हृदय गति · 5-ज़ोन %HRmax मॉडल

हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर

हृदय-गति ज़ोन आपकी अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत हैं: ज़ोन 1 50–60%, ज़ोन 2 60–70%, ज़ोन 3 70–80%, ज़ोन 4 80–90% और ज़ोन 5 90–100%। 185 bpm की अधिकतम पर ज़ोन 2, एरोबिक-बेस ज़ोन, 111–130 bpm है। ज़्यादातर आसान ट्रेनिंग ज़ोन 1–2 में होनी चाहिए।

Reviewed by Coach Svenकार्यप्रणाली

अधिकतम हृदय गति

185bpm

ज़ोन	रेंज	यह क्या प्रशिक्षित करता है
Z1	रिकवरी 93–111 bpm	सक्रिय रिकवरी और वार्म-अप; थकान बढ़ाए बिना रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है। बहुत आसान, RPE 1–2। पूरी बातचीत हो सकती है, साँस मुश्किल से तेज होती है।
Z2	एंड्योरेंस 111–130 bpm	एरोबिक आधार, फैट ऑक्सीकरण और केशिका घनत्व: रोज़मर्रा की मुख्य ज़ोन। आरामदायक, RPE 3–4। पूरे वाक्य बोले जा सकते हैं।
Z3	टेम्पो 130–148 bpm	एरोबिक क्षमता और मांसपेशीय एंड्योरेंस; 'मध्यम-कठिन' स्थिर प्रयास। मेहनत लगती है, RPE 5–6। केवल छोटे वाक्य।
Z4	थ्रेशोल्ड 148–167 bpm	लैक्टेट थ्रेशोल्ड, आपकी टिकाऊ रेस-पेस की ऊपरी सीमा। कठिन, RPE 7–8। एक बार में कुछ ही शब्द।
Z5	VO₂max 167–185 bpm	छोटे, कठिन इंटरवल के ज़रिए अधिकतम एरोबिक पावर और VO₂max। बहुत कठिन से अधिकतम, RPE 9–10। बोलना संभव नहीं।

रिकवरी

93–111 bpm

एंड्योरेंस

111–130 bpm

टेम्पो

130–148 bpm

थ्रेशोल्ड

148–167 bpm

VO₂max

167–185 bpm

Z1 · रिकवरी. सक्रिय रिकवरी और वार्म-अप; थकान बढ़ाए बिना रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है। बहुत आसान, RPE 1–2। पूरी बातचीत हो सकती है, साँस मुश्किल से तेज होती है।

Z2 · एंड्योरेंस. एरोबिक आधार, फैट ऑक्सीकरण और केशिका घनत्व: रोज़मर्रा की मुख्य ज़ोन। आरामदायक, RPE 3–4। पूरे वाक्य बोले जा सकते हैं।

Z3 · टेम्पो. एरोबिक क्षमता और मांसपेशीय एंड्योरेंस; 'मध्यम-कठिन' स्थिर प्रयास। मेहनत लगती है, RPE 5–6। केवल छोटे वाक्य।

Z4 · थ्रेशोल्ड. लैक्टेट थ्रेशोल्ड, आपकी टिकाऊ रेस-पेस की ऊपरी सीमा। कठिन, RPE 7–8। एक बार में कुछ ही शब्द।

Z5 · VO₂max. छोटे, कठिन इंटरवल के ज़रिए अधिकतम एरोबिक पावर और VO₂max। बहुत कठिन से अधिकतम, RPE 9–10। बोलना संभव नहीं।

ज़ोन अधिकतम हृदय गति के सरल प्रतिशत हैं (Z1 50–60% से लेकर Z5 90–100% तक)। इन्हें सेट करना आसान है पर ये मानते हैं कि आपका HRmax सटीक है।
हृदय गति प्रयास से 1–3 मिनट पीछे रहती है और गर्मी या निर्जलीकरण में ऊपर खिसकती है ('कार्डियक ड्रिफ्ट'), इसलिए छोटे, कठिन प्रयासों को अनुभव से आँकें।

