Hub · modelli di frequenza cardiaca
Zone di Allenamento della Frequenza Cardiaca
Ogni modello di zona di frequenza cardiaca in un unico posto: frequenza cardiaca massima, %HRmax a 5 zone, riserva di frequenza cardiaca di Karvonen, MAF 180 e zone di soglia LTHR. Scegli quello adatto ai tuoi dati.
Calcolatore Frequenza Cardiaca Massima
La tua frequenza cardiaca massima è il valore più alto che il tuo cuore può raggiungere in uno sforzo massimale. Le formule legate all'età la stimano: Tanaka dà 208 − 0,7 × età; il classico 220 − età tende a sovrastimare. A 35 anni si ottengono circa 184 e 185 bpm, ma il valore reale varia di ±10–12 bpm, quindi testalo per esserne certo.
Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca
Le tue zone di frequenza cardiaca sono percentuali della tua frequenza cardiaca massima: la Zona 1 è 50–60%, la Zona 2 60–70%, la Zona 3 70–80%, la Zona 4 80–90% e la Zona 5 90–100%. Con una massima di 185 bpm, la Zona 2, la zona chiave per la base aerobica, va da circa 111 a 130 bpm. Trascorri la maggior parte dell'allenamento facile nelle Zone 1–2.
Calcolatore Riserva di Frequenza Cardiaca di Karvonen
La formula di Karvonen imposta le zone a partire dalla tua riserva di frequenza cardiaca: massima meno frequenza cardiaca a riposo. Obiettivo = intensità% × (HRmax − RHR) + RHR. Con una massima di 185 e un riposo di 50 bpm (riserva 135), il 70% dà 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Poiché usa la tua frequenza cardiaca a riposo, personalizza le zone in base alla tua forma fisica.
Calcolatore Formula MAF 180
La Formula 180 di Maffetone imposta la tua frequenza cardiaca aerobica massima a 180 meno la tua età, aggiustata in base allo stato di salute e di allenamento. Un trentacinquenne costante e senza infortuni ottiene 180 − 35 = 145 bpm; l'intervallo di allenamento aerobico è poi circa 135–145 bpm. Allenati a questo livello o al di sotto per costruire una base aerobica solida e a basso stress.
Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca LTHR
Le zone LTHR si ancorano alla tua frequenza cardiaca alla soglia del lattato, la frequenza cardiaca che puoi mantenere per circa un'ora, invece che a una massima stimata in base all'età. Trova la LTHR dagli ultimi 20 minuti di una prova a cronometro di 30 minuti. Il modello di Friel imposta poi la Zona 4 (soglia) al 94–99% della LTHR per il ciclismo e al 95–99% per la corsa.
Zone di Frequenza Cardiaca nel Canottaggio (UT2–AN)
Il canottaggio usa un modello di frequenza cardiaca a cinque fasce: UT2 è 55–70% della massima, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% e AN sopra il 95%. Con una massima di 190 bpm, UT2, la roccia di base aerobica, va da circa 105 a 133 bpm e la soglia AT da 152 a 162 bpm. La maggior parte del volume dovrebbe essere UT2 costante.
Zone di Frequenza Cardiaca Sci di Fondo e Biathlon (I1–I5)
Lo sci di fondo e il biathlon usano la scala norvegese/FIS I1–I5: I1 è 60–72% della frequenza cardiaca massima (<2 mmol/L di lattato), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) e I5 92–100% (>6). Con una massima di 190 bpm, I1 va da 114 a 137 bpm e I3 da 156 a 165 bpm.
Calcolatore Verticale Scialpinismo
Lo scialpinismo si decide sulle salite, quindi la velocità ascensionale (Vm/h) è l'ancoraggio chiave accanto alla frequenza cardiaca a 5 zone. La VAM è il dislivello verticale diviso le ore: salire 600 m in 30 minuti equivale a 1.200 m/h. Dosa le salite lunghe vicino al 70–95% della VAM di test, qui circa 840–1.140 m/h.