Autorità · i modelli spiegati
Filosofie di Allenamento & Modelli di Zone
Le persone dietro i modelli: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels e Lydiard. In cosa differiscono i loro sistemi di zone e quando usare ciascuno.
La maggior parte dei sistemi di zone di allenamento risale a una manciata di coach e scienziati. Sono in disaccordo sui dettagli, numero di zone, cosa le àncora, quanto spingere, ma concordano sui fondamentali: costruire una grande base aerobica, ancorare l'intensità a una soglia misurabile e tenere facili i giorni facili. Ecco chi ha costruito ciascun modello su questo sito, e dove usarlo.
Andrew Coggan, Zone di potenza & FTP
Fisiologo dell'esercizio; co-autore di Training and Racing with a Power Meter.
Ancorare l'allenamento ciclistico alla Functional Threshold Power (FTP) e a un modello a sette zone espresso come percentuali di essa.
Il framework di Coggan ha reso mainstream l'allenamento basato sulla potenza. L'FTP, all'incirca la potenza che puoi mantenere per un'ora, àncora le zone dal recupero attivo (≤55% FTP) alla potenza neuromuscolare (>150%), con lo Sweet Spot (88–94%) come fascia di allenamento ad alta efficienza. Ha anche introdotto metriche come Normalized Power, Intensity Factor e Training Stress Score.
Joe Friel, Zone LTHR
Coach di resistenza; autore della serie Training Bible.
Impostare le zone di frequenza cardiaca dalla frequenza cardiaca alla soglia del lattato (LTHR) misurata con un test sul campo a cronometro di 30 minuti.
Friel ha reso popolari le zone di frequenza cardiaca ancorate alla soglia per i dilettanti, con un test sul campo semplice e ripetibile: la frequenza cardiaca media degli ultimi 20 minuti di un duro sforzo in solitaria di 30 minuti. Le sue tabelle di zone specifiche per sport per ciclismo e corsa restano un riferimento predefinito per i coach di tutto il mondo.
Stephen Seiler, Polarizzato / 80/20
Scienziato dello sport che ha quantificato come si allenano gli atleti di resistenza d'élite.
Un modello di distribuzione dell'intensità a tre zone: circa l'80% facile, il 20% duro, con poco tempo nel mezzo.
La ricerca di Seiler ha rilevato che, in canottaggio, corsa, ciclismo e sci, gli atleti d'élite convergono su una distribuzione polarizzata divisa ai due punti di svolta del lattato. L'intuizione riguarda meno i confini esatti delle zone e più quanto tempo si trascorre a bassa rispetto ad alta intensità.
Philip Maffetone, MAF / base aerobica
Coach di resistenza e clinico; creatore della Formula 180.
Costruire una base aerobica profonda allenandosi quasi interamente a o sotto un tetto di frequenza cardiaca di 180 meno la tua età (corretto).
Il metodo MAF di Maffetone è volutamente conservativo, dando priorità al metabolismo dei grassi, alla salute e alla prevenzione degli infortuni rispetto alla velocità di breve termine. Il progresso si monitora con il Test MAF: il ritmo a una frequenza cardiaca aerobica fissa dovrebbe migliorare nel corso delle settimane. È influente nell'ultra-resistenza e nel triathlon.
Jack Daniels, VDOT & zone di ritmo
Leggendario coach di corsa e fisiologo dell'esercizio; autore di Daniels' Running Formula.
Derivare ogni ritmo di allenamento da un singolo numero di forma (VDOT) calcolato da un risultato di gara recente.
Daniels ha combinato VO₂max ed economia di corsa nel VDOT, poi ha definito cinque ritmi di allenamento, Facile, Maratona, Soglia, Intervallo e Ripetizione, come frazioni di esso. Un risultato di gara produce un piano di ritmi completo e individualizzato. Le sue equazioni Daniels–Gilbert sono alla base della maggior parte dei moderni calcolatori di ritmo di corsa.
Arthur Lydiard, Base aerobica & periodizzazione
Coach di corsa neozelandese i cui metodi hanno rimodellato la corsa di fondo.
Costruire prima una enorme base aerobica, poi sovrapporre forza in salita e velocità in fasi di allenamento distinte.
L'approccio periodizzato di Lydiard, mesi di corsa aerobica ad alto volume prima dell'affinamento, ha prodotto campioni olimpici e influenzato generazioni di coach. Il suo accento sullo sviluppo aerobico a sforzo controllato è un antenato diretto del pensiero odierno sulla Zona 2 e sul polarizzato.