दो प्रकाशित उत्तर, और वे असहमत हैं
CDC मध्यम तीव्रता को अधिकतम हृदय गति के 64 से 76% और उच्च तीव्रता को 77 से 93% के रूप में परिभाषित करता है, American College of Sports Medicine की Guidelines for Exercise Testing and Prescription का हवाला देते हुए। इसके अपने उदाहरण हैं: मध्यम के लिए 50 वर्ष पर 109 से 129 bpm और उच्च के लिए 35 वर्ष पर 142 से 172 bpm।
American Heart Association एक अलग चार्ट प्रकाशित करता है: मध्यम अधिकतम के 50 से 70% पर, उच्च 70 से 85% पर, और कुल लक्ष्य ज़ोन 50 से 85%। 40 वर्ष के लिए यह 90 से 153 bpm है, जबकि CDC बैंड से 115 से 167 bpm। कैलकुलेटर औसत निकालने के बजाय दोनों दिखाता है, क्योंकि दोनों थोड़े अलग प्रश्नों का उत्तर दे रहे हैं। ACSM बैंड शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों के लिए व्यायाम की तीव्रता वर्गीकृत करते हैं। AHA चार्ट आम जनता को शुरू करने के लिए पर्याप्त नीचा आधार देता है।
यहाँ अधिकतम 220 घटा आयु क्यों है
दोनों संस्थाएँ अपने प्रतिशत 220 घटा आयु पर टिकाती हैं। यह सूत्र प्रकाशित अनुमानकों में सबसे कमज़ोर है: Tanaka का 208 घटा 0.7 गुणा आयु वयस्कों पर बेहतर बैठता है, और इनमें से कोई भी किसी व्यक्ति के लिए 10 से 12 bpm चूक सकता है। कैलकुलेटर फिर भी 220 घटा आयु रखता है, क्योंकि बैंड इसी के आधार पर प्रकाशित हुए थे और किसी और के प्रतिशत में बेहतर अनुमानक मिलाने से ऐसे अंक बनेंगे जो किसी ने प्रकाशित नहीं किए।
ईमानदार समाधान है मापा हुआ अधिकतम। यदि आप किसी कठिन प्रयास से अपना अधिकतम जानते हैं, तो हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर उसे सीधे लेता है और बैंड जनसंख्या औसत पर निर्भर रहना बंद कर देते हैं। 40 वर्ष से नीचे आयु सूत्र आपके अधिकतम को ज़्यादा आँकता है, 40 के ऊपर कम, इसलिए त्रुटि की दिशा कम से कम अनुमान योग्य है।
स्वास्थ्य बैंड ट्रेनिंग ज़ोन नहीं हैं
लक्ष्य हृदय गति एक सार्वजनिक-स्वास्थ्य प्रश्न का उत्तर देती है: सप्ताह में 150 मिनट मध्यम गतिविधि, या 75 मिनट उच्च-तीव्रता के लिए कितनी ज़ोर से चलना है। उसके लिए दो बैंड काफ़ी हैं। एंड्योरेंस ट्रेनिंग को बारीक विभाजन चाहिए, क्योंकि आसान, थ्रेशोल्ड और इंटरवल काम के बीच का अंतर ही ट्रेनिंग योजना बनाता है, और तीनों उच्च-तीव्रता बैंड के भीतर बैठते हैं।
टॉक टेस्ट दोनों बैंड पर अच्छी तरह बैठता है। मध्यम तीव्रता पर आप बात कर सकते हैं पर गा नहीं सकते। उच्च तीव्रता पर साँस लेने से पहले आप कुछ ही शब्द बोल पाते हैं। बीटा-ब्लॉकर और कुछ अन्य दवाएँ हृदय गति घटा देती हैं और हर प्रतिशत लक्ष्य को गलत बना देती हैं, और CDC तथा AHA दोनों कहते हैं कि ऐसी स्थिति में डॉक्टर से संशोधित लक्ष्य पूछें।
लक्ष्य हृदय गति का उपयोग कैसे करें
बैंड एक सीमा है, पकड़ कर रखने वाला एक अंक नहीं। मक़सद यह जानना है कि आप मध्यम के किस ओर हैं, और अंदाज़ा लगाना बंद करना।
