केवल तीव्रता नहीं, अवधि के अनुसार ईंधन लें
व्यायाम के दौरान आपको कितने कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरत है इसका मुख्य चालक यह है कि आप कितनी देर बाहर रहते हैं। आपकी मांसपेशियाँ और यकृत लगभग पहले घंटे को कवर करने के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन संग्रहीत करते हैं, इसलिए छोटे सत्रों को कम या कोई ईंधन नहीं चाहिए। जैसे-जैसे अवधि बढ़ती है, कार्बोहाइड्रेट जोड़ते रहना रक्त ग्लूकोज़ को स्थिर रखता है और आपकी समापन शक्ति की रक्षा करता है।
Andrew Jeukendrup के व्यापक रूप से उपयोग किए जाने वाले दिशानिर्देश तीन स्तर तय करते हैं: एक घंटे से कम को मूलतः कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं चाहिए, 1 से 2.5 घंटे के लिए लगभग 60 g प्रति घंटे की ज़रूरत होती है, और 2.5 घंटे या उससे अधिक के सत्र 90 g प्रति घंटे तक उपयोग कर सकते हैं। तीव्रता भी मायने रखती है, पर ज़्यादातर हाशिए पर: समान लंबाई की एक आसान छोटी राइड को एक कठिन राइड से कम चाहिए।
90 g/h को दो प्रकार के कार्बोहाइड्रेट क्यों चाहिए
आपकी आँत ग्लूकोज़ को केवल लगभग 60 g प्रति घंटे पर अवशोषित कर सकती है, क्योंकि इसे ले जाने वाला ट्रांसपोर्टर संतृप्त हो जाता है। फ्रुक्टोज़ एक अलग ट्रांसपोर्टर का उपयोग करता है, इसलिए इसे जोड़ने से आप अधिक कुल कार्बोहाइड्रेट अवशोषित कर पाते हैं। इसीलिए उच्च-दर ईंधन और जेल ग्लूकोज़ और फ्रुक्टोज़ को मिलाते हैं, आमतौर पर लगभग 2:1 अनुपात में, ताकि आँत को अभिभूत किए बिना 90 g प्रति घंटे तक पहुँचा जा सके।
60 g प्रति घंटे से नीचे, एकल ग्लूकोज़-आधारित स्रोत ठीक है। केवल तभी जब आप 90 g प्रति घंटे की ओर बढ़ते हैं तब मल्टीपल-ट्रांसपोर्टेबल-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण आवश्यक हो जाता है। एकल-स्रोत कार्बोहाइड्रेट के साथ अपनी आँत की क्षमता से ऊपर जाना बस इसे आपके पेट में बैठा छोड़ देता है और ऐंठन तथा मतली को न्योता देता है।
हल किया गया उदाहरण
एक एथलीट दो सत्र लंबाइयों के लिए ईंधन की योजना बना रहा है:
| 2-घंटे का सत्र, लक्ष्य | 60 g/h |
| 2-घंटे का सत्र, कुल कार्बोहाइड्रेट | 120 g |
| 3-घंटे का सत्र, लक्ष्य | 90 g/h |
| 3-घंटे का सत्र, कुल कार्बोहाइड्रेट | 270 g |
3-घंटे के कुल को आराम से अवशोषित होने के लिए लगभग 2:1 के ग्लूकोज़-से-फ्रुक्टोज़ मिश्रण की ज़रूरत होती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
व्यायाम के दौरान मुझे प्रति घंटे कितने कार्ब्स खाने चाहिए?
यह अवधि पर निर्भर करता है। एक घंटे से कम पर, आमतौर पर पानी ही काफ़ी है। 1 से 2.5 घंटे तक, लगभग 60 g कार्बोहाइड्रेट प्रति घंटे का लक्ष्य रखें। 2.5 घंटे या उससे अधिक के सत्रों के लिए, आप 90 g प्रति घंटे तक अवशोषित कर सकते हैं, पर केवल एक ग्लूकोज़-और-फ्रुक्टोज़ मिश्रण के साथ जो एक साथ दो आँत ट्रांसपोर्टर का उपयोग करता है।
मैं प्रति घंटे केवल 60 ग्राम ग्लूकोज़ ही क्यों अवशोषित कर पाता हूँ?
आँत का वह ट्रांसपोर्टर जो ग्लूकोज़ को रक्त में ले जाता है लगभग 60 g प्रति घंटे पर संतृप्त हो जाता है। अकेला अधिक ग्लूकोज़ खाने से अवशोषण नहीं बढ़ता; यह बस आँत में बैठा रहता है। फ्रुक्टोज़ जोड़ना, जो एक अलग ट्रांसपोर्टर का उपयोग करता है, लंबे प्रयासों पर कुल कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को 90 g प्रति घंटे की ओर बढ़ने देता है।
2:1 ग्लूकोज़ से फ्रुक्टोज़ अनुपात क्या है?
यह उच्च-दर खेल ईंधन में उपयोग किया जाने वाला मिश्रण है जो अवशोषण को केवल-ग्लूकोज़ की छत से आगे धकेलता है। मोटे तौर पर दो भाग ग्लूकोज़-आधारित कार्बोहाइड्रेट से एक भाग फ्रुक्टोज़ आपको एक साथ दोनों आँत ट्रांसपोर्टर का उपयोग करने देता है, जो 90 g प्रति घंटे तक पहुँचता है। 60 g प्रति घंटे से नीचे एकल कार्बोहाइड्रेट स्रोत ठीक काम करता है।
क्या 90 g/h सँभालने के लिए मुझे अपनी आँत को प्रशिक्षित करना होगा?
हाँ। उच्च कार्बोहाइड्रेट दरों को सहना एक प्रशिक्षित किया जा सकने वाला कौशल है। लंबे ट्रेनिंग सत्रों में अपनी रेस-डे फ़्यूलिंग का अभ्यास करें, मामूली से शुरू कर हफ़्तों में बढ़ाते हुए। एक अप्रशिक्षित आँत अक्सर 90 g प्रति घंटे पर विद्रोह कर देती है, इसलिए रेस वाले दिन पहली बार कभी नया उच्च सेवन न आज़माएँ।
क्या आसान तीव्रता बदलती है कि मुझे कितना चाहिए?
कुछ हद तक। आसान प्रयास पर आप अनुपातिक रूप से अधिक फैट और कम कार्बोहाइड्रेट जलाते हैं, इसलिए छोटे आसान सत्रों को कम या कोई ईंधन नहीं चाहिए। अवधि के स्तर फिर भी लागू होते हैं, पर लंबे आसान दिनों पर आप हर रेंज के निचले सिरे पर रह सकते हैं। कठिन प्रयास कार्बोहाइड्रेट को तेज़ी से जलाते हैं, आपको ऊपरी सिरे की ओर धकेलते हुए।
स्रोत
- Jeukendrup A. (2014). "A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise." Sports Med 44(Suppl 1):S25-33. लिंक
- ACSM / ISSN nutrition guidelines. Position stands on carbohydrate intake rates during endurance exercise and multiple-transportable-carbohydrate use.