खेल के अनुसार
अल्ट्रा रनिंग ट्रेनिंग ज़ोन
एरोबिक टिकाऊपन सब कुछ है। ज़्यादातर ट्रेनिंग हृदय गति से MAF / ज़ोन 2 में करें। बड़ी चढ़ाई और लंबे घंटों में पेस पर भरोसा नहीं।
अधिकतम हृदय गति कैलकुलेटर
आपकी अधिकतम हृदय गति वह सबसे ऊँची दर है जिस पर पूरी ताक़त के प्रयास में आपका हृदय धड़क सके। आयु फ़ॉर्मूले इसे अनुमानते हैं: Tanaka देता है 208 − 0.7 × आयु, क्लासिक 220 − आयु ऊँचा निकलता है। 35 वर्ष पर ये 184 और 185 bpm हैं, पर असली मान ±10–12 bpm बदलता है, इसलिए टेस्ट करें।
हृदय गति ज़ोन कैलकुलेटर
हृदय-गति ज़ोन आपकी अधिकतम हृदय गति के प्रतिशत हैं: ज़ोन 1 50–60%, ज़ोन 2 60–70%, ज़ोन 3 70–80%, ज़ोन 4 80–90% और ज़ोन 5 90–100%। 185 bpm की अधिकतम पर ज़ोन 2, एरोबिक-बेस ज़ोन, 111–130 bpm है। ज़्यादातर आसान ट्रेनिंग ज़ोन 1–2 में होनी चाहिए।
MAF 180 फ़ॉर्मूला कैलकुलेटर
Maffetone का 180 फ़ॉर्मूला आपकी अधिकतम एरोबिक हृदय गति 180 घटा आयु पर तय करता है, स्वास्थ्य और ट्रेनिंग स्थिति के अनुसार समायोजित। नियमित, चोट-मुक्त 35-वर्षीय को मिलता है 180 − 35 = 145 bpm और 135–145 bpm की एरोबिक रेंज। एरोबिक आधार बनाने के लिए इस पर या इससे नीचे ट्रेनिंग करें।
रनिंग पावर ज़ोन कैलकुलेटर
रनिंग पावर ज़ोन आपकी रनिंग Critical Power (CP) से जुड़ते हैं, साइक्लिंग FTP से नहीं। दोनों आपस में बदले नहीं जा सकते। Stryd का पाँच-ज़ोन मॉडल Easy 80% CP से नीचे से Repetition 115% से ऊपर तक चलता है। 280 W की रनिंग CP पर Threshold 280 W पर रुकता है और Repetition लगभग 322 W से ऊपर शुरू होता है।
VDOT कैलकुलेटर और रनिंग पेस ज़ोन
VDOT, Jack Daniels का एकल रनिंग-फ़िटनेस आँकड़ा है, जो एक रेस परिणाम से VO₂max और रनिंग इकोनॉमी जोड़ता है। 20:00 में एक 5 km लगभग 49.8 का VDOT देता है। उस एक आँकड़े से मॉडल हर प्रशिक्षण रफ़्तार (Easy, Marathon, Threshold, Interval और Repetition) निकालता है, इसलिए आपके सभी ज़ोन एक ही रेस से आते हैं।
दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर
आपकी दैनिक कैलोरी ज़रूरत है बेसल मेटाबॉलिक दर (BMR) गुणा गतिविधि कारक, यानी कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE)। 35 वर्ष का पुरुष, 70 kg और 175 cm, BMR लगभग 1,624 kcal। मध्यम स्तर (कारक 1.55) पर ट्रेनिंग करते हुए वज़न बनाए रखने के लिए उसे रोज़ लगभग 2,517 kcal चाहिए।
कार्बोहाइड्रेट सेवन कैलकुलेटर
अवधि के अनुसार ईंधन लें। एक घंटे से कम पर आमतौर पर पानी ही काफ़ी है (0 g/h)। 1 से 2.5 घंटे तक एकल स्रोत से लगभग 60 g कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटे का लक्ष्य रखें। 2.5 घंटे से अधिक पर लगभग 2:1 के ग्लूकोज़-से-फ्रुक्टोज़ मिश्रण से 90 g/h तक अवशोषित कर सकते हैं। एक 2-घंटे के सत्र को कुल लगभग 120 g चाहिए।
स्वेट रेट कैलकुलेटर
आपकी स्वेट रेट वह तरल है जो आप व्यायाम के प्रति घंटे खोते हैं। एक सत्र से पहले और बाद में अपना वज़न लें, जो भी तरल पिया वह जोड़ें, और समय से भाग दें। एक घंटे में 1 kg खोएँ जबकि 500 ml पिएँ और स्वेट रेट 1.5 L/h है। लंबे प्रयासों पर उसका लगभग 100% से 150% बदलें।
VO2max अनुमानक
VO2max वह सबसे अधिक ऑक्सीजन है जिसे आपका शरीर प्रति मिनट उपयोग कर सकता है, आपकी एरोबिक फ़िटनेस की छत। 12-मिनट का Cooper टेस्ट इसका अनुमान दूरी से लगाता है: VO2max = (metres - 504.9) / 44.73। 2,400 मीटर दौड़ें और आप लगभग 42 ml/kg/min पाते हैं, एक मनोरंजक रूप से सक्रिय स्तर। लैब टेस्ट अधिक सटीक है, पर यह आपको करीब पहुँचा देता है।
BMI कैलकुलेटर
BMI है आपका वज़न किलोग्राम में भाग ऊँचाई मीटर में का वर्ग। 70 kg और 175 cm पर आपका BMI 22.9 है, 18.5 से 24.9 की स्वस्थ रेंज में। यह तेज़ आबादी स्क्रीन है, पर मांसपेशी को द्रव्यमान गिनता है, इसलिए दुबले, मांसल एथलीट अक्सर ऊँचा पढ़ते हैं।
रनिंग रेस टाइम प्रिडिक्टर
एक रेस टाइम प्रिडिक्टर Riegel के सूत्र से एक दूरी पर आपके समापन समय का अनुमान दूसरी दूरी के परिणाम से लगाता है, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06। एक हालिया रेस दर्ज करें, जैसे 10K के लिए 45:00, और यह 5K के लिए लगभग 21:35, हाफ के लिए 1:39:17, और मैराथन के लिए 3:27:01 का पूर्वानुमान लगाता है।