Il modello a cinque fasce del canottaggio
British Rowing e Concept2 dividono l'intensità in cinque fasce ancorate alla frequenza cardiaca massima: Utilisation 2 (UT2, 55–70% HRmax), Utilisation 1 (UT1, 70–80%), Anaerobic Threshold (AT, 80–85%), Transport (TR, 85–95%) e Anaerobic (AN, sopra il 95%). Ogni fascia punta a un adattamento distinto, dalla base aerobica alla potenza anaerobica.
UT2 è il cuore del volume nel canottaggio: lavoro lungo, costante e conversazionale che costruisce il motore aerobico da cui dipende una gara di 2.000 m. UT1 sviluppa la resistenza aerobica superiore, AT sta alla soglia del lattato, TR spinge VO₂max e trasporto dell'ossigeno, AN alimenta partenze e sprint.
Collegare le zone al tuo split sui 2k
Poiché i canottieri gareggiano e si allenano sul remoergometro in base al passo, conviene mappare ogni fascia sul tuo split sui 2.000 m. UT2 sta circa 20–30 secondi per 500 m più lento del passo sui 2k, AT circa 8–12 secondi per 500 m più lento, e il lavoro TR va vicino al passo sui 2k stesso.
Frequenza cardiaca e split raccontano la stessa cosa da due angolazioni: in un lungo voga UT2 lo split è comodamente lento e la frequenza cardiaca resta in basso, mentre un intervallo TR spinge entrambi verso l'intensità di gara. Usare entrambi gli ancoraggi coglie i giorni in cui il caldo o la fatica li disaccoppia.
Come distribuire l'allenamento
I programmi di canottaggio d'élite sono fortemente aerobici: la grande maggioranza del tempo di allenamento è in UT2 e UT1, con AT, TR e AN aggiunte in dosi più piccole e concentrate. L'elevata richiesta di gittata sistolica del canottaggio fa sì che una solida base aerobica ripaghi direttamente sui 2k.
La frequenza cardiaca segue lo sforzo con 1–3 minuti di ritardo e sale durante un pezzo lungo (deriva cardiaca), quindi per gli intervalli brevi e intensi giudica l'intensità da split e cadenza più che dalla sola frequenza cardiaca, che non risponde abbastanza in fretta.
Esempio svolto
Per un canottiere con una frequenza cardiaca massima di 190 bpm:
| UT2, Base aerobica (55–70%) | 105–133 bpm |
| UT1, Aerobica superiore (70–80%) | 133–152 bpm |
| AT, Soglia (80–85%) | 152–162 bpm |
| TR, Transport / VO₂max (85–95%) | 162–181 bpm |
| AN, Anaerobica (>95%) | ≥ 181 bpm |
Nota quanto sia stretta la fascia AT, solo circa 10 bpm, quindi il lavoro di soglia richiede un dosaggio preciso.
Domande frequenti
Cosa significa UT2 nel canottaggio?
UT2 (Utilisation 2) è la fascia più bassa, circa 55–70% della frequenza cardiaca massima. È lavoro aerobico costante e conversazionale e costituisce la maggior parte del volume nel canottaggio perché costruisce il motore aerobico da cui dipende una gara di 2.000 m. Con una massima di 190 bpm, UT2 va da circa 105 a 133 bpm.
Come si collegano le zone di frequenza cardiaca del canottaggio al mio split sui 2k?
Ogni fascia è uno scostamento dallo split sui 2.000 m. UT2 sta circa 20–30 secondi per 500 m più lento del passo sui 2k, AT circa 8–12 secondi più lento, e il lavoro TR va vicino al passo sui 2k stesso. Abbinare la frequenza cardiaca allo split dà due controlli indipendenti sull'intensità.
Quanto del mio canottaggio dovrebbe essere UT2?
La maggior parte. I programmi d'élite spendono la grande maggioranza del tempo nelle fasce facili UT2 e UT1, riservando AT, TR e AN a dosi più piccole e mirate. Questa distribuzione a prevalenza aerobica costruisce la base ad alta gittata sistolica che le gare di 2.000 m premiano.
Perché la fascia AT è così stretta?
La Anaerobic Threshold copre solo l'80–85% della frequenza cardiaca massima, circa 10 bpm con una massima di 190 bpm. La soglia del lattato è un netto punto di svolta fisiologico, quindi la fascia che la mira è deliberatamente stretta. Piccoli errori di dosaggio ti fanno scendere sotto o ti spingono nella TR.
Dovrei impostare le zone del canottaggio dalla frequenza cardiaca o dal passo?
Usa entrambi. La frequenza cardiaca ancora bene il lavoro aerobico costante (UT2, UT1), mentre passo e cadenza sono più affidabili negli intervalli brevi e intensi TR e AN, dove la frequenza cardiaca è in ritardo. Incrociare lo split sui 2k con queste fasce coglie i giorni in cui il caldo o la fatica falsa un segnale.
Fonti
- British Rowing, Training Programme & Intensity Bands. The UT2 → AN five-band intensity model and its %HRmax / lactate guidelines.
- Concept2, Training Guide. Heart-rate training bands (UT2, UT1, AT, TR, AN) and their relationship to 2k split.
- Jan Olbrecht, The Science of Winning. Aerobic/anaerobic capacity and power physiology underpinning the rowing and swim band models.