Cosa misura davvero il VDOT
Il VDOT è lo 'pseudo-VO₂max' di Jack Daniels, da Daniels' Running Formula. Fonde capacità aerobica ed economia di corsa, così due runner con lo stesso VO₂max di laboratorio ma economia diversa ottengono valori diversi, e più utili.
Viene dalle equazioni di Daniels & Gilbert (1979) per il costo in ossigeno della corsa a una data velocità e la frazione di VO₂max sostenibile per una gara di una data durata. Un risultato di gara risolve per il VDOT che ci sta.
I cinque passi di allenamento
Le corse Facili stanno al 59–74% del VO₂max. Il passo Maratona è 75–84%. La Soglia è l'83–88% del VO₂max, il tempo comodamente duro che potresti correre in gara per circa un'ora. Il passo Intervallo è il 95–100% del VO₂max, corso in ripetute da 3–5 minuti. Il passo Ripetizione è il 105–120% del VO₂max, ripetute brevi e veloci con recupero completo.
Una gara, ogni passo
Dato il tuo VDOT, il modello inverte l'equazione della velocità a ogni intensità e produce i cinque passi. Usa una gara recente, a tutta, di almeno 5 km. Gli sforzi più brevi sono distorti dal contributo anaerobico, quindi 5 km, 10 km o una mezza maratona danno il VDOT più stabile.
Ritestare e limiti
Il VDOT è un'istantanea. Rigareggia ogni 4–8 settimane e i cinque passi si muovono con lui. Una gara collinare, calda o mal dosata dà un valore basso. Le equazioni sono state tarate su fondisti ben allenati dai 1500 m alla maratona, quindi il VDOT perde precisione per sprint e ultra.
Come correre una prova a cronometro VDOT
Un 5 km a tutta, da riposato, su pista o percorso piatto dà un numero pulito.
- 1
Riscaldati a fondo
10–15 minuti di corsa facile, poi qualche allungo.
- 2
Scegli un percorso piatto e accurato
Una pista da 400 m o un anello stradale piatto e misurato. Evita salite, vento e caldo.
- 3
Corri un 5 km al massimo
Tieni il passo più duro che riesci a mantenere uniforme fino al traguardo.
- 4
Inserisci il tempo
Seleziona 5 km e inserisci il tempo finale per il tuo VDOT e i cinque passi.
Esempio svolto
Un corridore gareggia un 5 km in 20:00 (4:00 /km):
| Dato di gara | 5 km in 20:00 |
| VDOT | ≈ 49,8 |
| Passo Facile | 4:54–5:53 /km |
| Passo Soglia | 4:16–4:28 /km |
| Passo Intervallo | 3:51–4:01 /km |
Ogni passo deriva dal singolo VDOT di 49,8.
Domande frequenti
Cos'è un buon VDOT?
Un runner amatoriale sta spesso su un VDOT di 35–45, un runner competitivo di società su 50–60, e i fondisti d'élite superano 70–85. Un VDOT di 50 è circa un 5 km in 19:57. Il confronto utile è il tuo andamento.
VDOT vs zone di passo, qual è la differenza?
Il VDOT è il singolo numero di forma. Le zone di passo sono il suo output: cinque passi di allenamento, Facile, Maratona, Soglia, Intervallo e Ripetizione, ognuno legato a una fascia di VO₂max. Un input, cinque zone.
Come miglioro il mio VDOT?
Migliora il VDOT con allenamento costante, quasi tutta corsa aerobica facile (59–74% del VO₂max) più lavoro regolare di soglia e intervallo. Rifai un 5 km o 10 km a tutta ogni 4–8 settimane per aggiornare VDOT e passi derivati.
Qual è la differenza tra passo Soglia e Intervallo?
Il passo Soglia è l'83–88% del VO₂max, un tempo comodamente duro che potresti correre in gara per circa un'ora. Il passo Intervallo è il 95–100% del VO₂max, corso in ripetute da 3–5 minuti per sviluppare la potenza aerobica massimale.
Quale distanza di gara dovrei inserire?
Inserisci una gara recente, a tutta, di almeno 5 km. Un 5 km, 10 km o una mezza maratona danno il VDOT più stabile perché sono dosati in aerobico. Gli sforzi sotto i 1500 m hanno una grande componente anaerobica e sovrastimano il VDOT.
Il VDOT è la stessa cosa del VO₂max?
No. Il VO₂max di laboratorio misura solo il consumo di ossigeno. Il VDOT include l'economia di corsa, quindi due runner con VO₂max identico possono avere VDOT diversi. Per questo il VDOT prevede meglio il passo gara.
Fonti
- Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
- Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.