यह कैसे काम करती है
आप ज़ोन 5 में, VO2max लाने वाली तीव्रता पर या उसके पास प्रयास दोहराते हैं, फिर रिकवर करके दोबारा। इंटरवल से एक पूरी ताकत के प्रयास की तुलना में VO2max के पास कहीं ज़्यादा समय जमा होता है। नतीजा: बड़ा अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण।
आपको वास्तव में कितनी जरूरत है
HIIT पोलराइज़्ड या पिरामिडल हफ़्ते का छोटा कठिन हिस्सा है, आमतौर पर बड़े आसान आधार के ऊपर एक-दो सत्र। थकान की कीमत तीखी है। ज़्यादा कठिन सत्र ठहराव, बर्नआउट या चोट लाते हैं।
इसे कैसे लागू करें
दो भरोसेमंद प्रारूप: नॉर्वेजियन 4x4 (VO2max के पास लगभग चार मिनट के चार प्रयास, बीच में तीन मिनट आसान) और 30/15 (30 सेकंड कठिन, 15 सेकंड आसान, ब्लॉकों में)। HIIT तरोताज़ा होकर करें, पूरे वॉर्म-अप के बाद, आसपास आसान दिन रखकर।
FAQ
क्या एंड्योरेंस के लिए HIIT लंबी, धीमी दूरी से बेहतर है?
कोई भी दूसरे की जगह नहीं लेता। आसान एरोबिक वॉल्यूम आधार बनाता है और आपको बार-बार ट्रेनिंग करने देता है। HIIT शीर्ष छोर और VO2max को धार देता है। सबसे अच्छे प्लान बड़े आसान आधार को थोड़ी-सी उच्च तीव्रता से जोड़ते हैं।
मुझे HIIT कितनी बार करनी चाहिए?
ज़्यादातर एंड्योरेंस एथलीटों के लिए हफ़्ते में एक-दो HIIT सत्र काफ़ी हैं, बाकी हफ़्ता आसान। ज़्यादा से फ़िटनेस शायद ही बढ़े, थकान ज़रूर बढ़ती है। फ़ैसला रिकवरी और नींद को करने दें।
नॉर्वेजियन 4x4 सत्र क्या है?
नॉर्वेजियन 4x4 है लगभग चार मिनट के चार इंटरवल, कठिन, VO2max के पास प्रयास पर, बीच में लगभग तीन मिनट की आसान रिकवरी। चार मिनट ऑक्सीजन ग्रहण को उसकी अधिकतम की ओर ले जाते हैं, और रिकवरी वह गुणवत्ता दोहराने देती है।