केवल तीव्रता नहीं, अवधि के अनुसार ईंधन लें
ग्लाइकोजन लगभग पहला घंटा कवर करता है। उसके आगे कार्बोहाइड्रेट रक्त ग्लूकोज़ स्थिर रखता है और आपकी फ़िनिशिंग पावर बचाता है।
Jeukendrup के तीन स्तर: एक घंटे से कम, कुछ नहीं। 1 से 2.5 घंटे, लगभग 60 g प्रति घंटा। 2.5 घंटे से, 90 g प्रति घंटा तक। आसान सत्रों को कठिन से कम चाहिए।
90 g/h को दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट क्यों चाहिए
आँत का ग्लूकोज़ ट्रांसपोर्टर लगभग 60 g प्रति घंटे पर भर जाता है। फ्रुक्टोज़ अलग ट्रांसपोर्टर इस्तेमाल करता है, इसलिए 2:1 ग्लूकोज़-फ्रुक्टोज़ मिश्रण 90 g प्रति घंटे तक पहुँचता है। 60 g प्रति घंटे से ऊपर अकेला ग्लूकोज़ पेट में पड़ा रहता है और ऐंठन व मतली करता है।
हल किया गया उदाहरण
एक एथलीट दो सत्र लंबाइयों के लिए ईंधन की योजना बना रहा है:
| 2-घंटे का सत्र, लक्ष्य | 60 g/h |
| 2-घंटे का सत्र, कुल कार्बोहाइड्रेट | 120 g |
| 3-घंटे का सत्र, लक्ष्य | 90 g/h |
| 3-घंटे का सत्र, कुल कार्बोहाइड्रेट | 270 g |
3-घंटे के कुल को आराम से अवशोषित होने के लिए लगभग 2:1 के ग्लूकोज़-से-फ्रुक्टोज़ मिश्रण की ज़रूरत होती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
व्यायाम के दौरान मुझे प्रति घंटे कितने कार्ब्स खाने चाहिए?
कार्बोहाइड्रेट सेवन अवधि पर निर्भर है। एक घंटे से कम पर पानी काफ़ी है। 1 से 2.5 घंटे, लगभग 60 g प्रति घंटा। 2.5 घंटे से, ग्लूकोज़-और-फ्रुक्टोज़ मिश्रण के साथ 90 g प्रति घंटा तक।
मैं प्रति घंटे केवल 60 ग्राम ग्लूकोज़ ही क्यों अवशोषित कर पाता हूँ?
आँत का ग्लूकोज़ ट्रांसपोर्टर लगभग 60 g प्रति घंटे पर भर जाता है, इसलिए अतिरिक्त ग्लूकोज़ आँत में पड़ा रहता है। फ्रुक्टोज़ अलग ट्रांसपोर्टर इस्तेमाल करता है, इसलिए उसे जोड़ने से कुल अवशोषण 90 g प्रति घंटे की ओर बढ़ता है।
2:1 ग्लूकोज़ से फ्रुक्टोज़ अनुपात क्या है?
2:1 अनुपात है दो भाग ग्लूकोज़-आधारित कार्बोहाइड्रेट और एक भाग फ्रुक्टोज़, उच्च-दर स्पोर्ट्स फ़्यूल का मिश्रण। यह आँत के दोनों ट्रांसपोर्टर इस्तेमाल करता है और 90 g प्रति घंटे तक पहुँचता है।
क्या 90 g/h सँभालने के लिए मुझे अपनी आँत को प्रशिक्षित करना होगा?
हाँ। आँत की सहनशीलता ट्रेन की जा सकती है। लंबे सत्रों में रेस-डे फ़्यूलिंग का अभ्यास करें, हफ़्तों में बढ़ाते हुए। रेस के दिन कभी पहली बार नया ज़्यादा सेवन न आज़माएँ।
क्या आसान तीव्रता बदलती है कि मुझे कितना चाहिए?
कुछ हद तक। आसान प्रयास ज़्यादा फैट और कम कार्बोहाइड्रेट जलाता है, इसलिए लंबे आसान दिन हर स्तर के निचले सिरे पर रहते हैं। कठिन प्रयास कार्बोहाइड्रेट तेज़ी से जलाते हैं और आपको ऊपरी सिरे की ओर धकेलते हैं।
स्रोत
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. लिंक
- ACSM / ISSN nutrition guidelines. Position stands on carbohydrate intake rates during endurance exercise and multiple-transportable-carbohydrate use.
- How Wout van Aert Trains (the VLamax Fix Behind His Roubaix Win)Van Aert won the fastest Paris-Roubaix ever, then two Vuelta stages. The training idea behind it is one number his team spent years lowering: VLamax.
- How Kristian Blummenfelt Trains (and What He Eats While Doing It)Kristian Blummenfelt runs the Norwegian method in three sports: lactate-guided thresholds, obsessive measurement, and a carb intake that rewrote the rules.
- How Jessie Diggins Trains (Twice a Day, and Why She Calls Food Fuel)America's most decorated cross-country skier trains twice a day, six days a week. The reason she talks about fuelling is the reason the volume is possible.