LTHR %HRmax से बेहतर क्यों है
लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति (LTHR) आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर हृदय गति है, मोटे तौर पर वह सबसे कठिन रफ़्तार जिसे आप एक घंटे बनाए रख सकें। ज़ोन को इससे जोड़ना, आयु-अनुमानित अधिकतम के बजाय, प्रशिक्षण को सीधे एक सार्थक शारीरिक संकेतक से बाँधता है जिसे आप वास्तव में नाप सकते हैं।
Joe Friel ने अपनी Training Bible किताबों में सहनशक्ति खिलाड़ियों के लिए LTHR हृदय-गति ज़ोन लोकप्रिय किए। साइकिलिंग और दौड़ के बैंड थोड़े भिन्न होते हैं क्योंकि थ्रेशोल्ड हृदय गति खेल-विशिष्ट है: दौड़ की LTHR आमतौर पर कुछ प्रतिशत ऊँची बैठती है।
Friel का मॉडल: 5 ज़ोन, या 7?
Friel का मॉडल मूल रूप से पाँच ज़ोन का है, पर वे सबसे कठिन ज़ोन 5 को तीन उप-ज़ोन में बाँटते हैं: 5a, 5b और 5c। यही वजह है कि इसे अक्सर सात ज़ोन के रूप में दिखाया जाता है। ज़ोन 1 से 4 दोनों दृश्यों में एक जैसे हैं; केवल ऊपरी सिरा बदलता है। ऊपर दिए टॉगल से पूरे 7-ज़ोन विभाजन और सरल 5-ज़ोन दृश्य के बीच स्विच करें।
ज़ोन 1 सक्रिय रिकवरी है, ज़ोन 2 एरोबिक सहनशक्ति बनाता है, ज़ोन 3 टेम्पो है, ज़ोन 4 ठीक थ्रेशोल्ड पर बैठता है (साइकिलिंग 94–99% LTHR, दौड़ 95–99%)। थ्रेशोल्ड के ऊपर 5a, 5b और 5c, VO₂max काम, अनएरोबिक क्षमता और छोटे न्यूरोमस्कुलर प्रयासों को अलग करते हैं। हर बैंड थ्रेशोल्ड से जुड़ा है, इसलिए ज़ोन तब भी मान्य रहते हैं जब आयु-आधारित HRmax अनुमान खिसक जाए।
intervals.icu इन्हीं ज़ोन को कैसे क्रमांकित करता है
लोकप्रिय मुफ़्त प्रशिक्षण प्लेटफ़ॉर्म intervals.icu, Friel के ठीक उन्हीं प्रतिशतों पर बना LTHR-आधारित हृदय-गति मॉडल देता है, पर ज़ोन अलग ढंग से लेबल करता है। जहाँ Friel लिखते हैं Z1, Z2, Z3, Z4, Z5a, Z5b, Z5c, वहाँ intervals.icu इन्हें क्रम से Z1 से Z7 तक क्रमांकित करता है। तो Friel के Z5a, Z5b और Z5c, intervals.icu के Z5, Z6 और Z7 बन जाते हैं।
नीचे का गणित वही Friel विभाजन है जो LTHR से निकला है: केवल नामकरण अलग है (उप-अक्षर बनाम क्रमिक संख्याएँ)। ज़ोन इस कैलकुलेटर से और intervals.icu ज़ोन %LTHR से तय करें तो सीमाएँ मेल खाती हैं; बस याद रखें कि इस पेज के Z5a/Z5b/Z5c, intervals.icu के Z5/Z6/Z7 हैं। कई कोच Friel के a/b/c लेबल बनाए रखते हैं क्योंकि वे ऊपरी तीन ज़ोन की साझा थ्रेशोल्ड एक नज़र में स्पष्ट कर देते हैं।
30-मिनट का LTHR फ़ील्ड टेस्ट (Friel प्रोटोकॉल)
अकेले परखें, समतल इलाक़े या ट्रेनर पर, जब आराम में हों। लक्ष्य एक स्थिर, अधिकतम 30-मिनट का प्रयास है: इसे एक कठिन टाइम ट्रायल की तरह गति दें, स्प्रिंट शुरुआत की तरह नहीं।
- 1
वार्म-अप करें
10–15 मिनट आसान सवारी या दौड़ें, कुछ छोटी तेज़ी के साथ।
- 2
30-मिनट का टाइम ट्रायल शुरू करें
