Concept2 पाँच-बैंड मॉडल (UT2 → AN) का उपयोग करते हैं। अधिकांश ट्रेनिंग स्थिर UT2 कार्य होती है, जो वह एरोबिक इंजन बनाती है जिस पर 2k निर्भर करता है।
जहाँ संभव हो, इन्हें अपने 2k स्प्लिट से भी जोड़ें: UT2 लगभग 20–30 s/500 m, 2k पेस से धीमा रहता है, AT लगभग 8–12 s धीमा, और TR 2k पेस के पास।

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पाँच-बैंड रोइंग मॉडल

British Rowing और Concept2 अधिकतम हृदय गति के पाँच बैंड इस्तेमाल करते हैं: UT2 (55–70%), UT1 (70–80%), AT (80–85%), TR (85–95%) और AN (95% से ऊपर)। UT2 बातचीत वाला एरोबिक बेस काम है। UT1 ऊपरी एरोबिक एंड्योरेंस, AT लैक्टेट थ्रेशोल्ड, TR VO₂max, और AN स्टार्ट और स्प्रिंट।

ज़ोन को अपने 2k स्प्लिट से जोड़ना

UT2 2k पेस से लगभग 20–30 सेकंड प्रति 500 m धीमा, AT लगभग 8–12 सेकंड धीमा, और TR 2k पेस के पास। हृदय गति और स्प्लिट साथ इस्तेमाल करें। गर्मी या थकान एक में हो तो दूसरे में दिखती है।

प्रशिक्षण को कैसे बाँटें

एलीट प्रोग्राम ज़्यादातर समय UT2 और UT1 में रखते हैं, AT, TR और AN छोटी खुराक में। हृदय गति प्रयास से 1–3 मिनट पीछे रहती है, इसलिए छोटे इंटरवल स्प्लिट और रेटिंग से आँकें।

हल किया गया उदाहरण

190 bpm की अधिकतम हृदय गति वाले एक रोवर के लिए:

UT2, एरोबिक बेस (55–70%)	105–133 bpm
UT1, ऊपरी एरोबिक (70–80%)	133–152 bpm
AT, थ्रेशोल्ड (80–85%)	152–162 bpm
TR, परिवहन / VO₂max (85–95%)	162–181 bpm
AN, अनएरोबिक (>95%)	≥ 181 bpm

AT बैंड सिर्फ़ लगभग 10 bpm चौड़ा है। थ्रेशोल्ड काम को सटीक पेसिंग चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रोइंग में UT2 का क्या मतलब है?

UT2 (Utilization 2) सबसे निचला रोइंग बैंड है, अधिकतम हृदय गति का 55–70%। यह स्थिर, बातचीत वाला एरोबिक काम है और रोइंग वॉल्यूम का ज़्यादातर हिस्सा। 190 bpm की अधिकतम पर UT2 105–133 bpm है।

रोइंग हृदय-गति ज़ोन मेरे 2k स्प्लिट से कैसे जुड़ते हैं?

UT2 2k पेस से लगभग 20–30 सेकंड प्रति 500 m धीमा बैठता है, AT लगभग 8–12 सेकंड धीमा, और TR 2k पेस के पास। साथ में ये तीव्रता पर दो स्वतंत्र जाँच देते हैं।

मेरी कितनी रोइंग UT2 होनी चाहिए?

ज़्यादातर हिस्सा। एलीट रोइंग प्रोग्राम ट्रेनिंग समय का बड़ा हिस्सा UT2 और UT1 में बिताते हैं, AT, TR और AN छोटी खुराक में। यही वह एरोबिक आधार बनाता है जिसे 2,000 m रेसिंग इनाम देती है।

AT बैंड इतना संकरा क्यों है?

AT बैंड अधिकतम हृदय गति का 80–85% है, 190 bpm की अधिकतम पर लगभग 10 bpm। लैक्टेट थ्रेशोल्ड तीखा मोड़ है, इसलिए छोटी पेसिंग गलती आपको इसके नीचे गिरा देती है या TR में धकेल देती है।

क्या मुझे रोइंग ज़ोन हृदय गति से या रफ़्तार से तय करने चाहिए?

दोनों इस्तेमाल करें। हृदय गति स्थिर UT2 और UT1 काम को जोड़ती है। छोटे TR और AN इंटरवल के लिए पेस और स्ट्रोक रेटिंग ज़्यादा भरोसेमंद हैं, जहाँ हृदय गति पीछे रहती है।

स्रोत

British Rowing, Training Program & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.