Hub · modelli di ritmo
Zone di Allenamento del Ritmo
Zone di ritmo per corsa e nuoto: i ritmi di allenamento Daniels VDOT e la Critical Swim Speed (CSS). Un risultato di gara o un test ti dà ogni ritmo.
Calcolatore VDOT e Zone di Passo nella Corsa
Il VDOT è il numero di forma fisica nella corsa di Jack Daniels: combina VO₂max ed economia di corsa da un singolo risultato di gara. Un 5 km in 20:00 dà un VDOT di circa 49,8. Da quel numero il modello deriva ogni passo di allenamento, Facile, Maratona, Soglia, Intervallo e Ripetizione, così tutte le tue zone vengono da una singola gara.
Calcolatore Velocità Critica di Nuoto (CSS)
La Velocità Critica di Nuoto è il tuo passo di soglia in acqua, da due prove a cronometro: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) in metri al secondo, e passo per 100 m = 100 ÷ CSS. Un 400 m in 6:00 e un 200 m in 2:50 danno una CSS di circa 1,05 m/s, ovvero circa 1:35 per 100 m: il tuo passo di soglia sostenibile.
Predittore Tempo di Gara per la Corsa
Un predittore del tempo di gara stima il tuo arrivo a una distanza da un risultato a un'altra con la formula di Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Inserisci una gara recente, come 45:00 per il 10K, e prevede circa 21:35 per il 5K, 1:39:17 per una mezza e 3:27:01 per una maratona.
Quale modello di passo usare?
Ogni modello di passo trasforma una prestazione onesta in un set completo di andature di allenamento. A cambiare è la prestazione richiesta, quindi scegli il test che sai eseguire bene invece di quello che suona più preciso.
| Modello | Ancorato a | Ideale per | Ti serve |
|---|---|---|---|
| Calcolatore VDOT | Il VDOT, ricavato da un risultato di gara recente | Chi corre e vuole tutte le andature da una sola gara | Una gara recente corsa vicino al tuo limite |
| Calcolatore CSS | La Critical Swim Speed, da un 400 m e un 200 m cronometrati | Nuotatori che fissano il passo soglia sui 100 | 400 m e 200 m cronometrati nello stesso giorno |
| Predittore di gara | L'esponente di resistenza di Riegel | Stimare un tempo su una distanza che non hai ancora corso in gara | Un risultato di gara recente e una distanza obiettivo |
Scorri lateralmente per vedere tutte le colonne. Più la gara inserita è recente e tirata, migliori sono tutte le andature che ne escono.
Un risultato di gara è il test più onesto che possiedi
Nessun test sul campo tira fuori da te quanto una gara. Un pettorale, altre persone intorno e qualcosa in palio producono uno sforzo che una prova a cronometro in solitaria raramente eguaglia, ed è per questo che le andature ricavate da una gara sono di solito più accurate di quelle ricavate da un test.
Il corollario è che una gara corsa in scioltezza non vale nulla come dato di partenza. Se hai usato una manifestazione come allenamento, non inserirla in un calcolatore di andature. Usa l'ultima gara in cui ti sei davvero svuotato, anche se è un po' più vecchia.
Il passo mente in salita, con vento e con caldo
Il passo misura la velocità sul terreno, non lo sforzo. Salire una pendenza del cinque per cento allo stesso costo fisiologico di un tratto piano può essere novanta secondi al chilometro più lento, e un vento contrario o 30 gradi fanno qualcosa di simile senza alcun cambio di terreno.
Tratta quindi le tue zone di passo come una prescrizione valida in piano, con clima temperato e da riposato, e cambia riferimento nei giorni che non lo sono. In salita e con il caldo corri a sensazione o a potenza e lascia che il passo sia quello che è. Inseguire un numero da pianura su una salita è esattamente il modo in cui i giorni facili diventano duri.
Domande frequenti
Quanto è preciso il VDOT?
Il VDOT è preciso entro pochi secondi al chilometro per la maggior parte dei runner allenati, purché la gara inserita sia stata davvero massimale e ragionevolmente recente. È meno affidabile agli estremi: chi corre da poco e gli atleti la cui resistenza è molto avanti rispetto alla velocità, o viceversa, troveranno che solo un capo dell'intervallo li rappresenta.
Quanto deve essere recente il mio risultato di gara?
Entro circa sei settimane, perché le andature rispecchino la forma attuale. Oltre i tre mesi ti alleni in base a un atleta che nel frattempo è cambiato. Se l'unica gara recente è stata una giornata storta, usala comunque e correggi leggermente verso l'alto invece di tornare a un risultato di un'altra stagione.
Perché la mia soglia in acqua è così diversa da quella nella corsa?
Perché la soglia è specifica dei muscoli e del gesto, non una singola proprietà del corpo. Il nuoto carica la parte alta del corpo e dipende molto dalla tecnica, quindi un buon runner può avere una CSS modesta. Determina ogni disciplina con il suo test e non trasferire mai un passo soglia dall'una all'altra.
Meglio allenarsi a passo o a frequenza cardiaca?
Usa il passo per le ripetute e per le sedute controllate in piano, dove misura il lavoro in modo equo, e la frequenza cardiaca per la corsa aerobica lunga, dove si stabilizza e ti dice il costo fisiologico. In salita, con vento e con caldo, affidati alla sensazione o alla potenza, perché lì il passo smette di descrivere quello che stai davvero facendo.
- VDOT Explained: How Jack Daniels Turns One Race Into Every Training PaceWhat VDOT is, how Jack Daniels' Running Formula turns one race into easy, marathon, threshold, interval and repetition paces, and where it misleads.
- How Eliud Kipchoge Trains (and Why He's Still Out There at 41)Kipchoge never runs a session flat out. The 80/50 week behind the greatest marathon career ever, and why it has him racing seven continents at 41.
- How Sifan Hassan Trains (One Engine, From 1500m to the Marathon)Sifan Hassan medals from 1500m to the marathon. The range behind it, and how one race result predicts your time at every other distance.