हृदय गति · HR रिज़र्व (Karvonen)

Karvonen हृदय गति रिज़र्व कैलकुलेटर

Karvonen फ़ॉर्मूला आपके हृदय-गति रिज़र्व से ज़ोन तय करता है: अधिकतम घटा विश्राम हृदय गति। लक्ष्य = तीव्रता% × (HRmax − RHR) + RHR। 185 की अधिकतम और 50 bpm की विश्राम (रिज़र्व 135) पर 70% देता है 0.70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm। ज़ोन आपकी फ़िटनेस के साथ चलते हैं।

Reviewed by Coach Svenकार्यप्रणाली

हृदय-गति रिज़र्व

135bpm

185 − 50

अधिकतम हृदय गति

185bpm

विश्राम हृदय गति

50bpm

ज़ोन	रेंज	यह क्या प्रशिक्षित करता है
Z1	रिकवरी 118–131 bpm	सक्रिय रिकवरी और वार्म-अप; थकान बढ़ाए बिना रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है। बहुत आसान, RPE 1–2। पूरी बातचीत हो सकती है, साँस मुश्किल से तेज होती है।
Z2	एंड्योरेंस 131–145 bpm	एरोबिक आधार, फैट ऑक्सीकरण और केशिका घनत्व: रोज़मर्रा की मुख्य ज़ोन। आरामदायक, RPE 3–4। पूरे वाक्य बोले जा सकते हैं।
Z3	टेम्पो 145–158 bpm	एरोबिक क्षमता और मांसपेशीय एंड्योरेंस; 'मध्यम-कठिन' स्थिर प्रयास। मेहनत लगती है, RPE 5–6। केवल छोटे वाक्य।
Z4	थ्रेशोल्ड 158–172 bpm	लैक्टेट थ्रेशोल्ड, आपकी टिकाऊ रेस-पेस की ऊपरी सीमा। कठिन, RPE 7–8। एक बार में कुछ ही शब्द।
Z5	VO₂max 172–185 bpm	छोटे, कठिन इंटरवल के ज़रिए अधिकतम एरोबिक पावर और VO₂max। बहुत कठिन से अधिकतम, RPE 9–10। बोलना संभव नहीं।

रिकवरी

118–131 bpm

एंड्योरेंस

131–145 bpm

टेम्पो

145–158 bpm

थ्रेशोल्ड

158–172 bpm

VO₂max

172–185 bpm

Z1 · रिकवरी. सक्रिय रिकवरी और वार्म-अप; थकान बढ़ाए बिना रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है। बहुत आसान, RPE 1–2। पूरी बातचीत हो सकती है, साँस मुश्किल से तेज होती है।

Z2 · एंड्योरेंस. एरोबिक आधार, फैट ऑक्सीकरण और केशिका घनत्व: रोज़मर्रा की मुख्य ज़ोन। आरामदायक, RPE 3–4। पूरे वाक्य बोले जा सकते हैं।

Z3 · टेम्पो. एरोबिक क्षमता और मांसपेशीय एंड्योरेंस; 'मध्यम-कठिन' स्थिर प्रयास। मेहनत लगती है, RPE 5–6। केवल छोटे वाक्य।

Z4 · थ्रेशोल्ड. लैक्टेट थ्रेशोल्ड, आपकी टिकाऊ रेस-पेस की ऊपरी सीमा। कठिन, RPE 7–8। एक बार में कुछ ही शब्द।

Z5 · VO₂max. छोटे, कठिन इंटरवल के ज़रिए अधिकतम एरोबिक पावर और VO₂max। बहुत कठिन से अधिकतम, RPE 9–10। बोलना संभव नहीं।

Karvonen ज़ोन को आपके हृदय-गति रिज़र्व (HRmax − विश्राम हृदय गति) से जोड़ता है, इसलिए यह साधारण %HRmax की तुलना में ज़ोन को आपकी फ़िटनेस के अनुसार बेहतर ढंग से वैयक्तिक बनाता है: कम विश्राम हृदय गति वाले फ़िट एथलीट को तदनुसार कम लक्ष्य मिलते हैं।
विश्राम हृदय गति सुबह सबसे पहले, लेटे हुए, कैफ़ीन से पहले मापें। RHR में 5-bpm की त्रुटि हर ज़ोन को खिसका देती है।

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हृदय-गति रिज़र्व क्या जोड़ता है

हृदय-गति रिज़र्व (HRR) है अधिकतम घटा विश्राम हृदय गति। फ़िनिश शरीरविज्ञानी Martti Karvonen की विधि हर ज़ोन को उस रिज़र्व के भीतर मापती है: लक्ष्य HR = तीव्रता% × (HRmax − RHR) + RHR। कम विश्राम हृदय गति वाले फ़िट एथलीट को %HRmax से कम, ज़्यादा सही लक्ष्य मिलते हैं।

विश्राम हृदय गति को सही तरह नापना

इसे जागते ही नापें, उठने और कैफ़ीन से पहले, कई दिनों का औसत लेकर। 5 bpm की त्रुटि हर Karvonen ज़ोन खिसका देती है। धीरे-धीरे बढ़ती सुबह की दर थकान या बीमारी का शुरुआती संकेत है।

Karvonen बनाम %HRmax

Karvonen ज़ोन %HRmax ज़ोन से bpm में ऊँचे बैठते हैं क्योंकि विश्राम हृदय गति हर बैंड का फ़र्श ऊपर उठाती है। Karvonen ज़्यादा व्यक्तिगत है, %HRmax ज़्यादा सरल। लैक्टेट-थ्रेशोल्ड टेस्ट दोनों से बेहतर है।

हल किया गया उदाहरण

अधिकतम 185 bpm, विश्राम 50 bpm → हृदय-गति रिज़र्व = 135 bpm:

ज़ोन 2, सहनशक्ति (60–70%)	131–145 bpm
ज़ोन 3, टेम्पो (70–80%)	145–158 bpm
ज़ोन 4, थ्रेशोल्ड (80–90%)	158–172 bpm

फ़र्श %HRmax से ऊँचे बैठते हैं। यही विश्राम हृदय गति का असर है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या Karvonen फ़ॉर्मूला अधिकतम के प्रतिशत से बेहतर है?

ज़्यादातर लोगों के लिए, हाँ। Karvonen फ़ॉर्मूले में विश्राम हृदय गति शामिल है, इसलिए कम विश्राम दर वाले प्रशिक्षित एथलीट को ज़्यादा सही लक्ष्य मिलते हैं। फिर भी यह अनुमान है। लैक्टेट-थ्रेशोल्ड टेस्ट और भी व्यक्तिगत है।

हृदय-गति रिज़र्व क्या है?

हृदय-गति रिज़र्व है आपकी अधिकतम हृदय गति घटा विश्राम हृदय गति। अधिकतम 185 और विश्राम 50 हो, तो रिज़र्व 135 bpm है। Karvonen हर ज़ोन को इसी रिज़र्व के भीतर मापता है।

मुझे विश्राम हृदय गति कब नापनी चाहिए?

विश्राम हृदय गति जागते ही नापें, स्थिर लेटे हुए, कैफ़ीन से पहले, और कई सुबहों का औसत लें। बढ़ती सुबह की दर अक्सर थकान, खराब नींद या बीमारी का संकेत है।

स्रोत

Karvonen, Kentala & Mustala (1957). “The effects of training on heart rate.” Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae 35:307–315.
Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.