LTHR %HRmax से बेहतर क्यों है
लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति (LTHR) लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर आपकी हृदय गति है, मोटे तौर पर वह सबसे कठिन पेस जो आप एक घंटे बनाए रख सकें। इससे जुड़े ज़ोन एक ऐसा संकेतक इस्तेमाल करते हैं जो आप नाप सकते हैं, आयु का अनुमान नहीं। Joe Friel ने अपनी Training Bible किताबों में LTHR ज़ोन लोकप्रिय बनाए। रनिंग LTHR साइक्लिंग से कुछ प्रतिशत ऊपर रहती है, इसलिए बैंड खेल के हिसाब से अलग हैं।
Friel का मॉडल: 5 ज़ोन, या 7?
Friel का मॉडल पाँच ज़ोन का है, पर ज़ोन 5 5a, 5b और 5c में बँटता है, इसलिए आमतौर पर सात दिखते हैं। ज़ोन 1 से 4 दोनों दृश्यों में एक जैसे हैं: सक्रिय रिकवरी, एरोबिक एंड्योरेंस, टेम्पो, और थ्रेशोल्ड 94–99% LTHR (साइक्लिंग) या 95–99% (रनिंग)। थ्रेशोल्ड के ऊपर 5a, 5b और 5c VO₂max, एनएरोबिक क्षमता और न्यूरोमस्कुलर काम को अलग करते हैं। ऊपर दृश्य टॉगल करें।
intervals.icu इन्हीं ज़ोन को कैसे क्रमांकित करता है
intervals.icu Friel के ठीक वही प्रतिशत इस्तेमाल करता है पर ज़ोन को Z1 से Z7 तक क्रमांकित करता है। Friel के Z5a, Z5b और Z5c intervals.icu के Z5, Z6 और Z7 हैं। सीमाएँ वही, लेबल अलग।
30-मिनट का LTHR फ़ील्ड टेस्ट (Friel प्रोटोकॉल)
अकेले, आराम में, समतल इलाक़े या ट्रेनर पर। एक कठिन, समान टाइम ट्रायल की तरह पेस करें।
- 1
वार्म-अप करें
10–15 मिनट आसान, कुछ छोटे पिकअप के साथ।
- 2
30-मिनट का टाइम ट्रायल शुरू करें
कठिन, समान पेस, अकेले। बहुत तेज़ शुरू न करें।
- 3
10 मिनट पर लैप दबाएँ
ताकि मॉनिटर आख़िरी 20 मिनट का औसत अलग निकाले।
- 4
अपनी LTHR पढ़ें
उन आख़िरी 20 मिनट की औसत हृदय गति।
हल किया गया उदाहरण
165 bpm की परखी हुई LTHR वाला एक साइकिल चालक, Friel के 7-ज़ोन दृश्य में:
| ज़ोन 2, सहनशक्ति (81–89%) | 134–147 bpm |
| ज़ोन 3, टेम्पो (90–93%) | 149–153 bpm |
| ज़ोन 4, थ्रेशोल्ड (94–99%) | 155–163 bpm |
| ज़ोन 5a (100–102%), intervals.icu Z5 | 165–168 bpm |
5-ज़ोन दृश्य में 5a, 5b और 5c 165 bpm से एक ही ज़ोन 5 में मिल जाते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या Friel का मॉडल 5 ज़ोन का है या 7 का?
Friel का मॉडल पाँच ज़ोन का है जिसमें ज़ोन 5 5a, 5b और 5c में बँटता है, इसलिए आमतौर पर सात दिखते हैं। ज़ोन 1 से 4 दोनों तरह एक जैसे हैं। यह कैलकुलेटर दोनों दृश्यों में टॉगल करता है।
यह intervals.icu के ज़ोन से कैसे तुलना करता है?
intervals.icu वही Friel LTHR प्रतिशत इस्तेमाल करता है पर ज़ोन को Z1 से Z7 तक क्रमांकित करता है। Friel के Z5a, Z5b और Z5c intervals.icu के Z5, Z6 और Z7 हैं। सीमाएँ एकदम समान हैं।
मैं अपनी LTHR कैसे ढूँढूँ?
LTHR निकालें 30-मिनट के एकल टाइम ट्रायल से, कठिन और समान प्रयास पर। 10 मिनट पर लैप दबाएँ। आपकी लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति आख़िरी 20 मिनट का औसत है। आराम में टेस्ट करें, और हर खेल के लिए अलग।
क्या LTHR अधिकतम हृदय गति जैसी ही है?
नहीं। लैक्टेट-थ्रेशोल्ड हृदय गति वह दर है जो आप लगभग एक घंटे बनाए रख सकें, प्रशिक्षित एथलीटों के लिए आमतौर पर अधिकतम का 85–92%। यह बेहतर आधार है क्योंकि फ़ील्ड टेस्ट इसे सीधे नापता है।
साइकिलिंग और दौड़ की LTHR अलग क्यों है?
एक ही एथलीट में रनिंग साइक्लिंग से ऊँची थ्रेशोल्ड हृदय गति देती है, क्योंकि यह ज़्यादा मांसपेशियाँ लगाती है और आप अपना शरीर का भार संभालते हैं। हर खेल अलग टेस्ट करें, वरना एक खेल के ज़ोन गलत होंगे।
स्रोत
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu: HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). लिंक
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.