Finding Your Maximum Heart Rate
What max heart rate is, why the 220 minus age rule is shaky, and how to estimate or field-test yours. Includes a six-formula calculator.
Your maximum heart rate (HRmax) anchors every heart-rate zone. Get it wrong by 10 beats and every zone shifts by 5–10 bpm.
What max heart rate is
HRmax is the highest your heart can beat during all-out effort. It is largely genetic, drifts down slowly with age, and is not a measure of fitness.
You can't train your max heart rate up. Its only job is to anchor your zones.
Estimate it in five seconds
The 220 − age rule is easy to remember but was never derived from solid data. It runs high for older athletes and low for some younger ones. Tanaka (208 − 0.7 × age) is more accurate. Drop your age in below to see six published formulas side by side:
HRmax consigliata
184bpm
Tanaka (2001)
Media di tutti e 6 i modelli
183bpm
se hai dubbi, usa questa
Sei predittori pubblicati, a confronto (errore tipico ±10–12 bpm)
| Fox / Haskell (1971) | 185 bpm |
| Tanaka (2001)Consigliato | 184 bpm |
| Gellish (2007) | 183 bpm |
| Nes (2013) | 189 bpm |
| Gulati, donne (2010) | 175 bpm |
| Londeree & Moeschberger | 181 bpm |
| Media di tutti e sei i modellimedia dei predittori sopra | 183 bpm |
- Consigliamo Tanaka (2001) perché è stata ri-derivata da una meta-analisi di 18.712 persone ed è più accurata a tutte le età rispetto alla vecchia regola 220 meno l'età, che tende a sovrastimare per gli atleti più anziani.
- L'HRmax prevista dalle formule ha una deviazione standard di circa ±10–12 bpm, quindi due atleti della stessa età possono differire di oltre 20 bpm. Usala solo come punto di partenza.
- Per maggiore accuratezza, esegui un test sul campo massimale (ad esempio una sessione dura di ripetute in salita o un ramp test supervisionato) e leggi la tua vera HRmax dal dispositivo.
Un PDF con i tuoi risultati, più un codice QR per riaprirli quando vuoi.
Test it for real
A field test beats any equation. After a thorough warm-up:
- Run or ride 2–3 minutes hard uphill.
- Recover briefly, then go again, building to an all-out final 30 seconds.
- The highest number you see is close to your true HRmax.
Maximal effort, not for beginners. Stop if you feel unwell. One good test lasts years, since HRmax drops only about 0.7 bpm per year.
Then build your zones
- Heart-rate zone calculator: the standard %HRmax 5-zone split.
- LTHR zones: anchor to lactate-threshold heart rate instead.
- Max heart rate calculator: the six-formula tool above.