रेस की तरह एक कठिन, समान-गति वाला 30-मिनट का एकल प्रयास शुरू करें। बहुत तेज़ शुरू न करें।
- 3
10 मिनट पर लैप दबाएँ
दस मिनट बाद, लैप बटन दबाएँ ताकि आपका मॉनिटर अंतिम 20 मिनट का औसत अलग से निकाले।
- 4
अपनी LTHR पढ़ें
आपकी लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति उन अंतिम 20 मिनटों की औसत हृदय गति है।
हल किया गया उदाहरण
165 bpm की परखी हुई LTHR वाला एक साइकिल चालक, Friel के 7-ज़ोन दृश्य में:
| ज़ोन 2, सहनशक्ति (81–89%) | 134–147 bpm |
| ज़ोन 3, टेम्पो (90–93%) | 149–153 bpm |
| ज़ोन 4, थ्रेशोल्ड (94–99%) | 155–163 bpm |
| ज़ोन 5a (100–102%), intervals.icu Z5 | 165–168 bpm |
5-ज़ोन दृश्य पर स्विच करें और 5a, 5b व 5c, 165 bpm से ऊपर एक ही ज़ोन 5 में मिल जाते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या Friel का मॉडल 5 ज़ोन का है या 7 का?
दोनों: यह पाँच-ज़ोन मॉडल है जिसमें ज़ोन 5, 5a, 5b और 5c में बँटा है, इसलिए इसे आमतौर पर सात ज़ोन के रूप में दिखाया जाता है। ज़ोन 1 से 4 दोनों तरह से समान हैं; केवल ऊपरी सिरा भिन्न है। यह कैलकुलेटर आपको 7-ज़ोन विभाजन और संयुक्त 5-ज़ोन दृश्य के बीच टॉगल करने देता है।
यह intervals.icu के ज़ोन से कैसे तुलना करता है?
intervals.icu वही Friel LTHR प्रतिशत उपयोग करता है पर 5a/5b/5c के बजाय ज़ोन को Z1 से Z7 तक क्रमांकित करता है। तो Friel के Z5a, Z5b और Z5c, intervals.icu के Z5, Z6 और Z7 हैं। सीमाएँ एक समान हैं; केवल लेबल भिन्न हैं।
मैं अपनी LTHR कैसे ढूँढूँ?
एक कठिन, समान प्रयास पर 30-मिनट का एकल टाइम ट्रायल करें। 10 मिनट बाद लैप दबाएँ; आपकी लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति अंतिम 20 मिनट की औसत हृदय गति है। आराम में परखें, और साइकिलिंग व दौड़ के लिए अलग-अलग दोहराएँ क्योंकि थ्रेशोल्ड हृदय गति दोनों में अलग है।
क्या LTHR अधिकतम हृदय गति जैसी ही है?
नहीं। लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति वह दर है जिसे आप लगभग एक घंटे बनाए रख सकते हैं, प्रशिक्षित खिलाड़ियों के लिए आमतौर पर अधिकतम का 85–92%। यह अधिकतम हृदय गति से ज़्यादा उपयोगी प्रशिक्षण आधार है क्योंकि यह आपके असली थ्रेशोल्ड को दर्शाती है और एक सरल फ़ील्ड टेस्ट से सीधे नापी जा सकती है।
साइकिलिंग और दौड़ की LTHR अलग क्यों है?
एक ही खिलाड़ी के लिए दौड़ आम तौर पर साइकिलिंग से ऊँची थ्रेशोल्ड हृदय गति देती है, क्योंकि यह ज़्यादा मांसपेशी द्रव्यमान सक्रिय करती है और आप अपना शरीर भार संभालते हैं। हर खेल अलग परखें; दौड़ के लिए साइकिलिंग LTHR (या उल्टा) उपयोग करने से एक खेल के ज़ोन काफ़ी ग़लत तय होंगे।
स्रोत
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu: HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). लिंक
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.