हृदय गति · 5-ज़ोन %HRmax मॉडल

हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर

आपके हृदय-गति ज़ोन अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत हैं: ज़ोन 1 है 50–60%, ज़ोन 2 60–70%, ज़ोन 3 70–80%, ज़ोन 4 80–90% और ज़ोन 5 90–100%। 185 bpm की अधिकतम पर ज़ोन 2 (मुख्य एरोबिक-बेस ज़ोन) लगभग 111–130 bpm रहता है। ज़्यादातर आसान प्रशिक्षण ज़ोन 1–2 में बिताएँ।

Reviewed by Coach Svenकार्यप्रणाली

अधिकतम हृदय गति

185bpm

ज़ोन	रेंज	यह क्या प्रशिक्षित करता है
Z1	रिकवरी 93–111 bpm	सक्रिय रिकवरी और वार्म-अप; थकान बढ़ाए बिना रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है। बहुत आसान, RPE 1–2। पूरी बातचीत हो सकती है, साँस मुश्किल से तेज होती है।
Z2	एंड्योरेंस 111–130 bpm	एरोबिक आधार, फैट ऑक्सीकरण और केशिका घनत्व: रोज़मर्रा की मुख्य ज़ोन। आरामदायक, RPE 3–4। पूरे वाक्य बोले जा सकते हैं।
Z3	टेम्पो 130–148 bpm	एरोबिक क्षमता और मांसपेशीय एंड्योरेंस; 'मध्यम-कठिन' स्थिर प्रयास। मेहनत लगती है, RPE 5–6। केवल छोटे वाक्य।
Z4	थ्रेशोल्ड 148–167 bpm	लैक्टेट थ्रेशोल्ड, आपकी टिकाऊ रेस-पेस की ऊपरी सीमा। कठिन, RPE 7–8। एक बार में कुछ ही शब्द।
Z5	VO₂max 167–185 bpm	छोटे, कठिन इंटरवल के ज़रिए अधिकतम एरोबिक पावर और VO₂max। बहुत कठिन से अधिकतम, RPE 9–10। बोलना संभव नहीं।

रिकवरी

93–111 bpm

एंड्योरेंस

111–130 bpm

टेम्पो

130–148 bpm

थ्रेशोल्ड

148–167 bpm

VO₂max

167–185 bpm

Z1 · रिकवरी. सक्रिय रिकवरी और वार्म-अप; थकान बढ़ाए बिना रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है। बहुत आसान, RPE 1–2। पूरी बातचीत हो सकती है, साँस मुश्किल से तेज होती है।

Z2 · एंड्योरेंस. एरोबिक आधार, फैट ऑक्सीकरण और केशिका घनत्व: रोज़मर्रा की मुख्य ज़ोन। आरामदायक, RPE 3–4। पूरे वाक्य बोले जा सकते हैं।

Z3 · टेम्पो. एरोबिक क्षमता और मांसपेशीय एंड्योरेंस; 'मध्यम-कठिन' स्थिर प्रयास। मेहनत लगती है, RPE 5–6। केवल छोटे वाक्य।

Z4 · थ्रेशोल्ड. लैक्टेट थ्रेशोल्ड, आपकी टिकाऊ रेस-पेस की ऊपरी सीमा। कठिन, RPE 7–8। एक बार में कुछ ही शब्द।

Z5 · VO₂max. छोटे, कठिन इंटरवल के ज़रिए अधिकतम एरोबिक पावर और VO₂max। बहुत कठिन से अधिकतम, RPE 9–10। बोलना संभव नहीं।

ज़ोन अधिकतम हृदय गति के सरल प्रतिशत हैं (Z1 50–60% से लेकर Z5 90–100% तक)। इन्हें सेट करना आसान है पर ये मानते हैं कि आपका HRmax सटीक है।
हृदय गति प्रयास से 1–3 मिनट पीछे रहती है और गर्मी या निर्जलीकरण में ऊपर खिसकती है ('कार्डियक ड्रिफ्ट'), इसलिए छोटे, कठिन प्रयासों को अनुभव से आँकें।

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पाँच-ज़ोन मॉडल की व्याख्या

%HRmax मॉडल प्रयास को पाँच बैंडों में बाँटता है, हर एक अधिकतम हृदय गति का एक हिस्सा। यह सबसे सरल ज़ोन प्रणाली है: इसे उपयोग करने के लिए केवल एक आँकड़ा (HRmax) चाहिए, यही वजह है कि ज़्यादातर घड़ियाँ और ऐप्स इसी को डिफ़ॉल्ट रखते हैं।

