अधिकतम हृदय गति क्या है, और क्या नहीं
अधिकतम हृदय गति (HRmax) वह सबसे ऊँची प्रति-मिनट धड़कनों की संख्या है जिस तक आपका हृदय अधिकतम प्रयास पर पहुँचता है। यह मुख्यतः आनुवंशिक है, आयु के साथ धीरे-धीरे घटती है, और महत्वपूर्ण बात — यह फ़िटनेस का माप नहीं है: ज़्यादा फ़िट खिलाड़ी की HRmax ज़्यादा नहीं होती। यहाँ इसका एकमात्र काम आपके हृदय-गति प्रशिक्षण ज़ोन का आधार बनना है।
चूँकि इसे बेहतर नहीं किया जा सकता, इसका पीछा करने का कोई मतलब नहीं। जो मायने रखता है वह है अपना सटीक आँकड़ा जानना, क्योंकि हर %HRmax ज़ोन इसी पर बनता है। HRmax में 10-bpm की त्रुटि हर ज़ोन को 5–10 bpm खिसका देती है।
हम एक नहीं, छह फ़ॉर्मूले क्यों दिखाते हैं
मशहूर 220 − आयु फ़ॉर्मूला (Fox & Haskell, 1971) कभी भी ठोस डेटा से नहीं निकाला गया था और यह बड़ी उम्र के खिलाड़ियों में व्यवस्थित रूप से ज़्यादा तथा कुछ युवा खिलाड़ियों में कम अनुमान लगाता है। Tanaka et al. (2001) ने 18,712 विषयों के मेटा-विश्लेषण से इस संबंध को फिर से निकाला, जिससे 208 − 0.7 × आयु मिला, जो अब सबसे ज़्यादा उद्धृत समीकरण है।
Gellish (207 − 0.7 × आयु), Nes (211 − 0.64 × आयु) और Londeree & Moeschberger (206.3 − 0.711 × आयु) इसे अलग-अलग आबादियों के लिए परिष्कृत करते हैं। Gulati (206 − 0.88 × आयु) महिला-विशिष्ट समीकरण है, जो 5,437 महिलाओं से निकाला गया है, और यह यूनिसेक्स फ़ॉर्मूलों की तुलना में कम HRmax का अनुमान लगाता है। सभी छह को देखना असली अनिश्चितता को उजागर कर देता है।
सीमाएँ और असल में कब परखें
हर आयु-आधारित फ़ॉर्मूले में लगभग ±10–12 bpm का मानक विचलन होता है। इसका मतलब है कि लगभग तीन में से एक व्यक्ति की असली HRmax अनुमान से 10 bpm से अधिक दूर होगी। जिन ज़ोन से आप वास्तव में प्रशिक्षण करते हैं उन्हें तय करने के लिए, एक फ़ील्ड टेस्ट किसी भी फ़ॉर्मूले से बेहतर है।
दोबारा परखने की शायद ही ज़रूरत पड़ती है: HRmax साल भर में केवल ~0.7 bpm नीचे खिसकती है, इसलिए एक अच्छा टेस्ट सालों चलता है। बीटा-ब्लॉकर और कुछ अन्य दवाएँ HRmax को काफ़ी कम कर देती हैं; अगर आप इन्हें लेते हैं, तो फ़ॉर्मूले लागू नहीं होते।
अपनी असली अधिकतम हृदय गति कैसे परखें
एक फ़ील्ड टेस्ट किसी भी फ़ॉर्मूले से ज़्यादा सटीक होता है। इसे आराम के बाद, स्वस्थ अवस्था में, और अच्छे वार्म-अप के बाद करें। अगर तबीयत ठीक न लगे तो रुक जाएँ; यह एक अधिकतम प्रयास है।
- 1
पूरी तरह वार्म-अप करें
10–15 मिनट आसान एरोबिक काम, फिर पैरों और फेफड़ों को खोलने के लिए कुछ बढ़ती हुई तेज़ दौड़ें।
- 2
एक लंबी चढ़ाई ढूँढें
ऐसी चढ़ाई या ट्रेडमिल इन्क्लाइन चुनें जिसे ज़ोर से चढ़ने में लगभग 2–3 मिनट लगें।
