आपके ट्रेनिंग ज़ोन,
हर एंड्योरेंस खेल के लिए।
हृदय गति, पावर, पेस, RPE और ऊर्ध्वाधर: हर विज्ञान-आधारित ज़ोन मॉडल एक तेज़, सुंदर जगह। हमेशा के लिए मुफ़्त। विज्ञान-आधारित। कोई बकवास नहीं। एथलीटों द्वारा, एथलीटों के लिए बनाया गया।
ज़ोन फ़ाइंडर
नहीं पता कहाँ से शुरू करें? तीन त्वरित प्रश्नों के उत्तर दें।
अपना खेल और जो भी नंबर हों बताएँ। हम तुरंत आपके ज़ोन की गणना करेंगे और सही कैलकुलेटर की ओर ले जाएँगे।
चरण 1 / 3
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हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
आपके हृदय-गति ज़ोन अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत हैं: ज़ोन 1 है 50–60%, ज़ोन 2 60–70%, ज़ोन 3 70–80%, ज़ोन 4 80–90% और ज़ोन 5 90–100%। 185 bpm की अधिकतम पर ज़ोन 2 (मुख्य एरोबिक-बेस ज़ोन) लगभग 111–130 bpm रहता है। ज़्यादातर आसान प्रशिक्षण ज़ोन 1–2 में बिताएँ।
Friel LTHR हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
Joe Friel के हृदय-गति ज़ोन किसी आयु-अनुमानित अधिकतम के बजाय आपकी लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति (LTHR) से जुड़ते हैं। यह 5-ज़ोन मॉडल है जिसमें ज़ोन 5, 5a, 5b और 5c में बँटता है, इसलिए इसे आमतौर पर 7 ज़ोन के रूप में दिखाया जाता है। थ्रेशोल्ड (ज़ोन 4) साइकिलिंग के लिए LTHR के 94–99% और दौड़ के लिए 95–99% पर बैठता है। LTHR को 30-मिनट के टाइम ट्रायल के अंतिम 20 मिनट से ढूँढें।
FTP कैलकुलेटर और साइकिलिंग पावर ज़ोन
Functional Threshold Power (FTP) वह सबसे ऊँची शक्ति है जिसे आप लगभग एक घंटे बनाए रख सकते हैं। Coggan मॉडल इससे सात ज़ोन तय करता है: सहनशक्ति (Z2) 56–75% FTP और थ्रेशोल्ड (Z4) 91–105%। 250 W के FTP पर Z2 है 140–188 W, Z4 है 228–263 W, और Sweet Spot है 220–235 W।
VDOT कैलकुलेटर और रनिंग पेस ज़ोन
VDOT, Jack Daniels का एकल रनिंग-फ़िटनेस आँकड़ा है, जो एक रेस परिणाम से VO₂max और रनिंग इकोनॉमी जोड़ता है। 20:00 में एक 5 km लगभग 49.8 का VDOT देता है। उस एक आँकड़े से मॉडल हर प्रशिक्षण रफ़्तार (Easy, Marathon, Threshold, Interval और Repetition) निकालता है, इसलिए आपके सभी ज़ोन एक ही रेस से आते हैं।
दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर
आपकी दैनिक कैलोरी ज़रूरत बेसल मेटाबॉलिक दर (BMR) को एक गतिविधि कारक से गुणा करने पर मिलती है, जो कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE) देती है। एक 35 वर्षीय पुरुष, 70 kg और 175 cm, का BMR लगभग 1,624 kcal है; मध्यम स्तर (कारक 1.55) पर ट्रेनिंग करते हुए वज़न बनाए रखने के लिए यह लगभग 2,517 kcal प्रतिदिन है।
VO2max अनुमानक
VO2max वह सबसे अधिक ऑक्सीजन है जिसे आपका शरीर प्रति मिनट उपयोग कर सकता है, आपकी एरोबिक फ़िटनेस की छत। 12-मिनट का Cooper टेस्ट इसका अनुमान दूरी से लगाता है: VO2max = (metres - 504.9) / 44.73। 2,400 मीटर दौड़ें और आप लगभग 42 ml/kg/min पाते हैं, एक मनोरंजक रूप से सक्रिय स्तर। लैब टेस्ट अधिक सटीक है, पर यह आपको करीब पहुँचा देता है।
