हमेशा के लिए मुफ़्त · विज्ञान-आधारित · कोई बकवास नहीं
आपके ट्रेनिंग ज़ोन,
हर एंड्योरेंस खेल के लिए।
हृदय गति, पावर, पेस, RPE और ऊर्ध्वाधर: हर विज्ञान-आधारित ज़ोन मॉडल एक तेज़, सुंदर जगह पर। हमेशा के लिए मुफ़्त। विज्ञान-आधारित। कोई बकवास नहीं। एथलीटों द्वारा, एथलीटों के लिए बनाया गया।
ज़ोन फ़ाइंडर
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चरण 1 / 3
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अधिकतम हृदय गति कैलकुलेटर
आपकी अधिकतम हृदय गति वह सबसे ऊँची दर है जिस पर पूरी ताक़त के प्रयास में आपका हृदय धड़क सकता है। आयु-आधारित फ़ॉर्मूले इसका अनुमान लगाते हैं: Tanaka देता है 208 − 0.7 × आयु; पुराना 220 − आयु प्रायः ऊँचा निकलता है। 35 वर्ष की आयु में ये लगभग 184 और 185 bpm हैं, पर असली मान ±10–12 bpm तक बदलता है, इसलिए पक्का करने के लिए इसे परखें।
हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
आपके हृदय-गति ज़ोन आपकी अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत हैं: ज़ोन 1 है 50–60%, ज़ोन 2 60–70%, ज़ोन 3 70–80%, ज़ोन 4 80–90% और ज़ोन 5 90–100%। 185 bpm की अधिकतम पर, ज़ोन 2 — मुख्य एरोबिक-बेस ज़ोन — लगभग 111–130 bpm रहता है। ज़्यादातर आसान प्रशिक्षण ज़ोन 1–2 में बिताएँ।
Karvonen हृदय गति रिज़र्व कैलकुलेटर
Karvonen फ़ॉर्मूला आपके हृदय-गति रिज़र्व से ज़ोन तय करता है: अधिकतम घटा विश्राम हृदय गति। लक्ष्य = तीव्रता% × (HRmax − RHR) + RHR। 185 की अधिकतम और 50 bpm की विश्राम (रिज़र्व 135) के साथ, 70% देता है 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm। चूँकि यह आपकी विश्राम हृदय गति का उपयोग करता है, यह ज़ोन को आपकी फ़िटनेस के अनुसार व्यक्तिगत बनाता है।
MAF 180 फ़ॉर्मूला कैलकुलेटर
Maffetone का 180 फ़ॉर्मूला आपकी अधिकतम एरोबिक हृदय गति को 180 घटा आपकी आयु पर तय करता है, जिसे स्वास्थ्य और प्रशिक्षण स्थिति के अनुसार समायोजित किया जाता है। एक नियमित, चोट-मुक्त 35-वर्षीय को मिलता है 180 − 35 = 145 bpm; एरोबिक प्रशिक्षण सीमा फिर लगभग 135–145 bpm होती है। एक मज़बूत, कम-तनाव वाला एरोबिक बेस बनाने के लिए इस पर या इसके नीचे प्रशिक्षण करें।
LTHR हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
LTHR ज़ोन एक आयु-अनुमानित अधिकतम के बजाय आपकी लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति — वह हृदय गति जिसे आप लगभग एक घंटे बनाए रख सकते हैं — से जुड़ते हैं। LTHR को 30-मिनट के टाइम ट्रायल के अंतिम 20 मिनट से ढूँढें। Friel का मॉडल फिर ज़ोन 4 (थ्रेशोल्ड) को साइकिलिंग के लिए LTHR के 94–99% और दौड़ के लिए 95–99% पर तय करता है।
FTP कैलकुलेटर और साइकिलिंग पावर ज़ोन
Functional Threshold Power (FTP) वह सबसे ऊँची शक्ति है जिसे आप लगभग एक घंटे बनाए रख सकते हैं। Coggan मॉडल इससे सात ज़ोन तय करता है: सहनशक्ति (Z2) 56–75% FTP है और थ्रेशोल्ड (Z4) 91–105% है। 250 W के FTP पर, Z2 है 140–188 W, Z4 है 228–263 W, और Sweet Spot है 220–235 W।
