खेल के अनुसार
हर एंड्योरेंस खेल के लिए ट्रेनिंग ज़ोन
अलग-अलग खेल तीव्रता को अलग ढंग से जोड़ते हैं — साइक्लिंग के लिए पावर, रनिंग और स्विमिंग के लिए पेस, स्की-माउंटेनियरिंग के लिए ऊर्ध्वाधर दर, नॉर्डिक स्कीइंग के लिए I1–I5 मॉडल। उन मॉडलों और फ़ील्ड टेस्ट के लिए अपना खेल चुनें जो सबसे ज़्यादा मायने रखते हैं।
साइक्लिंग
पावर ही राजा है। 20-मिनट के टेस्ट से अपनी FTP पर ज़ोन जोड़ें, फिर हृदय गति से सत्यापित करें। Coggan का 7-ज़ोन मॉडल मानक है।
रनिंग
पेस और हृदय गति प्रमुख हैं। VDOT का उपयोग कर हालिया रेस से पेस सेट करें, हृदय गति को अपनी लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति (LTHR) से जोड़ें।
ट्रेल रनिंग
चढ़ाइयों पर हृदय गति और प्रयास, समतल पेस को मात देते हैं। वास्तविक तीव्रता आँकने के लिए ग्रेड-समायोजित पेस (GAP) और प्रति घंटा ऊर्ध्वाधर मीटर का उपयोग करें।
अल्ट्रा रनिंग
एरोबिक टिकाऊपन हावी रहता है। ज़्यादातर हृदय गति से MAF / ज़ोन 2 पर ट्रेनिंग करें; बड़ी चढ़ाई और लंबे घंटों पर पेस अविश्वसनीय होता है।
ट्रायथलॉन
तीन खेल, तीन आधार: स्विम CSS पेस, बाइक FTP पावर, रन VDOT पेस, हर एक का अपना हृदय-गति क्रॉस-चेक।
स्विमिंग
प्रति 100 m पेस राज करती है। 400 m और 200 m टाइम ट्रायल से क्रिटिकल स्विम स्पीड (CSS) पर जोड़ें; पानी में हृदय गति पढ़ना कठिन है।
रोइंग
Concept2 / British Rowing का UT2–AN पाँच-बैंड मॉडल, 2k स्प्लिट और हृदय गति से जुड़ा। लंबा एरोबिक UT2 नींव है।
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग
नॉर्डिक फ़ेडरेशन का I1–I5 तीव्रता मॉडल, हृदय गति और लैक्टेट से जुड़ा। आसान I1–I2 की भारी मात्रा इस खेल को आधार देती है।
बायाथलॉन
XC स्कीइंग जैसा ही I1–I5 फ़ेडरेशन मॉडल, साथ में शूटिंग रेंज पर हृदय गति नियंत्रित करने की अतिरिक्त माँग।
स्की माउंटेनियरिंग (स्किमो)
चढ़ाई ही प्रतियोगिता है। निरंतर चढ़ाइयों और इंटरवल को पेस करने के लिए 5-ज़ोन हृदय गति के साथ ऊर्ध्वाधर चढ़ाई दर (Vm/h) का उपयोग करें।
स्पीड स्केटिंग
हृदय-गति ज़ोन के साथ नीची एयरो झुकी मुद्रा की स्थिति-विशिष्ट माँग। लॉन्ग-ट्रैक एरोबिक आधार साइक्लिंग जैसा है।
कयाक और कैनो
पैडल ज़ोन एक निश्चित दूरी पर हृदय गति और पेस से जुड़ते हैं। ऊपरी शरीर की एरोबिक माँग ज़ोन 2 कार्य को अलग महसूस कराती है।
स्विमरन
बिना आराम के बारी-बारी स्विम और रन। CSS स्विम पेस को रन HR/पेस ज़ोन के साथ मिलाएँ; ट्रांज़िशन आपको थ्रेशोल्ड के पास रखते हैं।
हाइकिंग और रकिंग
भार और ढलान तीव्रता को पेस से अधिक संचालित करते हैं। हृदय गति को एरोबिक (ज़ोन 2 / MAF) रखें और प्रति घंटा ऊर्ध्वाधर मीटर ट्रैक करें।
स्ट्रेंथ और CrossFit
वज़न उठाने के लिए कोई HR आधार नहीं। तीव्रता आँकने के लिए RPE (Borg CR10) और वेलोसिटी-आधारित ट्रेनिंग का उपयोग करें; मेटकॉन को 5-ज़ोन HR मॉडल पर मैप करें।