खेल के अनुसार
हर एंड्योरेंस खेल के लिए ट्रेनिंग ज़ोन
साइक्लिंग के लिए पावर, रनिंग और स्विमिंग के लिए पेस, स्की-माउंटेनियरिंग के लिए ऊर्ध्वाधर दर, नॉर्डिक स्कीइंग के लिए I1–I5। अपना खेल चुनें और वही मॉडल और फ़ील्ड टेस्ट पाएँ जो मायने रखते हैं।
साइक्लिंग
पावर ही राजा है। 20-मिनट टेस्ट से FTP निकालें, ज़ोन उससे जोड़ें, हृदय गति से जाँचें। Coggan का 7-ज़ोन मॉडल मानक है।
रनिंग
हालिया रेस से VDOT निकालें और पेस सेट करें। हृदय गति को अपनी लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति (LTHR) से जोड़ें।
ट्रेल रनिंग
चढ़ाई पर हृदय गति और प्रयास समतल पेस से ज़्यादा काम के हैं। ग्रेड-समायोजित पेस (GAP) और प्रति घंटा ऊर्ध्वाधर मीटर देखें।
अल्ट्रा रनिंग
एरोबिक टिकाऊपन सब कुछ है। ज़्यादातर ट्रेनिंग हृदय गति से MAF / ज़ोन 2 में करें। बड़ी चढ़ाई और लंबे घंटों में पेस पर भरोसा नहीं।
ट्रायथलॉन
तीन खेल, तीन आधार: स्विम CSS पेस, बाइक FTP पावर, रन VDOT पेस, हर एक हृदय गति से क्रॉस-चेक।
स्विमिंग
प्रति 100 m पेस ही सब कुछ है। 400 m और 200 m टाइम ट्रायल से क्रिटिकल स्विम स्पीड (CSS) निकालें। पानी में हृदय गति पढ़ना मुश्किल है।
रोइंग
Concept2 / British Rowing का UT2–AN पाँच-बैंड मॉडल, 2k स्प्लिट और हृदय गति से जुड़ा। लंबा एरोबिक UT2 नींव है।
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग
नॉर्डिक फ़ेडरेशन का I1–I5 मॉडल, हृदय गति और लैक्टेट से जुड़ा। आसान I1–I2 की भारी मात्रा इस खेल की नींव है।
बायाथलॉन
XC स्कीइंग वाला ही I1–I5 मॉडल, साथ में शूटिंग रेंज पर हृदय गति काबू में रखने की चुनौती।
स्की माउंटेनियरिंग (स्किमो)
चढ़ाई ही प्रतियोगिता है। चढ़ाई और इंटरवल पेस करने के लिए 5-ज़ोन हृदय गति के साथ ऊर्ध्वाधर चढ़ाई दर (Vm/h) का उपयोग करें।
स्पीड स्केटिंग
हृदय-गति ज़ोन, साथ में नीची एयरो मुद्रा की माँग। लॉन्ग-ट्रैक का एरोबिक आधार साइक्लिंग जैसा है।
कयाक और कैनो
पैडल ज़ोन एक निश्चित दूरी पर हृदय गति और पेस से जुड़ते हैं। ऊपरी शरीर का एरोबिक काम ज़ोन 2 को अलग महसूस कराता है।
स्विमरन
बिना आराम के बारी-बारी स्विम और रन। CSS स्विम पेस को रन HR/पेस ज़ोन से मिलाएँ। ट्रांज़िशन आपको थ्रेशोल्ड के पास रखते हैं।
हाइकिंग और रकिंग
भार और ढलान तीव्रता को पेस से अधिक संचालित करते हैं। हृदय गति को एरोबिक (ज़ोन 2 / MAF) रखें और प्रति घंटा ऊर्ध्वाधर मीटर ट्रैक करें।
स्ट्रेंथ और CrossFit
वज़न उठाने के लिए कोई HR आधार नहीं। तीव्रता RPE (Borg CR10) और वेलोसिटी-आधारित ट्रेनिंग से आँकें। मेटकॉन को 5-ज़ोन HR मॉडल पर मैप करें।