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Zone di Allenamento della Potenza
Zone di potenza per ciclismo e corsa: Coggan FTP a 7 zone con Sweet Spot, Potenza Critica e W′, e potenza di corsa Stryd. Ogni watt ancorato a un test.
Calcolatore FTP e Zone di Potenza nel Ciclismo
L'FTP (Functional Threshold Power) è la potenza più alta che puoi tenere per circa un'ora. Il modello di Coggan ne ricava sette zone: la Resistenza (Z2) è il 56–75% dell'FTP, la Soglia (Z4) il 91–105%. Con un FTP di 250 W, la Z2 è 140–188 W, la Z4 è 228–263 W e lo Sweet Spot è 220–235 W.
Calcolatore Potenza Critica (CP e W′)
La Potenza Critica (CP) è l'asintoto della curva potenza–durata, la potenza più alta che puoi sostenere quasi indefinitamente. Da due sforzi massimali, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) e W′ = (P1 − CP)·t1. Uno sforzo di 300 W per 3 minuti e uno di 250 W per 10 minuti danno CP ≈ 229 W e W′ ≈ 12,9 kJ.
Calcolatore Zone di Potenza nella Corsa
Le zone di potenza di corsa si ancorano alla Potenza Critica (CP) di corsa, non all'FTP del ciclismo. Le due non sono intercambiabili. Il modello a cinque zone di Stryd va da Facile sotto l'80% della CP a Ripetizione sopra il 115%. Con una CP di corsa di 280 W, la Soglia si ferma a 280 W e la Ripetizione parte sopra circa 322 W.
Quale modello di potenza usare?
La potenza è il numero più onesto dello sport di resistenza, ma solo una volta ancorata. Ogni modello qui sotto lega le tue zone a un test diverso, quindi scegli quello il cui test puoi davvero ripetere.
| Modello | Ancorato a | Ideale per | Ti serve |
|---|---|---|---|
| Calcolatore FTP | L'FTP, la potenza che reggeresti per circa un'ora | Ciclisti che seguono le sette zone di Coggan, lo standard della maggior parte delle piattaforme | FTP da un test di 20 minuti, un test incrementale o una lunga uscita dura |
| Potenza critica | Critical Power e W′, stimati da più sforzi massimali | Modellare sforzi brevi e intensi e quanto ti resta sopra la soglia | Due o tre sforzi a tutta di durate chiaramente diverse |
| Potenza nella corsa | Potenza di corsa da un sensore o da un orologio | Chi corre in salita e su sentieri, dove il passo inganna e la frequenza cardiaca ritarda | Un dispositivo che misuri la potenza di corsa, più uno sforzo alla soglia |
Scorri lateralmente per vedere tutte le colonne. Ancora ogni watt a un test che hai davvero fatto.
L'FTP ha una data di scadenza
L'FTP non è una proprietà fissa di te, è un'istantanea della tua forma attuale. Sale durante un blocco di costruzione e scende con una malattia, un periodo di lavoro pesante o una pausa. Zone calcolate da un numero fissato quattro mesi fa descrivono un atleta che non esiste più.
Ritesta ogni sei-otto settimane, o appena una seduta che dovrebbe essere dura risulta facile due volte di fila. Quel secondo segnale di solito arriva prima. Se un test completo disturba troppo, uno sforzo di 20 minuti ben distribuito dentro un'uscita normale basta a cogliere lo scostamento.
La potenza è onesta, ed è proprio per questo che fa male
A differenza della frequenza cardiaca, la potenza risponde all'istante e non deriva. Uno sforzo di 300 watt è 300 watt al primo minuto come al quarantesimo, al freddo come al caldo. Questo la rende lo strumento giusto per le ripetute brevi, dove la frequenza cardiaca semplicemente non fa in tempo ad arrivare.
Ciò che la potenza non sa è quanto quello sforzo ti costi oggi. Caldo, fatica, altitudine e sonno scarso alzano tutti il prezzo fisiologico degli stessi watt senza cambiare il numero. Per questo gli atleti esperti guidano la seduta con la potenza e la interpretano dopo con la frequenza cardiaca.
Domande frequenti
Che cos'è un buon FTP?
L'FTP assoluto dice poco da solo, perché un ciclista più pesante produce più watt a parità di forma. Il dato confrontabile sono i watt per chilo: circa 2,5 a 3,0 W/kg corrisponde a un buon amatore, 3,5 a 4,0 alla competizione amatoriale, e sopra 5,0 si entra nel terreno dell'élite. Confrontati prima con il tuo test precedente.
Ogni quanto devo testare l'FTP?
Ogni sei-otto settimane con allenamento costante, e di nuovo dopo ogni pausa superiore a due settimane. Testare più spesso misura soprattutto quanto eri fresco quel giorno. Testare meno spesso significa allenarsi con zone che descrivono l'atleta che eri.
Critical Power e FTP sono la stessa cosa?
Sono vicine ma non identiche. L'FTP è definito come circa un'ora di sforzo massimale, mentre la Critical Power viene stimata matematicamente da più sforzi massimali e di solito si colloca un po' più in alto. La Critical Power fornisce inoltre W′, il lavoro finito disponibile sopra quella linea, che l'FTP da solo non descrive.
Posso usare le zone di potenza per la corsa?
Sì, con un dispositivo che misuri la potenza di corsa. È più utile dove il passo diventa una guida scadente, in salita, sui sentieri e con vento, perché riflette il lavoro reale invece della velocità sul terreno. Ancorala a uno sforzo di soglia nella corsa, non al tuo FTP in bici, perché i due non sono interscambiabili.
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