Autorità · i modelli spiegati
Filosofie di Allenamento & Modelli di Zone
Le persone dietro i modelli di zone: Coggan, Friel, Seiler, Maffetone, Daniels e Lydiard. In cosa differiscono, a cosa si ancorano, quando usare quale.
I principali modelli di allenamento
Ogni piano di endurance mescola lavoro facile, di soglia e duro. Questi sono i modi con un nome per bilanciare quel mix.
Allenamento Polarizzato & la Regola 80/20
Il modello polarizzato a 3 zone di Seiler e la distribuzione 80/20: perché nell'endurance si va quasi sempre piano e raramente forte, e come applicarlo.
Allenamento piramidale: la distribuzione dell'intensità spiegata
Allenamento piramidale: una grande base di volume facile, lavoro di soglia moderato e una piccola dose di alta intensità. Come funziona e come applicarlo.
L'allenamento alla soglia e il metodo norvegese (a doppia soglia)
Cos'è l'allenamento alla soglia, come funziona il metodo norvegese a doppia soglia e come gli amatori possono applicarlo senza un misuratore di lattato.
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) per l'endurance
Cos'è il HIIT, quanto ne serve agli atleti di endurance e come applicarlo: ripetute al VO2max come 4x4 minuti e 30/15s, con le avvertenze sulla fatica.
L'allenamento della base aerobica: costruire il tuo motore di endurance
Cos'è la base aerobica, perché una grande base facile in Zona 2 (la tradizione Lydiard) costruisce il tuo motore e come applicarla senza forzare.
L'allenamento sweet spot: guadagni di potenza efficienti in termini di tempo
Allenamento sweet spot: pedalare dall'88 al 94 per cento dell'FTP per guadagni di FTP efficienti nel tempo. Come funziona, i compromessi e come applicarlo.
La maggior parte dei sistemi di zone risale a una manciata di coach e scienziati. Sono in disaccordo sul numero di zone e sull'àncora, ma concordano sui fondamentali: costruire una grande base aerobica, ancorare l'intensità a una soglia misurabile, tenere facili i giorni facili.
Andrew Coggan, Zone di potenza & FTP
Fisiologo dell'esercizio, co-autore di Training and Racing with a Power Meter.
Ancorare l'allenamento in bici alla Functional Threshold Power (FTP) e a sette zone espresse come percentuali di essa.
Coggan ha reso mainstream l'allenamento con la potenza. L'FTP è circa la potenza che tieni per un'ora. Le zone vanno dal recupero attivo (≤55% FTP) alla potenza neuromuscolare (>150%), con lo Sweet Spot (88–94%) come fascia ad alta efficienza.
Joe Friel, Zone LTHR
Coach di endurance, autore della serie Training Bible.
Impostare le zone di frequenza cardiaca dalla FC di soglia del lattato (LTHR) misurata con un test sul campo a cronometro di 30 minuti.
Friel ha reso popolari tra gli amatori le zone di frequenza cardiaca ancorate alla soglia, con un test sul campo semplice: la FC media degli ultimi 20 minuti di uno sforzo duro di 30 minuti in solitaria. Le sue tabelle di zone sono ancora lo standard di molti coach.
Stephen Seiler, Polarizzato / 80/20
Scienziato dello sport che ha quantificato come si allenano gli atleti di resistenza d'élite.
Tre zone: circa l'80% facile, il 20% duro, poco nel mezzo.
In canottaggio, corsa, ciclismo e sci, Seiler ha trovato che gli atleti d'élite convergono su una distribuzione polarizzata divisa ai due punti di svolta del lattato. Il tempo passato in basso rispetto all'alto conta più dei confini esatti delle zone.
Philip Maffetone, MAF / base aerobica
Coach di endurance e clinico, creatore della Formula 180.
Costruire una base aerobica profonda allenandosi a o sotto un tetto di frequenza cardiaca di 180 meno la tua età (corretto).
Il metodo MAF è conservativo per scelta: metabolismo dei grassi, salute e prevenzione degli infortuni prima della velocità a breve termine. Il progresso si misura con il Test MAF: il ritmo a una frequenza cardiaca aerobica fissa deve migliorare nel corso delle settimane.
Jack Daniels, VDOT & zone di ritmo
Coach di corsa e fisiologo dell'esercizio, autore di Daniels' Running Formula.
Derivare ogni ritmo di allenamento da un solo numero di forma (VDOT) calcolato da una gara recente.
Daniels ha unito VO₂max ed economia di corsa nel VDOT, poi ha definito cinque ritmi di allenamento (Facile, Maratona, Soglia, Intervallo, Ripetizione) come frazioni di esso. Un risultato di gara produce un piano di ritmi completo.
Arthur Lydiard, Base aerobica & periodizzazione
Coach di corsa neozelandese che ha cambiato la corsa di fondo.
Costruire prima un'enorme base aerobica, poi aggiungere forza in salita e velocità in fasi distinte.
Mesi di corsa aerobica ad alto volume prima dell'affinamento hanno prodotto campioni olimpici e formato generazioni di coach. Lo sviluppo aerobico a sforzo controllato di Lydiard è un antenato diretto della Zona 2 e del polarizzato.