Perché LTHR batte %HRmax
La frequenza cardiaca alla soglia del lattato (LTHR) è la frequenza cardiaca alla tua soglia del lattato, circa il passo più intenso che potresti tenere per un'ora. Ancorare le zone a essa, invece che a una massima stimata in base all'età, lega l'allenamento a un marcatore fisiologico significativo che puoi davvero misurare.
Joe Friel ha reso popolari le zone LTHR per gli atleti di resistenza nei suoi libri Training Bible. Le fasce differiscono leggermente tra ciclismo e corsa perché la frequenza cardiaca di soglia è specifica per lo sport: nella corsa la LTHR sta di solito qualche punto percentuale più in alto.
Il modello di Friel: 5 zone, o 7?
Il modello di Friel è in sostanza a cinque zone, ma divide la più intensa, la Zona 5, in tre sottozone: 5a, 5b e 5c. Per questo viene presentato più spesso come sette zone. Le Zone da 1 a 4 sono identiche in entrambe le viste, cambia solo la parte alta. Usa l'interruttore qui sopra per passare dalle 7 zone complete alla vista più semplice a 5 zone.
La Zona 1 è recupero attivo, la Zona 2 costruisce la resistenza aerobica, la Zona 3 è tempo, la Zona 4 sta proprio alla soglia (94–99% LTHR ciclismo, 95–99% corsa). Sopra la soglia, 5a, 5b e 5c separano lavoro di VO₂max, capacità anaerobica e brevi sforzi neuromuscolari. Essendo ogni fascia fissata alla soglia, le zone restano valide anche se una stima della HRmax basata sull'età si discosta.
Come intervals.icu numera le stesse zone
intervals.icu, la diffusa piattaforma di allenamento gratuita, offre un modello di frequenza cardiaca basato sulla LTHR con le esatte percentuali di Friel, ma etichetta le zone in modo diverso. Dove Friel scrive Z1, Z2, Z3, Z4, Z5a, Z5b, Z5c, intervals.icu numera in sequenza da Z1 a Z7. Così le Z5a, Z5b e Z5c di Friel diventano le Z5, Z6 e Z7 di intervals.icu.
La matematica è la stessa suddivisione di Friel a partire dalla LTHR; cambia solo la nomenclatura (sottolettere contro numeri progressivi). Se imposti le zone con questo calcolatore e quelle di intervals.icu tramite il %LTHR, i confini coincidono: ricorda solo che le Z5a/Z5b/Z5c di questa pagina sono le Z5/Z6/Z7 di intervals.icu. Molti allenatori tengono le etichette a/b/c di Friel perché rendono evidente a colpo d'occhio la soglia comune delle tre zone più alte.
Il test sul campo LTHR da 30 minuti (protocollo Friel)
Testa da solo, su terreno pianeggiante o su rulli, da riposato. L'obiettivo è uno sforzo costante e massimale di 30 minuti: dosalo come una prova a cronometro intensa, non come una partenza in volata.
- 1
Riscaldati
Pedala o corri facile per 10–15 minuti con un paio di brevi allunghi.
- 2
Inizia la prova a cronometro di 30 minuti
Inizia uno sforzo solitario di 30 minuti intenso e a passo uniforme come se gareggiassi. Non partire troppo forte.
- 3
Premi il lap a 10 minuti
Dopo dieci minuti, premi il pulsante lap così che il tuo cardiofrequenzimetro calcoli separatamente la media degli ultimi 20 minuti.
- 4
Leggi la tua LTHR
La tua frequenza cardiaca alla soglia del lattato è la frequenza cardiaca media di quegli ultimi 20 minuti.
Esempio svolto
Un ciclista con una LTHR testata di 165 bpm, nella vista Friel a 7 zone:
| Zona 2, Resistenza (81–89%) | 134–147 bpm |
| Zona 3, Tempo (90–93%) | 149–153 bpm |
| Zona 4, Soglia (94–99%) | 155–163 bpm |
| Zona 5a (100–102%), intervals.icu Z5 | 165–168 bpm |
Passa alla vista a 5 zone e 5a, 5b e 5c si fondono in un'unica Zona 5 da 165 bpm in su.
Domande frequenti
Il modello di Friel è di 5 zone o 7?
Entrambi: è un modello a cinque zone in cui la Zona 5 è divisa in 5a, 5b e 5c, quindi di solito appare come sette zone. Le Zone da 1 a 4 sono le stesse in ogni caso, differisce solo la parte alta. Questo calcolatore ti fa passare dalle 7 zone alla vista combinata a 5 zone.
Come si confronta con le zone di intervals.icu?
intervals.icu usa le stesse percentuali LTHR di Friel ma numera le zone da Z1 a Z7 invece di 5a/5b/5c. Così le Z5a, Z5b e Z5c di Friel sono le Z5, Z6 e Z7 di intervals.icu. I confini sono identici, differiscono solo le etichette.
Come trovo la mia LTHR?
Fai una prova a cronometro solitaria di 30 minuti a sforzo intenso e uniforme. Premi il lap dopo 10 minuti: la LTHR è la frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti. Testa da riposato e ripeti separatamente per ciclismo e corsa, perché la frequenza cardiaca di soglia differisce tra i due.
La LTHR è la stessa cosa della frequenza cardiaca massima?
No. La LTHR è la frequenza che puoi tenere per circa un'ora, tipicamente l'85–92% della massima negli atleti allenati. È un ancoraggio molto più utile della frequenza cardiaca massima perché riflette la tua soglia reale e si misura direttamente con un semplice test sul campo.
Perché la LTHR di ciclismo e corsa è diversa?
Nello stesso atleta la corsa produce in genere una frequenza cardiaca di soglia più alta del ciclismo, perché recluta più massa muscolare e devi sostenere il peso del corpo. Testa ogni sport separatamente: usare la LTHR del ciclismo per la corsa (o viceversa) imposterà le zone di uno sport in modo sensibilmente errato.
Fonti
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu, HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Link
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.