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Zone di Allenamento della Frequenza Cardiaca
Frequenza Cardiaca →Calcolatore Frequenza Cardiaca Massima
La tua frequenza cardiaca massima è il valore più alto che il tuo cuore può raggiungere in uno sforzo massimale. Le formule legate all'età la stimano: Tanaka dà 208 − 0,7 × età; il classico 220 − età tende a sovrastimare. A 35 anni si ottengono circa 184 e 185 bpm, ma il valore reale varia di ±10–12 bpm, quindi testalo per esserne certo.
Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca
Le tue zone di frequenza cardiaca sono percentuali della tua frequenza cardiaca massima: la Zona 1 è 50–60%, la Zona 2 60–70%, la Zona 3 70–80%, la Zona 4 80–90% e la Zona 5 90–100%. Con una massima di 185 bpm, la Zona 2, la zona chiave per la base aerobica, va da circa 111 a 130 bpm. Trascorri la maggior parte dell'allenamento facile nelle Zone 1–2.
Calcolatore Riserva di Frequenza Cardiaca di Karvonen
La formula di Karvonen imposta le zone a partire dalla tua riserva di frequenza cardiaca: massima meno frequenza cardiaca a riposo. Obiettivo = intensità% × (HRmax − RHR) + RHR. Con una massima di 185 e un riposo di 50 bpm (riserva 135), il 70% dà 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Poiché usa la tua frequenza cardiaca a riposo, personalizza le zone in base alla tua forma fisica.
Calcolatore Formula MAF 180
La Formula 180 di Maffetone imposta la tua frequenza cardiaca aerobica massima a 180 meno la tua età, aggiustata in base allo stato di salute e di allenamento. Un trentacinquenne costante e senza infortuni ottiene 180 − 35 = 145 bpm; l'intervallo di allenamento aerobico è poi circa 135–145 bpm. Allenati a questo livello o al di sotto per costruire una base aerobica solida e a basso stress.
Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca LTHR di Friel
Le zone di frequenza cardiaca di Joe Friel si ancorano alla tua frequenza cardiaca alla soglia del lattato (LTHR), non a una massima stimata in base all'età. È un modello a 5 zone in cui la Zona 5 si divide in 5a, 5b e 5c, perciò di solito viene mostrato come 7 zone. La soglia (Zona 4) si colloca al 94–99% della LTHR per il ciclismo, al 95–99% per la corsa. Trova la LTHR dagli ultimi 20 minuti di una prova a cronometro di 30 minuti.
Zone di Frequenza Cardiaca nel Canottaggio (UT2–AN)
Il canottaggio usa un modello di frequenza cardiaca a cinque fasce: UT2 è 55–70% della massima, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% e AN sopra il 95%. Con una massima di 190 bpm, UT2, la roccia di base aerobica, va da circa 105 a 133 bpm e la soglia AT da 152 a 162 bpm. La maggior parte del volume dovrebbe essere UT2 costante.
Zone di Frequenza Cardiaca Sci di Fondo e Biathlon (I1–I5)
Lo sci di fondo e il biathlon usano la scala norvegese/FIS I1–I5: I1 è 60–72% della frequenza cardiaca massima (<2 mmol/L di lattato), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) e I5 92–100% (>6). Con una massima di 190 bpm, I1 va da 114 a 137 bpm e I3 da 156 a 165 bpm.
Calcolatore Verticale Scialpinismo
Lo scialpinismo si decide sulle salite, quindi la velocità ascensionale (Vm/h) è l'ancoraggio chiave accanto alla frequenza cardiaca a 5 zone. La VAM è il dislivello verticale diviso le ore: salire 600 m in 30 minuti equivale a 1.200 m/h. Dosa le salite lunghe vicino al 70–95% della VAM di test, qui circa 840–1.140 m/h.
Zone di Allenamento della Potenza
Potenza →Calcolatore FTP e Zone di Potenza nel Ciclismo
L'FTP (Functional Threshold Power) è la potenza più alta che puoi mantenere per circa un'ora. Il modello di Coggan imposta sette zone a partire da essa: la Resistenza (Z2) è il 56–75% dell'FTP e la Soglia (Z4) è il 91–105%. Con un FTP di 250 W, la Z2 è 140–188 W, la Z4 è 228–263 W e lo Sweet Spot è 220–235 W.
