प्राधिकार · मॉडल समझाए गए
ट्रेनिंग दर्शन और ज़ोन मॉडल
मॉडलों के पीछे के लोग: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels और Lydiard। उनकी ज़ोन प्रणालियाँ कैसे भिन्न हैं और हर एक को कब उपयोग करें।
प्रमुख ट्रेनिंग मॉडल
हर एंड्योरेंस योजना आसान, थ्रेशोल्ड और हार्ड काम का कोई न कोई मिश्रण होती है। ये उस मिश्रण को संतुलित करने के नामित तरीके हैं। गहराई में जाने के लिए कोई एक चुनें।
पोलराइज़्ड ट्रेनिंग और 80/20 नियम
Seiler का 3-ज़ोन पोलराइज़्ड मॉडल और 80/20 तीव्रता वितरण: अधिकांश एंड्योरेंस एथलीटों को ज़्यादातर आसान और कभी-कभी कठिन ट्रेनिंग क्यों करनी चाहिए।
पिरामिडल ट्रेनिंग: तीव्रता वितरण की व्याख्या
पिरामिडल ट्रेनिंग एक तीव्रता-वितरण मॉडल है: आसान वॉल्यूम का बड़ा आधार, मध्यम थ्रेशोल्ड काम, और थोड़ी मात्रा में उच्च तीव्रता। यह कैसे काम करती है, यहाँ बताया गया है।
थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग और नॉर्वेजियन (डबल-थ्रेशोल्ड) विधि
थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग क्या है, नॉर्वेजियन डबल-थ्रेशोल्ड विधि कैसे काम करती है, और एमेच्योर लैक्टेट मीटर के बिना इस सिद्धांत को कैसे अपना सकते हैं।
एंड्योरेंस के लिए हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)
HIIT क्या है, एंड्योरेंस एथलीटों को वास्तव में कितनी जरूरत है, और इसे कैसे लागू करें: 4x4 मिनट और 30/15 जैसे VO2max इंटरवल, थकान की ईमानदार चेतावनियों के साथ।
एरोबिक बेस ट्रेनिंग: अपना एंड्योरेंस इंजन बनाना
एरोबिक बेस ट्रेनिंग क्या है, क्यों एक बड़ा आसान ज़ोन 2 आधार (Lydiard परंपरा) आपका इंजन बनाता है, और इसे बहुत कठिन हुए बिना कैसे लागू करें।
स्वीट स्पॉट ट्रेनिंग: समय-कुशल शक्ति लाभ
स्वीट स्पॉट ट्रेनिंग का अर्थ है समय-कुशल FTP लाभ के लिए FTP के मोटे तौर पर 88 से 94 प्रतिशत पर चलाना। जानें कि यह कैसे काम करती है, इसके समझौते क्या हैं, और इसे कैसे लागू करें।
अधिकांश ट्रेनिंग-ज़ोन प्रणालियाँ मुट्ठीभर कोचों और वैज्ञानिकों तक जाती हैं। वे विवरणों पर असहमत हैं (ज़ोन की संख्या, उन्हें क्या जोड़ता है, कितना ज़ोर लगाना है), पर मूल बातों पर सहमत हैं: बड़ा एरोबिक आधार बनाएँ, तीव्रता को एक मापने योग्य थ्रेशोल्ड से जोड़ें, और आसान दिनों को आसान रखें। यहाँ बताया है कि साइट पर हर मॉडल किसने बनाया, और इसे कहाँ उपयोग करें।
Andrew Coggan, पावर ज़ोन और FTP
व्यायाम शरीरविज्ञानी; Training and Racing with a Power Meter के सह-लेखक।
साइक्लिंग ट्रेनिंग को Functional Threshold Power (FTP) और इसके प्रतिशत के रूप में व्यक्त सात-ज़ोन मॉडल से जोड़ें।
Coggan के ढाँचे ने पावर-आधारित ट्रेनिंग को मुख्यधारा बनाया। FTP, मोटे तौर पर वह पावर जिसे आप एक घंटे तक बनाए रख सकते हैं, सक्रिय रिकवरी (≤55% FTP) से लेकर न्यूरोमस्कुलर पावर (>150%) तक ज़ोन जोड़ती है, जिसमें स्वीट स्पॉट (88–94%) एक उच्च-दक्षता ट्रेनिंग बैंड है। इसने Normalized Power, Intensity Factor और Training Stress Score जैसे मेट्रिक्स भी पेश किए।
