खेल के अनुसार
हाइकिंग और रकिंग ट्रेनिंग ज़ोन
भार और ढलान तीव्रता को पेस से अधिक संचालित करते हैं। हृदय गति को एरोबिक (ज़ोन 2 / MAF) रखें और प्रति घंटा ऊर्ध्वाधर मीटर ट्रैक करें।
अधिकतम हृदय गति कैलकुलेटर
आपकी अधिकतम हृदय गति वह सबसे ऊँची दर है जिस पर पूरी ताक़त के प्रयास में आपका हृदय धड़क सकता है। आयु-आधारित फ़ॉर्मूले इसका अनुमान लगाते हैं: Tanaka देता है 208 − 0.7 × आयु; पुराना 220 − आयु प्रायः ऊँचा निकलता है। 35 वर्ष की आयु में ये लगभग 184 और 185 bpm हैं, पर असली मान ±10–12 bpm तक बदलता है, इसलिए पक्का करने के लिए इसे परखें।
हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
आपके हृदय-गति ज़ोन आपकी अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत हैं: ज़ोन 1 है 50–60%, ज़ोन 2 60–70%, ज़ोन 3 70–80%, ज़ोन 4 80–90% और ज़ोन 5 90–100%। 185 bpm की अधिकतम पर, ज़ोन 2 — मुख्य एरोबिक-बेस ज़ोन — लगभग 111–130 bpm रहता है। ज़्यादातर आसान प्रशिक्षण ज़ोन 1–2 में बिताएँ।
MAF 180 फ़ॉर्मूला कैलकुलेटर
Maffetone का 180 फ़ॉर्मूला आपकी अधिकतम एरोबिक हृदय गति को 180 घटा आपकी आयु पर तय करता है, जिसे स्वास्थ्य और प्रशिक्षण स्थिति के अनुसार समायोजित किया जाता है। एक नियमित, चोट-मुक्त 35-वर्षीय को मिलता है 180 − 35 = 145 bpm; एरोबिक प्रशिक्षण सीमा फिर लगभग 135–145 bpm होती है। एक मज़बूत, कम-तनाव वाला एरोबिक बेस बनाने के लिए इस पर या इसके नीचे प्रशिक्षण करें।
हाइकिंग और रकिंग में हर प्रयास के लिए कोई साफ़ हृदय-गति या पावर आधार नहीं है। तीव्रता को अनुभव से आँकें RPE स्केल (Borg और CR10) और इसे ऊपर दिए गए ज़ोन मॉडलों पर मैप करें।