Cosa misura davvero il VDOT
Il VDOT, abbreviazione di V-punto-O₂max, è un numero che cattura la tua forma fisica attuale nella corsa. Jack Daniels lo ha coniato in Daniels' Running Formula come uno 'pseudo-VO₂max': fonde la vera capacità aerobica con l'economia di corsa, così due corridori con lo stesso VO₂max di laboratorio ma diversa economia ottengono valori VDOT diversi e più utili.
Il numero deriva dalle equazioni di Daniels & Gilbert (1979), che descrivono sia il costo dell'ossigeno della corsa a una data velocità sia la frazione di VO₂max che un corridore può sostenere per una gara di una data durata. Inserisci un risultato di gara e il modello risolve per il VDOT corrispondente. Un VDOT più alto significa passi di allenamento e di gara più veloci su tutta la linea.
I cinque passi di allenamento
Il VDOT definisce cinque intensità, ciascuna una fascia di VO₂max. Le corse Facili/Lunghe stanno al 59–74% del VO₂max e costruiscono base aerobica, densità capillare e metabolismo dei grassi: qui sta la maggior parte del volume settimanale. Il passo Maratona è 75–84% e allena resistenza ed economia specifiche della maratona. La Soglia è l'83–88% del VO₂max, il tempo comodamente-intenso che potresti correre in gara per circa un'ora.
Il passo Intervallo è 95–100% del VO₂max, corso come ripetute intense di 3–5 minuti per la potenza aerobica massimale. Il passo Ripetizione è il più veloce, al 105–120% del VO₂max, corso come ripetute brevi e veloci con recupero completo per affinare velocità, economia e potenza di corsa. Allenarsi al passo giusto per ogni scopo è tutto il senso del sistema: troppo veloce nei giorni facili e troppo lento negli intensi smussano entrambi l'adattamento.
Una gara, ogni passo
Il punto di forza del VDOT è che un singolo risultato di gara al massimo sforzo produce l'intera prescrizione dei passi. Avuto il tuo VDOT, il modello inverte l'equazione della velocità a ogni intensità e produce direttamente i passi Facile, Maratona, Soglia, Intervallo e Ripetizione, senza un test separato per ogni zona.
Usa una gara o una prova a cronometro recente, davvero al massimo sforzo, di almeno 5 km. Gli sforzi più brevi sono distorti dal contributo anaerobico e dal dosaggio, quindi 5 km, 10 km o una mezza danno il VDOT più stabile. Il selettore di unità commuta ogni passo tra minuti per chilometro e minuti per miglio.
Ritestare e limiti
Il VDOT è un'istantanea. Man mano che diventi più allenato, rigareggia e il numero, insieme a tutti e cinque i passi, si muove con te; molti corridori ritestano ogni 4–8 settimane durante un blocco mirato. Un VDOT da una gara mal dosata, collinare, calda o affaticata risulterà basso e imposterà i passi troppo facili.
Le equazioni sono state adattate a corridori di fondo ben allenati, quindi il VDOT è più accurato in quella popolazione e per gare circa tra i 1500 m e la maratona. Per sprint molto brevi o distanze ultra perde precisione e, come ogni modello, presuppone che tu abbia gareggiato onestamente fino all'esaurimento.
Come correre una prova a cronometro VDOT
Il VDOT ha bisogno di un singolo risultato onesto, al massimo sforzo. Un 5 km su pista o percorso pianeggiante, corso da riposato, dà un numero pulito da inserire.
- 1
Riscaldati a fondo
10–15 minuti di corsa facile, poi alcuni allunghi e brevi accelerazioni per prepararti alla gara.
- 2
Scegli un percorso piatto e accurato
Usa una pista da 400 m o un anello stradale piatto e misurato, evita salite, curve strette, vento e caldo, che distorcono tutti il risultato.
- 3
Corri un 5 km al massimo
Gareggia l'intera distanza al passo più intenso che puoi mantenere uniformemente fino al traguardo. Non partire troppo forte; punta a finire quasi vuoto.
- 4
Inserisci il tempo
Seleziona 5 km e digita il tuo tempo di arrivo. Il calcolatore restituisce il tuo VDOT e tutti e cinque i passi di allenamento.
Esempio svolto
Un corridore gareggia un 5 km in 20:00 (4:00 /km):
| Dato di gara | 5 km in 20:00 |
| VDOT | ≈ 49,8 |
| Passo Facile | 4:54–5:53 /km |
| Passo Soglia | 4:16–4:28 /km |
| Passo Intervallo | 3:51–4:01 /km |
Ogni passo è derivato dal singolo VDOT di 49,8; gareggia più veloce e si spostano tutti insieme.
Domande frequenti
Cos'è un buon VDOT?
Il VDOT scala con la forma fisica: un corridore amatoriale spesso sta sui 35–45, uno competitivo di società sui 50–60, e i corridori di fondo d'élite superano 70–85. Un VDOT di 50 corrisponde circa a un 5 km in 19:57. 'Buono' è relativo: il confronto utile è l'andamento del tuo VDOT durante un blocco di allenamento.
VDOT vs zone di passo, qual è la differenza?
Il VDOT è il numero di forma fisica; le zone di passo sono ciò che produce. Il modello prende il tuo VDOT e restituisce cinque passi di allenamento, Facile, Maratona, Soglia, Intervallo e Ripetizione, ciascuno legato a una fascia di VO₂max. Il VDOT è l'input, le cinque zone di passo l'output dello stesso calcolo.
Come miglioro il mio VDOT?
Allenati in modo costante su tutti e cinque i passi, ma dedica la maggior parte del volume alla corsa aerobica facile (59–74% del VO₂max) con lavoro regolare di soglia e intervallo. Man mano che la forma sale gareggi più veloce, e rifare un 5 km o 10 km al massimo ogni 4–8 settimane aggiorna il VDOT e tutti i passi derivati.
Qual è la differenza tra passo Soglia e Intervallo?
Il passo Soglia sta all'83–88% del VO₂max, un tempo comodamente-intenso che potresti correre in gara per circa un'ora, usato per alzare la soglia del lattato. Il passo Intervallo è più intenso, al 95–100% del VO₂max, corso come ripetute di 3–5 minuti per la potenza aerobica massimale. La Soglia è sostenuta e costante, l'Intervallo più breve e davvero intenso.
Quale distanza di gara dovrei inserire?
Usa una gara recente, al massimo sforzo, di almeno 5 km. Distanze di 5 km, 10 km o una mezza danno il VDOT più stabile perché sono dosate aerobicamente. Sforzi molto brevi sotto i 1500 m hanno una grande componente anaerobica e tendono a sovrastimare VDOT e passi di allenamento.
Il VDOT è la stessa cosa del VO₂max?
Non proprio. Il VO₂max di laboratorio misura solo il consumo di ossigeno, mentre il VDOT include l'economia di corsa, quindi riflette la prestazione e non la sola fisiologia. Due corridori con VO₂max identico possono avere VDOT diversi se uno corre in modo più economico. Per questo il VDOT prevede il passo di gara meglio di un VO₂max grezzo.
Fonti
- Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
- Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.