Critical Power कैलकुलेटर (CP और W′)
Critical Power (CP) शक्ति–अवधि वक्र का स्पर्शोन्मुख है, वह सबसे ऊँची शक्ति जिसे आप लगभग अनिश्चितकाल तक बनाए रख सकते हैं। दो अधिकतम प्रयासों से, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) और W′ = (P1 − CP)·t1। एक 300 W 3-मिनट और 250 W 10-मिनट का प्रयास CP ≈ 229 W देता है जिसमें W′ लगभग 12.9 kJ है।
रनिंग पावर ज़ोन कैलकुलेटर
रनिंग पावर ज़ोन आपकी रनिंग Critical Power (CP) से जुड़ते हैं, साइकिलिंग FTP से नहीं। दोनों परस्पर बदले नहीं जा सकते। Stryd का पाँच-ज़ोन मॉडल आसान 80% CP से नीचे से लेकर Repetition 115% से ऊपर तक चलता है। 280 W की रनिंग CP पर, थ्रेशोल्ड 280 W पर रुकता है और Repetition लगभग 322 W से ऊपर खुला रहता है।
VDOT कैलकुलेटर और रनिंग पेस ज़ोन
VDOT, Jack Daniels का एकल रनिंग-फ़िटनेस आँकड़ा है, जो एक रेस परिणाम से VO₂max और रनिंग इकोनॉमी को जोड़ता है। 20:00 में एक 5 km लगभग 49.8 का VDOT देता है। उस एक आँकड़े से मॉडल हर प्रशिक्षण रफ़्तार — Easy, Marathon, Threshold, Interval और Repetition — निकालता है, इसलिए आपके सभी ज़ोन एक ही रेस से आते हैं।
Critical Swim Speed (CSS) कैलकुलेटर
Critical Swim Speed आपकी तैराकी थ्रेशोल्ड रफ़्तार है, जो दो टाइम ट्रायल से निकाली जाती है: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) मीटर प्रति सेकंड में, और रफ़्तार प्रति 100 m = 100 ÷ CSS। 6:00 में एक 400 m और 2:50 में एक 200 m लगभग 1.05 m/s की CSS देते हैं, या मोटे तौर पर 1:35 प्रति 100 m, आपकी टिकाऊ थ्रेशोल्ड रफ़्तार।
रोइंग हृदय गति ज़ोन (UT2–AN)
रोइंग एक पाँच-बैंड हृदय-गति मॉडल उपयोग करती है: UT2 अधिकतम का 55–70% है, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% और AN 95% से ऊपर। 190 bpm की अधिकतम पर, UT2, एरोबिक आधारशिला, लगभग 105–133 bpm और थ्रेशोल्ड AT 152–162 bpm चलता है। ज़्यादातर वॉल्यूम स्थिर UT2 होना चाहिए।
XC स्कीइंग और बायथलॉन हृदय गति ज़ोन (I1–I5)
क्रॉस-कंट्री स्कीइंग और बायथलॉन Norwegian/FIS I1–I5 पैमाने का उपयोग करते हैं: I1 अधिकतम हृदय गति का 60–72% है (<2 mmol/L लैक्टेट), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2.5–4), I4 87–92% (4–6) और I5 92–100% (>6)। 190 bpm की अधिकतम पर, I1 114–137 bpm और I3 156–165 bpm चलता है।
स्की माउंटेनियरिंग वर्टिकल कैलकुलेटर
स्की-माउंटेनियरिंग चढ़ाइयों पर तय होती है, इसलिए वर्टिकल चढ़ाई दर (Vm/h) 5-ज़ोन हृदय गति के साथ-साथ मुख्य आधार है। VAM वर्टिकल मीटर को घंटों से भाग देने पर है: 30 मिनट में 600 m चढ़ना 1,200 m/h के बराबर है। लंबी चढ़ाइयों को टेस्ट VAM के लगभग 70–95% पर गति दें, यहाँ लगभग 840–1,140 m/h।
ज़ोन से योजना तक
ये कैलकुलेटर आपको ज़ोन देते हैं। Coach Kalle आपको बताता है कि आज उनमें क्या करना है।
एक AI एंड्योरेंस और स्ट्रेंथ कोच जो आपके वास्तविक ट्रेनिंग और स्वास्थ्य डेटा को पढ़ता है, शारीरिक तर्क के साथ दैनिक वर्कआउट निर्धारित करता है, और आपके साथ-साथ सीखता है।