हब · पावर मॉडल
पावर ट्रेनिंग ज़ोन
साइकिलिंग और रनिंग के पावर ज़ोन: स्वीट स्पॉट के साथ Coggan FTP 7-ज़ोन, क्रिटिकल पावर और W′, और Stryd रनिंग पावर। हर वाट को असली टेस्ट से जोड़ें।
FTP कैलकुलेटर और साइकिलिंग पावर ज़ोन
Functional Threshold Power (FTP) वह सबसे ऊँची शक्ति है जिसे आप लगभग एक घंटे बनाए रख सकते हैं। Coggan मॉडल इससे सात ज़ोन तय करता है: सहनशक्ति (Z2) 56–75% FTP और थ्रेशोल्ड (Z4) 91–105%। 250 W के FTP पर Z2 है 140–188 W, Z4 है 228–263 W, और Sweet Spot है 220–235 W।
Critical Power कैलकुलेटर (CP और W′)
Critical Power (CP) पावर–अवधि वक्र का एसिम्प्टोट है, वह सबसे ऊँची पावर जो आप लगभग अनिश्चित काल तक बनाए रख सकें। दो अधिकतम प्रयासों से, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) और W′ = (P1 − CP)·t1। 300 W 3-मिनट और 250 W 10-मिनट का प्रयास CP ≈ 229 W और W′ ≈ 12.9 kJ देता है।
रनिंग पावर ज़ोन कैलकुलेटर
रनिंग पावर ज़ोन आपकी रनिंग Critical Power (CP) से जुड़ते हैं, साइक्लिंग FTP से नहीं। दोनों आपस में बदले नहीं जा सकते। Stryd का पाँच-ज़ोन मॉडल Easy 80% CP से नीचे से Repetition 115% से ऊपर तक चलता है। 280 W की रनिंग CP पर Threshold 280 W पर रुकता है और Repetition लगभग 322 W से ऊपर शुरू होता है।
आपको कौन सा पावर मॉडल इस्तेमाल करना चाहिए?
सहनशक्ति के खेल में पावर सबसे ईमानदार संख्या है, लेकिन तभी जब उसका आधार तय हो। नीचे दिया हर मॉडल आपके ज़ोन को एक अलग टेस्ट से बाँधता है, इसलिए वही चुनिए जिसका टेस्ट आप सचमुच दोहरा सकें।
| मॉडल | आधार | किसके लिए सबसे अच्छा | आपको चाहिए |
|---|---|---|---|
| FTP कैलकुलेटर | FTP, वह पावर जो आप लगभग एक घंटे तक बनाए रख सकें | वे साइकिल चालक जो Coggan के सात ज़ोन इस्तेमाल करते हैं, अधिकांश ट्रेनिंग प्लेटफ़ॉर्म का मानक | 20 मिनट के टेस्ट, रैम्प टेस्ट या लंबी कठिन राइड से निकली FTP |
| क्रिटिकल पावर | Critical Power और W′, कई अधिकतम प्रयासों से निकाले गए | छोटे कठिन प्रयासों का मॉडल बनाना और यह देखना कि थ्रेशोल्ड के ऊपर कितना बचा है | स्पष्ट रूप से अलग-अलग अवधि के दो या तीन पूरे दम के प्रयास |
| रनिंग पावर | फुटपॉड या घड़ी से मिलने वाली रनिंग पावर | चढ़ाई और ट्रेल पर दौड़ने वाले, जहाँ पेस भ्रमित करता है और हृदय गति पीछे रहती है | रनिंग पावर मापने वाला उपकरण, और थ्रेशोल्ड पर एक प्रयास |
सभी कॉलम देखने के लिए बग़ल में स्वाइप करें। हर वाट को ऐसे टेस्ट से जोड़िए जो आपने सचमुच पूरा किया हो।
FTP की एक समय-सीमा होती है
FTP आपकी कोई स्थायी विशेषता नहीं, यह आपकी मौजूदा फिटनेस का एक स्नैपशॉट है। यह बिल्ड ब्लॉक में बढ़ती है और बीमारी, काम के भारी दौर या ब्रेक में गिरती है। चार महीने पहले तय की गई संख्या से निकाले गए ज़ोन उस खिलाड़ी का वर्णन करते हैं जो अब मौजूद नहीं।
