180 फ़ॉर्मूला क्या है
डॉ. Philip Maffetone की विधि अधिकतम एरोबिक फ़ंक्शन (MAF) की एक सीमा तय करती है: वह सबसे ऊँची हृदय गति जिस पर आप लगभग पूरी तरह एरोबिक ट्रेनिंग करते हैं। आधार है 180 − आयु। बीमारी या सर्जरी से उबर रहे हों या नियमित दवा पर हों, तो 10 घटाएँ। चोट-प्रवण, नए, या अनियमित हों, तो 5 घटाएँ। दो साल की नियमित, चोट-मुक्त ट्रेनिंग के बाद वैसा ही रखें। 5 सिर्फ़ तब जोड़ें जब दो साल से प्रतिस्पर्धा कर रहे हों, सुधर रहे हों, चोट-मुक्त हों।
MAF के साथ कैसे प्रशिक्षण करें
लगभग सारी एरोबिक ट्रेनिंग सीमा घटा 10 और सीमा के बीच रखें। प्रगति MAF टेस्ट से नापें: वॉर्म-अप के बाद निश्चित दूरी पर अपनी MAF हृदय गति बनाए रखें और पेस दर्ज करें। हर कुछ हफ़्ते में दोहराएँ। ठहराव ओवरट्रेनिंग, खराब पोषण, बीमारी या तनाव का संकेत है।
ख़ूबियाँ और आलोचनाएँ
MAF सरल है और आसान ट्रेनिंग की ओर झुका है, जो ज़्यादातर शौकिया कम करते हैं। आलोचना: 180 − आयु आबादी का नियम है, इसलिए कुछ एथलीटों की सीमा उनके असली एरोबिक थ्रेशोल्ड (LT1) से काफ़ी दूर पड़ती है। लैक्टेट या LTHR डेटा से क्रॉस-चेक करें।
हल किया गया उदाहरण
35-वर्षीय, 2 साल की नियमित, चोट-मुक्त ट्रेनिंग (संशोधक 0):
| आधार (180 − आयु) | 145 bpm |
| MAF एरोबिक सीमा | 145 bpm |
| एरोबिक प्रशिक्षण सीमा | 135–145 bpm |
चोट-प्रवण एथलीट −5 लेता है और सीमा 140 bpm हो जाती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या MAF 180 फ़ॉर्मूला बहुत धीमा है?
MAF 180 फ़ॉर्मूला शुरू में जानबूझकर धीमा लगता है। ज़्यादातर एथलीटों को अपनी MAF पेस आदतन ट्रेनिंग से कहीं आसान लगती है, जो अविकसित एरोबिक आधार उजागर करती है। समान हृदय गति पर पेस हफ़्तों से महीनों में सुधरती है।
MAF हृदय गति ज़ोन 2 से कैसे अलग है?
MAF और ज़ोन 2 में बहुत ओवरलैप है। MAF बैंड के बजाय एक सीमा है (180 − आयु, समायोजित), और आमतौर पर ज़ोन 2 के ऊपरी छोर पर बैठती है। यह उसी विचार का सख़्त, एक-नंबर संस्करण है।
क्या संशोधक कभी +5 होना चाहिए?
+5 सिर्फ़ तब लें जब दो साल से ज़्यादा नियमित ट्रेनिंग के बाद भी सुधर रहे हों, प्रतिस्पर्धा कर रहे हों, और चोट-मुक्त हों। ज़्यादातर एथलीटों को 0 या ऋणात्मक संशोधक लेना चाहिए। संदेह हो तो कम सीमा चुनें।
स्रोत
- Philip Maffetone, The Big Book of Endurance Training and Racing. The 180-Formula for maximum aerobic function (MAF).
- How Mark Allen Trained (and Why He Ran Slower to Get Faster)Six-time Ironman World Champion Mark Allen capped his heart rate with Maffetone's 180-formula and watched his pace at that heart rate transform. A formula you can run now.
- How Courtney Dauwalter Trains (No Coach, No Plan, No Heart-Rate Monitor)The best ultrarunner alive trains by feel: no coach, no plan, no heart-rate data. Why it works for her, and what a heart-rate cap gives the rest of us.
- How to Actually Train Zone 2 (and Not Waste It)A practical guide to Zone 2 training: session length, weekly volume, how to stay in the zone, the gray-zone trap, and how to tell it's working.