Il modello a cinque fasce del canottaggio
British Rowing e Concept2 usano cinque fasce della frequenza cardiaca massima: UT2 (55–70%), UT1 (70–80%), AT (80–85%), TR (85–95%) e AN (sopra il 95%). UT2 è lavoro aerobico di base a ritmo di conversazione. UT1 è resistenza aerobica alta, AT soglia del lattato, TR VO₂max, e AN partenze e sprint.
Collegare le zone al tuo split sui 2k
UT2 sta circa 20–30 secondi per 500 m più lento del passo sui 2k, AT circa 8–12 secondi più lento, e TR vicino al passo sui 2k. Usa frequenza cardiaca e split insieme. Caldo o fatica in uno si vedono nell'altro.
Come distribuire l'allenamento
I programmi d'élite mettono la maggior parte del tempo in UT2 e UT1, con AT, TR e AN in piccole dosi. La frequenza cardiaca è in ritardo di 1–3 minuti sullo sforzo, quindi le ripetute brevi valutale con split e colpi al minuto.
Esempio svolto
Per un canottiere con una frequenza cardiaca massima di 190 bpm:
| UT2, Base aerobica (55–70%) | 105–133 bpm |
| UT1, Aerobica superiore (70–80%) | 133–152 bpm |
| AT, Soglia (80–85%) | 152–162 bpm |
| TR, Transport / VO₂max (85–95%) | 162–181 bpm |
| AN, Anaerobica (>95%) | ≥ 181 bpm |
La fascia AT è larga solo circa 10 bpm. Il lavoro di soglia richiede un dosaggio preciso.
Domande frequenti
Cosa significa UT2 nel canottaggio?
UT2 (Utilization 2) è la fascia più bassa del canottaggio, il 55–70% della frequenza cardiaca massima. È lavoro aerobico costante, a ritmo di conversazione, e la maggior parte del volume di canottaggio. Con una massima di 190 bpm, UT2 va da 105 a 133 bpm.
Come si collegano le zone di frequenza cardiaca del canottaggio al mio split sui 2k?
UT2 sta circa 20–30 secondi per 500 m più lento del passo sui 2k, AT circa 8–12 secondi più lento, e TR vicino al passo sui 2k. Insieme danno due controlli indipendenti sull'intensità.
Quanto del mio canottaggio dovrebbe essere UT2?
La maggior parte. I programmi di canottaggio d'élite passano il grosso del tempo di allenamento in UT2 e UT1, con AT, TR e AN in piccole dosi. Così si costruisce la base aerobica che i 2.000 m premiano.
Perché la fascia AT è così stretta?
La fascia AT copre l'80–85% della frequenza cardiaca massima, circa 10 bpm con una massima di 190 bpm. La soglia del lattato è un punto di svolta netto, quindi piccoli errori di dosaggio ti portano sotto o ti spingono in TR.
Dovrei impostare le zone del canottaggio dalla frequenza cardiaca o dal passo?
Usa entrambi. La frequenza cardiaca ancora il lavoro costante in UT2 e UT1. Passo e colpi al minuto sono più affidabili nelle ripetute brevi TR e AN, dove la frequenza cardiaca è in ritardo.
Fonti
- British Rowing, Training Program & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
- Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
- Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.
- Rowing UT2: What It Is and Why It Builds Your EngineUT2 is rowing's easy aerobic base band. What it means, the heart rate and stroke rate to hold, how it fits the UT2–AN system, and how to row it well.
- How Elite Rowers Train (20 Hours a Week for a 6-Minute Race)A 2k rowing race lasts six minutes, yet elite crews train 15 to 30 hours a week and spend around 80% of it easy. Why that works, and what to do on the erg.