वर्टिकल चढ़ाई दर क्यों मायने रखती है
स्की-माउंटेनियरिंग में रेस चढ़ाइयों पर जीती और हारी जाती है, इसलिए वर्टिकल चढ़ाई दर, VAM, प्रति घंटे चढ़े वर्टिकल मीटर, केंद्रीय प्रदर्शन मीट्रिक है। यह इलाक़े और दूरी को काटकर एक एकल आँकड़े तक पहुँचता है जिसे आप गति दे और सुधार सकते हैं, ठीक जैसे पावर साइकिल चालकों के लिए करती है।
VAM बस वर्टिकल मीटर भाग घंटे है: 30 मिनट में चढ़े 600 m 1,200 m/h हैं। कैलकुलेटर आपकी टेस्ट दर और एक आसान मार्गदर्शक दर बताता है, और यूनिट टॉगल प्रदर्शन को मीटर प्रति घंटे और फ़ुट प्रति घंटे के बीच बदलता है।
VAM और हृदय गति से चढ़ाइयों को गति देना
अपने टेस्ट VAM से प्रयासों को गति दें: लंबी, टिकाऊ चढ़ाइयाँ आमतौर पर टेस्ट VAM के लगभग 70–95% पर रखी जाती हैं, आसान छोर (~70%) पूरे दिन की टूरिंग के लिए और ऊपरी छोर रेस-चढ़ाई थ्रेशोल्ड के लिए। एक 1,200 m/h टेस्ट दर पर वह मोटे तौर पर 840 m/h आसान से लेकर थ्रेशोल्ड पर लगभग 1,140 m/h तक है।
रोज़मर्रा के प्रशिक्षण के लिए वर्टिकल दर को पाँच हृदय-गति ज़ोन से जोड़ें: लंबे एरोबिक चढ़ाई बेस के लिए ज़ोन 2, रेस-चढ़ाई थ्रेशोल्ड के लिए ज़ोन 4, खड़ी तेज़ियों और अंतिम चढ़ाई के लिए ज़ोन 5। वर्टिकल दर रेस को गति देती है; हृदय गति रोज़मर्रा की तीव्रता संभालती है। दोनों साथ मिलकर किसी एक अकेले से बेहतर हैं।
आँकड़े पढ़ना
टेस्ट VAM ढाल और बर्फ़ के प्रति संवेदनशील है: एक स्थिर, मध्यम रूप से खड़ा स्किन ट्रैक सबसे दोहरावदार आँकड़ा देता है, जबकि टूटने वाली पपड़ी या बहुत कम-कोण इलाक़ा इसे दबा देता है। असली फ़िटनेस बदलाव को इलाक़ा शोर के बजाय ट्रैक करने के लिए उसी चढ़ाई पर समान स्थितियों में दोबारा परखें।
चूँकि हृदय गति प्रयास से पीछे रहती है और लंबी चढ़ाइयों पर खिसकती है, रेस चढ़ाइयों पर वर्टिकल दर को पेसिंग आधार मानें और हृदय गति से पुष्टि करें कि आप एक प्रयास के स्थिर मध्य में इच्छित ज़ोन में हैं।
वर्टिकल टाइम ट्रायल (skimo फ़ील्ड टेस्ट)
एक वर्टिकल टाइम ट्रायल आपको चढ़ाइयों और अंतरालों को गति देने के लिए एक व्यक्तिगत टेस्ट VAM देता है। इसे आराम में करें, एक स्थिर चढ़ाई पर, एक अच्छे वार्म-अप के बाद। यह एक अधिकतम टिकाऊ प्रयास है, अगर तबीयत ठीक न लगे तो रुक जाएँ।
- 1
एक स्थिर चढ़ाई चुनें
एक ज्ञात वर्टिकल लाभ वाला स्थिर, मध्यम रूप से खड़ा स्किन ट्रैक चुनें, आदर्श रूप से 500–700 m बिना समतल रुकावटों के।
- 2
वार्म-अप करें
पैरों और फेफड़ों को खोलने के लिए कुछ छोटी तेज़ियों के साथ 10–15 मिनट आसान चढ़ें।
- 3
निश्चित वर्टिकल के लिए ज़ोर से चढ़ें
पूरे ज्ञात वर्टिकल पर एक कठिन पर टिकाऊ, समान-गति वाले प्रयास से चढ़ें, इसे स्प्रिंट शुरुआत के बजाय एक टाइम ट्रायल की तरह गति दें।
- 4
वर्टिकल और समय दर्ज करें
चढ़े गए मीटर और बीता हुआ समय नोट करें। अपनी टेस्ट VAM और हृदय-गति ज़ोन पाने के लिए दोनों यहाँ दर्ज करें।
हल किया गया उदाहरण
एक स्कीयर टाइम ट्रायल के दौरान 30:00 में 600 m वर्टिकल चढ़ता है:
| चढ़ा गया वर्टिकल | 600 m |
| टेस्ट अवधि | 30:00 |
| टेस्ट VAM (600 m ÷ 0.5 h) | 1,200 m/h |
| आसान चढ़ाई दर (~70%) | 840 m/h |
| थ्रेशोल्ड चढ़ाई दर (~95%) | 1,140 m/h |
US ट्रेल मानचित्रों के लिए वही दरें फ़ुट प्रति घंटे में पढ़ने हेतु यूनिट टॉगल बदलें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्की-माउंटेनियरिंग में VAM क्या है?
