Per sport
Zone di Allenamento per Canottaggio
Il modello a cinque fasce UT2–AN di Concept2 / British Rowing, ancorato allo split sui 2k e alla frequenza cardiaca. Il lungo aerobico UT2 è la base.
Calcolatore Frequenza Cardiaca Massima
La frequenza cardiaca massima è il valore più alto che il cuore raggiunge in uno sforzo massimale. Le formule sull'età la stimano: Tanaka dà 208 − 0,7 × età, il classico 220 − età sovrastima. A 35 anni sono 184 e 185 bpm, ma il valore reale varia di ±10–12 bpm, quindi testala.
Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca
Le zone di frequenza cardiaca sono percentuali della frequenza cardiaca massima: Zona 1 50–60%, Zona 2 60–70%, Zona 3 70–80%, Zona 4 80–90% e Zona 5 90–100%. Con una massima di 185 bpm, la Zona 2, quella della base aerobica, va da 111 a 130 bpm. Quasi tutto l'allenamento facile sta nelle Zone 1–2.
Calcolatore di frequenza cardiaca target
La tua frequenza cardiaca target per l'esercizio moderato è il 64–76% della tua frequenza cardiaca massima, e il 77–93% per l'esercizio vigoroso, con la massima presa come 220 meno la tua età. Per una persona di 50 anni sono 109–129 bpm in moderato e 131–158 bpm in vigoroso. L'American Heart Association traccia le stesse fasce più in basso, al 50–70% e al 70–85%.
Calcolatore della zona brucia grassi
L'ossidazione dei grassi tocca il picco intorno al 74% della tua frequenza cardiaca massima, non nella fascia bassa che la maggior parte degli attrezzi in palestra etichetta come brucia grassi. Con una massima di 190 bpm sono circa 141 bpm, con un intervallo probabile da 129 a 150 bpm. Sotto quel valore bruci una percentuale maggiore di grassi ma meno grammi al minuto.
Calcolatore Riserva di Frequenza Cardiaca di Karvonen
La formula di Karvonen costruisce le zone dalla riserva di frequenza cardiaca: massima meno frequenza a riposo. Obiettivo = intensità% × (HRmax − RHR) + RHR. Con massima 185 e riposo 50 bpm (riserva 135), il 70% dà 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Le zone seguono la tua forma.
Zone di Frequenza Cardiaca nel Canottaggio (UT2–AN)
Il canottaggio usa un modello di frequenza cardiaca a cinque fasce: UT2 è il 55–70% della massima, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% e AN sopra il 95%. Con una massima di 190 bpm, UT2 va da 105 a 133 bpm e la soglia AT da 152 a 162 bpm. La maggior parte del volume di canottaggio dovrebbe essere UT2 costante.
Calcolatore Calorie Giornaliere
Il fabbisogno calorico giornaliero è il metabolismo basale (BMR) moltiplicato per un fattore di attività: il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Un uomo di 35 anni, 70 kg e 175 cm, ha un BMR vicino a 1.624 kcal. Allenandosi a livello moderato (fattore 1,55), gli servono circa 2.517 kcal al giorno per mantenere il peso.
Calcolatore Apporto di Carboidrati
Alimentati in base alla durata. Sotto un'ora di solito basta l'acqua (0 g/h). Da 1 a 2,5 ore punta a circa 60 g di carboidrati per ora da una singola fonte. Oltre le 2,5 ore puoi assorbire fino a 90 g/h con un mix glucosio-fruttosio vicino al 2:1. Una sessione di 2 ore richiede circa 120 g totali.
Calcolatore Tasso di Sudorazione
Il tasso di sudorazione e il liquido che perdi per ora di esercizio. Pesati prima e dopo una sessione, aggiungi i liquidi bevuti e dividi per il tempo. Perdi 1 kg in un'ora bevendo 500 ml e il tasso di sudorazione e 1,5 L/h. Negli sforzi lunghi, reintegra circa il 100% a 150% di quello.
Stima VO2max
Il VO2max e la massima quantita di ossigeno che il corpo puo usare al minuto, il tetto della tua fitness aerobica. Il test di Cooper di 12 minuti lo stima dalla distanza: VO2max = (metri - 504,9) / 44,73. Corri 2.400 metri e ottieni circa 42 ml/kg/min, un livello attivo a livello amatoriale. Un test di laboratorio e piu esatto, ma questo ti avvicina molto.
Calcolatore BMI
Il BMI è il peso in chilogrammi diviso l'altezza in metri al quadrato. A 70 kg e 175 cm il BMI è 22,9, dentro l'intervallo sano da 18,5 a 24,9. È un rapido screening di popolazione, ma conta il muscolo come massa, quindi gli atleti magri e muscolosi leggono spesso alto.