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Zone di Allenamento della Frequenza Cardiaca
Ogni modello di zone di frequenza cardiaca in un solo posto: FCmax, %FCmax a 5 zone, Karvonen con riserva cardiaca, MAF 180 e zone di soglia LTHR. Gratis.
Calcolatore Frequenza Cardiaca Massima
La frequenza cardiaca massima è il valore più alto che il cuore raggiunge in uno sforzo massimale. Le formule sull'età la stimano: Tanaka dà 208 − 0,7 × età, il classico 220 − età sovrastima. A 35 anni sono 184 e 185 bpm, ma il valore reale varia di ±10–12 bpm, quindi testala.
Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca
Le zone di frequenza cardiaca sono percentuali della frequenza cardiaca massima: Zona 1 50–60%, Zona 2 60–70%, Zona 3 70–80%, Zona 4 80–90% e Zona 5 90–100%. Con una massima di 185 bpm, la Zona 2, quella della base aerobica, va da 111 a 130 bpm. Quasi tutto l'allenamento facile sta nelle Zone 1–2.
Calcolatore di frequenza cardiaca target
La tua frequenza cardiaca target per l'esercizio moderato è il 64–76% della tua frequenza cardiaca massima, e il 77–93% per l'esercizio vigoroso, con la massima presa come 220 meno la tua età. Per una persona di 50 anni sono 109–129 bpm in moderato e 131–158 bpm in vigoroso. L'American Heart Association traccia le stesse fasce più in basso, al 50–70% e al 70–85%.
Calcolatore della zona brucia grassi
L'ossidazione dei grassi tocca il picco intorno al 74% della tua frequenza cardiaca massima, non nella fascia bassa che la maggior parte degli attrezzi in palestra etichetta come brucia grassi. Con una massima di 190 bpm sono circa 141 bpm, con un intervallo probabile da 129 a 150 bpm. Sotto quel valore bruci una percentuale maggiore di grassi ma meno grammi al minuto.
Calcolatore Riserva di Frequenza Cardiaca di Karvonen
La formula di Karvonen costruisce le zone dalla riserva di frequenza cardiaca: massima meno frequenza a riposo. Obiettivo = intensità% × (HRmax − RHR) + RHR. Con massima 185 e riposo 50 bpm (riserva 135), il 70% dà 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Le zone seguono la tua forma.
Calcolatore Formula MAF 180
La Formula 180 di Maffetone fissa la frequenza cardiaca aerobica massima a 180 meno l'età, corretta per stato di salute e di allenamento. Un trentacinquenne costante e senza infortuni ottiene 180 − 35 = 145 bpm e un intervallo aerobico di 135–145 bpm. Allenati a quel livello o sotto per costruire la base aerobica.
Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca LTHR di Friel
Le zone di frequenza cardiaca di Joe Friel si ancorano alla FC di soglia del lattato (LTHR), non a una massima stimata dall'età. La Zona 5 si divide in 5a, 5b e 5c, quindi il modello a 5 zone appare di solito come 7. La soglia (Zona 4) è il 94–99% della LTHR nel ciclismo, il 95–99% nella corsa. Trova la LTHR dagli ultimi 20 minuti di una prova di 30 minuti.
Zone di Frequenza Cardiaca nel Canottaggio (UT2–AN)
Il canottaggio usa un modello di frequenza cardiaca a cinque fasce: UT2 è il 55–70% della massima, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% e AN sopra il 95%. Con una massima di 190 bpm, UT2 va da 105 a 133 bpm e la soglia AT da 152 a 162 bpm. La maggior parte del volume di canottaggio dovrebbe essere UT2 costante.
Zone di Frequenza Cardiaca Sci di Fondo e Biathlon (I1–I5)
Sci di fondo e biathlon usano la scala norvegese/FIS I1–I5: I1 è il 60–72% della frequenza cardiaca massima (<2 mmol/L di lattato), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) e I5 92–100% (>6). Con una massima di 190 bpm, I1 va da 114 a 137 bpm e I3 da 156 a 165 bpm.
Calcolatore Verticale Scialpinismo
Lo scialpinismo si decide sulle salite, quindi la velocità ascensionale (Vm/h) è l'àncora chiave accanto alla frequenza cardiaca a 5 zone. La VAM è il dislivello diviso le ore: 600 m in 30 minuti sono 1.200 m/h. Dosa le salite lunghe al 70–95% della VAM di test, qui 840–1.140 m/h.
Quale modello di frequenza cardiaca usare?
