FatMax असल में क्या है
FatMax वह तीव्रता है जिस पर शरीर सबसे तेज़ी से वसा का ऑक्सीकरण करता है, प्रति मिनट ग्राम में मापी जाती है। Achten, Gleeson और Jeukendrup ने इसे 2002 में 18 मध्यम रूप से प्रशिक्षित साइकिल चालकों पर चरणबद्ध प्रोटोकॉल से स्थापित किया: वसा ऑक्सीकरण VO2max के 64% पर चरम पर पहुँचा, जो अधिकतम हृदय गति के 74% के बराबर है, लगभग 0.60 ग्राम वसा प्रति मिनट पर।
यह अधिकांश लोगों की अपेक्षा से ऊँचा है, और उस बैंड से भी ऊँचा जो ट्रेडमिल और क्रॉस-ट्रेनर स्क्रीन पर दिखाते हैं। प्रचारित ज़ोन अधिकतम हृदय गति के लगभग 60 से 70% पर है, यानी वास्तव में मापे गए शिखर से नीचे।
प्रतिशत और कुल मात्रा एक बात नहीं
दोनों बातें सही हैं और इन्हें लगातार आपस में मिला दिया जाता है। बहुत कम तीव्रता पर आपकी ऊर्जा का बड़ा हिस्सा वसा से आता है, कभी-कभी 60% से भी ऊपर। FatMax पर वह हिस्सा छोटा होता है, पर प्रति मिनट ग्राम में कुल मात्रा अधिक होती है, क्योंकि आप कुल मिलाकर कहीं ज़्यादा ऊर्जा खर्च कर रहे होते हैं।
चलना 5 kcal प्रति मिनट पर अपनी ऊर्जा का 55% वसा से ले सकता है। एक स्थिर राइड 11 kcal प्रति मिनट पर 40% ले सकती है। कम प्रतिशत के बावजूद दूसरी अधिक वसा जलाती है। प्रतिशत को अनुकूलित करना गलत संख्या को अनुकूलित करना है।
वसा घटाने के लिए इसका क्या मतलब है
शरीर संरचना हफ़्तों की ऊर्जा संतुलन का अनुसरण करती है, इसका नहीं कि कोई एक सत्र किस बैंड में था। कठिन सत्र उसी समय में अधिक कैलोरी जलाता है और व्यायाम के बाद की बढ़त भी लंबी छोड़ता है। दोनों प्रभाव बड़े नहीं हैं, और इसीलिए नतीजे का अधिकांश हिस्सा आहार तय करता है।
FatMax के आसपास प्रशिक्षण का असली तर्क प्रदर्शन है, वजन नहीं। वसा ऑक्सीकरण की ऊँची दर ग्लाइकोजन बचाती है, और यही आपको लंबी प्रतियोगिता के अंतिम हिस्से में गति बनाए रखने देती है। इसीलिए यह प्रशिक्षण पर प्रतिक्रिया भी देती है: वसा ऑक्सीकरण एरोबिक वॉल्यूम के साथ बढ़ता है, और प्रशिक्षित खिलाड़ी अप्रशिक्षित लोगों की तुलना में ऊँची तीव्रता पर अपने शिखर तक पहुँचते हैं।
अपना FatMax कैसे पता करें
कैलकुलेटर जनसंख्या आधारित अनुमान देता है। व्यक्तिगत FatMax में बहुत अंतर होता है, इसलिए इस संख्या को शुरुआती बिंदु मानिए और अपने आँकड़ों से इसे सँकरा कीजिए।
- 1
मापी गई अधिकतम दर पर टिकाइए
यहाँ हर प्रतिशत आपकी अधिकतम हृदय गति का हिस्सा है, इसलिए गलत अधिकतम पूरे बैंड को खिसका देता है। यदि उपलब्ध हो तो उम्र के सूत्र के बजाय किसी कठिन प्रयास से मापा गया मान इस्तेमाल कीजिए।
- 2
उस बैंड में 30 मिनट चलाइए या दौड़िए
हल्के मौसम में समतल रास्ते पर अनुमानित दायरा बनाए रखिए। यह स्थिर और सोद्देश्य लगना चाहिए, चुप्पी नहीं बल्कि छोटे वाक्य संभव हों, और अगले दिन दोहराया जा सके।
- 3
सिर्फ़ एहसास नहीं, ईंधन से आँकिए
FatMax पर या उससे नीचे एक लंबे सत्र को आरामदेह बने रहने के लिए बहुत कार्बोहाइड्रेट नहीं चाहिए। जल्दी खाने की ज़रूरत इस बात का संकेत है कि आप उससे ऊपर काम कर रहे हैं।
- 4
अगर सचमुच मायने रखता है तो मापवाइए
चरणबद्ध प्रोटोकॉल वाला मेटाबॉलिक परीक्षण ही अनुमान लगाने के बजाय अपना FatMax जानने का तरीका है। लंबी दूरी के खिलाड़ियों के लिए सार्थक, सामान्य फिटनेस के लिए अनावश्यक।
इस दावे के पीछे का वक्र
वसा का ऑक्सीकरण न तो अनंत तक बढ़ता है और न ही अचानक गिर जाता है। यह बढ़ता है, एक चौड़े पठार पर अपने शिखर के पास बना रहता है, और फिर कार्बोहाइड्रेट के हावी होते ही उतरने लगता है। प्रचारित बैंड उस पठार की चढ़ाई वाली तरफ है, उसकी चोटी पर नहीं।
हल किया गया उदाहरण
190 bpm की मापी गई अधिकतम हृदय गति वाला एक खिलाड़ी:
| अनुमानित FatMax (74%) | 141 bpm |
| संभावित FatMax दायरा (68 से 79%) | 129–150 bpm |
| प्रचारित "फैट बर्निंग ज़ोन" (60 से 70%) | 114–133 bpm |
प्रचारित बैंड वहाँ से आठ धड़कन नीचे खत्म हो जाता है जहाँ वसा ऑक्सीकरण के चरम पर होने की संभावना है। वहाँ प्रशिक्षण बेकार नहीं है, बस विज्ञापन से आसान है और प्रति मिनट कम वसा जलाता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
किस हृदय गति पर सबसे ज़्यादा वसा जलती है?
