Perché LTHR batte %HRmax
La FC di soglia del lattato (LTHR) è la frequenza cardiaca alla soglia del lattato, grosso modo il ritmo più duro che tieni per un'ora. Le zone ancorate a essa usano un marcatore che puoi misurare, non una stima dall'età. Joe Friel ha reso popolari le zone LTHR nei suoi libri Training Bible. Nella corsa la LTHR sta qualche punto percentuale sopra il ciclismo, quindi le fasce cambiano per sport.
Il modello di Friel: 5 zone, o 7?
Il modello di Friel è a cinque zone, ma la Zona 5 si divide in 5a, 5b e 5c, quindi di solito appare come sette. Le Zone da 1 a 4 sono identiche nelle due viste: recupero attivo, resistenza aerobica, tempo e soglia al 94–99% LTHR (ciclismo) o 95–99% (corsa). Sopra la soglia, 5a, 5b e 5c separano VO₂max, capacità anaerobica e lavoro neuromuscolare. Cambia vista qui sopra.
Come intervals.icu numera le stesse zone
intervals.icu usa le stesse percentuali di Friel ma numera le zone da Z1 a Z7. Le Z5a, Z5b e Z5c di Friel sono le Z5, Z6 e Z7 di intervals.icu. Stessi confini, etichette diverse.
Il test sul campo LTHR da 30 minuti (protocollo Friel)
Da solo, riposato, terreno piatto o rulli. Dosalo come una cronometro dura e regolare.
- 1
Riscaldati
10–15 minuti facili con un paio di allunghi brevi.
- 2
Inizia la prova a cronometro di 30 minuti
Duro, a ritmo costante, da solo. Non partire troppo forte.
- 3
Premi il lap a 10 minuti
Così il tuo dispositivo fa la media degli ultimi 20 minuti a parte.
- 4
Leggi la tua LTHR
La frequenza cardiaca media di quegli ultimi 20 minuti.
Esempio svolto
Un ciclista con una LTHR testata di 165 bpm, nella vista Friel a 7 zone:
| Zona 2, Resistenza (81–89%) | 134–147 bpm |
| Zona 3, Tempo (90–93%) | 149–153 bpm |
| Zona 4, Soglia (94–99%) | 155–163 bpm |
| Zona 5a (100–102%), intervals.icu Z5 | 165–168 bpm |
Nella vista a 5 zone, 5a, 5b e 5c si fondono in un'unica Zona 5 da 165 bpm.
Domande frequenti
Il modello di Friel è di 5 zone o 7?
Il modello di Friel è a cinque zone in cui la Zona 5 si divide in 5a, 5b e 5c, quindi di solito appare come sette. Le Zone da 1 a 4 sono uguali in ogni caso. Questo calcolatore passa da una vista all'altra.
Come si confronta con le zone di intervals.icu?
intervals.icu usa le stesse percentuali LTHR di Friel ma numera le zone da Z1 a Z7. Le Z5a, Z5b e Z5c di Friel sono le Z5, Z6 e Z7 di intervals.icu. I confini sono identici.
Come trovo la mia LTHR?
Trova la LTHR con una cronometro di 30 minuti da solo, a sforzo duro e costante. Premi lap a 10 minuti. La tua FC di soglia del lattato è la media degli ultimi 20 minuti. Testa da riposato, e separatamente per ogni sport.
La LTHR è la stessa cosa della frequenza cardiaca massima?
No. La FC di soglia del lattato è la frequenza che tieni per circa un'ora, di solito l'85–92% della massima negli atleti allenati. È l'àncora migliore perché un test sul campo la misura direttamente.
Perché la LTHR di ciclismo e corsa è diversa?
Nello stesso atleta la corsa produce una frequenza cardiaca di soglia più alta del ciclismo, perché recluta più muscoli e sostieni il peso del corpo. Testa ogni sport separatamente o le zone di uno dei due saranno sbagliate.
Fonti
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. The LTHR field-test protocol and the 7-zone (Z1–Z4, Z5a/Z5b/Z5c) %LTHR zone definitions.
- intervals.icu: HR zone models. Free training platform offering LTHR-based Friel zones, numbered Z1–Z7 (Friel's Z5a/Z5b/Z5c shown as Z5/Z6/Z7). Link
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.