Calcolatore Potenza Critica (CP e W′)
La Potenza Critica (CP) è l'asintoto della curva potenza–durata, la potenza più alta che puoi sostenere quasi indefinitamente. Da due sforzi massimali, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) e W′ = (P1 − CP)·t1. Uno sforzo di 300 W per 3 minuti e uno di 250 W per 10 minuti danno CP ≈ 229 W con un W′ di circa 12,9 kJ.
Calcolatore Zone di Potenza nella Corsa
Le zone di potenza nella corsa si ancorano alla tua Potenza Critica (CP) di corsa, non all'FTP del ciclismo. Le due non sono intercambiabili. Il modello a cinque zone di Stryd va da Facile sotto l'80% della CP fino a Ripetizione sopra il 115%. Con una CP di corsa di 280 W, la Soglia si ferma a 280 W e la Ripetizione è aperta verso l'alto sopra circa 322 W.
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
Zone di Allenamento del Ritmo
Ritmo →Calcolatore VDOT e Zone di Passo nella Corsa
Il VDOT è il singolo numero di forma fisica nella corsa di Jack Daniels, che combina VO₂max ed economia di corsa da un singolo risultato di gara. Un 5 km in 20:00 dà un VDOT di circa 49,8. Da quel singolo numero il modello deriva ogni passo di allenamento, Facile, Maratona, Soglia, Intervallo e Ripetizione, così tutte le tue zone provengono da una singola gara.
Calcolatore Velocità Critica di Nuoto (CSS)
La Velocità Critica di Nuoto è il tuo passo di soglia nel nuoto, trovato da due prove a cronometro: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) in metri al secondo, e passo per 100 m = 100 ÷ CSS. Un 400 m in 6:00 e un 200 m in 2:50 danno una CSS di circa 1,05 m/s, ovvero all'incirca 1:35 per 100 m, il tuo passo di soglia sostenibile.
Predittore Tempo di Gara per la Corsa
Un predittore del tempo di gara stima il tuo tempo di arrivo a una distanza da un risultato a un'altra usando la formula di Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Inserisci una gara recente, come 45:00 per il 10K, e prevede all'incirca 21:35 per il 5K, 1:39:17 per una mezza e 3:27:01 per una maratona.
Nutrizione e Alimentazione per l'Endurance
Nutrizione →Calcolatore Calorie Giornaliere
Il tuo fabbisogno calorico giornaliero e il tuo metabolismo basale (BMR) moltiplicato per un fattore di attivita, che da il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Un uomo di 35 anni, 70 kg e 175 cm, ha un BMR vicino a 1.624 kcal; allenandosi a un livello moderato (fattore 1,55) sono circa 2.517 kcal al giorno per mantenere il peso.
Calcolatore Apporto di Carboidrati
Durante l'esercizio, alimentati in base alla durata. Sotto un'ora, di solito l'acqua basta (0 g/h). Da 1 a 2,5 ore, punta a circa 60 g di carboidrati per ora da una singola fonte. Oltre le 2,5 ore, puoi assorbire fino a 90 g/h usando un mix glucosio-fruttosio vicino al 2:1. Una sessione di 2 ore richiede all'incirca 120 g totali.
Calcolatore Tasso di Sudorazione
Il tuo tasso di sudorazione e il liquido che perdi per ora di esercizio. Pesati prima e dopo una sessione, aggiungi i liquidi che hai bevuto e dividi per il tempo. Perdi 1 kg in un'ora bevendo 500 ml e il tuo tasso di sudorazione e 1,5 L/h. Negli sforzi lunghi, reintegra all'incirca il 100% a 150% di quello.
Test di Fitness e Prestazione
Fitness →Stima VO2max
Il VO2max e la massima quantita di ossigeno che il corpo puo usare al minuto, il tetto della tua fitness aerobica. Il test di Cooper di 12 minuti lo stima dalla distanza: VO2max = (metri - 504,9) / 44,73. Corri 2.400 metri e ottieni circa 42 ml/kg/min, un livello attivo a livello amatoriale. Un test di laboratorio e piu esatto, ma questo ti porta vicino.
Calcolatore BMI
L'indice di massa corporea e il tuo peso in chilogrammi diviso la tua altezza in metri al quadrato. A 70 kg e 175 cm il tuo BMI e 22,9, dentro l'intervallo sano di 18,5 a 24,9. Il BMI e un rapido screening di popolazione, ma conta il muscolo come massa, quindi gli atleti magri e muscolosi leggono spesso alto senza avere grasso in eccesso.