यह कैसे काम करती है
आप अपने ट्रेनिंग समय का अधिकांश हिस्सा अपनी पहली थ्रेशोल्ड के नीचे (मोटे तौर पर ज़ोन 2) आसान दौड़ने, चलाने या तैरने में बिताते हैं। इस तीव्रता पर शरीर माइटोकॉन्ड्रिया (कोशिकाओं के एरोबिक पावर प्लांट) बढ़ाकर, अधिक ऑक्सीजन पहुँचाने के लिए कैपिलरी जोड़कर, और वसा ऑक्सीकरण सुधारकर प्रतिक्रिया करता है ताकि आप ग्लाइकोजन बचाएँ। ये अनुकूलन उस गति और शक्ति को बढ़ाते हैं जिसे आप एरोबिक ढंग से बनाए रख सकते हैं, जो वह छत है जिस पर अधिकांश एंड्योरेंस परिणाम निर्भर करते हैं।
Lydiard परंपरा
न्यूज़ीलैंड के कोच Arthur Lydiard ने एक सीज़न को पहले आधार, फिर धार देने के रूप में पीरियडाइज़ करना लोकप्रिय बनाया। एथलीट बाद के चरणों में पहाड़ियाँ, टेम्पो और गति की परतें चढ़ाने से पहले इंजन बनाने के लिए उच्च एरोबिक माइलेज का एक लंबा ब्लॉक दर्ज करते हैं। तर्क यह है: गति का काम कहीं अधिक प्रभावी, और कहीं अधिक सुरक्षित होता है जब वह एक गहरे एरोबिक आधार के ऊपर बैठता है, इसलिए आधार चरण को भराव के बजाय अ-समझौतावादी नींव के रूप में देखा जाता है।
इसे कैसे लागू करें
अपने आसान दिनों को सचमुच आसान रखें: सबसे आम गलती ज़ोन 2 को ज़ोन 3 में बहने देना है, जो अनुकूलन को कुंद करता है और थकान जोड़ता है। तीव्रता को एहसास के बजाय हृदय गति (एक ज़ोन 2 सीमा, या Phil Maffetone की MAF विधि) से जोड़ें, और साप्ताहिक वॉल्यूम को धीरे-धीरे बढ़ाएँ ताकि ऊतक चोट के बिना अनुकूलित हों। अपने प्रति ईमानदार रहें कि प्रतिफल धीमा है: एरोबिक लाभ महीनों में जमा होते हैं, और रुक जाने का अनुशासन ही पूरी बात है।
FAQ
एक एरोबिक आधार बनाने में कितना समय लगता है?
हफ्तों में नहीं, महीनों और सीज़नों में सोचें। माइटोकॉन्ड्रियल और कैपिलरी अनुकूलन निरंतर आसान वॉल्यूम के साथ धीरे-धीरे जमा होते हैं, इसलिए एक सार्थक आधार में सामान्यतः कई महीने लगते हैं, और सबसे गहरे आधार वर्षों की स्थिर ट्रेनिंग पर बनते हैं।
मुझे इतना धीमा क्यों जाना पड़ता है?
आसान एरोबिक तीव्रता ही वह है जो उन विशिष्ट अनुकूलनों (वसा ऑक्सीकरण, कैपिलराइज़ेशन, माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व) को सक्रिय करती है जो आपकी एरोबिक छत को ऊपर उठाते हैं। ज़्यादा कठिन जाने से उद्दीपन बदल जाता है और आधार सुधारे बिना थकान जुड़ जाती है, यही कारण है कि अनुशासित धीमी दौड़ आधार ट्रेनिंग का मूल कौशल है।
एरोबिक बेस ट्रेनिंग का MAF और ज़ोन 2 से क्या संबंध है?
वे काफी हद तक एक-दूसरे पर पड़ते हैं। ज़ोन 2 आसान एरोबिक तीव्रता वाली पट्टी का वर्णन करता है, और Phil Maffetone की MAF विधि एक हृदय-गति सीमा (लगभग 180 घटा आपकी आयु) तय करने का एक व्यावहारिक तरीका है ताकि आप उस पट्टी में रहें। दोनों आधार काम को इतना आसान रखने के औज़ार हैं कि वह अपना काम कर सके।