VAM (velocità ascensionale media) आपकी वर्टिकल चढ़ाई दर है, प्रति घंटे चढ़े मीटर। यह वर्टिकल लाभ भाग घंटे है, इसलिए 30 मिनट में 600 m चढ़ना 1,200 m/h के बराबर है। skimo में, जहाँ रेस चढ़ाइयों पर तय होती हैं, VAM हृदय गति के साथ-साथ मुख्य प्रदर्शन आधार है।
मैं एक वर्टिकल टाइम ट्रायल कैसे करूँ?
लगभग 500–700 m के ज्ञात वर्टिकल लाभ वाली एक स्थिर, मध्यम रूप से खड़ी चढ़ाई चुनें। 10–15 मिनट के वार्म-अप के बाद पूरे वर्टिकल को एक समान, टाइम-ट्रायल प्रयास पर ज़ोर से चढ़ें, फिर चढ़े गए मीटर और बीता हुआ समय दर्ज करें। वर्टिकल भाग घंटे आपकी टेस्ट VAM देता है।
लंबे प्रयासों पर मुझे कितनी तेज़ चढ़ना चाहिए?
टिकाऊ चढ़ाइयों को अपनी टेस्ट VAM के लगभग 70–95% पर गति दें। आसान छोर (~70%) पूरे दिन की टूरिंग और एरोबिक बेस काम के लिए; ऊपरी छोर (~95%) रेस-चढ़ाई थ्रेशोल्ड है। एक 1,200 m/h टेस्ट दर पर वह मोटे तौर पर 840 m/h आसान से लेकर थ्रेशोल्ड पर लगभग 1,140 m/h तक है।
क्या मुझे चढ़ाइयों को हृदय गति से या वर्टिकल दर से गति देनी चाहिए?
रेस चढ़ाइयों पर वर्टिकल दर को पेसिंग आधार मानें, क्योंकि हृदय गति प्रयास से पीछे रहती है और लंबे प्रयासों पर खिसकती है। रोज़मर्रा की प्रशिक्षण तीव्रता के लिए पाँच हृदय-गति ज़ोन उपयोग करें, बेस के लिए ज़ोन 2, थ्रेशोल्ड के लिए ज़ोन 4। दोनों को जोड़ना किसी एक संकेत पर निर्भर रहने से बेहतर है।
मेरी टेस्ट VAM चढ़ाइयों के बीच क्यों बदलती है?
VAM ढाल और बर्फ़ के प्रति संवेदनशील है। एक स्थिर, मध्यम रूप से खड़ा स्किन ट्रैक सबसे दोहरावदार आँकड़ा देता है, जबकि टूटने वाली पपड़ी या बहुत कम-कोण इलाक़ा इसे कम कर देता है। असली फ़िटनेस बदलाव को इलाक़ा शोर के बजाय नापने के लिए उसी चढ़ाई पर समान स्थितियों में दोबारा परखें।
स्रोत
- Ferrari, VAM (velocità ascensionale media). Vertical ascent rate in metres per hour as a climbing-performance metric.
- Seiler & Tønnessen (2009). “Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training.” Sportscience 13:32–53.