Cosa misura davvero il VDOT
Il VDOT, abbreviazione di V-punto-O₂max, è un singolo numero che cattura la tua forma fisica attuale nella corsa. Jack Daniels lo ha coniato in Daniels' Running Formula come uno 'pseudo-VO₂max': fonde la tua vera capacità aerobica con la tua economia di corsa, così due corridori con lo stesso VO₂max di laboratorio ma diversa economia ottengono valori VDOT diversi e più utili.
Il numero è derivato dalle equazioni di Daniels & Gilbert (1979), che descrivono sia il costo dell'ossigeno della corsa a una data velocità sia la frazione di VO₂max che un corridore può sostenere per una gara di una data durata. Inserisci un risultato di gara e il modello risolve per il VDOT che gli corrisponde. Un VDOT più alto significa passi di allenamento e di gara più veloci su tutta la linea.
I cinque passi di allenamento
Il VDOT definisce cinque intensità, ciascuna una fascia di VO₂max. Le corse Facili/Lunghe si collocano al 59–74% del VO₂max e costruiscono la base aerobica, la densità capillare e il metabolismo dei grassi, qui risiede la maggior parte del volume settimanale. Il passo Maratona è 75–84%, allena la resistenza e l'economia specifiche della maratona. La Soglia è l'83–88% del VO₂max, il tempo comodamente-intenso che potresti correre in gara per circa un'ora.
Il passo Intervallo è 95–100% del VO₂max, corso come ripetute intense di 3–5 minuti per sviluppare la potenza aerobica massimale. Il passo Ripetizione è il più veloce, al 105–120% del VO₂max, corso come ripetute brevi e veloci con recupero completo per affinare velocità, economia e potenza di corsa. Allenarsi al passo giusto per ogni scopo è l'intero punto del sistema, troppo veloce nei giorni facili e troppo lento nei giorni intensi smussano entrambi l'adattamento.
Una gara, ogni passo
Il punto di forza del VDOT è che un singolo risultato di gara al massimo sforzo produce l'intera prescrizione dei passi. Una volta che il modello ha il tuo VDOT, inverte l'equazione della velocità a ogni intensità per produrre direttamente i passi Facile, Maratona, Soglia, Intervallo e Ripetizione, senza un test separato per ogni zona.
Usa una gara o una prova a cronometro recente, genuinamente al massimo sforzo, di almeno 5 km. Gli sforzi più brevi sono distorti dal contributo anaerobico e dal dosaggio, quindi 5 km, 10 km o una mezza maratona danno il VDOT più stabile. Il selettore di unità commuta ogni passo tra minuti per chilometro e minuti per miglio.
Ritestare e limiti
Il VDOT è un'istantanea. Man mano che diventi più allenato, rigareggia e il numero, insieme a tutti e cinque i passi, si muove con te; molti corridori ritestano ogni 4–8 settimane durante un blocco mirato. Un VDOT da una gara mal dosata, collinare, calda o affaticata risulterà basso e imposterà i tuoi passi troppo facili.
Le equazioni sono state adattate a corridori di fondo ben allenati, quindi il VDOT è più accurato in quella popolazione e per gare comprese all'incirca tra i 1500 m e la maratona. Per sprint molto brevi o distanze ultra perde precisione e, come ogni modello, presuppone che tu abbia gareggiato onestamente fino all'esaurimento.
Come correre una prova a cronometro VDOT
Il VDOT ha bisogno di un singolo risultato onesto, al massimo sforzo. Un 5 km su pista o percorso pianeggiante, corso da riposato, dà un numero pulito da inserire direttamente.
- 1
Riscaldati a fondo
10–15 minuti di corsa facile, poi alcuni allunghi e brevi accelerazioni per prepararti alla gara.
- 2
Scegli un percorso piatto e accurato
Usa una pista da 400 m o un anello stradale piatto e misurato, evita salite, curve strette, vento e caldo, che distorcono tutti il risultato.
- 3
Corri un 5 km al massimo
Gareggia l'intera distanza al passo più intenso che puoi mantenere uniformemente fino al traguardo. Non partire troppo forte; punta a finire quasi vuoto.
- 4
Inserisci il tempo
Seleziona 5 km e digita il tuo tempo di arrivo. Il calcolatore restituisce il tuo VDOT e tutti e cinque i passi di allenamento.
Esempio svolto
Un corridore gareggia un 5 km in 20:00 (4:00 /km):
| Dato di gara | 5 km in 20:00 |
| VDOT | ≈ 49,8 |
| Passo Facile | 4:54–5:53 /km |
| Passo Soglia | 4:16–4:28 /km |
| Passo Intervallo | 3:51–4:01 /km |
Ogni passo è derivato dal singolo VDOT di 49,8; gareggia più veloce e si spostano tutti insieme.
Domande frequenti
Cos'è un buon VDOT?
Il VDOT scala con la forma fisica: un corridore amatoriale spesso si attesta intorno a 35–45, un corridore competitivo di società 50–60, e i corridori di fondo di élite superano 70–85. Un VDOT di 50 corrisponde all'incirca a un 5 km in 19:57. 'Buono' è relativo, il confronto utile è l'andamento del tuo VDOT durante un blocco di allenamento.
VDOT vs zone di passo, qual è la differenza?
Il VDOT è il singolo numero di forma fisica; le zone di passo sono ciò che produce. Il modello prende il tuo VDOT e restituisce cinque passi di allenamento, Facile, Maratona, Soglia, Intervallo e Ripetizione, ciascuno legato a una fascia di VO₂max. Quindi il VDOT è l'input e le tue cinque zone di passo sono l'output dello stesso calcolo.
Come miglioro il mio VDOT?
Allenati in modo costante su tutti e cinque i passi, ma dedica la maggior parte del volume alla corsa aerobica facile (59–74% del VO₂max) con lavoro regolare di soglia e intervallo. Man mano che la forma sale gareggi più veloce, e rifare un 5 km o 10 km al massimo ogni 4–8 settimane aggiorna il tuo VDOT e tutti i passi derivati di conseguenza.
Qual è la differenza tra passo Soglia e Intervallo?
Il passo Soglia si colloca all'83–88% del VO₂max, un tempo comodamente-intenso che potresti correre in gara per circa un'ora, usato per alzare la tua soglia del lattato. Il passo Intervallo è più intenso, al 95–100% del VO₂max, corso come ripetute di 3–5 minuti per sviluppare la potenza aerobica massimale. La Soglia è sostenuta e costante; l'Intervallo è più breve e genuinamente intenso.
Quale distanza di gara dovrei inserire?
Usa una gara recente, al massimo sforzo, di almeno 5 km. Distanze di 5 km, 10 km o una mezza maratona danno il VDOT più stabile perché sono dosate aerobicamente. Sforzi molto brevi sotto i 1500 m hanno una grande componente anaerobica e tendono a sovrastimare il tuo VDOT e i passi di allenamento.
Il VDOT è la stessa cosa del VO₂max?
Non proprio. Il VO₂max di laboratorio misura solo il consumo di ossigeno, mentre il VDOT include l'economia di corsa, quindi riflette la prestazione piuttosto che la sola fisiologia. Due corridori con VO₂max identico possono avere VDOT diversi se uno corre in modo più economico. È per questo che il VDOT prevede il passo di gara meglio di un numero grezzo di VO₂max.
Fonti
- Jack Daniels, Daniels' Running Formula (3rd ed.). VDOT tables and the five training-intensity paces (E, M, T, I, R).
- Daniels & Gilbert (1979). “Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners.” The %VO₂max-vs-duration and VO₂-vs-velocity equations behind VDOT.