वसा ऑक्सीकरण अधिकतम हृदय गति के लगभग 74% पर चरम पर होता है, 190 bpm की अधिकतम दर के लिए लगभग 141 bpm। यह आँकड़ा Achten, Gleeson और Jeukendrup (2002) से आता है, जिन्होंने प्रशिक्षित साइकिल चालकों में VO2max के 64% पर शिखर मापा। व्यक्तिगत मान दोनों ओर लगभग 10 प्रतिशत अंक तक भिन्न होते हैं।
क्या फैट बर्निंग ज़ोन एक मिथक है?
ज़ोन असली है, उसके इर्द-गिर्द की मार्केटिंग नहीं। वसा ऑक्सीकरण वाकई एक विशिष्ट मध्यम तीव्रता पर चरम पर होता है, पर जिम उपकरणों के सुझाव से ऊँचा, और वहाँ प्रशिक्षण वसा घटाने का सबसे तेज़ रास्ता भी नहीं है। वह हफ़्ते भर का ऊर्जा संतुलन तय करता है।
क्या वजन घटाने के लिए मुझे फैट बर्निंग ज़ोन में प्रशिक्षण करना चाहिए?
सिर्फ़ तब जब यह आपको अच्छा लगे या आपको कम तनाव चाहिए। वजन घटाने में कुल ऊर्जा व्यय और आहार मायने रखते हैं, और कठिन सत्र प्रति मिनट अधिक कैलोरी जलाते हैं। FatMax के पास प्रशिक्षण सहनशक्ति प्रदर्शन के लिए कीजिए, क्योंकि ग्लाइकोजन बचाना ही लंबी प्रतियोगिताओं के अंत में गति बनाए रखता है।
क्या फिट होने के साथ फैट बर्निंग ज़ोन बदलता है?
हाँ। प्रशिक्षित खिलाड़ी वसा तेज़ी से जलाते हैं और अधिकतम के ऊँचे प्रतिशत पर अपने शिखर तक पहुँचते हैं, जबकि सामान्य आबादी VO2max के 47 से 52% के आसपास शिखर पर होती है। इसे आगे बढ़ाने वाली चीज़ है एरोबिक वॉल्यूम, यानी सबसे कम चमक-दमक वाला प्रशिक्षण।
क्या FatMax और ज़ोन 2 एक ही हैं?
ये आपस में मिलते हैं पर एक नहीं हैं। ज़ोन 2 प्रशिक्षण मॉडलों से तय एक बैंड है, जबकि FatMax एक मापी गई अकेली तीव्रता है जहाँ वसा ऑक्सीकरण चरम पर होता है। FatMax आमतौर पर ज़ोन 2 के ऊपरी सिरे पर या उससे ज़रा ऊपर होता है, आसान रिकवरी गति के बजाय पहली लैक्टेट थ्रेशोल्ड के अधिक निकट।
स्रोत
- Achten, Gleeson & Jeukendrup (2002). Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 34(1):92-97. Peak fat oxidation 0.60 ± 0.07 g/min at 64 ± 4% VO2max (74 ± 3% HRmax); Fatmax zone 68 ± 3 to 79 ± 3% HRmax; negligible above 92 ± 1% HRmax. लिंक
- Achten & Jeukendrup (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition 20(7-8):716-727. लिंक
- Maunder, Plews & Kilding (2018). Contextualising maximal fat oxidation during exercise: determinants and normative values. Frontiers in Physiology 9:599. लिंक
- What Heart Rate Zone Should You Train In?Which heart-rate zone to train in and when: most time easy in Zone 2, a controlled dose at threshold, a little in Zone 5. Plus how to find your zones.
- Zone 2 Heart Rate, ExplainedWhat Zone 2 training is, why it builds your aerobic base, how to find your own Zone 2 heart rate with the talk test, LT1 or MAF, and how much of it to do.