- 1
एक परंपरा चुनें और उसी पर टिके रहें
यदि आप शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशों के अनुसार ट्रैक कर रहे हैं तो ACSM/CDC बैंड अपनाएँ, या AHA के चार्ट का पालन कर रहे हैं तो AHA ज़ोन। सप्ताह के बीच में इनके बीच बदलने से आपके लक्ष्य बिना किसी शारीरिक कारण के 10 से 25 bpm खिसक जाते हैं।
- 2
टॉक टेस्ट से जाँचें
मध्यम: पूरे वाक्य, गाना नहीं। उच्च: एक बार में कुछ शब्द। यदि अंक और टॉक टेस्ट असहमत हों, तो टॉक टेस्ट पर भरोसा करें, क्योंकि अंक एक आयु-अनुमान पर बना है।
- 3
धड़कनें नहीं, मिनट गिनें
दिशानिर्देश है सप्ताह में 150 मिनट मध्यम या 75 मिनट उच्च-तीव्रता गतिविधि, और उच्च-तीव्रता मिनट दोगुने गिने जाते हैं। मापदंड बैंड में बिताया समय है, चरम हृदय गति नहीं।
- 4
जब हो सके, अनुमान को बदल दें
किसी कठिन प्रयास से मापा हुआ अधिकतम, या महीनों के कठिन सत्रों से घड़ी द्वारा सीखा गया अधिकतम, 220 घटा आयु से बेहतर है। उसे हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर में डालें और उन बैंड का उपयोग करें।
आयु के अनुसार लक्ष्य हृदय गति
हर आयु पर दोनों परंपराएँ, ताकि आप देख सकें कि वे कितनी दूर हैं और आपकी अपनी पंक्ति कहाँ आती है। हर मान अधिकतम के रूप में 220 घटा आयु मानता है, इसीलिए मापा हुआ अधिकतम तालिका का हर अंक बदल देता है।
| आयु | अनु. अधिकतम | मध्यम 64–76% | उच्च 77–93% | AHA ज़ोन 50–85% |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 128–152 | 154–186 | 100–170 |
| 25 | 195 | 125–148 | 150–181 | 98–166 |
| 30 | 190 | 122–144 | 146–177 | 95–162 |
| 35 | 185 | 118–141 | 142–172 | 93–157 |
| 40 | 180 | 115–137 | 139–167 | 90–153 |
| 45 | 175 | 112–133 | 135–163 | 88–149 |
| 50 | 170 | 109–129 | 131–158 | 85–145 |
| 55 | 165 | 106–125 | 127–153 | 83–140 |
| 60 | 160 | 102–122 | 123–149 | 80–136 |
| 65 | 155 | 99–118 | 119–144 | 78–132 |
| 70 | 150 | 96–114 | 116–140 | 75–128 |
| 75 | 145 | 93–110 | 112–135 | 73–123 |
| 80 | 140 | 90–106 | 108–130 | 70–119 |
हल किया गया उदाहरण
एक 50 वर्ष का व्यक्ति, CDC की अपनी उदाहरण आयु के साथ:
| अनुमानित अधिकतम (220 − 50) | 170 bpm |
| मध्यम, ACSM/CDC (64 से 76%) | 109–129 bpm |
| उच्च, ACSM/CDC (77 से 93%) | 131–158 bpm |
| AHA लक्ष्य ज़ोन (50 से 85%) | 85–145 bpm |
| Tanaka अधिकतम (208 − 0.7 × 50) | 173 bpm |
उसी आयु पर AHA का निचला सिरा CDC के निचले सिरे से 24 धड़कन नीचे है। कोई भी गलत नहीं; वे अलग पाठकों के लिए लिखे गए थे। 50 पर दोनों आयु सूत्र केवल तीन धड़कन से भिन्न हैं, इसलिए परंपरा का चुनाव अधिकतम के चुनाव से ज़्यादा मायने रखता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
आयु के अनुसार मेरी लक्ष्य हृदय गति क्या है?
