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Calcolatori gratuiti di zone di allenamento, basati sulla scienza, per ogni sport di endurance: frequenza cardiaca, potenza, ritmo, RPE e dislivello.
Zone di Allenamento della Frequenza Cardiaca
Frequenza Cardiaca →Calcolatore Frequenza Cardiaca Massima
La frequenza cardiaca massima è il valore più alto che il cuore raggiunge in uno sforzo massimale. Le formule sull'età la stimano: Tanaka dà 208 − 0,7 × età, il classico 220 − età sovrastima. A 35 anni sono 184 e 185 bpm, ma il valore reale varia di ±10–12 bpm, quindi testala.
Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca
Le zone di frequenza cardiaca sono percentuali della frequenza cardiaca massima: Zona 1 50–60%, Zona 2 60–70%, Zona 3 70–80%, Zona 4 80–90% e Zona 5 90–100%. Con una massima di 185 bpm, la Zona 2, quella della base aerobica, va da 111 a 130 bpm. Quasi tutto l'allenamento facile sta nelle Zone 1–2.
Calcolatore di frequenza cardiaca target
La tua frequenza cardiaca target per l'esercizio moderato è il 64–76% della tua frequenza cardiaca massima, e il 77–93% per l'esercizio vigoroso, con la massima presa come 220 meno la tua età. Per una persona di 50 anni sono 109–129 bpm in moderato e 131–158 bpm in vigoroso. L'American Heart Association traccia le stesse fasce più in basso, al 50–70% e al 70–85%.
Calcolatore della zona brucia grassi
L'ossidazione dei grassi tocca il picco intorno al 74% della tua frequenza cardiaca massima, non nella fascia bassa che la maggior parte degli attrezzi in palestra etichetta come brucia grassi. Con una massima di 190 bpm sono circa 141 bpm, con un intervallo probabile da 129 a 150 bpm. Sotto quel valore bruci una percentuale maggiore di grassi ma meno grammi al minuto.
Calcolatore Riserva di Frequenza Cardiaca di Karvonen
La formula di Karvonen costruisce le zone dalla riserva di frequenza cardiaca: massima meno frequenza a riposo. Obiettivo = intensità% × (HRmax − RHR) + RHR. Con massima 185 e riposo 50 bpm (riserva 135), il 70% dà 0,70 × 135 + 50 ≈ 145 bpm. Le zone seguono la tua forma.
Calcolatore Formula MAF 180
La Formula 180 di Maffetone fissa la frequenza cardiaca aerobica massima a 180 meno l'età, corretta per stato di salute e di allenamento. Un trentacinquenne costante e senza infortuni ottiene 180 − 35 = 145 bpm e un intervallo aerobico di 135–145 bpm. Allenati a quel livello o sotto per costruire la base aerobica.
Calcolatore Zone di Frequenza Cardiaca LTHR di Friel
Le zone di frequenza cardiaca di Joe Friel si ancorano alla FC di soglia del lattato (LTHR), non a una massima stimata dall'età. La Zona 5 si divide in 5a, 5b e 5c, quindi il modello a 5 zone appare di solito come 7. La soglia (Zona 4) è il 94–99% della LTHR nel ciclismo, il 95–99% nella corsa. Trova la LTHR dagli ultimi 20 minuti di una prova di 30 minuti.
Zone di Frequenza Cardiaca nel Canottaggio (UT2–AN)
Il canottaggio usa un modello di frequenza cardiaca a cinque fasce: UT2 è il 55–70% della massima, UT1 70–80%, AT 80–85%, TR 85–95% e AN sopra il 95%. Con una massima di 190 bpm, UT2 va da 105 a 133 bpm e la soglia AT da 152 a 162 bpm. La maggior parte del volume di canottaggio dovrebbe essere UT2 costante.
Zone di Frequenza Cardiaca Sci di Fondo e Biathlon (I1–I5)
Sci di fondo e biathlon usano la scala norvegese/FIS I1–I5: I1 è il 60–72% della frequenza cardiaca massima (<2 mmol/L di lattato), I2 72–82% (~2), I3 82–87% (2,5–4), I4 87–92% (4–6) e I5 92–100% (>6). Con una massima di 190 bpm, I1 va da 114 a 137 bpm e I3 da 156 a 165 bpm.
Calcolatore Verticale Scialpinismo
Lo scialpinismo si decide sulle salite, quindi la velocità ascensionale (Vm/h) è l'àncora chiave accanto alla frequenza cardiaca a 5 zone. La VAM è il dislivello diviso le ore: 600 m in 30 minuti sono 1.200 m/h. Dosa le salite lunghe al 70–95% della VAM di test, qui 840–1.140 m/h.
Zone 2 calculator
Zone 2 by %HRmax, Karvonen, Friel LTHR, MAF 180 and lab LT1 side by side, where they overlap, plus watts and pace.
My zones
Every heart rate, power, pace and swim zone your numbers unlock, saved in one shareable link. Print or send it to a coach.
Aerobic decoupling
Power or pace per heartbeat, first half vs second half. Under 5 % means your aerobic endurance is sound (Friel).
Put your zones on your watch
Your heart rate and power zones in the exact format Garmin, Wahoo, COROS, Polar, Suunto, Apple Watch, Zwift, TrainingPeaks and Strava ask for.
Zone di Allenamento della Potenza
Potenza →Calcolatore FTP e Zone di Potenza nel Ciclismo
L'FTP (Functional Threshold Power) è la potenza più alta che puoi tenere per circa un'ora. Il modello di Coggan ne ricava sette zone: la Resistenza (Z2) è il 56–75% dell'FTP, la Soglia (Z4) il 91–105%. Con un FTP di 250 W, la Z2 è 140–188 W, la Z4 è 228–263 W e lo Sweet Spot è 220–235 W.
