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हर एंड्योरेंस खेल के लिए मुफ़्त, विज्ञान-आधारित ट्रेनिंग ज़ोन कैलकुलेटर: हृदय गति, पावर, पेस, RPE और वर्टिकल। कोई साइन-अप नहीं। एथलीटों ने बनाया।
हृदय गति ट्रेनिंग ज़ोन
हृदय गति →अधिकतम हृदय गति कैलकुलेटर
आपकी अधिकतम हृदय गति वह सबसे ऊँची दर है जिस पर पूरी ताक़त के प्रयास में आपका हृदय धड़क सके। आयु फ़ॉर्मूले इसे अनुमानते हैं: Tanaka देता है 208 − 0.7 × आयु, क्लासिक 220 − आयु ऊँचा निकलता है। 35 वर्ष पर ये 184 और 185 bpm हैं, पर असली मान ±10–12 bpm बदलता है, इसलिए टेस्ट करें।
हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
हृदय-गति ज़ोन आपकी अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत हैं: ज़ोन 1 50–60%, ज़ोन 2 60–70%, ज़ोन 3 70–80%, ज़ोन 4 80–90% और ज़ोन 5 90–100%। 185 bpm की अधिकतम पर ज़ोन 2, एरोबिक-बेस ज़ोन, 111–130 bpm है। ज़्यादातर आसान ट्रेनिंग ज़ोन 1–2 में होनी चाहिए।
Karvonen हृदय गति रिज़र्व कैलकुलेटर
Karvonen फ़ॉर्मूला आपके हृदय-गति रिज़र्व से ज़ोन तय करता है: अधिकतम घटा विश्राम हृदय गति। लक्ष्य = तीव्रता% × (HRmax − RHR) + RHR। 185 की अधिकतम और 50 bpm की विश्राम (रिज़र्व 135) पर 70% देता है 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm। ज़ोन आपकी फ़िटनेस के साथ चलते हैं।
MAF 180 फ़ॉर्मूला कैलकुलेटर
Maffetone का 180 फ़ॉर्मूला आपकी अधिकतम एरोबिक हृदय गति 180 घटा आयु पर तय करता है, स्वास्थ्य और ट्रेनिंग स्थिति के अनुसार समायोजित। नियमित, चोट-मुक्त 35-वर्षीय को मिलता है 180 − 35 = 145 bpm और 135–145 bpm की एरोबिक रेंज। एरोबिक आधार बनाने के लिए इस पर या इससे नीचे ट्रेनिंग करें।
Friel LTHR हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
Joe Friel के हृदय-गति ज़ोन आयु-अनुमानित अधिकतम के बजाय आपकी लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति (LTHR) से जुड़ते हैं। ज़ोन 5 5a, 5b और 5c में बँटता है, इसलिए 5-ज़ोन मॉडल आमतौर पर 7 के रूप में दिखता है। थ्रेशोल्ड (ज़ोन 4) साइक्लिंग के लिए LTHR का 94–99%, रनिंग के लिए 95–99%। LTHR 30-मिनट टाइम ट्रायल के आख़िरी 20 मिनट से निकालें।
रोइंग हृदय गति ज़ोन (UT2–AN)
रोइंग पाँच-बैंड हृदय-गति मॉडल इस्तेमाल करती है: UT2 अधिकतम का 55–70%, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% और AN 95% से ऊपर। 190 bpm की अधिकतम पर UT2 105–133 bpm और थ्रेशोल्ड AT 152–162 bpm है। ज़्यादातर रोइंग वॉल्यूम स्थिर UT2 होना चाहिए।
XC स्कीइंग और बायथलॉन हृदय गति ज़ोन (I1–I5)
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग और बायाथलॉन Norwegian/FIS I1–I5 पैमाना इस्तेमाल करते हैं: I1 अधिकतम हृदय गति का 60–72% (<2 mmol/L लैक्टेट), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2.5–4), I4 87–92% (4–6) और I5 92–100% (>6)। 190 bpm की अधिकतम पर I1 114–137 bpm और I3 156–165 bpm है।
स्की माउंटेनियरिंग वर्टिकल कैलकुलेटर
स्की-माउंटेनियरिंग चढ़ाइयों पर तय होती है, इसलिए 5-ज़ोन हृदय गति के साथ ऊर्ध्वाधर चढ़ाई दर (Vm/h) मुख्य आधार है। VAM है ऊर्ध्वाधर मीटर भाग घंटे: 30 मिनट में 600 m मतलब 1,200 m/h। लंबी चढ़ाइयाँ टेस्ट VAM के 70–95% पर पेस करें, यहाँ 840–1,140 m/h।
पावर ट्रेनिंग ज़ोन
पावर →FTP कैलकुलेटर और साइकिलिंग पावर ज़ोन
Functional Threshold Power (FTP) वह सबसे ऊँची शक्ति है जिसे आप लगभग एक घंटे बनाए रख सकते हैं। Coggan मॉडल इससे सात ज़ोन तय करता है: सहनशक्ति (Z2) 56–75% FTP और थ्रेशोल्ड (Z4) 91–105%। 250 W के FTP पर Z2 है 140–188 W, Z4 है 228–263 W, और Sweet Spot है 220–235 W।
Critical Power कैलकुलेटर (CP और W′)
