यह कैसे काम करती है
आप ज़ोन 5 में, उस तीव्रता पर या उसके पास प्रयास दोहराते हैं जो VO2max को उद्घाटित करती है, उस उच्च ऑक्सीजन माँग को इतनी देर बनाए रखते हुए कि तंत्र पर दबाव पड़े, फिर रिकवर करके दोहराते हैं। काम को इंटरवलों में बाँटने से आप एक अकेले पूरी ताकत वाले प्रयास की तुलना में VO2max के पास कहीं अधिक समय जमा कर पाते हैं। यह अनुकूलन आपकी एरोबिक छत को ऊपर उठाता है: एक बड़ा अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण और मजबूत हाई-एंड फिटनेस।
आपको वास्तव में कितनी जरूरत है
HIIT एक पोलराइज़्ड या पिरामिडल सप्ताह का छोटा कठिन हिस्सा है, सामान्यतः एक से दो गुणवत्तापूर्ण सत्र, जो आसान एरोबिक वॉल्यूम के बड़े आधार के ऊपर बैठते हैं। यह एक उच्च-खुराक उद्दीपन है, रोज़ की खुराक नहीं। चूँकि थकान की कीमत तीखी है, और अधिक कठिन सत्र ढेर करना तेज़ प्रगति के बजाय ठहराव, बर्नआउट या चोट का सबसे तेज़ रास्ता है।
इसे कैसे लागू करें
दो भरोसेमंद प्रारूप हैं नॉर्वेजियन 4x4 (VO2max के पास लगभग चार मिनट के चार प्रयास, हर एक के बाद मोटे तौर पर तीन मिनट की आसान रिकवरी) और छोटे 30/15 (30 सेकंड कठिन, 15 सेकंड आसान, ब्लॉकों में दोहराए गए)। HIIT को एक भरपूर वॉर्म-अप के बाद रखें, जब आप पहले से थके होने के बजाय तरोताज़ा हों, और इसे आसान या आराम के दिनों से घेरें। आसान दिनों को वर्कआउट का हिस्सा मानें: अनुकूलन इंटरवलों के दौरान नहीं, रिकवरी के दौरान होता है।
FAQ
क्या एंड्योरेंस के लिए HIIT लंबी, धीमी दूरी से बेहतर है?
कोई भी दूसरे की जगह नहीं लेता। आसान एरोबिक वॉल्यूम टिकाऊ आधार बनाता है और आपको बार-बार ट्रेनिंग करने देता है, जबकि HIIT शीर्ष छोर और VO2max को धार देता है। सर्वोत्तम एंड्योरेंस योजनाएँ एक बड़े आसान आधार को उच्च तीव्रता की एक छोटी, सही-जगह रखी खुराक के साथ जोड़ती हैं।
मुझे HIIT कितनी बार करनी चाहिए?
अधिकांश एंड्योरेंस एथलीटों के लिए सप्ताह में एक से दो HIIT सत्र पर्याप्त हैं, बाकी सप्ताह को आसान रखते हुए। इससे अधिक करने से शायद ही फिटनेस बढ़ती है और आमतौर पर बस थकान बढ़ती है। जोर लगाना है या रुकना है, इसका निर्णय अपनी रिकवरी, नींद और प्रेरणा से होने दें।
नॉर्वेजियन 4x4 सत्र क्या है?
यह लगभग चार-चार मिनट के चार इंटरवल हैं, हर एक एक कठिन, VO2max के पास के प्रयास पर, जिन्हें मोटे तौर पर तीन मिनट की आसान रिकवरी से अलग किया जाता है। चार मिनट की अवधि ऑक्सीजन ग्रहण को उसकी अधिकतम की ओर ले जाने के लिए पर्याप्त लंबी है, और रिकवरी आपको उस गुणवत्ता को चारों रेप में दोहराने देती है।