- 3
तीन बार ज़ोर से चढ़ें
एक कड़े पर नियंत्रित प्रयास से ऊपर दौड़ें या चढ़ें, उतरकर रिकवर करें, और दोहराएँ, हर बार ज़्यादा ज़ोर लगाते हुए।
- 4
आख़िरी चढ़ाई में स्प्रिंट करें
आख़िरी दोहराव में, अंतिम 30 सेकंड पूरी ताक़त से स्प्रिंट करें। आपका मॉनिटर जो सबसे ऊँचा आँकड़ा दिखाए वही आपकी HRmax है।
हल किया गया उदाहरण
एक 35 वर्षीय पुरुष खिलाड़ी फ़ॉर्मूलों की तुलना करता है:
| Fox / Haskell (220 − age) | 185 bpm |
| Tanaka (208 − 0.7·age) | 184 bpm |
| Nes (211 − 0.64·age) | 189 bpm |
| सभी छह में फैलाव | ≈ 180–189 bpm |
फ़ॉर्मूलों के भीतर भी 9-bpm का फैलाव है; एक हिल-रिपीट फ़ील्ड टेस्ट इसे सुलझा देता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या 220 घटा आयु सटीक है?
बहुत नहीं। 220 − आयु फ़ॉर्मूला कभी ठीक से सत्यापित नहीं हुआ और यह बड़ी उम्र के खिलाड़ियों में अधिकतम हृदय गति का ज़्यादा अनुमान लगाता है जबकि कुछ युवाओं में कम। Tanaka का 208 − 0.7 × आयु औसतन ज़्यादा सटीक है, पर हर फ़ॉर्मूले में ±10–12 bpm की त्रुटि होती है। एक फ़ील्ड टेस्ट सबसे अच्छा है।
क्या ज़्यादा अधिकतम हृदय गति का मतलब है कि मैं ज़्यादा फ़िट हूँ?
नहीं। अधिकतम हृदय गति ज़्यादातर आनुवंशिक है और यह फ़िटनेस का संकेतक नहीं है। समान आयु के दो बराबर फ़िट खिलाड़ियों की अधिकतम गति में 20 bpm का अंतर हो सकता है। फ़िटनेस कम विश्राम हृदय गति, तेज़ रिकवरी, और समान हृदय गति पर ज़्यादा शक्ति या रफ़्तार में दिखती है, ऊँची अधिकतम गति में नहीं।
महिलाओं का फ़ॉर्मूला अलग क्यों है?
अधिकांश हृदय-गति फ़ॉर्मूले मुख्यतः पुरुषों से निकाले गए थे। Gulati et al. (2010) ने 5,437 महिलाओं का अध्ययन किया और पाया कि उनकी अधिकतम हृदय गति का बेहतर अनुमान 206 − 0.88 × आयु से लगता है, जो यूनिसेक्स समीकरणों से कम मान देता है। पुरुष-आधारित फ़ॉर्मूला उपयोग करने से किसी महिला के ज़ोन थोड़े ऊँचे तय हो सकते हैं।
मुझे अपनी अधिकतम हृदय गति कितनी बार दोबारा परखनी चाहिए?
शायद ही कभी। अधिकतम हृदय गति प्रति वर्ष केवल लगभग 0.7 धड़कन प्रति मिनट घटती है, इसलिए एक सटीक फ़ील्ड टेस्ट कई सालों तक मान्य रहता है। केवल लंबे विराम के बाद, ऊँचाई में बड़े बदलाव पर, या अगर आपका हृदय-गति डेटा अचानक आपके अनुभूत प्रयास से मेल खाना बंद कर दे, तभी दोबारा परखें।
स्रोत
- Tanaka, Monahan & Seals (2001). “Age-predicted maximal heart rate revisited.” J Am Coll Cardiol 37(1):153–156.
- Gulati et al. (2010). “Heart rate response to exercise stress testing in asymptomatic women.” Circulation 122:130–137.
- Fox & Haskell (1971). Origin of the 220 − age approximation.