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पाँच-ज़ोन मॉडल की व्याख्या

%HRmax मॉडल को एक नंबर चाहिए, आपकी अधिकतम हृदय गति, इसलिए ज़्यादातर घड़ियाँ इसे डिफ़ॉल्ट रखती हैं। ज़ोन 1 (50–60%) रिकवरी। ज़ोन 2 (60–70%) एरोबिक आधार और फैट ऑक्सीकरण बनाता है। ज़ोन 3 (70–80%) टेम्पो। ज़ोन 4 (80–90%) लैक्टेट थ्रेशोल्ड। ज़ोन 5 (90–100%) VO₂max विकसित करता है।

इन ज़ोन को कैसे उपयोग करें

आसान दिन ज़ोन 1–2 में, कठिन दिन ज़ोन 4–5 में, बीच के ग्रे ज़ोन में कुछ नहीं। प्रमाणित बँटवारा लगभग 80% आसान, 20% कठिन। हृदय गति प्रयास से 1–3 मिनट पीछे रहती है और गर्मी में खिसकती है, इसलिए छोटे इंटरवल पेस, पावर या अनुभव से आँकें।

%HRmax कब कम पड़ता है

%HRmax विश्राम हृदय गति की अनदेखी करता है, इसलिए समान आयु के फ़िट एथलीट और शुरुआती को एक जैसे ज़ोन मिलते हैं। Karvonen विश्राम HR जोड़ता है। LTHR ज़ोन टेस्ट किए थ्रेशोल्ड से जुड़ते हैं। दोनों ज़्यादा व्यक्तिगत हैं।

हल किया गया उदाहरण

185 bpm की अधिकतम हृदय गति वाले खिलाड़ी के लिए:

ज़ोन 1, रिकवरी (50–60%)	93–111 bpm
ज़ोन 2, सहनशक्ति (60–70%)	111–130 bpm
ज़ोन 3, टेम्पो (70–80%)	130–148 bpm
ज़ोन 4, थ्रेशोल्ड (80–90%)	148–167 bpm
ज़ोन 5, VO₂max (90–100%)	167–185 bpm

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कौन-सा हृदय गति ज़ोन सबसे ज़्यादा वसा जलाता है?

ज़ोन 1–2 में फैट मुख्य ईंधन है, अधिकतम हृदय गति का लगभग 50–70%। ऊँचे ज़ोन ज़्यादा कुल कैलोरी जलाते हैं पर ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट से। स्थिर ज़ोन 2 फैट-बर्निंग आधार बनाता है।

मुझे ज़ोन 2 में कितना समय बिताना चाहिए?

ज़्यादातर एंड्योरेंस एथलीटों को साप्ताहिक ट्रेनिंग समय का 70–80% आसान ज़ोन 2 में बिताना चाहिए। यह कम थकान में एरोबिक क्षमता बनाता है और कठिन ज़ोन 4–5 काम की छोटी खुराक के लिए जगह छोड़ता है।

मेरी हृदय गति मेरे ज़ोन के सुझाव से ज़्यादा क्यों है?

हृदय गति गर्मी, डिहाइड्रेशन, कैफ़ीन, तनाव, बीमारी और थकान से बढ़ती है, और लंबे प्रयासों में ऊपर खिसकती है। लगातार ऊँची रहे, तो आपका अधिकतम हृदय गति अनुमान बहुत कम है। टेस्ट करें।

क्या साइकिलिंग और दौड़ के लिए हृदय-गति ज़ोन एक जैसे हैं?

नहीं। एक ही व्यक्ति में रनिंग साइक्लिंग से 5–10 bpm ऊँची अधिकतम हृदय गति देती है, क्योंकि ज़्यादा मांसपेशी सक्रिय रहती है। हर खेल के लिए ज़ोन अलग सेट करें, आदर्श रूप से खेल-विशिष्ट थ्रेशोल्ड टेस्ट से।

स्रोत

Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.