Mifflin-St Jeor समीकरण कैसे काम करता है
बेसल मेटाबॉलिक दर (BMR) वह ऊर्जा है जो आप पूरे आराम में जलाते हैं। Mifflin-St Jeor (1990) इसे वज़न, ऊँचाई, आयु और लिंग से अनुमानता है: BMR = 10 x वज़न kg में + 6.25 x ऊँचाई cm में - 5 x आयु, पुरुषों के लिए जमा 5 या महिलाओं के लिए घटा 161।
कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) के लिए BMR को गतिविधि कारक से गुणा करें: 1.2 गतिहीन, 1.375 हल्का, 1.55 मध्यम, 1.725 सक्रिय, 1.9 ज़्यादातर दिन कठिन ट्रेनिंग। TDEE आपका वज़न स्थिर रखता है।
बनाए रखें, घटाएँ, या बढ़ाएँ
बनाए रखने के लिए TDEE पर खाएँ। दुबला द्रव्यमान बचाते हुए वज़न घटाने के लिए लगभग 20% नीचे। मांसपेशी बनाने या भारी ब्लॉक के लिए लगभग 15% ऊपर।
बड़ी कमी से ऊर्जा उपलब्धता गिरती है, जो रिकवरी, हार्मोन, हड्डी और प्रतिरक्षा को नुकसान पहुँचाती है। सबसे ज़्यादा अपने सबसे कठिन सत्रों के आसपास खाएँ।
यह शुरुआती बिंदु क्यों है, फ़ैसला नहीं
समान आँकड़ों पर भी रोज़ कुछ सौ कैलोरी का फ़र्क हो सकता है, और लोग अपना गतिविधि कारक ज़्यादा आँकते हैं। दो-तीन हफ़्ते में वज़न जिस दिशा में जाए, उसी हिसाब से समायोजित करें।
हल किया गया उदाहरण
एक 35 वर्षीय पुरुष, 70 kg और 175 cm, मध्यम स्तर पर ट्रेनिंग करते हुए:
| BMR (Mifflin-St Jeor) | 1,624 kcal/day |
| TDEE (x 1.55 मध्यम) | 2,517 kcal/day |
| वज़न घटाएँ (लगभग 20% कमी) | 2,013 kcal/day |
| बढ़ाएँ / बनाएँ (लगभग 15% अधिकता) | 2,894 kcal/day |
वह वज़न बनाए रखने के लिए लगभग 2,517 kcal खाता है और दो-तीन हफ़्ते बाद समायोजित करता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
BMR और TDEE में क्या अंतर है?
BMR (बेसल मेटाबॉलिक दर) वह ऊर्जा है जो शरीर पूरे आराम में जलाता है। TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) BMR गुणा हलचल और ट्रेनिंग का गतिविधि कारक है। वज़न बनाए रखने के लिए TDEE पर खाएँ।
क्या Mifflin-St Jeor सबसे सटीक कैलोरी समीकरण है?
Mifflin-St Jeor सबसे सटीक आम समीकरण है, सत्यापन अध्ययनों में Harris-Benedict से बेहतर। फिर भी किसी एक व्यक्ति के लिए यह कुछ सौ कैलोरी से चूक सकता है।
वज़न घटाने के लिए मुझे कितनी बड़ी कैलोरी कमी का उपयोग करना चाहिए?
TDEE से लगभग 20% नीचे की कैलोरी कमी ट्रेनिंग की गुणवत्ता और दुबला द्रव्यमान बचाती है। बड़ी कमी शुरुआती हानि तेज़ करती है पर कम ऊर्जा उपलब्धता, खराब रिकवरी और मांसपेशी हानि का जोखिम बढ़ाती है।
कैलकुलेटर मेरे लिए गलत क्यों हो सकता है?
गतिविधि कारक त्रुटि का सबसे बड़ा स्रोत है, और लोग इसे लगातार ज़्यादा आँकते हैं। आनुवंशिकी, मांसपेशी द्रव्यमान और गैर-व्यायाम हलचल भी व्यय बदलते हैं। वज़न अनुमान के हिसाब से न बदले, तो सेवन समायोजित करें।
क्या एथलीटों को कठिन ट्रेनिंग वाले दिनों में अधिक खाना चाहिए?
हाँ। गतिविधि कारक साप्ताहिक औसत है। सबसे लंबे, सबसे कठिन सत्रों के आसपास ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट और कुल कैलोरी खाएँ, और आराम के दिनों में थोड़ा कम।
स्रोत
- Mifflin, St Jeor et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." Am J Clin Nutr 51(2):241-247. लिंक
- Academy of Nutrition and Dietetics. Evidence reviews finding Mifflin-St Jeor the most accurate common resting-energy prediction equation.