Perché LTHR batte %HRmax
La frequenza cardiaca alla soglia del lattato (LTHR) è la frequenza cardiaca alla tua soglia del lattato, all'incirca il passo più intenso che potresti sostenere per un'ora. Ancorare le zone a essa, invece che a una massima stimata in base all'età, lega il tuo allenamento direttamente a un marcatore fisiologico significativo che puoi effettivamente misurare.
Joe Friel e Andrew Coggan hanno reso popolari le zone LTHR per gli atleti di resistenza. Le fasce differiscono leggermente tra ciclismo e corsa perché la frequenza cardiaca di soglia è specifica per lo sport, la LTHR nella corsa di solito si colloca qualche punto percentuale più in alto.
Leggere le sette zone
La Zona 1 è recupero attivo; la Zona 2 costruisce la resistenza aerobica; la Zona 3 è tempo. La Zona 4 si colloca proprio alla soglia (94–99% LTHR per il ciclismo, 95–99% per la corsa), lavoro intenso ma sostenibile. Le Zone 5a, 5b e 5c suddividono la parte alta in sforzi di VO₂max, capacità anaerobica e neuromuscolari.
Poiché queste zone sono fissate alla soglia, restano valide anche se la stima della tua frequenza cardiaca massima si discosta. Ritesta la LTHR ogni pochi mesi o dopo un chiaro cambiamento della forma fisica.
Il test sul campo LTHR da 30 minuti (protocollo Friel)
Testa da solo, su terreno pianeggiante o su rulli, da riposato. L'obiettivo è uno sforzo costante e massimale di 30 minuti, dosalo come una prova a cronometro intensa, non come una partenza in volata.
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Riscaldati
Pedala o corri facile per 10–15 minuti con un paio di brevi allunghi.
- 2
Inizia la prova a cronometro di 30 minuti
Inizia uno sforzo solitario di 30 minuti intenso e a passo uniforme come se gareggiassi. Non partire troppo forte.
- 3
Premi il lap a 10 minuti
Dopo dieci minuti, premi il pulsante lap così che il tuo cardiofrequenzimetro calcoli separatamente la media degli ultimi 20 minuti.
- 4
Leggi la tua LTHR
La tua frequenza cardiaca alla soglia del lattato è la frequenza cardiaca media di quegli ultimi 20 minuti.
Esempio svolto
Un ciclista con una LTHR testata di 165 bpm:
| Zona 2, Resistenza (81–89%) | 134–147 bpm |
| Zona 3, Tempo (90–93%) | 149–153 bpm |
| Zona 4, Soglia (94–99%) | 155–163 bpm |
| Zona 5a, VO₂max (100–102%) | 165–168 bpm |
Domande frequenti
Come trovo la mia LTHR?
Fai una prova a cronometro solitaria di 30 minuti a uno sforzo intenso e uniforme. Premi il lap dopo 10 minuti; la tua frequenza cardiaca alla soglia del lattato è la frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti. Testa da riposato e ripeti separatamente per ciclismo e corsa perché la frequenza cardiaca di soglia differisce tra i due.
La LTHR è la stessa cosa della frequenza cardiaca massima?
No. La frequenza cardiaca alla soglia del lattato è la frequenza che puoi sostenere per circa un'ora, tipicamente l'85–92% della massima per gli atleti allenati. È un ancoraggio di allenamento molto più utile della frequenza cardiaca massima perché riflette la tua soglia reale e può essere misurato direttamente con un semplice test sul campo.
Perché la LTHR di ciclismo e corsa è diversa?
La corsa produce in genere una frequenza cardiaca di soglia più alta rispetto al ciclismo per lo stesso atleta, perché recluta più massa muscolare e devi sostenere il peso del tuo corpo. Testa ogni sport separatamente; usare la tua LTHR del ciclismo per la corsa (o viceversa) imposterà le zone di uno sport in modo sensibilmente errato.
Ogni quanto dovrei ritestare la LTHR?
Ogni 4–8 settimane durante un allenamento mirato, o ogni volta che la tua forma fisica cambia in modo evidente. La frequenza cardiaca alla soglia del lattato si sposta con l'adattamento all'allenamento, di solito è il tuo passo sostenibile a una data frequenza cardiaca a migliorare, piuttosto che il numero della LTHR a muoversi drasticamente.
Fonti
- Joe Friel, The Cyclist's / Triathlete's Training Bible. LTHR field-test protocol and %LTHR zone definitions.
- Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter. LTHR and threshold-based zone framework.