अनुमानित अधिकतम के लिए 220 में से अपनी आयु घटाएँ, फिर मध्यम व्यायाम के लिए उसका 64 से 76% और उच्च-तीव्रता के लिए 77 से 93% लें, यही ACSM/CDC बैंड हैं। 40 वर्ष वाले को मध्यम 115 से 137 bpm और उच्च 139 से 167 bpm मिलता है। American Heart Association का चार्ट उसी अधिकतम का 50 से 85% उपयोग करता है, 40 पर 90 से 153 bpm।
CDC और American Heart Association अलग-अलग अंक क्यों देते हैं?
वे एक ही 220-घटा-आयु पैमाने पर अलग-अलग तीव्रता वर्गीकरण उपयोग करते हैं। CDC ACSM का अनुसरण करता है, जो मध्यम को 64 से 76% और उच्च को 77 से 93% पर रखता है। AHA चार्ट मध्यम को 50 से 70% और उच्च को 70 से 85% पर रखता है। दोनों जैसे प्रकाशित हुए वैसे ही दिए गए हैं; कैलकुलेटर उन्हें साथ-साथ दिखाता है।
क्या 220 घटा आयु सटीक है?
किसी व्यक्ति के लिए नहीं। यह किसी भी दिशा में लगभग 10 से 12 bpm चूकता है, युवा वयस्कों के लिए ज़्यादा और वृद्ध वयस्कों के लिए कम आँकता है। Tanaka का 208 घटा 0.7 गुणा आयु बेहतर बैठता है। कैलकुलेटर 220 घटा आयु रखता है क्योंकि प्रकाशित बैंड इसी सूत्र पर बने थे।
वज़न घटाने के लिए अच्छी लक्ष्य हृदय गति क्या है?
वज़न घटाने का कोई विशेष बैंड नहीं है। पूरे सप्ताह का कुल ऊर्जा व्यय वसा घटना तय करता है, और कठिन सत्र प्रति मिनट ज़्यादा जलाते हैं। वसा ऑक्सीकरण स्वयं अधिकतम के लगभग 74% के पास चरम पर होता है, जो मध्यम बैंड में आता है; फैट बर्निंग ज़ोन कैलकुलेटर इसे अलग से कवर करता है।
क्या लक्ष्य हृदय गति ट्रेनिंग ज़ोन के समान है?
नहीं। लक्ष्य हृदय गति व्यायाम तीव्रता का दो-बैंड वाला सार्वजनिक-स्वास्थ्य मापदंड है। ट्रेनिंग ज़ोन उसी पैमाने को पाँच या अधिक बैंड में बाँटते हैं ताकि आसान, थ्रेशोल्ड और इंटरवल सत्र अलग पहचाने जा सकें। यदि आप किसी रेस के लिए ट्रेनिंग करते हैं, तो इसके बजाय हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर उपयोग करें।
स्रोत
- CDC, Target Heart Rate and Estimated Maximum Heart Rate. Moderate intensity 64–76% and vigorous intensity 77–93% of maximum heart rate, with maximum taken as 220 − age; worked examples for ages 50 and 35. Cites ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th ed. लिंक
- American Heart Association, Target Heart Rates Chart. Moderate 50–70%, vigorous 70–85%, target zone 50–85% of maximum heart rate (220 − age), tabulated by age from 20 to 70. लिंक
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology 37(1):153-156. HRmax = 208 − 0.7 × age. लिंक
- Garber et al. (2011), ACSM Position Stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7):1334-1359. Intensity classification: moderate 64–76% HRmax, vigorous 77–95% HRmax. लिंक
- How Every Watch Calculates Your Max Heart Rate (10 Brands Compared)Garmin uses Tanaka, COROS uses Gellish, Apple publishes nothing, Wahoo skips HRmax entirely. Ten brands, their formulas and zone models, in one table.
- How Fitbit Calculates Your Max Heart Rate (HRmax)Fitbit estimates HRmax with 220 − age, then personalises your zones using heart rate reserve. That second step is why its zones look wrong to runners.