Calcolatore Potenza Critica (CP e W′)
La Potenza Critica (CP) è l'asintoto della curva potenza–durata, la potenza più alta che puoi sostenere quasi indefinitamente. Da due sforzi massimali, CP = (P1·t1 − P2·t2) ÷ (t1 − t2) e W′ = (P1 − CP)·t1. Uno sforzo di 300 W per 3 minuti e uno di 250 W per 10 minuti danno CP ≈ 229 W e W′ ≈ 12,9 kJ.
Calcolatore Zone di Potenza nella Corsa
Le zone di potenza di corsa si ancorano alla Potenza Critica (CP) di corsa, non all'FTP del ciclismo. Le due non sono intercambiabili. Il modello a cinque zone di Stryd va da Facile sotto l'80% della CP a Ripetizione sopra il 115%. Con una CP di corsa di 280 W, la Soglia si ferma a 280 W e la Ripetizione parte sopra circa 322 W.
Watts per kg
Your FTP-to-weight ratio, plotted against the cycling population (all riders, men and women).
Zone di Allenamento del Ritmo
Ritmo →Calcolatore VDOT e Zone di Passo nella Corsa
Il VDOT è il numero di forma fisica nella corsa di Jack Daniels: combina VO₂max ed economia di corsa da un singolo risultato di gara. Un 5 km in 20:00 dà un VDOT di circa 49,8. Da quel numero il modello deriva ogni passo di allenamento, Facile, Maratona, Soglia, Intervallo e Ripetizione, così tutte le tue zone vengono da una singola gara.
Calcolatore Velocità Critica di Nuoto (CSS)
La Velocità Critica di Nuoto è il tuo passo di soglia in acqua, da due prove a cronometro: CSS = 200 ÷ (t400 − t200) in metri al secondo, e passo per 100 m = 100 ÷ CSS. Un 400 m in 6:00 e un 200 m in 2:50 danno una CSS di circa 1,05 m/s, ovvero circa 1:35 per 100 m: il tuo passo di soglia sostenibile.
Predittore Tempo di Gara per la Corsa
Un predittore del tempo di gara stima il tuo arrivo a una distanza da un risultato a un'altra con la formula di Riegel, T2 = T1 * (D2/D1)^1.06. Inserisci una gara recente, come 45:00 per il 10K, e prevede circa 21:35 per il 5K, 1:39:17 per una mezza e 3:27:01 per una maratona.
Training plan generator
A complete 5k, 10k, half or marathon plan from your race result, days per week and race date. Paces, workouts, PDF.
Pace converter
Convert min/km, min/mile, km/h and mph, see race finish times, and turn a treadmill incline into road pace.
Marathon pace chart
Km and mile splits for any marathon or half goal, even or negative split, with a printable pace band.
Age grade calculator
Score any road race for your age and sex with the official WMA/USATF 2025 tables: grade %, age-graded time, level.
Running times by age
Good 5k, 10k, half and marathon times for every age: the finish times for 60%, 70%, 80% and 90% age grade.
Filosofie di Allenamento & Modelli di Zone
Filosofie →Nutrizione e Alimentazione per l'Endurance
Nutrizione →Calcolatore Calorie Giornaliere
Il fabbisogno calorico giornaliero è il metabolismo basale (BMR) moltiplicato per un fattore di attività: il dispendio energetico giornaliero totale (TDEE). Un uomo di 35 anni, 70 kg e 175 cm, ha un BMR vicino a 1.624 kcal. Allenandosi a livello moderato (fattore 1,55), gli servono circa 2.517 kcal al giorno per mantenere il peso.
Calcolatore Apporto di Carboidrati
Alimentati in base alla durata. Sotto un'ora di solito basta l'acqua (0 g/h). Da 1 a 2,5 ore punta a circa 60 g di carboidrati per ora da una singola fonte. Oltre le 2,5 ore puoi assorbire fino a 90 g/h con un mix glucosio-fruttosio vicino al 2:1. Una sessione di 2 ore richiede circa 120 g totali.
Calcolatore Tasso di Sudorazione
Il tasso di sudorazione e il liquido che perdi per ora di esercizio. Pesati prima e dopo una sessione, aggiungi i liquidi bevuti e dividi per il tempo. Perdi 1 kg in un'ora bevendo 500 ml e il tasso di sudorazione e 1,5 L/h. Negli sforzi lunghi, reintegra circa il 100% a 150% di quello.
Race fueling calculator
Carbs, fluid and sodium per hour for race day, a gel and drink timeline, plus carb loading and the pre-race meal.
Test di Fitness e Prestazione
Fitness →Stima VO2max
Il VO2max e la massima quantita di ossigeno che il corpo puo usare al minuto, il tetto della tua fitness aerobica. Il test di Cooper di 12 minuti lo stima dalla distanza: VO2max = (metri - 504,9) / 44,73. Corri 2.400 metri e ottieni circa 42 ml/kg/min, un livello attivo a livello amatoriale. Un test di laboratorio e piu esatto, ma questo ti avvicina molto.
Calcolatore BMI
Il BMI è il peso in chilogrammi diviso l'altezza in metri al quadrato. A 70 kg e 175 cm il BMI è 22,9, dentro l'intervallo sano da 18,5 a 24,9. È un rapido screening di popolazione, ma conta il muscolo come massa, quindi gli atleti magri e muscolosi leggono spesso alto.
VO2max by age
Your VO2max percentile for your age and sex, from the FRIEND registry of lab treadmill tests (Kaminsky 2022).