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हर एंड्योरेंस खेल के लिए।
हृदय गति, पावर, पेस, RPE और वर्टिकल के लिए हर विज्ञान-आधारित ज़ोन मॉडल। हमेशा के लिए मुफ़्त। विज्ञान-आधारित। कोई बकवास नहीं। एथलीटों द्वारा, एथलीटों के लिए बनाया गया।
ज़ोन फ़ाइंडर
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चरण 1 / 2
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हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
हृदय-गति ज़ोन आपकी अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत हैं: ज़ोन 1 50–60%, ज़ोन 2 60–70%, ज़ोन 3 70–80%, ज़ोन 4 80–90% और ज़ोन 5 90–100%। 185 bpm की अधिकतम पर ज़ोन 2, एरोबिक-बेस ज़ोन, 111–130 bpm है। ज़्यादातर आसान ट्रेनिंग ज़ोन 1–2 में होनी चाहिए।
Friel LTHR हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
Joe Friel के हृदय-गति ज़ोन आयु-अनुमानित अधिकतम के बजाय आपकी लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति (LTHR) से जुड़ते हैं। ज़ोन 5 5a, 5b और 5c में बँटता है, इसलिए 5-ज़ोन मॉडल आमतौर पर 7 के रूप में दिखता है। थ्रेशोल्ड (ज़ोन 4) साइक्लिंग के लिए LTHR का 94–99%, रनिंग के लिए 95–99%। LTHR 30-मिनट टाइम ट्रायल के आख़िरी 20 मिनट से निकालें।
FTP कैलकुलेटर और साइकिलिंग पावर ज़ोन
Functional Threshold Power (FTP) वह सबसे ऊँची शक्ति है जिसे आप लगभग एक घंटे बनाए रख सकते हैं। Coggan मॉडल इससे सात ज़ोन तय करता है: सहनशक्ति (Z2) 56–75% FTP और थ्रेशोल्ड (Z4) 91–105%। 250 W के FTP पर Z2 है 140–188 W, Z4 है 228–263 W, और Sweet Spot है 220–235 W।
VDOT कैलकुलेटर और रनिंग पेस ज़ोन
VDOT, Jack Daniels का एकल रनिंग-फ़िटनेस आँकड़ा है, जो एक रेस परिणाम से VO₂max और रनिंग इकोनॉमी जोड़ता है। 20:00 में एक 5 km लगभग 49.8 का VDOT देता है। उस एक आँकड़े से मॉडल हर प्रशिक्षण रफ़्तार (Easy, Marathon, Threshold, Interval और Repetition) निकालता है, इसलिए आपके सभी ज़ोन एक ही रेस से आते हैं।
दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर
आपकी दैनिक कैलोरी ज़रूरत है बेसल मेटाबॉलिक दर (BMR) गुणा गतिविधि कारक, यानी कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE)। 35 वर्ष का पुरुष, 70 kg और 175 cm, BMR लगभग 1,624 kcal। मध्यम स्तर (कारक 1.55) पर ट्रेनिंग करते हुए वज़न बनाए रखने के लिए उसे रोज़ लगभग 2,517 kcal चाहिए।
VO2max अनुमानक
VO2max वह सबसे अधिक ऑक्सीजन है जिसे आपका शरीर प्रति मिनट उपयोग कर सकता है, आपकी एरोबिक फ़िटनेस की छत। 12-मिनट का Cooper टेस्ट इसका अनुमान दूरी से लगाता है: VO2max = (metres - 504.9) / 44.73। 2,400 मीटर दौड़ें और आप लगभग 42 ml/kg/min पाते हैं, एक मनोरंजक रूप से सक्रिय स्तर। लैब टेस्ट अधिक सटीक है, पर यह आपको करीब पहुँचा देता है।
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गंभीर ट्रेनिंग गणित, सरल और मुफ़्त
हमेशा के लिए मुफ़्त
हर कैलकुलेटर, हर खेल। न साइनअप, न ईमेल की दीवार।
विज्ञान-आधारित
हर सूत्र अपने प्रकाशित स्रोत से: Tanaka, Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels।
हर खेल के लिए बना
रनिंग, साइक्लिंग, स्विमिंग, ट्रायथलॉन, रोइंग, स्कीइंग और भी, हर एक के लिए सही ज़ोन मॉडल।
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FAQ
ट्रेनिंग ज़ोन, उत्तर सहित
ट्रेनिंग ज़ोन प्रयास को तीव्रता के बैंड में बाँटते हैं, हर बैंड का एक शारीरिक मकसद। अपने ज़ोन कैसे खोजें और इस्तेमाल करें, यहाँ जानें।
ट्रेनिंग ज़ोन क्या हैं?
ट्रेनिंग ज़ोन तीव्रता के बैंड हैं, आमतौर पर तीन से सात, आसान एरोबिक काम से कठिन एनएरोबिक प्रयास तक। हर ज़ोन एक खास अनुकूलन को लक्ष्य करता है, इसलिए हर सत्र का एक मकसद होता है।
मैं अपने ट्रेनिंग ज़ोन कैसे खोजूँ?
किसी ऐसे आधार से शुरू करें जिसे आप माप सकें: अधिकतम या थ्रेशोल्ड हृदय गति, FTP, या हालिया रेस परिणाम। उसे संबंधित कैलकुलेटर में डालें। ऊपर का ज़ोन फ़ाइंडर सही कैलकुलेटर चुन देता है।
मुझे हृदय गति, पावर या गति में से किसका उपयोग करना चाहिए?
जो भरोसे से माप सकें, वही इस्तेमाल करें। साइक्लिंग के लिए पावर सबसे सटीक है, समतल रनिंग के लिए पेस। हृदय गति हर जगह चलती है पर छोटे प्रयासों में देर से जवाब देती है। कई एथलीट दो मिलाकर चलते हैं।
ट्रेनिंग ज़ोन कितने होते हैं?
मॉडल पर निर्भर है। क्लासिक सिस्टम तीन, पाँच या सात ज़ोन इस्तेमाल करते हैं। ज़्यादा ज़ोन बारीक नियंत्रण देते हैं, कम ज़ोन से ट्रेनिंग आसान रहती है। सब एक ही तीव्रता स्पेक्ट्रम को बाँटते हैं।
क्या TrainingZones सचमुच मुफ़्त है?
हाँ। TrainingZones पर हर कैलकुलेटर और परिणाम मुफ़्त है, न खाता, न ईमेल। साइट Coach Kalle की वैकल्पिक कोचिंग से चलती है। ज़ोन पर कभी रोक नहीं लगती।
ज़ोन से योजना तक
Coach Kalle के साथ ट्रेनिंग करें और अपनी ट्रेनिंग को अगले स्तर पर ले जाएँ।
एक AI एंड्योरेंस और स्ट्रेंथ कोच जो आपका असली ट्रेनिंग डेटा पढ़ता है, तर्क के साथ रोज़ का वर्कआउट देता है, और आपके साथ सीखता है।