हर छह से आठ हफ़्ते में दोबारा टेस्ट कीजिए, या जैसे ही कोई सत्र जो कठिन होना चाहिए लगातार दो बार आसान लगे। वह दूसरा संकेत आमतौर पर पहले आता है। अगर पूरा टेस्ट बहुत खलल डालता है, तो सामान्य राइड के भीतर अच्छी तरह बाँटा गया 20 मिनट का प्रयास भी बदलाव पकड़ने के लिए काफ़ी है।
पावर ईमानदार है, और ठीक इसीलिए तकलीफ़ देती है
हृदय गति के विपरीत, पावर तुरंत प्रतिक्रिया देती है और ऊपर की ओर खिसकती नहीं। 300 वाट का प्रयास पहले मिनट में भी 300 वाट है और चालीसवें में भी, ठंड में भी और गर्मी में भी। यही उसे छोटे इंटरवल के लिए सही औज़ार बनाता है, जहाँ हृदय गति समय पर पहुँच ही नहीं पाती।
जो पावर नहीं जानती वह यह है कि आज वह प्रयास आपको कितना महँगा पड़ रहा है। गर्मी, थकान, ऊँचाई और खराब नींद, सभी उन्हीं वाट की शारीरिक कीमत बढ़ा देते हैं बिना संख्या बदले। इसीलिए अनुभवी खिलाड़ी सत्र को पावर से चलाते हैं और बाद में उसे हृदय गति से समझते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
अच्छी FTP क्या होती है?
अकेली FTP बहुत कुछ नहीं बताती, क्योंकि भारी राइडर समान फिटनेस पर अधिक वाट बनाता है। तुलनीय आँकड़ा है वाट प्रति किलोग्राम: लगभग 2.5 से 3.0 W/kg एक मज़बूत शौकिया साइकिल चालक, 3.5 से 4.0 प्रतिस्पर्धी अमैच्योर रेसिंग, और 5.0 से ऊपर एलीट क्षेत्र। पहले अपने ही पिछले टेस्ट से तुलना कीजिए।
मुझे कितनी बार FTP टेस्ट करनी चाहिए?
लगातार ट्रेनिंग के दौरान हर छह से आठ हफ़्ते, और दो हफ़्ते से लंबे किसी भी ब्रेक के बाद दोबारा। इससे ज़्यादा बार टेस्ट करना ज़्यादातर यही मापता है कि उस दिन आप कितने तरोताज़ा थे। इससे कम बार टेस्ट करने का मतलब है ऐसे ज़ोन पर ट्रेनिंग जो आपके पुराने रूप का वर्णन करते हैं।
क्या Critical Power और FTP एक ही हैं?
वे पास-पास हैं पर एक नहीं। FTP को लगभग एक घंटे के अधिकतम प्रयास के रूप में परिभाषित किया जाता है, जबकि Critical Power कई अधिकतम प्रयासों से गणितीय रूप से निकाली जाती है और आमतौर पर थोड़ी ऊपर बैठती है। Critical Power साथ में W′ भी देती है, उस रेखा के ऊपर उपलब्ध सीमित कार्य, जिसे अकेली FTP नहीं बताती।
क्या मैं दौड़ने के लिए पावर ज़ोन इस्तेमाल कर सकता हूँ?
हाँ, रनिंग पावर मापने वाले उपकरण के साथ। यह वहाँ सबसे उपयोगी है जहाँ पेस खराब मार्गदर्शक बन जाता है, यानी चढ़ाई, ट्रेल और हवा में, क्योंकि यह ज़मीन पर की गति के बजाय असली कार्यदर को दर्शाता है। इसे दौड़ के थ्रेशोल्ड प्रयास से जोड़िए, अपनी साइकिल की FTP से नहीं, क्योंकि दोनों आपस में बदले नहीं जा सकते।
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