यह कैसे काम करती है
आप ट्रेनिंग का ज़्यादातर समय आसान बिताते हैं, पहली थ्रेशोल्ड से नीचे (मोटे तौर पर ज़ोन 2)। शरीर माइटोकॉन्ड्रिया बढ़ाता है, केशिकाएँ जोड़ता है, और ग्लाइकोजन बचाने के लिए फैट ऑक्सीकरण सुधारता है। ये अनुकूलन वह गति और पावर बढ़ाते हैं जो आप एरोबिक ढंग से बनाए रख सकें।
Lydiard परंपरा
न्यूज़ीलैंड के कोच Arthur Lydiard ने सीज़न को पहले बेस, फिर धार, इस तरह पीरियडाइज़ करना लोकप्रिय बनाया। एथलीट पहले ऊँची एरोबिक माइलेज का लंबा ब्लॉक करते हैं, फिर हिल, टेम्पो और गति की परतें चढ़ाते हैं। गहरे आधार पर स्पीड वर्क ज़्यादा असरदार और ज़्यादा सुरक्षित है।
इसे कैसे लागू करें
आसान दिन आसान रखें। सबसे आम गलती है ज़ोन 2 को ज़ोन 3 में खिसकने देना, जो अनुकूलन कुंद करता है और थकान जोड़ता है। तीव्रता को हृदय गति से जोड़ें (ज़ोन 2 सीमा या Maffetone की MAF विधि) और वॉल्यूम धीरे-धीरे बढ़ाएँ।
FAQ
एक एरोबिक आधार बनाने में कितना समय लगता है?
एरोबिक आधार बनाने में हफ़्ते नहीं, महीने और सीज़न लगते हैं। माइटोकॉन्ड्रियल और केशिका अनुकूलन लगातार आसान वॉल्यूम के साथ धीरे-धीरे जमा होते हैं। सबसे गहरे आधार वर्षों में बनते हैं।
मुझे इतना धीमा क्यों जाना पड़ता है?
आसान एरोबिक तीव्रता ही वे अनुकूलन (फैट ऑक्सीकरण, केशिकाकरण, माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व) जगाती है जो आपकी एरोबिक छत ऊपर उठाते हैं। ज़्यादा ज़ोर लगाने से उद्दीपन बदल जाता है और आधार सुधारे बिना थकान जुड़ती है। धीमी दौड़ बेस ट्रेनिंग का मूल कौशल है।
एरोबिक बेस ट्रेनिंग का MAF और ज़ोन 2 से क्या संबंध है?
दोनों में बहुत ओवरलैप है। ज़ोन 2 आसान एरोबिक बैंड है। Phil Maffetone की MAF विधि एक हृदय-गति सीमा (लगभग 180 घटा आपकी आयु) तय करती है ताकि आप उसी में रहें। दोनों बेस काम को इतना आसान रखते हैं कि वह अपना काम कर सके।