180 फ़ॉर्मूला क्या है
डॉ. Philip Maffetone की विधि अधिकतम एरोबिक फ़ंक्शन (MAF) के लिए एक एकल सीमा परिभाषित करती है: वह सबसे ऊँची हृदय गति जिस पर आप लगभग पूरी तरह एरोबिक रूप से, न्यूनतम अनएरोबिक तनाव के साथ, प्रशिक्षण करते हैं। आधार आँकड़ा 180 − आयु है, फिर एक संशोधक इसे व्यक्तिगत बनाता है।
अगर आप बीमारी या सर्जरी से उबर रहे हैं या नियमित दवा पर हैं तो 10 घटाएँ; अगर आप चोट-प्रवण हैं, प्रशिक्षण में नए हैं, या अनियमित प्रशिक्षण कर रहे हैं तो 5 घटाएँ; दो साल के नियमित, चोट-मुक्त प्रशिक्षण के लिए इसे वैसा ही रखें; केवल तभी 5 जोड़ें जब आप दो साल से अधिक प्रतिस्पर्धा कर रहे हों, सुधर रहे हों, और चोट-मुक्त रहे हों।
MAF के साथ कैसे प्रशिक्षण करें
लगभग सारा एरोबिक प्रशिक्षण अपनी MAF सीमा पर या उसके नीचे रखें: मुख्य सीमा लगभग सीमा घटा 10 से सीमा तक है। शुरुआत में यह धीमा लगेगा; यह जानबूझकर है। इसका लाभ गहरा एरोबिक बेस, बेहतर वसा चयापचय और कम चोट जोखिम है।
प्रगति MAF टेस्ट से ट्रैक करें: वार्म-अप के बाद एक निश्चित दूरी पर अपनी MAF हृदय गति बनाए रखें और रफ़्तार दर्ज करें। हर कुछ हफ़्तों में दोहराने पर समान हृदय गति पर आपकी रफ़्तार सुधरनी चाहिए। ठहराव या उलटाव ओवरट्रेनिंग, खराब पोषण, बीमारी या जीवन के तनाव की चेतावनी देता है।
ख़ूबियाँ और आलोचनाएँ
MAF की ख़ूबी इसकी सरलता और आसान प्रशिक्षण की ओर झुकाव है, जिसे ज़्यादातर शौक़िया खिलाड़ी कम करते हैं। मुख्य आलोचना यह है कि 180 − आयु एक आबादी-स्तरीय अंगूठा-नियम है: कुछ खिलाड़ियों के लिए परिणामी सीमा उनके असली एरोबिक थ्रेशोल्ड (LT1) से काफ़ी नीचे या ऊपर बैठती है। लैक्टेट या LTHR डेटा हो तो इसे क्रॉस-चेक करें।
हल किया गया उदाहरण
एक 35-वर्षीय जिसने 2 साल नियमित और चोट-मुक्त प्रशिक्षण किया है (संशोधक 0):
| आधार (180 − आयु) | 145 bpm |
| MAF एरोबिक सीमा | 145 bpm |
| एरोबिक प्रशिक्षण सीमा | 135–145 bpm |
अगर वे चोट-प्रवण होते, तो −5 संशोधक सीमा को इसके बजाय 140 bpm पर तय कर देता।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या MAF 180 फ़ॉर्मूला बहुत धीमा है?
शुरुआत में यह धीमा लगता है, जो जानबूझकर है। कई खिलाड़ी पाते हैं कि उनकी MAF रफ़्तार आदतन प्रशिक्षण से कहीं आसान है, जो एक अविकसित एरोबिक बेस उजागर करती है। नियमित काम से समान MAF हृदय गति पर रफ़्तार हफ़्तों से महीनों में सुधरती है क्योंकि एरोबिक फ़िटनेस बनती है।
MAF हृदय गति ज़ोन 2 से कैसे अलग है?
वे काफ़ी ओवरलैप करते हैं। MAF एक बैंड के बजाय एकल एरोबिक सीमा (180 − आयु, समायोजित) परिभाषित करता है, और आम तौर पर सामान्य ज़ोन 2 के ऊपरी छोर पर बैठता है। दोनों आसान एरोबिक प्रशिक्षण लक्ष्य करते हैं; MAF बस उसी विचार का सख़्त, एकल-आँकड़ा संस्करण है।
क्या संशोधक कभी +5 होना चाहिए?
केवल तभी जब आपने दो साल से अधिक नियमित प्रशिक्षण किया है, अब भी सुधर रहे हैं, प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं, और चोट-मुक्त रहे हैं। Maffetone जानबूझकर +5 पाना कठिन बनाते हैं: ज़्यादातर खिलाड़ियों को 0 या ऋणात्मक संशोधक उपयोग करना चाहिए। संदेह होने पर कम, सुरक्षित सीमा चुनें।
स्रोत
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).