Critical Power (CP) पावर–अवधि वक्र का एसिम्प्टोट है, वह सबसे ऊँची पावर जो आप लगभग अनिश्चित काल तक बनाए रख सकें। दो अधिकतम प्रयासों से, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) और W′ = (P1 − CP)·t1। 300 W 3-मिनट और 250 W 10-मिनट का प्रयास CP ≈ 229 W और W′ ≈ 12.9 kJ देता है।
रनिंग पावर ज़ोन कैलकुलेटर
रनिंग पावर ज़ोन आपकी रनिंग Critical Power (CP) से जुड़ते हैं, साइक्लिंग FTP से नहीं। दोनों आपस में बदले नहीं जा सकते। Stryd का पाँच-ज़ोन मॉडल Easy 80% CP से नीचे से Repetition 115% से ऊपर तक चलता है। 280 W की रनिंग CP पर Threshold 280 W पर रुकता है और Repetition लगभग 322 W से ऊपर शुरू होता है।
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
पेस ट्रेनिंग ज़ोन
पेस →VDOT कैलकुलेटर और रनिंग पेस ज़ोन
VDOT, Jack Daniels का एकल रनिंग-फ़िटनेस आँकड़ा है, जो एक रेस परिणाम से VO₂max और रनिंग इकोनॉमी जोड़ता है। 20:00 में एक 5 km लगभग 49.8 का VDOT देता है। उस एक आँकड़े से मॉडल हर प्रशिक्षण रफ़्तार (Easy, Marathon, Threshold, Interval और Repetition) निकालता है, इसलिए आपके सभी ज़ोन एक ही रेस से आते हैं।
Critical Swim Speed (CSS) कैलकुलेटर
Critical Swim Speed आपकी तैराकी थ्रेशोल्ड रफ़्तार है, जो दो टाइम ट्रायल से निकलती है: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) मीटर प्रति सेकंड, और रफ़्तार प्रति 100 m = 100 ÷ CSS। 6:00 में एक 400 m और 2:50 में एक 200 m लगभग 1.05 m/s की CSS देते हैं, या मोटे तौर पर 1:35 प्रति 100 m, आपकी टिकाऊ थ्रेशोल्ड रफ़्तार।
रनिंग रेस टाइम प्रिडिक्टर
एक रेस टाइम प्रिडिक्टर Riegel के सूत्र से एक दूरी पर आपके समापन समय का अनुमान दूसरी दूरी के परिणाम से लगाता है, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06। एक हालिया रेस दर्ज करें, जैसे 10K के लिए 45:00, और यह 5K के लिए लगभग 21:35, हाफ के लिए 1:39:17, और मैराथन के लिए 3:27:01 का पूर्वानुमान लगाता है।
एंड्योरेंस पोषण और फ़्यूलिंग
पोषण →दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर
आपकी दैनिक कैलोरी ज़रूरत है बेसल मेटाबॉलिक दर (BMR) गुणा गतिविधि कारक, यानी कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE)। 35 वर्ष का पुरुष, 70 kg और 175 cm, BMR लगभग 1,624 kcal। मध्यम स्तर (कारक 1.55) पर ट्रेनिंग करते हुए वज़न बनाए रखने के लिए उसे रोज़ लगभग 2,517 kcal चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट सेवन कैलकुलेटर
अवधि के अनुसार ईंधन लें। एक घंटे से कम पर आमतौर पर पानी ही काफ़ी है (0 g/h)। 1 से 2.5 घंटे तक एकल स्रोत से लगभग 60 g कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटे का लक्ष्य रखें। 2.5 घंटे से अधिक पर लगभग 2:1 के ग्लूकोज़-से-फ्रुक्टोज़ मिश्रण से 90 g/h तक अवशोषित कर सकते हैं। एक 2-घंटे के सत्र को कुल लगभग 120 g चाहिए।
स्वेट रेट कैलकुलेटर
आपकी स्वेट रेट वह तरल है जो आप व्यायाम के प्रति घंटे खोते हैं। एक सत्र से पहले और बाद में अपना वज़न लें, जो भी तरल पिया वह जोड़ें, और समय से भाग दें। एक घंटे में 1 kg खोएँ जबकि 500 ml पिएँ और स्वेट रेट 1.5 L/h है। लंबे प्रयासों पर उसका लगभग 100% से 150% बदलें।
फ़िटनेस और प्रदर्शन परीक्षण
फ़िटनेस →VO2max अनुमानक
VO2max वह सबसे अधिक ऑक्सीजन है जिसे आपका शरीर प्रति मिनट उपयोग कर सकता है, आपकी एरोबिक फ़िटनेस की छत। 12-मिनट का Cooper टेस्ट इसका अनुमान दूरी से लगाता है: VO2max = (metres - 504.9) / 44.73। 2,400 मीटर दौड़ें और आप लगभग 42 ml/kg/min पाते हैं, एक मनोरंजक रूप से सक्रिय स्तर। लैब टेस्ट अधिक सटीक है, पर यह आपको करीब पहुँचा देता है।
BMI कैलकुलेटर
BMI है आपका वज़न किलोग्राम में भाग ऊँचाई मीटर में का वर्ग। 70 kg और 175 cm पर आपका BMI 22.9 है, 18.5 से 24.9 की स्वस्थ रेंज में। यह तेज़ आबादी स्क्रीन है, पर मांसपेशी को द्रव्यमान गिनता है, इसलिए दुबले, मांसल एथलीट अक्सर ऊँचा पढ़ते हैं।