यह कैसे काम करती है
लक्ष्य उस किनारे पर खूब समय बिताना है जहाँ लैक्टेट जमा होना शुरू होता है (LT2), उसे पार किए बिना। नियंत्रण में रखी जाए तो यह तीव्रता मजबूत एरोबिक अनुकूलन को प्रेरित करती है जबकि सत्र को थकाऊ नहीं बल्कि दोहराने योग्य बनाए रखती है। मुख्य शब्द है नियंत्रित: आप रेखा से दौड़ नहीं लगाते, बस उसके ठीक नीचे रहते हैं।
नॉर्वेजियन डबल-थ्रेशोल्ड मोड़
Marius Bakken द्वारा प्रवर्तित और बाद में Jakob Ingebrigtsen तथा नॉर्वेजियन ट्रायथलीटों द्वारा लोकप्रिय बनाई गई इस विधि में एक ही दिन (उदाहरण के लिए सुबह और शाम) दो सब-थ्रेशोल्ड सत्र चलते हैं। इंटरवल के बीच रक्त लैक्टेट मापा जाता है ताकि हर रेप LT2 से थोड़ा नीचे रहे, जिससे एथलीट एक अत्यधिक उच्च साप्ताहिक वॉल्यूम का गुणवत्तापूर्ण काम जमा कर लेता है, बिना उस तबाही के जो एक अकेला पूरी ताकत वाला सत्र पैदा करता।
इसे कैसे लागू करें
अधिकांश एमेच्योर इसे शब्दशः नहीं कर सकते: यह एक लैक्टेट मीटर और बड़े वॉल्यूम के लिए समय व रिकवरी पर निर्भर है। इसके बजाय सिद्धांत को उधार लें। थ्रेशोल्ड इंटरवल उस गति या हृदय गति पर करें जिसे आप मुश्किल से एक घंटे तक बनाए रख सकें, ज़्यादा जोर न लगाने के बारे में अनुशासित रहें, और बाकी सप्ताह को सचमुच आसान रखें। नियंत्रित थ्रेशोल्ड के साथ अधिकांश आसान माइलेज अधिकांश लाभ समेट लेता है।
FAQ
लैक्टेट थ्रेशोल्ड (LT2) क्या है?
LT2 वह तीव्रता है जिसके ऊपर रक्त लैक्टेट उतनी तेजी से बढ़ता है जितनी तेजी से आपका शरीर उसे साफ नहीं कर सकता। व्यवहार में यह उस सबसे कठिन स्थिर प्रयास के करीब बैठता है जिसे आप लगभग एक घंटे तक बनाए रख सकें, और यह थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग का आधार बिंदु है।
क्या इस तरह ट्रेनिंग करने के लिए मुझे लैक्टेट मीटर चाहिए?
नॉर्वेजियन विधि को शब्दशः अपनाने के लिए, हाँ, क्योंकि पूरा बिंदु ही हर रेप को ठीक LT2 के नीचे रखना है। इसके बिना आप हृदय गति या गति का उपयोग करके उसी ज़ोन का अनुमान लगा सकते हैं, ऐसे नियंत्रित प्रयास का लक्ष्य रखते हुए जो अधिकतम के बजाय आराम से कठिन लगे।
क्या डबल-थ्रेशोल्ड ट्रेनिंग शुरुआती लोगों के लिए सही है?
आम तौर पर नहीं। एक दिन में दो गुणवत्तापूर्ण सत्र उच्च फिटनेस, सावधान ईंधन भरने और वास्तविक रिकवरी समय की माँग करते हैं। एक शुरुआती को सप्ताह में एक नियंत्रित थ्रेशोल्ड सत्र और आसान एरोबिक दौड़ से अधिक लाभ मिलता है, जो इस विचार को उधार लेने का सुरक्षित तरीका है।