रनिंग पावर साइकिलिंग FTP नहीं है
रनिंग पावर, जिसे Stryd फ़ुट पॉड ने लोकप्रिय बनाया, वाट में दौड़ की यांत्रिक शक्ति का अनुमान लगाती है। यह आपकी रनिंग Critical Power से जुड़ी है, साइकिलिंग FTP से नहीं, और दोनों आँकड़े परस्पर बदले नहीं जा सकते। रनिंग पावर में ऊर्ध्वाधर दोलन, ज़मीन-संपर्क गतिकी और फ़ॉर्म की लागत शामिल है, न कि केवल आगे की प्रणोदन, इसलिए एक धावक के वाट और एक साइकिल चालक के वाट अलग चीज़ों का वर्णन करते हैं।
एक सामान्य शौक़िया धावक निचले-से-मध्य 200-वाट रेंज में रनिंग CP दिखाता है, जबकि मज़बूत धावक 300 W से अधिक होते हैं; साइकिलिंग FTP की तरह, आँकड़ा केवल शरीर भार के सापेक्ष ही सार्थक है। कभी भी किसी साइकिलिंग FTP को रनिंग कैलकुलेटर में या इसके उल्टा न डालें।
Stryd पाँच-ज़ोन मॉडल
Stryd रनिंग पावर को रनिंग CP से जुड़े पाँच ज़ोन में बाँटता है। आसान (Z1) 80% CP से नीचे है, मध्यम (Z2) 80–90% है, थ्रेशोल्ड (Z3) 90–100% है, ठीक CP पर रुकते हुए, अंतराल (Z4) 100–115% है, और Repetition (Z5) 115% से ऊपर सब कुछ है। 280 W की CP पर, थ्रेशोल्ड 280 W तक पहुँचता है और Repetition लगभग 322 W से ऊपर का खुला बैंड है।
संरचना परिचित रफ़्तार और हृदय-गति ज़ोन प्रणालियों का प्रतिबिंब है: ज़्यादातर वॉल्यूम आसान और मध्यम बैंडों में बैठता है, थ्रेशोल्ड काम टिकाऊ गति विकसित करता है, और ऊपरी दो ज़ोन छोटे VO₂max अंतरालों और न्यूरोमस्कुलर रेप्स के लिए आरक्षित हैं।
चढ़ाई पर पावर रफ़्तार से बेहतर क्यों है
समतल ज़मीन पर रफ़्तार और पावर क़रीब से चलते हैं, पर जैसे ही इलाक़ा झुकता है वे अलग हो जाते हैं। चढ़ाई पर, आपकी रफ़्तार गिर जाती है भले ही आपका प्रयास बढ़े; उतराई पर, रफ़्तार आपको भ्रमित करती है। रनिंग पावर ढाल और सामने की हवा पर तुरंत प्रतिक्रिया देती है जहाँ रफ़्तार पीछे रहती है, इसलिए यह प्रोफ़ाइल की परवाह किए बिना असली यांत्रिक प्रयास दर्शाती है।
यह रनिंग पावर को ऊबड़-खाबड़ और ट्रेल कोर्स पर, और बाइक से उतरे ट्रायथलीट के लिए ख़ासकर उपयोगी बनाता है। एक पहाड़ी मार्ग पर समान पावर बनाए रखना सचमुच समान प्रयास देता है, जो पहली चढ़ाई पर बिखरे बिना एक कठिन लंबी दौड़ या रेस को गति देने का सबसे विश्वसनीय तरीक़ा है।
हल किया गया उदाहरण
280 W की रनिंग Critical Power वाले एक धावक के लिए:
| ज़ोन 1, आसान (80% से नीचे) | ≤ 224 W |
| ज़ोन 2, मध्यम (80–90%) | 224–252 W |
| ज़ोन 3, थ्रेशोल्ड (90–100%) | 252–280 W |
| ज़ोन 4, अंतराल (100–115%) | 280–322 W |
| ज़ोन 5, Repetition (115% से ऊपर) | ≥ 322 W |
थ्रेशोल्ड ठीक CP (280 W) पर रुकता है; Repetition लगभग 322 W से ऊपर खुला रहता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या रनिंग पावर साइकिलिंग पावर जैसी ही है?
नहीं। दोनों वाट में नापी जाती हैं, पर वे परस्पर बदली नहीं जा सकतीं। साइकिलिंग पावर क्रैंक पर प्रणोदन है, जबकि रनिंग पावर ऊर्ध्वाधर दोलन और फ़ॉर्म भी पकड़ती है। एक 280-वाट रनिंग प्रयास और एक 280-वाट बाइक प्रयास पूरी तरह अलग शारीरिक भार दर्शाते हैं, इसलिए हर एक को अपना खेल-विशिष्ट आधार चाहिए।
रनिंग पावर ज़ोन किससे जुड़ते हैं?
Stryd के पाँच रनिंग पावर ज़ोन आपकी रनिंग Critical Power (CP) से जुड़ते हैं, वह सबसे ऊँची शक्ति जिसे आप लंबे समय तक बनाए रख सकते हैं। थ्रेशोल्ड (ज़ोन 3) CP के 90% से 100% तक चलता है, इसलिए यह ठीक आपकी CP पर रुकता है। CP के ऊपर सब कुछ सीमित अनएरोबिक क्षमता पर निर्भर करता है।
दौड़ के लिए रफ़्तार के बजाय पावर क्यों उपयोग करें?
रफ़्तार चढ़ाई, हवा और नरम ज़मीन से विकृत होती है, चढ़ाई पर गिरती है भले ही प्रयास बढ़े। रनिंग पावर ढाल और सामने की हवा पर तुरंत प्रतिक्रिया देती है जहाँ रफ़्तार पीछे रहती है, इसलिए यह असली यांत्रिक प्रयास दर्शाती है। एक ऊबड़-खाबड़ कोर्स पर समान पावर बनाए रखना सचमुच समान प्रयास और बेहतर पेसिंग देता है।
मैं अपनी रनिंग critical power कैसे ढूँढूँ?
Stryd आपकी कठिन दौड़ों और रेसों से रनिंग CP का स्वतः अनुमान लगाता है, इसे ऐप में दिखाता है, या आप अलग-अलग अवधियों के दो अधिकतम प्रयासों का एक संरचित CP टेस्ट कर सकते हैं। केंद्रित प्रशिक्षण के दौरान इसे हर कुछ हफ़्तों में फिर जाँचें, क्योंकि CP फ़िटनेस के साथ बढ़ती है और डीट्रेनिंग के साथ गिरती है।
क्या रनिंग पावर ट्रेल और अल्ट्रा रनिंग के लिए अच्छी है?
हाँ। खड़े, परिवर्तनशील इलाक़े पर जहाँ रफ़्तार बेमानी है, रनिंग पावर चढ़ाइयों और उतराइयों पर एक निरंतर प्रयास लक्ष्य देती है। ट्रेल और अल्ट्रा धावक इसका उपयोग बड़े ऊर्ध्वाधर लाभ पर प्रयास को बाँटने के लिए करते हैं, शुरुआती चढ़ाइयों में तेज़ी और देर में बिखरने की आम गलती से बचते हुए।
स्रोत
- Stryd, Running Power & the Critical Power model. Stryd's running power meter and CP-anchored five-zone running power framework.
- Monod & Scherrer (1965). “The work capacity of a synergic muscular group.” Ergonomics 8(3):329–338, the critical-power / W′ two-parameter model.
- Jones et al. (2010). Critical-power framework underpinning running CP and severe-intensity work above CP.