Joe Friel, LTHR ज़ोन
एंड्योरेंस कोच; Training Bible श्रृंखला के लेखक।
एक 30-मिनट के टाइम-ट्रायल फ़ील्ड टेस्ट से मापी गई लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति (LTHR) से हृदय-गति ज़ोन सेट करें।
Friel ने शौकिया लोगों के लिए थ्रेशोल्ड-आधारित हृदय-गति ज़ोन को लोकप्रिय बनाया, एक सरल, दोहराने योग्य फ़ील्ड टेस्ट के साथ: एक कठिन 30-मिनट एकल प्रयास के अंतिम 20 मिनट की औसत हृदय गति। साइक्लिंग और रनिंग के लिए उनकी खेल-विशिष्ट ज़ोन तालिकाएँ दुनिया भर के कोचों के लिए एक डिफ़ॉल्ट बनी हुई हैं।
Stephen Seiler, पोलराइज़्ड / 80/20
खेल वैज्ञानिक जिन्होंने मापा कि एलीट एंड्योरेंस एथलीट कैसे ट्रेनिंग करते हैं।
एक तीन-ज़ोन तीव्रता-वितरण मॉडल: लगभग 80% आसान, 20% कठिन, बीच में बहुत कम समय।
Seiler के शोध में पाया गया कि रोइंग, रनिंग, साइक्लिंग और स्कीइंग में एलीट एथलीट दो लैक्टेट टर्नपॉइंट पर बँटे एक पोलराइज़्ड वितरण पर एकत्रित होते हैं। यह अंतर्दृष्टि सटीक ज़ोन सीमाओं की तुलना में इस बात के बारे में अधिक है कि कम बनाम उच्च तीव्रता पर कितना समय बिताया जाता है।
Philip Maffetone, MAF / एरोबिक आधार
एंड्योरेंस कोच और चिकित्सक; 180 सूत्र के निर्माता।
लगभग पूरी तरह 180 घटा आपकी आयु (समायोजित) की हृदय-गति सीमा पर या उससे नीचे ट्रेनिंग करके एक गहरा एरोबिक आधार बनाएँ।
Maffetone की MAF विधि जानबूझकर रूढ़िवादी है, अल्पकालिक गति से ऊपर फैट मेटाबॉलिज़्म, स्वास्थ्य और चोट रोकथाम को प्राथमिकता देती है। प्रगति को MAF टेस्ट से नापा जाता है: एक निश्चित एरोबिक हृदय गति पर पेस हफ़्तों में सुधरनी चाहिए। यह अल्ट्रा-एंड्योरेंस और ट्रायथलॉन में प्रभावशाली है।
Jack Daniels, VDOT और पेस ज़ोन
महान रनिंग कोच और व्यायाम शरीरविज्ञानी; Daniels' Running Formula के लेखक।
एक हालिया रेस परिणाम से गणना की गई एकल फ़िटनेस संख्या (VDOT) से हर ट्रेनिंग पेस निकालें।
Daniels ने VO₂max और रनिंग इकॉनमी को VDOT में जोड़ा, फिर इसके अंशों के रूप में पाँच ट्रेनिंग पेस (आसान, मैराथन, थ्रेशोल्ड, इंटरवल और रिपीटीशन) परिभाषित किए। एक रेस परिणाम एक पूर्ण, वैयक्तिक पेस योजना देता है। उनके Daniels–Gilbert समीकरण अधिकांश आधुनिक रनिंग-पेस कैलकुलेटरों को आधार देते हैं।
Arthur Lydiard, एरोबिक आधार और पीरियडाइज़ेशन
न्यूज़ीलैंड के रनिंग कोच जिनकी विधियों ने दूरी की दौड़ को नया रूप दिया।
पहले एक विशाल एरोबिक आधार बनाएँ, फिर अलग-अलग ट्रेनिंग चरणों में हिल स्ट्रेंथ और गति की परत चढ़ाएँ।
Lydiard के पीरियडाइज़्ड दृष्टिकोण (तीक्ष्ण करने से पहले महीनों की उच्च-वॉल्यूम एरोबिक रनिंग) ने ओलंपिक चैंपियन बनाए और कोचों की पीढ़ियों को प्रभावित किया। नियंत्रित प्रयास पर एरोबिक विकास पर उनका ज़ोर आज की ज़ोन 2 और पोलराइज़्ड सोच का सीधा पूर्वज है।