Tutti i modelli qui sotto dividono lo stesso spettro di intensità. Ciò che li distingue è l'ancoraggio da cui calcolano, e un ancoraggio che hai davvero misurato batte un modello migliore costruito su una stima.
| Modello | Ancorato a | Ideale per | Ti serve |
|---|---|---|---|
| Frequenza cardiaca massima | L'età, o un massimo misurato | Una prima stima quando non hai alcun dato di test | La tua età. Una HRmax misurata è molto meglio. |
| Zone FC (%HRmax) | Percentuali della HRmax | L'allenamento quotidiano, una volta noto il tuo massimo | Frequenza cardiaca massima |
| Karvonen (HRR) | Riserva cardiaca, massima meno riposo | Atleti allenati, la cui bassa frequenza a riposo rende il semplice %HRmax troppo leggero | Frequenza cardiaca massima e a riposo |
| MAF 180 | 180 meno l'età, corretto per lo stato di salute | Blocchi di base aerobica e atleti che rientrano da malattia o infortunio | La tua età e una correzione onesta sullo stato di salute |
| Zone LTHR | Frequenza cardiaca alla soglia del lattato | Le zone più precise, non appena puoi fare un test di soglia | LTHR da una prova a cronometro di 30 minuti |
Scorri lateralmente per vedere tutte le colonne. Scegli la riga più in basso per cui hai dati reali.
L'ancoraggio conta più del modello
Ogni sistema di zone cardiache è un insieme di percentuali applicate a un solo numero. Se quel numero è sbagliato tutte le zone si spostano con lui, qualunque modello tu abbia scelto. Un errore di 20 bpm sul massimo presunto sposta ogni limite all'incirca nella stessa proporzione, e basta a trasformare sulla carta un fondo lento in un medio.
Per questo le formule basate sull'età sono un punto di partenza e non una risposta. La formula di Tanaka, 208 − 0,7 × età, ha una deviazione standard di circa 10 bpm nella popolazione, quindi sul singolo lo scarto può facilmente essere maggiore. Se puoi testare, testa. Altrimenti parti dalla stima e correggila la prima volta che vedi un valore più alto in una seduta dura.
La frequenza cardiaca è in ritardo, e va bene così
La frequenza cardiaca è una risposta, non un comando. Impiega dai 30 ai 90 secondi per adeguarsi a un cambio di sforzo, e sale lentamente nel corso di una seduta lunga a potenza costante mentre ti affatichi e perdi liquidi. Nessuna delle due cose è un difetto del numero, è ciò che fa un segnale fisiologico.
La conseguenza pratica riguarda quando fidarsene. Per il lavoro aerobico lungo la frequenza cardiaca è una guida eccellente, perché ha il tempo di stabilizzarsi. Per le ripetute brevi vale poco: uno sforzo di 40 secondi finisce prima che la frequenza arrivi. Lì usa potenza o passo, e considera la frequenza come il resoconto di quanto è costata la seduta più che un bersaglio da inseguire.
Domande frequenti
Qual è il modello di zone cardiache più preciso?
Le zone ancorate alla frequenza cardiaca alla soglia del lattato sono le più precise, perché la LTHR si misura direttamente in una prova a cronometro invece di essere stimata dall'età. Segue Karvonen, che tiene conto della frequenza a riposo. Il %HRmax basato sull'età è il meno preciso, ma è l'unica opzione quando non hai dati di test.
Meglio usare la frequenza massima o quella di soglia?
Usa quella di soglia se l'hai misurata. La LTHR è vicina all'intensità attorno a cui ti alleni davvero, quindi le zone costruite su di essa seguono la tua forma quando cambia. La frequenza massima si muove appena con l'allenamento ed è più difficile da misurare onestamente, perché raggiungere un vero massimo richiede uno sforzo totale che la maggior parte degli atleti non produce mai del tutto.
Perché le mie zone cambiano tra Garmin, Strava e questo sito?
Perché ogni piattaforma ancora le zone a un marcatore diverso e le numera in modo diverso. Una usa il %HRmax, un'altra la riserva cardiaca, un'altra ancora la tua soglia. Le zone coincidono tra app solo quando coincidono ancoraggio e modello, quindi scegli l'ancoraggio in modo consapevole invece di accettare un'impostazione predefinita.
Quante zone di frequenza cardiaca conviene usare?
Cinque è lo standard comune e basta alla maggior parte degli atleti. I modelli polarizzati a tre zone sono più semplici da seguire e rendono evidente la separazione tra facile e duro, mentre i sistemi a sette zone danno un controllo più fine attorno alla soglia. Tutti dividono lo stesso spettro, quindi il numero conta molto meno dell'ancoraggio che lo sostiene.
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