ज़ोन 1 (50–60%) रिकवरी है। ज़ोन 2 (60–70%) एरोबिक-बेस ज़ोन है जहाँ वसा ऑक्सीकरण और केशिका घनत्व बेहतर होते हैं: ज़्यादातर सहनशक्ति वॉल्यूम यहीं रहता है। ज़ोन 3 (70–80%) टेम्पो है। ज़ोन 4 (80–90%) लैक्टेट थ्रेशोल्ड के आसपास बैठता है। ज़ोन 5 (90–100%) छोटे, कठिन अंतरालों में VO₂max विकसित करता है।

इन ज़ोन को कैसे उपयोग करें

आसान-कठिन नियम का पालन करें: आसान दिनों को सचमुच आसान रखें (ज़ोन 1–2) और कठिन दिनों को कठिन (ज़ोन 4–5), मध्यम-पर-आसान-नहीं प्रशिक्षण के 'ग्रे ज़ोन' से बचते हुए। एक आम, प्रमाण-समर्थित बँटवारा लगभग 80% आसान और 20% कठिन है।

याद रखें, हृदय गति प्रयास से 1–3 मिनट पीछे रहती है और गर्मी, निर्जलीकरण या थकान में ऊपर खिसकती है (कार्डियक ड्रिफ़्ट)। बहुत छोटे अंतरालों के लिए प्रयास को रफ़्तार, शक्ति या अनुभव से आँकें: हृदय गति इतनी तेज़ी से प्रतिक्रिया नहीं दे पाती।

%HRmax कब कम पड़ता है

चूँकि यह विश्राम हृदय गति की अनदेखी करता है, %HRmax समान आयु के एक बहुत फ़िट खिलाड़ी और एक शुरुआती को एक जैसा मानता है। Karvonen (हृदय-गति रिज़र्व) विधि विश्राम HR को शामिल कर इसे ठीक करती है, और LTHR-आधारित ज़ोन किसी आयु-अनुमान के बजाय आपके असली थ्रेशोल्ड से जुड़ते हैं: दोनों ज़्यादा व्यक्तिगत हैं।

हल किया गया उदाहरण

185 bpm की अधिकतम हृदय गति वाले खिलाड़ी के लिए:

ज़ोन 1, रिकवरी (50–60%)	93–111 bpm
ज़ोन 2, सहनशक्ति (60–70%)	111–130 bpm
ज़ोन 3, टेम्पो (70–80%)	130–148 bpm
ज़ोन 4, थ्रेशोल्ड (80–90%)	148–167 bpm
ज़ोन 5, VO₂max (90–100%)	167–185 bpm

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

कौन-सा हृदय गति ज़ोन सबसे ज़्यादा वसा जलाता है?

वसा ज़ोन 1–2 (अधिकतम हृदय गति का लगभग 50–70%) में प्रमुख ईंधन है, जहाँ शरीर एरोबिक वसा ऑक्सीकरण पर निर्भर रहता है। ऊँचे ज़ोन ज़्यादा कुल कैलोरी जलाते हैं पर कार्बोहाइड्रेट से बड़ा हिस्सा। वसा-जलाने वाला एरोबिक बेस बनाने के लिए स्थिर ज़ोन 2 का काम सबसे प्रभावी है।

मुझे ज़ोन 2 में कितना समय बिताना चाहिए?

अधिकांश सहनशक्ति खिलाड़ियों के लिए साप्ताहिक प्रशिक्षण का बड़ा हिस्सा, अक्सर कुल समय का 70–80%, आसान ज़ोन 2 का काम होना चाहिए। यह कम थकान के साथ एरोबिक क्षमता बनाता है, जिससे आप कठिन ज़ोन 4–5 सत्रों की छोटी खुराक झेल पाते हैं जो टॉप-एंड फ़िटनेस बढ़ाती है।

मेरी हृदय गति मेरे ज़ोन के सुझाव से ज़्यादा क्यों है?

हृदय गति गर्मी, निर्जलीकरण, कैफ़ीन, तनाव, बीमारी और जमा हुई थकान से बढ़ती है, और लंबे प्रयासों के दौरान ऊपर खिसकती है ('कार्डियक ड्रिफ़्ट')। आँकड़े लगातार ऊँचे रहें तो आपका अधिकतम हृदय गति अनुमान शायद बहुत कम है; इसे किसी फ़ॉर्मूले के बजाय फ़ील्ड टेस्ट से सत्यापित करें।

क्या साइकिलिंग और दौड़ के लिए हृदय-गति ज़ोन एक जैसे हैं?

नहीं। एक ही व्यक्ति के लिए दौड़ आमतौर पर साइकिलिंग की तुलना में 5–10 bpm ऊँची अधिकतम हृदय गति देती है, क्योंकि ज़्यादा मांसपेशी द्रव्यमान सक्रिय रहता है और आप अपना शरीर भार संभालते हैं। प्रति खेल ज़ोन तय करें, आदर्श रूप से खेल-विशिष्ट लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय-गति टेस्ट से।

स्रोत

Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
American College of Sports Medicine. ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, %HRmax intensity classifications.