Mifflin-St Jeor समीकरण कैसे काम करता है
आपकी बेसल मेटाबॉलिक दर (BMR) वह ऊर्जा है जो आपका शरीर पूर्ण विश्राम पर केवल जीवित रहने के लिए जलाता है। 1990 में प्रकाशित Mifflin-St Jeor समीकरण इसका अनुमान वज़न, ऊँचाई, आयु और लिंग से लगाता है: BMR = 10 x वज़न kg में + 6.25 x ऊँचाई cm में - 5 x आयु, फिर पुरुषों के लिए 5 जोड़ें या महिलाओं के लिए 161 घटाएँ। यह अधिकांश लोगों के लिए आम पूर्वानुमान समीकरणों में सबसे सटीक है।
अकेला BMR वह नहीं है जो आप खाते हैं। कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) पाने के लिए, आप BMR को एक गतिविधि कारक से गुणा करते हैं जो हलचल और ट्रेनिंग का हिसाब रखता है: 1.2 गतिहीन, 1.375 हल्का, 1.55 मध्यम, 1.725 सक्रिय, और अधिकांश दिन कठिन ट्रेनिंग करने वाले एथलीटों के लिए 1.9। TDEE वह कैलोरी संख्या है जो आपका वज़न स्थिर रखती है।
बनाए रखें, घटाएँ, या बढ़ाएँ
वज़न बनाए रखने के लिए, अपने TDEE पर खाएँ। टिकाऊ दर से वज़न घटाने के लिए, TDEE से लगभग 20% कमी लें, जो क्रैश डाइट की तुलना में ट्रेनिंग की गुणवत्ता और दुबले द्रव्यमान की बेहतर रक्षा करती है। मांसपेशी बनाने या भारी ट्रेनिंग ब्लॉक का समर्थन करने के लिए, एक मामूली 15% अधिकता आपके शरीर को अत्यधिक फैट बढ़े बिना अनुकूलित होने की ऊर्जा देती है।
एंड्योरेंस एथलीटों के लिए, बड़ी कमियाँ जोखिमपूर्ण हैं। दीर्घकालिक रूप से कम ईंधन लेना कम ऊर्जा उपलब्धता की ओर ले जाता है, जो रिकवरी, हार्मोन, हड्डी के स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा को नुकसान पहुँचाता है। यदि आप गंभीरता से ट्रेनिंग कर रहे हैं, तो छोटी कमी की ओर झुकें और अपने सबसे कठिन सत्रों के आसपास पर्याप्त खाने को प्राथमिकता दें।
यह शुरुआती बिंदु क्यों है, फ़ैसला नहीं
पूर्वानुमान समीकरणों में वास्तविक त्रुटि होती है: समान आँकड़ों वाले दो लोग वास्तविक व्यय में प्रतिदिन कुछ सौ कैलोरी तक भिन्न हो सकते हैं। इस संख्या को अपने शुरुआती अनुमान के रूप में उपयोग करें, फिर दो से तीन हफ़्तों में आपका वज़न, प्रदर्शन और रिकवरी वास्तव में जिस दिशा में बढ़ते हैं उसके आधार पर समायोजित करें।
गतिविधि गुणक अनिश्चितता का सबसे बड़ा स्रोत है। लोग अक्सर अपनी गतिविधि को ज़्यादा आँकते हैं। यदि आपका वज़न उस तरह नहीं बदल रहा जैसा गणित पूर्वानुमान करता है, तो फिर से जाँचें कि कौन-सा कारक ईमानदारी से आपके हफ़्ते से मेल खाता है, आपके सबसे अच्छे हफ़्ते से नहीं।
हल किया गया उदाहरण
एक 35 वर्षीय पुरुष, 70 kg और 175 cm, मध्यम स्तर पर ट्रेनिंग करते हुए:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1,624 kcal/day |
| TDEE (x 1.55 मध्यम) | 2,517 kcal/day |
| वज़न घटाएँ (लगभग 20% कमी) | 2,013 kcal/day |
| बढ़ाएँ / बनाएँ (लगभग 15% अधिकता) | 2,894 kcal/day |
वह वज़न बनाए रखने के लिए लगभग 2,517 kcal खाता है, फिर दो से तीन हफ़्तों के वास्तविक डेटा के आधार पर ऊपर या नीचे करता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
BMR और TDEE में क्या अंतर है?
BMR, आपकी बेसल मेटाबॉलिक दर, वह ऊर्जा है जो आपका शरीर पूर्ण विश्राम पर जलाता है। TDEE, आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय, BMR को एक गतिविधि कारक से गुणा करने पर मिलता है ताकि हलचल और ट्रेनिंग शामिल हो। TDEE वह संख्या है जो वास्तव में आपका वज़न बनाए रखती है, इसलिए यही वह है जिस पर आप खाते हैं।
क्या Mifflin-St Jeor सबसे सटीक कैलोरी समीकरण है?
सामान्य आबादी के लिए यह आम पूर्वानुमान समीकरणों में सबसे सटीक है, सत्यापन अध्ययनों में पुराने Harris-Benedict सूत्र को मात देता है। फिर भी किसी भी व्यक्ति के लिए इसमें कुछ सौ कैलोरी की त्रुटि होती है, इसलिए इसके परिणाम को एक शुरुआती अनुमान मानें और इसे इस आधार पर परिष्कृत करें कि आपका वज़न वास्तव में किस दिशा में बढ़ता है।
वज़न घटाने के लिए मुझे कितनी बड़ी कैलोरी कमी का उपयोग करना चाहिए?
आपके TDEE से लगभग 20% नीचे की कमी एक टिकाऊ लक्ष्य है जो ट्रेनिंग की गुणवत्ता और दुबले द्रव्यमान की रक्षा करती है। बड़ी कमियाँ शुरुआती हानि को तेज़ करती हैं पर कम ऊर्जा उपलब्धता, खराब रिकवरी और मांसपेशी हानि का जोखिम बढ़ाती हैं। एंड्योरेंस एथलीटों के लिए, छोटी, धीमी कमी लगभग हमेशा दीर्घकाल में जीतती है।
कैलकुलेटर मेरे लिए गलत क्यों हो सकता है?
त्रुटि का सबसे बड़ा स्रोत गतिविधि कारक है, जिसे लोग अक्सर ज़्यादा आँकते हैं। आनुवंशिकी, मांसपेशी द्रव्यमान और गैर-व्यायाम हलचल भी वास्तविक व्यय को बदलते हैं। यदि दो से तीन हफ़्तों के बाद आपका वज़न उस तरह नहीं बदल रहा जैसा गणित पूर्वानुमान करता है, तो उस वास्तविक प्रतिक्रिया के आधार पर अपना सेवन समायोजित करें, सूत्र के आधार पर नहीं।
क्या एथलीटों को कठिन ट्रेनिंग वाले दिनों में अधिक खाना चाहिए?
हाँ। गतिविधि कारक एक साप्ताहिक औसत देता है, पर आपकी वास्तविक ज़रूरतें आपके कार्यक्रम के साथ बदलती हैं। अपने सबसे लंबे और सबसे कठिन सत्रों के आसपास अधिक कार्बोहाइड्रेट और कुल कैलोरी खाना, और विश्राम के दिनों में थोड़ा कम, हर दिन समान सपाट सेवन की तुलना में प्रदर्शन और रिकवरी का कहीं बेहतर समर्थन करता है।
स्रोत
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. लिंक
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidence reviews finding Mifflin-St Jeor the most accurate common resting-energy prediction equation.