हर सहनशक्ति वाला खेल
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TrainingZones क्यों
गंभीर ट्रेनिंग गणित, सरल और मुफ़्त
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हर कैलकुलेटर, हर खेल, बिना साइनअप, बिना ईमेल दीवार और परिणामों पर बिना किसी पेवॉल के।
विज्ञान-आधारित
हर सूत्र सीधे अपने प्रकाशित स्रोत (Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels) से आता है, कभी मनगढ़ंत नहीं होता।
हर खेल के लिए बना
दौड़, साइक्लिंग, तैराकी, ट्रायथलॉन, रोइंग, स्कीइंग और बहुत कुछ, हर एक के लिए सही ज़ोन मॉडल के साथ।
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विज्ञान सीखें
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FAQ
ट्रेनिंग ज़ोन, उत्तर सहित
ट्रेनिंग ज़ोन आपके प्रयास को तीव्रता के बैंड में बाँटते हैं, हर एक किसी शारीरिक उद्देश्य से जुड़ा, ताकि हर वर्कआउट का एक स्पष्ट लक्ष्य हो। अपने ज़ोन कैसे खोजें और उपयोग करें, यहाँ बताया है।
ट्रेनिंग ज़ोन क्या हैं?
ट्रेनिंग ज़ोन तीव्रता के बैंड हैं, आमतौर पर तीन से सात, जो आसान एरोबिक काम को कठिन एनारोबिक प्रयास से अलग करते हैं। हर ज़ोन एक विशिष्ट अनुकूलन को लक्षित करता है, इसलिए ज़ोन के अनुसार ट्रेनिंग का मतलब है हर सत्र का एक उद्देश्य, न कि कोई अस्पष्ट गति।
मैं अपने ट्रेनिंग ज़ोन कैसे खोजूँ?
किसी ऐसे आधार से शुरू करें जिसे आप माप सकें: अधिकतम या थ्रेशोल्ड हृदय गति, पावर के लिए FTP, गति के लिए हालिया रेस परिणाम, या एक फ़ील्ड टेस्ट। इसे संबंधित कैलकुलेटर में डालें और यह तुरंत आपके ज़ोन देगा। ऊपर का ज़ोन फ़ाइंडर आपके लिए सही कैलकुलेटर चुन लेता है।
मुझे हृदय गति, पावर या गति में से किसका उपयोग करना चाहिए?
अपने खेल के लिए जो भी आप भरोसे से माप सकें, उसका उपयोग करें। पावर साइक्लिंग के लिए सबसे सटीक है, गति समतल जमीन पर दौड़ने के लिए उपयुक्त है, और हृदय गति हर खेल में काम करती है पर छोटे प्रयासों में देर से प्रतिक्रिया देती है। कई एथलीट दोनों मिलाकर उपयोग करते हैं।
ट्रेनिंग ज़ोन कितने होते हैं?
यह मॉडल पर निर्भर करता है। पारंपरिक प्रणालियाँ तीन, पाँच या सात ज़ोन का उपयोग करती हैं। अधिक ज़ोन बेहतर नियंत्रण देते हैं, कम ज़ोन से ट्रेनिंग सरल होती है, और ये सभी एक ही तीव्रता स्पेक्ट्रम को अलग-अलग ढंग से बाँटते हैं।
क्या TrainingZones सचमुच मुफ़्त है?
हाँ। हर कैलकुलेटर और परिणाम मुफ़्त है, बिना खाते और बिना ईमेल के। यह साइट Coach Kalle की वैकल्पिक कोचिंग से चलती है, न कि आपके ज़ोन पर कभी रोक लगाकर।
ज़ोन से योजना तक
Coach Kalle के साथ ट्रेनिंग करें और अपनी एंड्योरेंस ट्रेनिंग को अगले स्तर पर ले जाएं।
एक AI एंड्योरेंस और स्ट्रेंथ कोच जो आपका असली ट्रेनिंग और स्वास्थ्य डेटा पढ़ता है, शारीरिक तर्क के साथ दैनिक वर्कआउट देता है, और आपके साथ सीखता है।